Nutrition

Les 5 meilleurs aliments pour prendre du muscle – Les Glucides – Partie 2

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

Les glucides sont indispensables pour prendre du muscle. Après s’être intéressé aux protéines dans un précédent article, nous allons voir ensemble les 5 meilleures sources de glucides. Important fournisseur d’énergie, les glucides permettent d’améliorer vos performances, d’optimiser la construction musculaire et d’accélérer la récupération. Cependant, toutes les sources de glucides ne se valent pas. Entre les glucides à index glycémique bas, moyen ou haut, sachez faire le tri.

 


Sachez doser vos glucides

 

On répète sans cesse que les glucides servent « d’ajustements caloriques ». Autrement dit, ce sont majoritairement les glucides qui vont vous permettre de prendre du poids ou de mincir. Si vous mangez trop de glucides, il y a des risques de stocker du gras. Si vous n’en mangez pas suffisamment, vous vous sentirez rapidement épuisé. De fait, consommez la bonne quantité de glucides peut devenir rapidement un casse-tête.

Pour faire simple, admettons que vous devez suivre une diète à 3000kcal pour votre prise de masse. Vous allez devoir consommer 2g de protéines et 1g de lipides par kilo de poids. Si vous pesez 90kg, vous aurez besoin de 180g de protéines et 90g de lipides par jour. Sachant que 1g de glucides équivaut environ à 4kcal et que 1g de lipides équivaut à 9kcal, vous aurez déjà comblé 1530kcal.

Les 1470kcal restant devront donc être apportés par les glucides pour construire un programme alimentaire équilibré. Les glucides viennent donc compléter votre alimentation pour atteindre votre objectif journalier.

Il existe différents types de glucides que l’on a tenté de classifier via la notion d’indice ou index glycémique. Pour faire simple, il conviendra de privilégier au maximum les glucides à index glycémique bas ou modérés, c’est d’ailleurs le cas des 5 aliments présentés dans cet article.

 

fruits glucides

 


L’alimentation pour prendre du muscle : Les glucides

 

  • #Les fruits

Peu calorique, riches en fibres et en antioxydants, les fruits sont un aliment indispensable pour tout sportif. Selon vos goûts et vos envies, les fruits pourront être consommés à tout moment de la journée. Les fruits sont souvent pointés du doigt en raison de la présence de fructose, qui constitue un sucre simple. Sur le papier, mangez trop de fruits pourraient favoriser le stockage du gras.

Sur le terrain, tous les excès sont néfastes. Si vous mangez un ou deux fruits au petit déjeuner, à midi et en collation à 16h, ils vous feront plus de bien que de mal grâce à la présence, notamment, de fibres alimentaires. Comme pour tout, il convient donc de consommer des fruits comme source de glucides mais bien entendu de ne pas se nourrir uniquement de fruits, ce qui semble une évidence pour le plus grand nombre.

 

Nos 3 meilleures recettes de fruits :
Smoothie Bol Fraise Colada pour femme active
Pancakes Maca Banane
Barres de céréales Chia Cranberries

 

  • #Les légumes

Vous auriez tort de vous priver de manger des légumes. Riches en vitamines, les légumes renferment de nombreux bienfaits. Avez-vous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique ? Pour faire simple, une consommation régulière de protéines animales, d’alcool, de soda, de produits laitiers ou encore de céréales raffinées a une influence sur notre pH sanguin.

En acidifiant l’organisme, vous serez davantage sujet aux tendinites, à l’ostéoporose, à une augmentation de la tension artérielle ou à une fatigue chronique. Pour un organisme en bonne santé via des glucides de qualité, augmentez votre ration de légumes (haricot vert, asperge, brocoli, tomate, épinard).

 

Nos meilleures recettes de légumes :
Mini cakes à la courgette
Velouté de chou-fleur super crémeux
Galettes de Brocolis et Cheddar

 

Légumes -prendre du muscle

 

  • #L’avoine

Si les pratiquants de musculation consomment chaque matin leur bol de flocons d’avoine, c’est assurément pour prendre du muscle. L’avoine est un glucide de choix, bien meilleur que l’ensemble des céréales industrielles que vous pouvez trouver en nombre sur les étals de supermarché. Dès le saut du lit ou avant un entraînement, l’avoine vous permettra d’emmagasiner de l’énergie, nécessaire pour une séance intense.

On vous conseille sans cesse d’opter pour des aliments non transformés lors de vos repas. Ceci est également valable pour les céréales. Quasiment toutes les céréales subissent des transformations, des rajouts de sucres, d’édulcorants, etc. Pour mettre toutes les chances de son côté dès le matin, les flocons ou le son d’avoine sont incontournables.

De plus, l’avoine peut être cuisiné de 1001 façons avec de l’eau, une boisson végétale, en bowlcake, en porridge. Bref, les idées recettes de manquent pas.

 

Nos meilleures recettes d’avoine :
– Porridge d’avoine au cacao et beurre de cacahuète
– Bowlcake healthy à la noix de coco
– Barres de céréales aux amandes 100% healthy

 

  • #Le riz

Notre ambassadeur Tibo Inshape affectionne particulièrement le riz-dinde tout au long de l’année. Ceci n’est pas surprenant. Le riz offre une solution rapide pour augmenter sa dose de glucides à chaque repas. Si vous hésitez devant la dizaine de variétés de riz existantes, vous pourrez opter pour du riz brun, du riz basmati ou encore du riz sauvage.

Avec un IG bas à modéré, le riz peut être consommé très fréquemment pour augmenter vos apports en glucides. 100g de riz basmati vous apporte 76g de glucides et environ 350kcal. Il est donc un atout pour augmenter ou diminuer facilement ses apports en glucides.

Cependant, veillez à ne pas acheter du riz à cuisson rapide 3 minutes, qui modifie sensiblement l’index glycémique de l’aliment.

 

  • #La patate douce

Quand on est sportif on s’oriente davantage vers la patate douce pour combler ses besoins glucidiques, plutôt que vers la pomme de terre. Riche en antioxydants et micronutriments, la patate douce a montré ses bienfaits à long terme sur le cholestérol, les maladies cardio-vasculaires et l’équilibre acido-basique. Avec un IG inférieur à la pomme de terre, la patate douce n’influe que modérément sur l’insuline pour une libération progressive de l’énergie.

 

Nos meilleures recettes de patate douce :
Patate Douce Finement Farcie
Poisson et frites de patate douce
Patates douces rôties au miel

 


Message à retenir

Pour prendre du muscle, avoir de l’énergie et préparer sa récupération, de bons glucides sont indispensables. Les glucides servant d’ajustements caloriques, ce sont eux qui devront évoluer suivant que vous êtes en phase de sèche ou en prise de masse. En phase de restriction, vous perdrez du poids mais vous sentirez fatigué.

En abondance, votre récupération sera facilitée pour des séances plus productives mais vous aurez tendance à stocker du gras. Il convient donc de trouver le bon équilibre pour construire du muscle dans les meilleures conditions. L’une des solutions est de s’orienter majoritairement vers des glucides à index glycémique bas ou modérées, à l’image des fruits, des légumes, de l’avoine, du riz et de la patate douce.

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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