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Nutrition

Alimentation pour prendre du muscle – Les Protéines – Partie 1

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Quand on désire prendre du muscle, une alimentation de qualité est indispensable. Bien manger influe directement sur vos performances et votre esthétisme. En effet, un apport suffisant en protéines, glucides et lipides vous permettra de développer plus de force et d’optimiser votre récupération.

Ces deux paramètres sont déterminants pour atteindre votre objectif. Afin de vous aider à créer votre propre plan alimentaire, nous vous avons sélectionné les 5 meilleurs aliments protéinés pour prendre du muscle.

Pourquoi un aliment est-il meilleur qu’un autre ? Que signifie cette allégation de « meilleur aliment » ?

Ici, nous vous avons sélectionné une liste non exhaustive des 5 meilleures sources de protéines. On parle de meilleurs aliments en raison de leur répercussion sur votre organisme. D’un point de vue général, les meilleurs aliments sont ceux ayant une répartition des macronutriments et micronutriments en corrélation avec votre objectif.

Par exemple, si vous recherchez à développer votre masse musculaire tout en limitant la prise de gras, les flocons d’avoine seront meilleurs que le bacon au petit-déjeuner puisqu’ils vous apporteront de l’énergie en continu tout en évitant une prise de gras superflu. D’un point de vue santé également, il convient d’éviter de manger « trop gras, trop salé, trop sucré » pour reprendre le fameux slogan.

 

Vous devez donc écarter ces aliments de votre diet (charcuterie, confiseries, plats industriels, etc).

 

Pour rentrer dans le détail :

– Concernant les protéines, privilégiez les viandes maigres, le poisson blanc ou encore les oeufs BIO.

– Pour les glucides, les meilleures sources sont celles ayant un index glycémiques bas ou modérée.

– Pour les lipides, les meilleurs aliments ont généralement une haute valeur en acide gras insaturé et une faible valeur en acide gras saturé.

 

Bien évidemment, il y a quelques exceptions comme l’huile de coco par exemple ou le Nutella qui a un IG bas. Cependant, en vous fixant les repères cités ci-dessus, vous mettez toutes les chances de votre côté pour consommer les meilleurs aliments possible.

 

L’alimentation pour prendre du muscle : Les protéines

 

Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Pour en tirer pleinement bénéfice, veillez à consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps. De fait, si vous pesez 70kg, vous devez manger 140g de protéines par jour pour satisfaire à vos besoins de sportif. Toutes les sources de protéines ne se valent pas, c’est pour cela que nous avons sélectionné pour vous les 5 meilleurs aliments protéinés pour prendre du muscle.

#Poulet

 

Le poulet est un aliment de choix pour tous les sportifs et notamment les pratiquants de musculation. Son point fort : 100g de blanc de poulet renferment 21g de protéines pour seulement 1,5g de lipides.

Cette viande maigre comprenant moins de 2% de matières grasse est donc un aliment à intégrer dans votre plan alimentaire. Riche en phosphore, zinc, sélénium et vitamines, vous pouvez préparer votre poulet de 1001 façons. Cependant, veillez à ne pas manger la peau du poulet rôti si vous souhaitez un aliment pauvre en calories. Enfin, tournez-vous vers des poulets BIO ou labellisés label rouge, gage de qualité.

 

Idée recette : Poulet au curry et lait de coco

Pour varier, vous pouvez également vous tourner vers la dinde qui comporte des atouts similaires.

recette protéinée poulet

#Boeuf

 

Le boeuf est une source de protéines intéressante mais il conviendra de surveiller le pourcentage de graisse. De fait, comme toutes les viandes rouges, nous vous conseillons d’en manger 2 fois par semaine maximum afin de prendre du muscle en limitant la prise de gras.

Pour 100g de boeuf, vous retrouverez 20g de protéines et 15g de lipides. Si vous appréciez le boeuf, orientez-vous vers les morceaux à 5% de matières grasses ou vers les pièces de boeuf les plus maigres à l’image du fauxfilet, du rumsteck ou du paleron.

 

Son point fort : Son apport en fer, en vitamines et en minéraux.

 

Idée recette : Burger protéiné et healthy

#Oeufs

 

Il est assez inhabituel qu’un sportif ne mange pas d’oeufs. Pour preuve, l’oeuf est l’un des meilleurs aliments pour prendre du muscle. Simple à cuisiner, il comprend des nutriments de qualité. Longtemps montré du doigt en raison de son lien avec le cholestérol, ce mythe tend à disparaître.

 

Cependant, nous vous conseillons des oeufs BIO ou élevés en plein air pour tirer pleinement profit des protéines complètes.

 

Son point fort : Il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps et à la construction musculaire, d’où sa très haute valeur biologique.

 

Idée recette : L’oeuf sous toutes ses formes.

tofu accompagné d'oeuf

#Colin d’Alaska

 

Fortement plébiscité, le colin d’Alaska est victime de son succès puisqu’il s’agit du deuxième poisson le plus pêché au monde.

 

Son point fort : 15g de protéines pour 100g pour seulement 1g de lipides.

 

Le poisson, d’une manière générale, constitue donc une source intéressante de protéines. Cependant, pensez à varier vos apports (saumon, sardine, hareng, cabillaud, maquereau) et à n’en consommer que 2 fois par semaine (1 poisson gras et 1 poisson blanc). Si vous n’avez pas la possibilité d’intégrer du poisson dans votre alimentation, pensez à vous supplémenter en oméga 3.

 

#Fromage Blanc 0%

 

Une envie de dessert healthy ? Le fromage blanc 0% est sûrement l’aliment préféré des fans de sucrés. Que ce soit au petit déjeuner, en collation, en dessert ou avant de se coucher, le fromage blanc tient toujours une place de choix.

 

Son point fort : Grâce à sa teneur en eau, le fromage blanc est peu calorique. 49kcal pour 100g et 8g de protéines. Il constitue donc un aliment coupe faim intéressant qui ne viendra pas augmenter considérablement votre balance calorique. Néanmoins, pour cela, il convient d’être vigilant quant à l’accompagnement.

 

Évitez de l’agrémenter de sucres, de céréales industrielles ou de pâte à tartiner afin d’optimiser votre prise de muscles.

 

Au coucher, le fromage blanc 0% est devenu un rituel pour les pratiquants de musculation grâce à sa diffusion lente des protéines durant le sommeil. En substitut, vous pourrez vous orienter vers de la caséine micellaire, également riche en acides aminés.

Idée recette : Fromage blanc protéiné miel/framboise

myles leask en entrainement


Message à retenir


Les protéines sont indispensables pour prendre du muscle. Un apport suffisant à raison de 2g par kilo de poids de corps vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour prendre du muscle. Côté aliment, il convient de s’orienter majoritairement vers les viandes maigres à l’image du poulet et de la dinde.

 

Ensuite, votre alimentation pourra être compléter par de la viande rouge comme le boeuf, des oeufs, du poisson blanc comme le colin d’Alaska ou le cabillaud et enfin du fromage blanc 0%. En associant ces différentes sources de protéines, vous mettez inévitablement toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif.

 

Enfin, les compléments alimentaires de type Whey, Caséine et les barres hyperprotéinées s’avèrent très utiles pour combler vos apports et vous faciliter le quotidien afin de construire du muscle et de préparer au mieux votre récupération musculaire.

 

Et vous, quel est votre top aliments protéinés ?

 


Pour ne pas gâcher tous vos efforts, n’oubliez pas non plus comment garder la forme en voyage !

 


Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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