Manger plus de protéines : 12 conseils pratiques pour tous les régimes

En un coup d'œil

• Les personnes actives ont besoin de bien plus que l'apport général de 50 à 60 g de protéines par jour pour favoriser la prise de masse et la récupération.
• Répartir les protéines de manière homogène sur la journée, à raison d'environ 20 à 40 g par prise, est plus efficace pour la synthèse des protéines musculaires que de tout consommer en une seule fois.
• Des ajustements simples comme privilégier les protéines maigres, les collations protéinées et les féculents riches en protéines permettent d'augmenter sensiblement son apport quotidien sans ajouter de repas.
• Les compléments comme la whey en poudre et les barres protéinées font partie des moyens les plus faciles d'atteindre ses objectifs journaliers.

Pour manger plus de protéines, le plus simple consiste à répartir ses apports sur la journée, à remplacer les snacks pauvres en protéines par des options plus denses, à privilégier des aliments maigres et protéinés, et à s'appuyer sur des compléments comme les poudres ou les barres protéinées. Viser 20 à 40 g de protéines par repas et au moins 10 g par collation constitue un excellent repère pour atteindre tes objectifs quotidiens.

Les moyens simples de manger plus de protéines en résumé

Au sommaire :

• 1. Répartir ses apports en protéines de manière homogène
• 2. Prendre un shake de protéines en collation
• 3. Commencer la journée avec des protéines
• 4. Enrichir en protéines les repas riches en glucides
• 5. Privilégier les collations protéinées
• 6. Choisir des aliments maigres et riches en protéines
• 7. Intégrer les produits laitiers
• 8. Faire des choix végétaux plus malins
• 9. Augmenter les portions de protéines aux repas
• 10. Avoir toujours des collations protéinées sous la main
• 11. Choisir des sources de lipides qui contiennent des protéines
• 12. Opter pour des légumes riches en protéines
• Les compléments pour soutenir tes objectifs
• Foire aux questions

Les protéines constituent l'un des trois macronutriments essentiels. Elles sont indispensables à la récupération musculaire et au bon fonctionnement général du corps. Les recommandations de base tournent autour de 50 à 60 grammes par jour pour une personne sédentaire, mais les sportifs qui s'entraînent dur ont besoin de quantités bien plus élevées pour soutenir leur masse musculaire et leur récupération. Atteindre régulièrement ces cibles plus élevées peut sembler difficile, mais quelques ajustements du quotidien font une énorme différence. Voici 12 des manières les plus simples et efficaces d'augmenter ton apport en protéines.

Des moyens simples de manger plus de protéines

1. Répartir ses apports en protéines de manière homogène sur la journée

La méthode la plus efficace pour atteindre ton objectif journalier consiste à inclure une source de protéines de qualité à chaque repas et collation. Les recommandations nutritionnelles récentes soulignent que répartir ses apports tout au long de la journée, en visant environ 20 à 40 g par prise, stimule plus efficacement la synthèse des protéines musculaires que de tout concentrer sur un seul repas.

• Vise trois repas principaux et deux à trois collations riches en protéines.
• Une source de protéines rend n'importe quel repas ou collation bien plus rassasiant que des glucides simples consommés seuls, ce qui aide à mieux gérer l'appétit.

2. Prendre un shake de protéines en collation

Les shakes protéinés font partie des solutions les plus simples et pratiques pour augmenter nettement son total quotidien sans alourdir l'estomac ni faire exploser les calories. Très pratiques à préparer, ils fournissent une source rapide de protéines, idéale après l'entraînement pour soutenir la récupération et la reconstruction musculaire.

• Mélange de la protéine en poudre avec de l'eau ou du lait pour un en-cas rapide et riche en protéines entre les repas.
• Les boissons protéinées prêtes à boire offrent un confort absolu quand le planning est chargé.

3. Commencer la journée avec des protéines

Faire le plein de protéines dès le petit-déjeuner permet de commencer la journée du bon pied et de rester rassasié plus longtemps au cours de la matinée. Remplacer un petit-déjeuner pauvre en protéines (comme des céréales classiques ou du pain blanc) par une option riche en protéines rééquilibre immédiatement tes macros du jour.

• Mise sur des aliments comme les œufs, le cottage cheese, le yaourt grec, ou encore un shake de protéines incorporé dans un porridge d'avoine.
• Cette habitude garantit un apport matinal suffisant, souvent négligé dans les petits-déjeuners occidentaux traditionnels.

4. Enrichir en protéines les repas riches en glucides

Les glucides sont indispensables, mais les repas très riches en féculents comme les plats de pâtes, les poêlées ou les pommes de terre au four deviennent bien plus équilibrés si l'on augmente la part de protéines. Cette démarche transforme une assiette qui creuse l'appétit peu de temps après en un repas complet et particulièrement rassasiant.

