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Nutrition

Petit Déjeuner Salé Spécial Musculation

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le petit déjeuner divise les français. Certains le zappent par manque de temps ou d’appétit et d’autres en font un rituel immuable. Néanmoins les professionnels de santé s’accordent à dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important pour débuter sa journée. Alors si la version sucrée traditionnel ne vous tente pas, pourquoi ne pas changer vos habitudes en s’essayant au petit-déjeuner salé, à l’image des anglais qui en sont adeptes. 


15% des adultes ne déjeunent pas le matin

 

Ce chiffre représente plus de 7,5 millions d’estomac qui partent vide au travail ou à l’école. Chez les enfants, ce chiffre est tout aussi important, ce qui implique d’une part de mauvaises habitudes, que l’enfant gardera à l’âge adulte et d’autre part des risques d’hypoglycémie dans la matinée et notamment lors du cours d’EPS.

Tout le monde connait le célèbre proverbe qui consiste à manger comme un « roi » le matin, comme un « prince » le midi et comme un « pauvre» le soir. Il convient de l’appliquer aux enfants dès le plus jeune âge et de le respecter à l’âge adulte.
Le fait de prendre son petit déjeuner est déjà une première étape, l’idéal étant que ce dernier soit sain et équilibré. On estime que 84,5% des adultes n’ont pas un petit déjeuner équilibré. En tant que sportif et notamment pratiquant de fitness/musculation, nous sommes persuadés que vous faites partie des bons élèves de la classe 😉

 

 


Les 3 règles de base d’un petit déjeuner sain et équilibré

 

#1 Un petit déjeuner doit combler vos besoins.

Il sera composé d’une source de protéines (jambon, œufs, blanc de poulet), d’une ou plusieurs sources de glucides (fruits, pain complet, flocon d’avoine) et une source de lipides à travers les oléagineux (noix, amandes, noisettes) ou le jaune d’œuf. Une boisson est possible selon vos envies (thé, café, lait).

 

#2 Evitez le petit déjeuner continental « traditionnel ».

Déjà qu’il n’est pas adapté à M. et Madame tout le monde avec ses viennoiseries et confitures qui font exploser le nombre de calories alors pour un sportif il est carrément contre-productif. Avec de tels choix alimentaires, il n’est pas étonnant que le nombre de personnes en surpoids ne fassent que progresser. Les protéines, indispensable à la construction et au maintien de la masse musculaire sont souvent absentes du petit déjeuner traditionnel, ne les omettez pas.

 

#3 Le manque de temps ou d’appétit ne doit pas être une excuse.

Si pour vous le sommeil c’est sacré, pas de souci mais veillez à anticiper. MyProtein propose une large gamme de produits qui seront indispensable pour les pressés du matin.
La barre Avoine/Whey : Avec 38g de glucides et 22g de protéines par barre, c’est le minimum à avaler avant d’attaquer sa journée. Elle permet d’engranger 324kcal en quelques bouchées.
La barre protéinée : Si vous êtes soucieux de vos glucides (en période de sèche), optez pour Mybar Zero. 20g de protéines pour seulement 2,6g de glucides. Goût chocolat, c’est tout simplement un délice.
Les cookies, les gaufrettes, les brownies sont autant de solutions rapides et saines pour le petit déjeuner.
– Pour une version salée, vous pouvez préparer la veille au soir une crème d’avocat sur toast que vous mangerez sur le pouce ou lors de votre trajet. Une autre recette originale est le cupcake jambon/œuf ou des petits chocolats salés aux amandes et cacao. Là encore, des petites bouchées rapides particulièrement adaptées au saut du lit.

 


Les œufs c’est la vie

 

omelette-et-lardons

 

Omelette :

Dans une poêle, versez y :
– un filet d’huile d’olive
– 2 tranches de jambon de dinde / blanc de poulet coupées en morceaux
– 2 œufs entier préalablement battus.

Mélangez, Laissez cuire sans dorer, Retournez pour cuire l’autre côté. Votre omelette est prête.

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :
– Omelette
– 2 kiwis
– Oléagineux (10g d’amandes)
– Thé vert

Total : 410kcal / 24g de glucides / 23g lipides / 30g de protéines

Selon vos besoins caloriques, vous pouvez diminuer les lipides (en enlevant les amandes) ou encore augmenter les glucides (en rajoutant un fruit ou du pain complet).

Les pancakes salés

 

Pancake salé

 

Pancakes saumon & crème :

  • 2 grandes mesures de pancakes protéinés mélangées à 120ml d’eau ou de lait.
  • Faites chauffer vos pancakes avec un peu d’huile de coco au fond de la poêle
  • Rajoutez-y de la crème fraiche, 1 tranche de saumon.
  • Sel, poivre, ciboulette et le tour est joué.

Si vous souhaitez une version plus coloré, n’hésitez pas à lire la recette des pancakes protéinés verts avec saumon & crème.

Total : 224kcal / 6g de glucides / 13g lipides / 21g de protéines

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :
– Pancake au saumon & crème
– Café
– Fruit ou Flocon d’avoine

 


A retenir

 

Le petit déjeuner est un repas incontournable pour tout sportif. Evitez les petits déjeuners traditionnels, sans source de protéines ni bons lipides qui représentent une bombe calorique. Si vous sautez le petit déjeuner à cause d’un manque d’appétit, pourquoi ne pas essayer des versions salés.

Les idées ne manquent pas à travers les propositions ci-dessus. Le blog contient également de nombreuses recettes de petits déjeuners salés, vous y retrouverez des muffins à la patate douce ou du porridge à la banane, aux baies et aux courgettes. L’important est de se créer son propre rituel du matin avec des goûts et des aliments qui vous fassent envie.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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