Pourquoi l'avoine est le super aliment du petit déjeuner ?
L'avoine est l'une des céréales les plus saines, plus courants et moins chers du monde. C'est naturellement une céréale complète sans gluten et d'une source importante de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.De nombreuses études ont montré les avantages de la consommation d'avoine à court et à long terme. Par exemple, l'un des plus connus est le fait qu'elle peut réduire le cholestérol. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets des céréales complètes sur le taux de cholestérol chez des adultes en bonne santé. 24 essais contrôlés randomisés ont été analysés pour déterminer les différences entre les aliments à base de céréales complètes et les autres chez les adultes. Les résultats ont montré que la consommation d'une alimentation à base de céréales complètes fait baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL par rapport à une alimentation sans céréales complètes. Mais la céréale la plus efficace pour réduire le cholestérol était l'avoine. (1)
Est-ce bon de manger des flocons d’avoine tous les jours ?
Tout dépend de la façon dont vous les consommez. Le grain lui-même est très sain et il ne devrait pas y avoir de problème à en consommer tous les jours, surtout si vous l'accompagnez de noix saines, de fruits et du lait de votre choix. Cela peut constituer un petit-déjeuner très rassasiant, riche en fibres et protéines, et dense en nutriments pour commencer la journée tous les jours. Par exemple, regardez cette recette de Overnight Porridge qu'on a fait pour vous :
Quelle quantité de flocon d’avoine le matin ?
Une fois de plus, cela dépend du contexte ! Quels sont vos besoins quotidiens, vos entrées et sorties de calories, quels sont vos objectifs en matière de santé et de forme physique, et que consommez-vous le reste de la journée ?La réponse n'est pas si évidente.
Si vous cherchez à prendre du poids, une tasse entière (ou 100 g) d'aliments peut être exactement ce dont vous avez besoin. Certains de nos athlètes ont besoin d'une grande quantité de calories et doivent donc l'accompagner de sucre, de miel, de lait entier, de noix et de graines, d'une dose de protéines et parfois même d'œufs. Ils ont toujours un déjeuner et un dîner copieux. D'autres de nos athlètes trouveraient plus pratique de prendre une demi-tasse avec une mesure de protéines en poudre. Pour d'autres personnes qui sont en déficit calorique et préfèrent garder leurs glucides pour l'après-midi ou la nuit, une ou deux cuillères à soupe peuvent suffire. Tout dépend de vous et de vos besoins. Quoi qu'il en soit, l'avoine est bonne aussi bien pour perdre du poids que pour en gagner, tout dépend de la quantité et de ce avec quoi vous l'associez !
Les effets le matin
Lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps mais que vous cherchez quelque chose pour vous rassasier et éviter les fringales le matin et tout au long de la journée, il n'y a rien de mieux que de l'avoine.
Mangez-les crus, sur votre yaourt protéiné, dans votre boisson protéinée, ou ajoutez-y un peu d'effort et mélangez-les avec du miel, de l'huile de noix de coco, des noix et des graines pour faire votre propre muesli. Vous pouvez aussi les faire chauffer soit à la poêle soit au four pour les rendre crouistillants. Gardez les dans un pot pour en manger toute la semaine et vous vous remercierez plus tard. Les possibilités sont infinies !
Dans tous les cas, les flocons d'avoine (préférez les bio) vous permettront d'avoir un petit déjeuner rapide et rassasiant, rempli de protéines et de fibres.
Les effets sur la santé
La composition nutritionnelle de l'avoine est très équilibrée. Elle est une bonne source de glucides et de fibres. L'avoine est également une bonne source de protéines, avec un bon équilibre d'acides aminés essentiels. L'avoine regorge de vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (50 grammes) de flocons d'avoine secs contient à peu pres :
| Nutriment | par 100 g | par demi tasse (environ 50g) |
| Calories | 248 kcal | 188 kcal |
| Protéines | 11 g | 6 g |
| Lipides | 8 g | 4 g |
| Glucides | 58 g | 30 g |
| Fibres | 11 g | 6 g |
L'avoine contient également des micronutriments tels que la vitamine E, les folates, le zinc, le fer, le sélénium, le cuivre, le manganèse, les caroténoïdes, la bétaïne, la choline, les acides aminés soufrés, l'acide phytique, les lignines, les lignanes et les alkylrésorcinols (2).
