Pourquoi l’avoine est le super aliment du petit déjeuner

Pourquoi l'avoine est le super aliment du petit déjeuner ?
Est-ce bon de manger des flocons d’avoine tous les jours ?
Quelle quantité de flocon d’avoine le matin ?
La réponse n'est pas si évidente.
Les effets le matin
Lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps mais que vous cherchez quelque chose pour vous rassasier et éviter les fringales le matin et tout au long de la journée, il n'y a rien de mieux que de l'avoine.
Mangez-les crus, sur votre yaourt protéiné, dans votre boisson protéinée, ou ajoutez-y un peu d'effort et mélangez-les avec du miel, de l'huile de noix de coco, des noix et des graines pour faire votre propre muesli. Vous pouvez aussi les faire chauffer soit à la poêle soit au four pour les rendre crouistillants. Gardez les dans un pot pour en manger toute la semaine et vous vous remercierez plus tard. Les possibilités sont infinies !
Dans tous les cas, les flocons d'avoine (préférez les bio) vous permettront d'avoir un petit déjeuner rapide et rassasiant, rempli de protéines et de fibres.

Les effets sur la santé
La composition nutritionnelle de l'avoine est très équilibrée. Elle est une bonne source de glucides et de fibres. L'avoine est également une bonne source de protéines, avec un bon équilibre d'acides aminés essentiels. L'avoine regorge de vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (50 grammes) de flocons d'avoine secs contient à peu pres :
Nutriment | par 100 g | par demi tasse (environ 50g) |
Calories | 248 kcal | 188 kcal |
Protéines | 11 g | 6 g |
Lipides | 8 g | 4 g |
Glucides | 58 g | 30 g |
Fibres | 11 g | 6 g |
L'avoine contient également des micronutriments tels que la vitamine E, les folates, le zinc, le fer, le sélénium, le cuivre, le manganèse, les caroténoïdes, la bétaïne, la choline, les acides aminés soufrés, l'acide phytique, les lignines, les lignanes et les alkylrésorcinols (2).
Il y a tellement de bienfaits, qu'on a décidé de faire une bonne liste pour vous :
Promouvoir la santé intestinale
Source d'antioxidantes
L'avoine est riche en antioxydants et contient des composés végétaux bénéfiques qui s'appellent des polyphénols. Le plus important est un groupe de polphénols qui s'appelle des "avenanthramides", que l'on trouve presque exclusivement dans l'avoine.
Selon cette étude, les avenanthramides peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ils ont également constaté des effets antiathérogènes et qu'ils diminuaient l'expression des marqueurs pro-inflammatoires tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF-) α, l'interleukine (IL-) 1α et l'IL-6. (4)
Apporter des fibres (spécialement les beta-glucans)
L'avoine contient une bonne quantité de fibres, spécialement des fibres solubles. Ce sont un nutriment très important car elles se dissolvent partiellement dans l'eau et forment une solution épaisse et gélatineuse dans l'intestin, ce qui favorise la satiété, la réduction des taux de cholestérol LDL et total, ainsi qu'un meilleur contrôle de la glycémie et de la réponse à l'insuline.
Vous l'avez surement déjà expérimenté que les fibres peuvent vous aider à manger moins. Manger 1 assiette de légumes crues est beaucoup plus rasassiante que de manger 1 assiette de riz blanc. Ceci peut aider donc à créer un déficit calorique et perdre du poids, à faciliter votre digestion et passage de celles, en plus d'être l'un des aliments préférés de votre microbiote intestinale.
En plus, l'avoine a un type spécifique de fibre qui s'appelle bêta-glucane, un type de fibre soluble. Les bêta-glucanes sont très importants car ils pourraient avoir des activités antitumorales, anti-inflammatoires, anti-obésité, anti-allergiques, anti-ostéoporotiques et immunomodulatrices. Cela a été confirmé à maintes reprises par des études cliniques in vitro, animales et humaines. (5)
Diminuer le Cholesterol total et LDL Cholesterol
L'hypercholestérolémie est l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, avec le syndrome métabolique, l'hypertension et le diabète. Ce sont les principales causes de décès dans le monde.
Les β-glucanes, qu'ils soient insolubles ou solubles, sont capables d'interagir avec les lipides et les sels biliaires dans l'intestin et, par conséquent, de réduire le taux de cholestérol. Ils peuvent donc être développés comme une option thérapeutique appropriée pour traiter les patients souffrant de dyslipidémie, car ce sont des molécules naturelles qui n'induisent pas d'effets secondaires significatifs et qui ont clairement démontré à plusieurs reprises leur efficacité pour réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL. (6)
Lorsque le cholestérol LDL s'oxyde sous l'effet de radicaux libres tels que la pollution, le tabagisme, une trop forte exposition au soleil ou tout simplement l'agine, il devient encore plus dangereux car il produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral. Comme nous l'avons déjà dit, les fibres mais aussi les antioxydants contenus dans l'avoine peuvent être essentiels pour éviter que cela ne se produise.
Sans gluten (normalement)
La vérité ? L'utilisation de l'avoine dans un régime sans gluten dépend de la composition des fractions protéiques : albumines, globulines, prolamines (avénines) et glutélines. Et ceci depend de la composition et fabrication du produit (donc la marque). Des études ont confirmé la sécurité et les effets positifs sur la santé de l'inclusion à long terme de l'avoine dans le régime sans gluten.
Est-ce que les flocon d’avoine font maigrir ?
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Porridge d'avoine à la banane
Message a retenir

- Anderson, J. W., Spencer, D. B., Hamilton, C. C., Smith, S. F., Tietyen, J., Bryant, C. A., & Oeltgen, P. (1990). Oat-bran cereal lowers serum total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic men. The American journal of clinical nutrition, 52(3), 495–499. https://doi.org/10.1093/ajcn/52.3.495
- Flander L, Salmenkallio-Marttila M, Suortti T, Autio K. Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Sci Technol. 2007;40:860–870.
- Xu, D., Feng, M., Chu, Y., Wang, S., et al. (2021). The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial. Front. Immunol., 09 December 2021 Sec. Nutritional Immunology Volume 12 – 2021 | https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.787797
-
Zhang, T., Shao, J., Gao, Y., Chen, C., Yao, D., Chu, Y. F., Johnson, J., Kang, C., Yeo, D., & Ji, L. L. (2017). Absorption and Elimination of Oat Avenanthramides in Humans after Acute Consumption of Oat Cookies. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 2056705. https://doi.org/10.1155/2017/2056705
- Bashir, K. M. I., & Choi, J. S. (2017). Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. International journal of molecular sciences, 18(9), 1906. https://doi.org/10.3390/ijms18091906
- Gilissen, L. J. W. J., van der Meer, I. M., & Smulders, M. J. M. (2016). Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients. Medical sciences (Basel, Switzerland), 4(4), 21. https://doi.org/10.3390/medsci4040021