Le régime sans gluten : Définition, Bienfaits et Dangers

Qu'est ce que le régime sans gluten?

Le gluten est une protéine, on la retrouve notamment dans le blé et de multiples céréales telles que l'orge et le seigle.

De ce fait, le gluten est donc également présent dans un large éventail de produits alimentaires qui comprennent une pâte (ex : le pain, les pizzas etc…) ou de la farine. Le gluten offre toute une série de propriétés fonctionnelles et pratiques (ex : la malléabilité et la bonne tenue).

Ainsi, « sans gluten » signifie concrètement avoir une alimentation exempte de toute source de gluten, autrement dit, vous évitez TOUS les aliments susceptibles d’en contenir (tels que le pain et les pâtes).

Un régime sans gluten est bien souvent adopté par les personnes qui ont des difficultés à digérer cette protéine, notamment les cœliaques ou ceux souffrant d’intolérances ou étant allergique au blé.

Notons que le blé est un ingrédient très fortement présent dans le régime alimentaire des occidentaux, et est l'une des protéines des plus consommer. Ceci la rend bien souvent plutôt difficile à la supprimer complétement de son alimentation.

Pourquoi arrêter de manger du gluten.

Quand on en vient à cette réflexion, vous devez avant tout vous posez cette question :

Ainsi, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergiques au blé se doivent de répondre par la positive et bénéficieront bien entendu d’une alimentation sans gluten.

La maladie cœliaque est une grave affection digestive où le corps réagit très négativement au gluten. Ce qui cause -entre autre- des maux d'estomac, des ballonnements et parfois un gain de poids etc. On estime que plus de 2,5 millions de personnes sont atteint de la maladie cœliaque. Mais la plupart d’entre eux ne sont pas diagnostiqué, car asymptomatiques depuis des années ! De sorte que les nombreux symptômes découlant de cette maladie peuvent être confondus avec d'autres problèmes médicaux… Si vous pensez être atteint de la maladie cœliaque, les symptômes les plus communs incluent :

Des diarrhées, de la constipation, des douleurs abdominales, des ballonnements, de l'anémie et une fatigue généralisée au quotidien.

De ce fait, si vous accumulez plusieurs de ces symptômes et pensez être cœliaque / intolérant au gluten, il est préférable de consulter un médecin plutôt que d’essayer de gérer cela seul et d’adopter à la va vite un régime sans gluten.

Quels sont les bienfaits d’un régime sans gluten ?

Quand on en vient aux avantages de ce type d’alimentation, vous devez avant tout vous assurer que ce régime est à 100% nécessaire pour vous.

Par exemple, les personnes atteintes de la maladie cœliaque vont très largement en bénéficier et en ont un réel besoin (Kurppa, K et al). Si vous êtes intolérant au gluten, son éradication de votre alimentation peut offrir un soulagement, voir une disparition, des nombreux symptômes indésirables mentionné si dessus. D

Dans une étude paru en 2014, on a recherché à évaluer la qualité de vie de personnes diagnostiqués cœliaque et/ou présentant les mêmes symptômes, ceci avant et après avoir suivi un régime sans gluten sur une année complète (Kurppa, K et al).

Ainsi, il en ressort qu’au départ de cette étude, la qualité de vie des patients était déplorable, ce, avec de multiples symptômes gastro-intestinaux.

Heureusement, après une année de régime sans gluten, les divers symptômes gastro-intestinaux se sont vu améliorées et leurs conditions amélioré. Il a été conclu qu'un régime sans gluten peut améliorer significativement la qualité de vie des personnes détectées cœliaque et/ou diagnostiquées avec les mêmes symptômes que la maladie cœliaque.

Toutefois, si vous ne manifestez pas d’une intolérance au gluten, le supprimer entièrement de votre alimentation peut ne présenter aucun avantage concret.

Dangers du régime sans gluten

Pour beaucoup, sa réduction ou son élimination peut même conduire à un gain de poids, étant donné que plupart des alternatives proposées aux aliments contenant du gluten sont plus riches en matières grasses. De plus le régime sans gluten peut conduire à des carences en éléments essentiels qu'il vous faudra combler (Vici,G et al) .

Les carences les plus courantes dans le régime sans gluten sont :

• Vitamine D
• Vitamine B12
• Folate
• Fer
• Zinc
• Magnesium
• Calcium

Vous pouvez soit anticiper et chercher quels aliments vous permettraient de combler ce manque ou bien vous pouvez utiliser nos compléments vitaminés

Bien entendu, certains perdent du poids, mais cela est majoritairement dû au fait que devenir « gluten free » vous offre un moindre choix d’aliment, et donc, réduis votre apport calorique quotidien.

Or, les céréales complètes font partie d'une alimentation saine et équilibrée, et en éliminant le gluten si vous n’en avez pas le réel besoin, vous perdez de nombreux avantages nutritionnels issus de ce type d’aliments (vitamine B, minéraux etc.).