Il y a tellement de bienfaits, qu'on a décidé de faire une bonne liste pour vous :
Promouvoir la santé intestinale
Consommer de l'avoine de façon régulière peut favoriser la santé des bactéries intestinales (ce qu'on appelle le microbiote intestinale) ce qui peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et d'autres problèmes intestinaux. Dans une étude portant sur les effets de l'avoine sur le microbiote intestinal, les bonnes bactéries (notamment Akkermansia muciniphila, Roseburia, Bifidobacterium et Faecalibacterium prausnitzii) et les acides gras à chaîne courte dans le corps étaient en corrélation positive avec la consommation de l'avoine, ce qui suggère que les bones bactéries peuvent se nourrir en partie des molécules dans l'avoine. (3)Source d'antioxidantes
L'avoine est riche en antioxydants et contient des composés végétaux bénéfiques qui s'appellent des polyphénols. Le plus important est un groupe de polphénols qui s'appelle des "avenanthramides", que l'on trouve presque exclusivement dans l'avoine.
Selon cette étude, les avenanthramides peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ils ont également constaté des effets antiathérogènes et qu'ils diminuaient l'expression des marqueurs pro-inflammatoires tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF-) α, l'interleukine (IL-) 1α et l'IL-6. (4)
Apporter des fibres (spécialement les beta-glucans)
L'avoine contient une bonne quantité de fibres, spécialement des fibres solubles. Ce sont un nutriment très important car elles se dissolvent partiellement dans l'eau et forment une solution épaisse et gélatineuse dans l'intestin, ce qui favorise la satiété, la réduction des taux de cholestérol LDL et total, ainsi qu'un meilleur contrôle de la glycémie et de la réponse à l'insuline.
Vous l'avez surement déjà expérimenté que les fibres peuvent vous aider à manger moins. Manger 1 assiette de légumes crues est beaucoup plus rasassiante que de manger 1 assiette de riz blanc. Ceci peut aider donc à créer un déficit calorique et perdre du poids, à faciliter votre digestion et passage de celles, en plus d'être l'un des aliments préférés de votre microbiote intestinale.
En plus, l'avoine a un type spécifique de fibre qui s'appelle bêta-glucane, un type de fibre soluble. Les bêta-glucanes sont très importants car ils pourraient avoir des activités antitumorales, anti-inflammatoires, anti-obésité, anti-allergiques, anti-ostéoporotiques et immunomodulatrices. Cela a été confirmé à maintes reprises par des études cliniques in vitro, animales et humaines. (5)
Diminuer le Cholesterol total et LDL Cholesterol
L'hypercholestérolémie est l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, avec le syndrome métabolique, l'hypertension et le diabète. Ce sont les principales causes de décès dans le monde.
Les β-glucanes, qu'ils soient insolubles ou solubles, sont capables d'interagir avec les lipides et les sels biliaires dans l'intestin et, par conséquent, de réduire le taux de cholestérol. Ils peuvent donc être développés comme une option thérapeutique appropriée pour traiter les patients souffrant de dyslipidémie, car ce sont des molécules naturelles qui n'induisent pas d'effets secondaires significatifs et qui ont clairement démontré à plusieurs reprises leur efficacité pour réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL. (6)
Lorsque le cholestérol LDL s'oxyde sous l'effet de radicaux libres tels que la pollution, le tabagisme, une trop forte exposition au soleil ou tout simplement l'agine, il devient encore plus dangereux car il produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral. Comme nous l'avons déjà dit, les fibres mais aussi les antioxydants contenus dans l'avoine peuvent être essentiels pour éviter que cela ne se produise.
