Rares sont les discussions autour de l’étirement en salle de musculation. Or, prendre soin de son corps via des étirements adaptés participent pleinement à améliorer son bien-être ainsi que ses performances sportives. Cependant, dans ce domaine, la vérité d’hier n’est pas celle d’aujourd’hui, ni de demain. Myprotein vous aide à faire le point sur les avantages et les inconvénients de s’étirer après une séance sportive.
Qu'est-ce que l’étirement ?
Selon Christophe GEOFFROY, masseur-kinésithérapeute, membre du staff de l’Équipe de France de Football, les étirements ou stretching sont des exercices spécifiques « destinés à améliorer la qualité des tissus et leur mobilité grâce à un allongement progressif de la peau, des fascias, des muscles et de ses composants.» (1).
Nous avons tous en tête les étirements statiques pratiqués dans notre enfance ou largement répandus dans notre société. Ici, il s’agit de maintenir une position pendant 15 à 20 secondes, sans à-coups, afin de regagner en souplesse. Il peut être réalisé par soi-même ou grâce à un partenaire.
Or, saviez-vous qu’il existe d’autres types d’étirements à l’image des étirements dynamiques ? Ces derniers induisent des mouvements contrôlés et répétitifs, suscitant un phénomène d’élan pour étirer le muscle de votre choix.
A noter que les étirements statiques ou dynamiques peuvent être actifs ou passifs. Ceci va dépendre de la possibilité ou non de contracter le muscle avant son étirement. Tandis que l’étirement passif se réalise grâce à une mise sous tension au repos, les étirements actifs comprennent une contraction du muscle agoniste ou antagoniste afin de rechercher un gain d’amplitude.
Pourquoi faut-il s’étirer ?
Les étirements constituent une routine intéressante afin de prendre soin de soi. Tandis que la pratique de la musculation induit de la raideur musculaire, le stretching va permettre un regain de souplesse et de mobilité pour une liberté de mouvement.
L’étirement activo-dynamique, par exemple, associe un étirement actif et dynamique. Il est particulièrement recommandé en phase d’échauffement. Pour cibler les ischio-jambiers, vous pouvez contracter le muscle 6 secondes puis étirer 6 secondes et enfin l’activer. Pour cela, penchez votre buste en avant, relevez votre pointe de pied tout en poussant votre talon dans le sol (contraction) puis profitant de la phase de relâchement d’un étirement accentué par la poussée des fesses vers l’arrière (étirement) suivi d’un talon-fesse (activation). Ce type d’étirement se distingue nettement d’une méthode statique.
De fait, un étirement, selon la manière dont il est réalisé peut permettre d’améliorer la qualité de votre échauffement, votre circulation sanguine, votre flexibilité, votre mobilité, soulager les tensions musculaires ou encore améliorer votre posture. Pratiqués régulièrement, ils participent également à réduire le risque de blessure, le niveau de stress et d’anxiété.
Quelles sont les bénéfices ?
Tout le monde s’accorde à dire que les étirements sont bénéfiques pour le corps et l’esprit. En effet, ils contribuent notamment à entretenir sa mobilité, réduire les blessures ou améliorer l’élasticité musculaire.
D’un point de vue musculaire, les étirements sont particulièrement utiles dans les disciplines sportives induisant une grande amplitude. On pense à la gymnastique, au Yoga, Pilates ou encore au patinage artistique. D’un point de vue général, les étirements contribuent à améliorer sa posture, réduire les tensions du quotidien ainsi que les raideurs.
Concernant la récupération, les études scientifiques divergent. Une séance d’étirement après une séance de musculation intense ne contribue pas à réduire les courbatures ni à favoriser une meilleure circulation sanguine. Pour tirer pleinement profit de votre séance d’étirement, il convient de la réaliser en dehors des jours d’entraînement, tout en vous orientant vers des techniques complémentaires.
Une étude scientifique s’est intéressée aux étirements statiques lors de la phase de retour au calme en fin de séance, chez de jeunes footballeurs. Il en ressort un avantage dans un but d’élévation du niveau optimal de flexibilité (2).
Les différents exercices pour chaque groupe musculaire
Dans l’idéal, les étirements juste après votre séance de musculation sont à déconseiller. L’une des raisons principales est l’aggravation des microtraumatismes subis lors de votre séance, ce qui allongera votre temps de récupération. Par contre, en dehors des entraînements de musculation, nous vous invitons à mettre en place une routine d’étirement individualisée afin de gagner en amplitude sur vos mouvements et en flexibilité.
Étirement pour le dos
Évitez d’étirer votre muscle à froid. Dans l’idéal, réalisez un échauffement léger de 5 minutes avant votre séance d’étirement afin de préparer au mieux votre corps. Par la suite, vous pourrez tenir chaque position de manière statique durant 20 secondes pendant 3 à 4 séries.
