En résumé
Pour perdre du gras et prendre du muscle en même temps, il te faut un déficit calorique modéré, et non drastique. Commence par réduire tes apports de seulement 200 à 300 calories par rapport à ton niveau de maintien, puis ajuste progressivement. - Une alimentation riche en protéines est essentielle. Elle aide à préserver la masse musculaire pendant un déficit, prolonge la sensation de satiété et limite les envies d’en-cas caloriques.
- Les bonnes graisses, en particulier les acides gras oméga-3 des poissons gras, des graines de lin et de chia, soutiennent la production hormonale et ont été associées à la fois au gain de muscle et à la perte de masse grasse.
- La musculation avec des exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché au moins deux à trois fois par semaine reste le moyen le plus efficace de brûler des calories tout en développant du muscle.
Pour réussir ta recomposition corporelle et perdre du gras tout en prenant du muscle, tu dois créer un déficit calorique modéré tout en consommant suffisamment de protéines et de bonnes graisses pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Associe cela à un programme régulier de musculation axé sur des exercices polyarticulaires, veille à avoir un apport suffisant en vitamine D et accorde-toi des jours de repos pour bien récupérer.
Perdre du gras et prendre du muscle : en un clin d’œil
| Stratégie | Que faire | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| Déficit calorique | Réduire de 200 à 300 kcal par rapport au maintien, ajuster progressivement | Un déficit trop drastique fait perdre du muscle en plus du gras |
| Apport en protéines | Consommer du poisson, de la viande maigre, des œufs, du tofu, des légumineuses et des produits laitiers | Préserve la masse maigre et favorise la satiété |
| Bonnes graisses | Privilégier les sources d’oméga-3 comme le saumon, les graines de chia et de lin | Soutient la production d’hormones, notamment la testostérone utile à la croissance musculaire |
| Vitamine D | Puiser dans les poissons gras, jaunes d’œufs, aliments enrichis ou compléments | Un manque de vitamine D est lié à une moindre récupération musculaire et à une perte de masse maigre |
| Musculation | Exercices polyarticulaires 2 à 3 fois par semaine avec des jours de repos | Brûle plus de calories tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois |
- Perdre du gras et prendre du muscle : en un clin d’œil
- Comment prendre du muscle et perdre du gras
- 1. Consommer de bonnes graisses
- 2. Adopter une alimentation riche en protéines
- 3. Éviter un déficit calorique trop extrême
- 4. Faire le plein de vitamine D
- 5. Faire de la musculation
- Foire aux questions
Comment prendre du muscle et perdre du gras
1. Consomme de bonnes graisses
Attends un peu avant de te jeter sur cette grosse boule de glace : ce sont les graisses saines qui nous intéressent ici. Les lipides alimentaires sont très utiles pour prendre du muscle, car ils permettent d’augmenter ton apport énergétique et de fournir du carburant pour les séances d’entraînement les plus intenses. Ils participent aussi à la production d’hormones dans l’organisme, notamment la testostérone, qui peut contribuer au développement de la masse musculaire.
Avant de te ruer sur la pâte à tartiner ou de rajouter du beurre sur tes tartines le matin, privilégie plutôt les oméga-3. De cette façon, tu pourras perdre du gras et gagner du muscle en même temps.
Les acides gras oméga-3 sont des lipides présents dans les poissons gras, l’huile d’olive et les oléagineux. Ils présentent de nombreux bienfaits, notamment pour la santé cardiovasculaire et le gain musculaire. En fait, des études montrent qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 pendant six semaines a entraîné un gain de 0,5 kg de muscle et une réduction de 0,5 kg de masse grasse.
- Saumon
- Thon
- Maquereau
- Sardines
- Graines de chia
- Graines de lin
- Huile de colza
Découvre tous les bienfaits de l’huile de poisson, comme l’amélioration de la vision et des fonctions cognitives, juste ici...
2. Adopte une alimentation riche en protéines
Pour développer ta masse musculaire, tu dois consommer suffisamment de protéines. Les muscles en ont besoin pour leur croissance et leur réparation. Alors, remplis ton assiette de poisson, de viande maigre, d’œufs, de tofu, de légumineuses et de produits laitiers allégés. De nombreux régimes hypocaloriques entraînent un apport insuffisant en protéines, ce qui peut freiner la prise de muscle et provoquer une perte de masse musculaire, même si tu élimines de la graisse.
Augmenter ton apport en protéines aide à limiter la perte de masse maigre. Lors d’une étude sur de jeunes athlètes de haut niveau en bonne santé, ceux qui suivaient un régime riche en protéines ont perdu davantage de poids tout en préservant leur masse musculaire, par rapport à ceux consommant une quantité standard de protéines.
Les protéines prennent également plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui prolonge la sensation de satiété. En étant rassasié grâce à un bon apport en protéines, tu auras moins envie d’en-cas trop caloriques, de graisses superflues ou de glucides raffinés. Réduire l’apport calorique global tout en maintenant des protéines élevées te permet de perdre du gras et de gagner du muscle simultanément.
- Yaourt à la grecque et autres produits laitiers
- Blanc de poulet
- Blanc de dinde
- Fromage blanc
- Quinoa
- Pois chiches
- Lait
- Amandes
Atteins ton quota de protéines dès le matin grâce à ces petits-déjeuners protéinés...
3. Évite les déficits caloriques trop extrêmes
Tu veux un moyen infaillible de te sentir épuisé et de craquer lors d’une fringale incontrôlée ? Essaie de ne presque rien manger. Restreindre drastiquement tes calories n’est pas efficace pour perdre du poids durablement. La perte de poids spectaculaire observée au début provient généralement d’une perte d’eau et de muscle plutôt que de graisse.