• Augmente la portion de poulet grillé, de poisson, de steak ou de tofu dans tes plats de pâtes ou de riz préférés, et ajuste la part de glucides si nécessaire.
• Garde au réfrigérateur des sources déjà prêtes, comme du poulet effiloché ou des légumineuses cuites, faciles à ajouter à tes déjeuners et dîners tout au long de la semaine.

5. Privilégier les collations protéinées

Remplacer les snacks pauvres en protéines par des options qui en contiennent constitue l'un des moyens les plus rapides d'augmenter son apport sans devoir préparer un vrai repas supplémentaire. Pour être réellement efficaces et soutenir tes objectifs entre deux repas, tes collations devraient idéalement apporter au moins 10 grammes de protéines.

• Associe un fruit frais à une petite poignée d'amandes ou à un morceau de fromage.
• Remplace les chips ou les biscuits par un yaourt grec, du houmous avec des bâtonnets de légumes, ou une barre protéinée.

6. Choisir des aliments maigres et riches en protéines

Lorsque tu sélectionnes tes sources de protéines, privilégie celles qui offrent la plus grande quantité de protéines par rapport à leur teneur en graisses. Choisir des sources maigres permet de maximiser l'apport protéique tout en maîtrisant les graisses saturées et le total calorique.

• Opte pour des volailles maigres (blanc de poulet ou de dinde), du poisson, des morceaux de bœuf maigre ou du filet de porc.
• La cuisson compte : fais cuire tes protéines au grill, au four ou à l'airfryer plutôt qu'à la friteuse.

7. Intégrer les produits laitiers

Si ton régime alimentaire le permet, les produits laitiers constituent d'excellentes sources naturelles de protéines de grande qualité, composées à la fois de whey et de caséine. De plus, les produits laitiers égouttés modernes comme le yaourt grec et le cottage cheese affichent une concentration en protéines nettement supérieure à celle des yaourts traditionnels.

• Ajoute du cottage cheese dans tes œufs brouillés ou utilise-le comme base crémeuse pour une sauce apéritive riche en protéines.
• Remplace les boissons végétales pauvres en protéines (comme les boissons au riz ou à l'amande) par une boisson au soja ou du lait de vache riche en protéines dans tes céréales et smoothies.

8. Faire des choix végétaux plus malins

Tu peux considérablement augmenter la teneur en protéines de tes accompagnements en remplaçant les céréales blanches classiques par de meilleures alternatives végétales. Les céréales complètes et pseudo-céréales denses sur le plan nutritionnel, comme le quinoa, apportent plus de protéines, de fibres et de micronutriments que le riz blanc ou les pâtes standards.

• Même si les pâtes et le riz contiennent un peu de protéines, remplace-les de temps en temps par du quinoa, qui constitue une protéine végétale complète et plus riche nutritionnellement.
• Mise sur les pâtes enrichies en protéines ou les pâtes à base de lentilles et de légumineuses, désormais très faciles à trouver et bien plus riches en protéines et en fibres que les pâtes blanches classiques.

9. Augmenter les portions de protéines aux repas

Si tu as l'habitude de servir de petites portions de viande ou de poisson, augmenter simplement la quantité dans ton assiette au déjeuner et au dîner permet d'ajouter aisément 10 à 20 g de protéines supplémentaires par jour. Au lieu d'une portion classique de 85-115 g de viande ou de poisson, passe à 140-170 g et observe à quel point ton total quotidien grimpe rapidement.

• Privilégie les sources de protéines pauvres en lipides afin de préserver l'équilibre nutritionnel de ton assiette.

10. Avoir toujours des collations protéinées sous la main

L'organisation est indispensable pour rester régulier : avoir des encas riches en protéines à portée de main t'évite de craquer pour des produits trop sucrés et sans intérêt nutritionnel quand la faim surgit. Prépare plusieurs options pour ne jamais être pris au dépourvu.

• Parmi les options faciles à préparer : des œufs durs gardés au frais, du thon ou du saumon en boîte, ou encore de la viande séchée type jerky.
• Garde des snacks non périssables comme des barres protéinées ou un mélange de fruits secs et d'oléagineux dans ton sac, au bureau ou dans la voiture.

11. Choisir des sources de lipides qui contiennent des protéines

Toutes les sources de graisses ne se valent pas : certains lipides bénéfiques pour le système cardiovasculaire apportent aussi un complément non négligeable de protéines. Intégrer des fruits à coque, des graines et des beurres d'oléagineux représente un excellent moyen d'ajouter de bons lipides, des fibres et des protéines à ton alimentation.

• Une portion standard de beurre de cacahuète (deux cuillères à soupe) apporte environ 8 g de protéines.
• Pense aux amandes, aux noix ou aux noix de cajou, qui offrent toutes un bon ratio de protéines par portion.

12. Opter pour des légumes riches en protéines

Certains légumes et ingrédients végétaux de base fournissent un apport protéique tout à fait appréciable, ce qui s'avère idéal pour les végétariens ou toute personne souhaitant diversifier ses repas. Remplacer des légumes pauvres en protéines par des légumineuses constitue un changement simple et très efficace.

• Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, le soja et les lentilles apportent en moyenne 15 à 20 g de protéines pour 200 g cuits, ce qui est bien plus élevé que la plupart des autres légumes.
• Ajoute des graines de chia et des graines de chanvre à tes plats pour faire le plein de protéines végétales, de fibres et de graisses saines, que ce soit dans un smoothie, une salade ou sur une soupe.

Les compléments pour soutenir tes objectifs

Myprotein propose une gamme de produits pratiques et de haute qualité pour t'aider à atteindre facilement tes cibles quotidiennes en protéines.

Impact Whey Protein

• L'Impact Whey Protein apporte 23 g de protéines par portion. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
• Reconnue pour sa qualité remarquable et son excellent rapport qualité-prix, ce qui en fait un indispensable pour compléter ses apports quotidiens.
• À absorption rapide, elle est idéale pour un apport express de protéines à tout moment de la journée ou après une séance de musculation.

Layered Protein Bar

• La Layered Protein Bar apporte 20 g de protéines tout en restant pauvre en sucres, ce qui en fait un en-cas aussi gourmand que pratique.
• L'encas idéal à emporter partout pour éviter les grignotages sans valeur nutritionnelle.
• Composée de plusieurs couches gourmandes pour varier les textures et les saveurs, elle comble les envies de sucré tout en t'aidant à atteindre tes objectifs.

Clear Whey Isolate

• La Clear Whey Isolate offre une alternative légère et fruitée aux shakes crémeux traditionnels.
• Élaborée à partir d'isolat de whey hydrolysé, elle fournit une teneur élevée en protéines (20 g) avec pratiquement zéro matière grasse ni sucre.
• Idéale pour augmenter ses apports protéiques sans sensation de lourdeur, surtout par temps chaud ou après un entraînement intense.

THE Whey

• The WHEY est un mélange haut de gamme d'isolat, de concentré et d'hydrolysat de protéines de lactosérum, pensé pour une absorption à la fois rapide et continue.
• Elle apporte 25 g de protéines par portion. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Gaufrettes protéinées

• La Gaufrettes Protéinées Allégées et la Gaufrettes fourrées sont des snacks légers et croustillants apportant jusqu'à 15 g de protéines par barre.
• Une excellente alternative aux barres classiques du commerce pour augmenter son apport protéique sans faire de compromis sur le goût.
• Idéales pour une pause gourmande après le déjeuner ou au goûter.

Foire aux questions

De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

Les recommandations générales se situent entre 50 et 60 g par jour pour les adultes sédentaires, mais les personnes actives et les pratiquants de musculation ont besoin de quantités bien plus importantes. Viser 20 à 40 g de protéines par repas sur trois repas principaux et deux à trois collations offre un cadre pratique pour atteindre des objectifs plus élevés.

Quel est le moyen le plus simple d'augmenter son apport en protéines ?

Le changement le plus rapide consiste à ajouter un shake de protéines en collation entre les repas. Cela permet d'ajouter 20 à 25 g de protéines avec un minimum de préparation. Répartir ses apports sur la journée et privilégier un petit-déjeuner riche en protéines constituent les autres habitudes clés à adopter en priorité.

Peut-on consommer assez de protéines avec un régime végétal ?

Oui. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs apportent 15 à 20 g de protéines pour 200 g cuits. Le quinoa constitue une protéine végétale complète, et les pâtes à base de lentilles ou de haricots se trouvent désormais très facilement. Les protéines végétales en poudre à base de pois, de soja ou de riz brun permettent également de compléter facilement tes apports.

Quelles sont les meilleures collations riches en protéines ?

Parmi les meilleures collations riches en protéines figurent le yaourt grec, le cottage cheese, les œufs durs, les barres protéinées, le thon ou le saumon en boîte, la viande séchée, les fruits à coque et leurs beurres, ainsi que le houmous accompagné de légumes croquants. Vise des snacks apportant au moins 10 g de protéines pour soutenir réellement ton total quotidien.

Répartir ses protéines sur la journée fait-il vraiment une différence ?

Oui. Répartir son apport de manière équilibrée, en visant environ 20 à 40 g par prise, stimule plus efficacement la synthèse des protéines musculaires que de consommer la même quantité globale en un ou deux repas très chargés. Inclure une source de protéines à chaque repas et collation fait partie des meilleures stratégies pour atteindre ses objectifs.

Ce qu'il faut retenir

Augmenter ton apport en protéines est l'un des moyens les plus efficaces de soutenir tes objectifs sportifs, qu'il s'agisse de développer ta masse musculaire ou de mieux contrôler ton poids. En mettant en place des astuces simples comme équilibrer tes prises tout au long de la journée, privilégier un petit-déjeuner protéiné et t'appuyer sur des compléments pratiques comme la protéine en poudre et les barres protéinées, tu atteindras tes cibles quotidiennes sans difficulté. Commence par les changements les plus accessibles : tu constateras très vite que consommer plus de protéines au quotidien est à la fois simple et gratifiant.