Sans gluten (normalement)
La maladie cœliaque est déclenchée par l'ingestion de gluten chez les personnes intolérantes au gluten. Mais c'est quoi le gluten ? Le gluten est une protéine complexe insoluble dans l'eau, présente principalement dans le blé mais aussi d'autres céréales telles que l'orge et le seigle. À la place du gluten, l'avoine a des avénines, qui sont présentes à une concentration plus faible (10 à 15 % de la teneur totale en protéines) que le gluten dans le blé (80 à 85 %).Chez les individus génétiquement prédisposés, l'ingestion de gluten provoque une réponse immunitaire inappropriée de l'intestin grêle, entraînant une malabsorption de nutriments et mal au ventre. Cette réaction n'a pas été trouvée (ou très rarement) chez les patients atteints de la maladie coeliaque quand ils consomment de l'avoine. Comment ça se fait ? Tout simplement parce que l'avoine présente une composition de protéines différente. Toutefois, la question de savoir si l'avoine peut être considérée comme sûre pour les patients atteints de la maladie cœliaque a longtemps été débattue.La vérité ? L'utilisation de l'avoine dans un régime sans gluten dépend de la composition des fractions protéiques : albumines, globulines, prolamines (avénines) et glutélines. Et ceci depend de la composition et fabrication du produit (donc la marque). Des études ont confirmé la sécurité et les effets positifs sur la santé de l'inclusion à long terme de l'avoine dans le régime sans gluten.
En plus, depuis 2009 la FDA permet les produits à base d'avoine d'être vendus comme étant exempts de gluten dans plusieurs pays, à condition que le niveau de contamination par le gluten soit inférieur à 20 ppm. Toutefois, on recommande de faire attention et de en consommer selon la tolérance de chacun !Est-ce que les flocon d’avoine font maigrir ?
L'avoine est une céréale polyvalente qui peut être consommée à n'importe quel repas, mais vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de perte de poids en la consommant au petit-déjeuner. Pourquoi ? En mangeant de l'avoine au petit-déjeuner, vous vous sentirez rassasié jusqu'à l'heure du midi, voire plus, ce qui réduira votre besoin de grignoter.Nous savons très bien (et nous espérons que vous aussi) que pour perdre de la graisse, il faut un déficit calorique. Bien entendu, si vous vous gavez d'avoine et que vous mangez ensuite comme vous le feriez normalement le reste de la journée, vous ne perdrez pas de poids. Mais dans la plupart des cas, consommer des flocons d'avoine dans le cadre d'une alimentation saine peuvent aider à couper la faim et à se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le grignotage et la consommation irréfléchie qui, autrement, augmenteraient votre apport calorique. Peu importe la façon dont vous les préparez, que vous les mettiez au micro-ondes ou crues, ces céréales complètes peuvent être un excellent ajout à votre alimentation quotidienne.Des Idées pour des recettes qu’ils faut essayer
Cookie aux flocons d’avoine
Message a retenir
L'avoine peut être un excellent complément à un régime alimentaire sain. Que vous voulez perdre du poids, gagner du muscle, augmenter vos performances, ou tout simplement vivre une vie plus saine, les flocons d'avoine vous apporteront plein d'avantages. Elle peut être consommée sous forme de porridge au petit-déjeuner, ajoutée à des produits de boulangerie, en collation comme un muesli, ou meme en gateaux ou pancakes ! Régalez vous avec nos recettes et béneficiez des avantages des flocons d'avoine dès aujourd'hui.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Anderson, J. W., Spencer, D. B., Hamilton, C. C., Smith, S. F., Tietyen, J., Bryant, C. A., & Oeltgen, P. (1990). Oat-bran cereal lowers serum total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic men. The American journal of clinical nutrition, 52(3), 495–499. https://doi.org/10.1093/ajcn/52.3.495
- Flander L, Salmenkallio-Marttila M, Suortti T, Autio K. Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Sci Technol. 2007;40:860–870.
- Xu, D., Feng, M., Chu, Y., Wang, S., et al. (2021). The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial. Front. Immunol., 09 December 2021 Sec. Nutritional Immunology Volume 12 – 2021 | https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.787797
-
Zhang, T., Shao, J., Gao, Y., Chen, C., Yao, D., Chu, Y. F., Johnson, J., Kang, C., Yeo, D., & Ji, L. L. (2017). Absorption and Elimination of Oat Avenanthramides in Humans after Acute Consumption of Oat Cookies. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 2056705. https://doi.org/10.1155/2017/2056705
- Bashir, K. M. I., & Choi, J. S. (2017). Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. International journal of molecular sciences, 18(9), 1906. https://doi.org/10.3390/ijms18091906
- Gilissen, L. J. W. J., van der Meer, I. M., & Smulders, M. J. M. (2016). Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients. Medical sciences (Basel, Switzerland), 4(4), 21. https://doi.org/10.3390/medsci4040021