Les régimes très restrictifs entraînent une chute rapide du poids total, en particulier de la masse maigre (le muscle), car l’organisme puise dans toutes ses réserves pour produire de l’énergie. Ils ne sont absolument pas viables sur le long terme. Fais preuve d’un peu de patience et réduis progressivement tes calories afin de préserver tes muscles et de garder un bon niveau d’énergie.
Pour conserver un maximum de muscle tout en perdant de la masse grasse, commence par retirer 200 à 300 calories de ton apport de maintien estimé, puis ajuste au fur et à mesure de tes progrès.
Calcule un déficit calorique sain et adapté en trois étapes...
4. Fais le plein de vitamine D
En passant tes journées entre le bureau et la salle de sport, il y a de fortes chances que tu ne profites pas beaucoup du soleil.
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, tout en soutenant d’autres fonctions biologiques essentielles. C’est ce qui en fait l’un des nutriments les plus importants pour la santé globale et le fonctionnement musculaire. Si ton taux est trop bas, cela pourrait freiner tes progrès à l’entraînement.
Un manque de vitamine D a été associé à une moins bonne récupération musculaire et à une perte accrue de masse maigre. Même si les recherches se poursuivent sur ses mécanismes exacts dans la croissance musculaire, maintenir un niveau optimal reste indispensable. À moins de t’entraîner chaque jour sous le soleil, veille à apporter suffisamment de vitamine D à ton organisme.
- Thon
- Maquereau
- Saumon
- Jaunes d’œufs
- Fromage
- Aliments enrichis (boissons au soja et céréales, par exemple)
Si tu vis au Royaume-Uni, il y a de fortes chances que tu ne reçoives pas assez de lumière du soleil tout au long de l’année. Le soleil étant notre principale source de vitamine D, prendre un complément au quotidien peut t’aider à combler tes besoins. Les besoins varient selon chacun, alors n’hésite pas à demander un avis médical personnalisé. Et si tu t’exposes au soleil, n’oublie pas d’appliquer une protection solaire !
5. Fais de la musculation
Pour développer tes muscles et préserver ta masse maigre, soulever des poids est indispensable. Le moyen le plus efficace de brûler des calories tout en stimulant l’hypertrophie musculaire est d’intégrer un programme structuré de musculation à ta routine.
Essaie de travailler l’ensemble du corps au moins deux à trois fois par semaine. Privilégie les mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Les mouvements polyarticulaires augmentent la dépense calorique tout en stimulant plusieurs muscles en même temps. Comme ils demandent plus d’énergie, ils constituent le meilleur choix d’exercices pour concilier musculation et perte de poids. Cela t’aidera à gagner en force, à charger plus lourd et à conserver ta masse musculaire tout en éliminant la masse grasse.
Vise deux à trois séances en salle articulées autour de mouvements polyarticulaires. N’oublie pas de prévoir au moins un jour de repos complet par semaine pour laisser à ton corps le temps de récupérer et éviter les blessures. Découvre notre sélection des 6 meilleurs compléments pour la récupération afin d’optimiser tes entraînements.
Ce qu’il faut retenir
Pour réussir ta recomposition corporelle et perdre du gras tout en prenant du muscle, tu dois maintenir un déficit calorique modéré tout en apportant les nutriments nécessaires à la récupération musculaire. Concentre-toi sur un apport adéquat en protéines, en bonnes graisses et en vitamine D, et associe ton alimentation à un programme structuré de musculation complété par des jours de repos. Cette approche te permettra de conserver un maximum de masse maigre tout au long de ta perte de gras.
Foire aux questions
Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?
Oui, mais cela demande de la patience. Tu as besoin d’un déficit calorique modéré associé à un apport élevé en protéines et à des séances régulières de musculation. À moins de débuter ou de reprendre l’entraînement après une longue pause, il s’agit d’un processus graduel, mais tout à fait réalisable avec de la régularité.
Quel déficit calorique adopter pour préserver sa masse musculaire ?
Commence par retirer 200 à 300 calories par rapport à ton apport journalier de maintien. Un déficit trop agressif incitera ton organisme à dégrader du muscle en plus du gras, car les régimes très hypocaloriques entraînent une baisse de la masse maigre. Ajuste ensuite petit à petit toutes les deux semaines en fonction de tes résultats.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du gras et prendre du muscle ?
Les protéines sont indispensables au développement et à la réparation musculaire. Une alimentation riche en protéines aide à limiter la perte de masse maigre en période de déficit calorique tout en prolongeant la satiété, ce qui réduit le risque de craquer sur des en-cas trop riches. Remplis ton assiette de poisson, de viande maigre, d’œufs, de légumineuses et de produits laitiers allégés.
Faut-il prendre des compléments de vitamine D pour développer ses muscles ?
Pas nécessairement, mais si tu manques d’exposition au soleil, ce qui est fréquent au Royaume-Uni, cela peut être utile. Un manque de vitamine D est associé à une moins bonne récupération musculaire et à une perte de masse maigre. Tu peux trouver de la vitamine D dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis, ou te tourner vers un complément alimentaire après avoir demandé conseil à ton médecin.
Ces conseils s’appliquent-ils aux personnes prenant des agonistes du GLP-1 ?
Oui. Les grands principes restent identiques, avec ou sans traitement par agonistes du GLP-1 : consommer assez de protéines, intégrer de bons lipides, maintenir un déficit calorique modéré plutôt qu’extrême et faire régulièrement de la musculation.
L’objectif est le même : éliminer les graisses tout en conservant le plus de muscle possible. Si tu prends un traitement médicamenteux, il reste toujours préférable de consulter ton médecin pour t’assurer que ton alimentation et ton programme d’entraînement sont bien adaptés.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
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