De nombreux étirements peuvent être empruntés à la gymnastique douce. Pour le dos, on pense à la « posture de l’enfant », « le chat et la vache » ainsi que « le cobra ».
Or, l’un des mouvements d’étirement les plus simples consiste à se placer debout puis à se grandir au maximum en tendant ses bras vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous positionner sur la pointe des pieds afin d’accentuer la posture.
L’étirement pour le dos est d’une importance capitale afin de relâcher les tensions et réduire les douleurs dorsales et/ou lombaires.
Étirement pour le deltoïde
L’épaule est soumise à rude épreuve en musculation. Pour en prendre soin, placez-vous debout puis tendez votre bras vers l’avant. Ramenez-le vers l’intérieur, parallèle au sol. Saisissez le coude avec votre main opposée afin d’accentuer l’étirement.
Étirement pour le trapèze
Les trapèzes peuvent être source de tension pouvant occasionner des douleurs au cou. Pour les étirer convenablement, vous pouvez, assis ou debout, placez votre main sur votre tête avant de tirer légèrement et progressivement à droite ou à gauche. Votre tête, une fois inclinée de cette manière permettra d’étirer votre cou et vos trapèzes supérieurs. Ce même étirement peut être réalisé en tirant la tête en avant dans l’axe du corps.
Étirement pour le quadriceps
Utile pour redonner à vos jambes la flexibilité d’antan, rien de mieux que de vous fondre dans la peau d’un flamant rose. Debout, ramenez votre talon au niveau des fesses. Pour cela, placez votre main au niveau de votre pointe de pied. Pour un maximum d’efficacité, pensez à emmener votre genou en arrière tout en basculant votre nombril vers l’avant. Tenez 20 à 30 secondes puis changez de jambe.
Étirement pour le triceps
Les triceps constituent une masse musculaire importante de votre bras. Pour les étirer, nous vous proposons de vous placer assis ou debout. Positionnez votre bras vers le haut puis fléchissez votre coude afin votre main se retrouve derrière la tête. Avec votre main opposée, tirez votre coude vers l’intérieur durant le temps imparti afin d’étirer votre triceps.
Quels équipements à utiliser après une séance ?
Myprotein vous propose une large gamme d’accessoires fitness et compléments alimentaires afin de repousser vos limites et améliorer vos performances.
Tous les étirements proposés peuvent être réalisés sans matériel, avec seulement un tapis de gym ou bien un bloc de yoga. Or, libre à vous d’utiliser nos bandes de résistance pour aller plus loin dans vos séances d’étirement. Débutant comme expert, les bandes de résistance vous seront utiles pour progresser, que ce soit dans vos postures de stretching que dans vos séances de sport. A titre d’exemple, la bande élastique est largement utilisée pour s’échauffer ou réaliser ses premières tractions. En stretching, elle est utile pour s’améliorer et gagner quelques précieux centimètres.
A noter que les techniques d’automassage représentent également une excellente manière de prendre soin de soi. Pour cela, un bâton de récupération ou un rouleau de massage (muscle roller) est particulièrement adapté pour un relâchement myofascial de qualité. Ces outils permettront de soulager les contractures et les tensions tout en favorisant la mobilité ainsi que la circulation sanguine. Grâce à une à deux sessions par semaine, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour renforcer vos aptitudes physiques.
Côté hydratation, il est important de savoir que l’ensemble de nos cellules contiennent de l’eau. L’eau a donc forcément un rôle prédominant sur nos fascias, sur le transport des nutriments ainsi que la lubrification des articulations. Pour cela, n’hésitez pas à consulter nos bouteilles et shakers pour être hydraté en toute circonstance.
Enfin, les gels de récupération viendront compléter vos efforts afin de ne rien laisser au hasard. Riches en protéines, glucides, BCAA et glutamine, ils sont conçus par des experts en nutrition sportive pour vous apporter tous les nutriments essentiels immédiatement après votre entraînement. Ces gels post-training sont intéressants afin d’optimiser votre récupération et réaliser des séances productives jour après jour.
Message à retenir
En résumé, les étirements placés immédiatement après une séance de musculation sont à éviter. Dans l’idéal, il convient d’attendre quelques heures ou mieux, de réaliser vos étirements lors d’une journée de récupération. Or, les étirements dynamiques, eux, sont possibles en phase d’échauffement afin de préparer son corps à l’effort.
Pour vous accompagner dans votre progression et l’atteinte de votre objectif, Myprotein est à vos côtés afin de nourrir vos ambitions sportives.
(1) Christophe GEOFFROY, Guide pratiques des étirements, 6e édition, coll. Sport+, France, 2015.
(2) Sermaxhaj, Sami, et al. « Effect of recuperation with static stretching in isokinetic force of young football players. » Journal of Physical Education and Sport 17.3, 2017.
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