Passer au sans gluten ?

Pour bien débuter, vous devez vous concentrer sur la consommation maximale d’aliments bruts/non transformés tel que les fruits, les légumes, le poulet, le poisson et les viandes maigres (tous dépourvus de gluten). Ceci est une bonne façon d’écarter toutes sources de gluten de votre diète.

Ajoutons que dans la vie de tous les jours, se rendre au restaurant ou manger dehors peut vite devenir compliquer lorsque l’on suit un régime sans gluten… ainsi, il serait plus réfléchi de contacter les établissements en avance afin de savoir si le menu offre de options sans gluten.

De plus, n’oubliez pas de toujours informer votre serveur de votre sensibilité au gluten, ou de vos diverses allergies, ils en sont habitués et seront heureux de vous aider.

Méfiez-vous du gluten caché !

Manger des aliments industriels et raffinés n’est pas conseillés du fait que le gluten peut être déguisés et non inscrit explicitement sur la liste des ingrédients. Toutefois, de nos jours la plupart des magasins ont une section dédiée entièrement aux produits sans gluten.

Les produits qui contiennent généralement du gluten:

• Le Pain ;
• Les Pâtes ;
• La farine en général ;
• Le Matzo ;
• Le Pain pita ;
• Le Couscous ;
• Les gâteaux ;
• Les muffins ;
• Les biscuits ;
• Les pâtisseries et les tartes ;
• Le Blé ;
• L’Orge ;
• Le son ;
• La semoule ;
• L’Avoine (qui contient une protéine très semblable au gluten mais pas exactement la même. Notons également que beaucoup de produits à base d’avoine et de champ subiront une contamination croisée. Ainsi, si vous décidez d’acheter de l’avoine, veillez à en acheter d’une marque certifiée sans gluten).

Quels sont les aliments sans gluten?

Exclure le gluten de son animation signifie exclure certains aliments de sa diète… Mais heureusement, mais il existe encore beaucoup d’alternatives sans gluten pour les aliments tels que les céréales et les produits de boulangerie, ainsi que beaucoup d'aliments frais qui peuvent remplacer ceux contenant du gluten !

• Fruits:

  Pommes, oranges, raisins, bananes, pamplemousse, poire... etc.

• Les légumes:

  Pommes de terre, maïs, brocoli, chou-fleur, courgette, chou, laitue, etc.

• Sauces et épices:

  Sauce tomate, mayonnaise, sel et poivre - attention à la sauce de soja et aux sauces salades en général qui peuvent contenir du gluten !

• La viande non transformée, fraiche, brut:

  Poulet, bœuf, porc, poisson, œufs, etc.

Faites attentions aux saucisses, charcuteries et toute viande assaisonnée/préparée, car elles peuvent contenir du gluten.

• Les produits laitiers:

  Lait, fromages, yaourts, beurre, fromage blanc…

Faites attention aux fromages transformés et au fromage à pâte persillée qui peuvent contenir du gluten contient ce moule à pain. Egalement, toujours vérifier les étiquettes sur les yaourts, en vous assurant qu'il n'y ait pas de fibres ou de céréales ajoutées.

• Accompagnements:

  Riz, pommes de terre, haricots secs, Quinoa… et évitez la purée instantanée!

• Noix et tartinables:

  Le beurre d'arachide, le beurre d'amande, les pistaches, les noix de cajou, les cacahuètes, les arachides… et évitez toutes noix grillées, salées et aromatisées…

Idées de recettes sans gluten

Il n'est pas toujours facile de tenir un régime sans gluten, notamment car énormément de recettes contiennent du gluten. Voici donc une liste rien que pour vous!

• Cookies au beurre de cacahuète sans farine
• Cookies trois chocolat sans gluten
• Cookies noix de pécan
• Cake au citron et au pavot
• Pain maison sans gluten à la courge
• Recettes de quinoa pour déjeuner

Un délice!

Conclusion

Les personnes allergiques au blé, intolérantes au gluten ou atteint de la maladie cœliaque, sont les seuls individus qui bénéficieront au maximum d’une suppression du gluten de leur alimentation.

Cependant, si vous avez du mal à tolérer le gluten, il est important de se rappeler que la suppression de toute une gamme d’aliment de votre diète, ne vous fera pas perdre du poids ou vous remettre en forme, mieux qu'une alimentation saine et équilibrée accompagnée d'exercice.

Kurppa, K., Paavola, A., Collin, P., Sievänen, H., Laurila, K., Huhtala, H., ... & Kaukinen, K. (2014). Benefits of a gluten-free diet for asymptomatic patients with serologic markers of celiac disease. Gastroenterology, 147(3), 610-617.

Vici, G., Belli, L., Biondi, M., & Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition, 35(6), 1236-1241.