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Entrainement

Objectif ventre plat pour la playa! Exercices et Astuces

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

L’été approche à grand pas, vous avez réussi progressivement à affiner votre silhouette mais problème, impossible d’obtenir un ventre plat ! Ne vous alarmez pas, la bataille n’est pas perdue. Voici quelques conseils efficaces pour y arriver.

 


 

Tes organes tu respecteras !

 

Si votre ventre n’est pas plat, il faut commencer par s’en soucier en premier lieu. Derrière ce ventre se cache des organes qui peuvent être responsable de votre problème.
L’estomac est un organe en forme de J majuscule ayant pour rôle de digérer les aliments mastiqués dans la bouche et apportés par l’œsophage. Ce qui nous intéresse, c’est qu’il a la capacité de se distendre pour augmenter plus ou moins sa capacité. La quantité d’aliments ingérés aura donc une répercussion immédiate sur votre ventre. Il faut veillez à manger à sa faim pour remplir son estomac à sa juste capacité.


Les intestins,
organes servant à la digestion peuvent être irrités d’où l’importance de réduire son apport en matières grasses dans un objectif de ventre plat.
Enfin, le côlon qui est un segment du gros intestin n’apprécie pas vraiment les aliments non mastiqués. La mastication, utile à la digestion pourra vous éviter des gaz ou des ballonnements, incompatible avec un ventre plat. En 2013, une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics par les chercheurs de l’Iowa aux États-Unis ont démontrés que les personnes mastiquant longtemps avaient tendance à manger moins. Ne bâclez pas vos repas en moins de 20minutes et profitez de chaque bouchée. Votre ventre et votre silhouette vous en remercieront.


 

Ton alimentation tu surveilleras !

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Vous ne serez pas surpris par le fait que l’alimentation joue un rôle crucial dans l’atteinte d’un ventre plat. Néanmoins, inutile de se nourrir de choux et de salades à longueur de journée, il suffit de respecter ces 3 règles :

 

Règle n°1 : Si je consomme plus de calories que ce que j’en dépense alors je grossis.

C’est simpliste mais pourtant réel. De nombreuses personnes n’ont pas l’impression de trop manger mais au regard des calories ingérées et de leur dépense d’énergie à la fin de la journée, la balance est excédentaire.  Pour y voir plus clair :
Calculez votre besoin calorique journalier pour identifier combien de calories vous devez ingérer afin de perdre du poids. Maintenant que vous connaissez les nombres de calories, de protéines, de glucides et de lipides nécessaires à l’atteinte de votre objectif, compter vos calories ingérées au cours d’une journée. Des sites ou applications comme my fitness pal vous permettront de le faire en un tour de main et d’obtenir un suivi sur la durée.
Dans les grandes lignes, votre alimentation devra être composée chaque jour de 2g de protéines par kg de poids de corps et 1g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides serviront de variables d’ajustements caloriques suivant si vous voulez prendre du poids ou en perdre.

 

Règle n°2 : Je mange équilibré.

Consommez 2000kcal par jour c’est bien mais faut-il encore que l’apport soit de qualité. Mangez 2000kcal de fast-food ou 2000kcal de produits frais et non transformés n’aura pas la même incidence sur votre ventre et votre santé.
Privilégier les aliments riches en fibre et à index glycémique bas voire moyen. Ne bannissez pas les graisses mais privilégier les bons lipides (huile d’olive, amandes, saumon, thon, etc). Les idées de repas ne manquent pas sur le blog Myprotein. Vous pourrez chaque jour vous concocter des plats sains, bons et originaux. Nul besoin d’être un chef étoilé, les recettes proposées sont simples et testées de nombreuses fois avant publication.

 

Règle n°3 : Je change mes habitudes en douceur.

Lorsque l’on entreprend un changement, on est toujours plein de bonnes volontés. Du moins pendant quelques jours ou semaines puis cet enthousiasme s’essouffle. Dites-vous qu’obtenir un ventre plat n’est pas un sprint mais un marathon. Si vous passez du jour au lendemain du fast-food à la salade verte à chaque repas, nul doute que serez affamé en seulement 3 jours.
On baisse ses calories progressivement en fonction de sa perte de poids pour éviter tout choc trop brutal pour votre métabolisme.
Pour commencer, vous pouvez stopper le rajout de sel et de sucre car nos plats en sont déjà bien pourvus. Privilégiez les glucides autour de l’entraînement pour réaliser des séances intenses et de qualité. Ne sautez pas de repas, ceci va à l’encontre de l’objectif recherché. Enfin, buvez quotidiennement 1,5L d’eau minimum. Ceci est un conseil mainte fois entendu mais l’eau vous sera d’une grande aide dans l’obtention d’un ventre plat.
MyProtein dispose d’une gamme utile à la perte de poids (thé vert, CLA, thermopure, L-carnitine), n’hésitez pas à y jeter un œil et à consulter les avis pour faire votre choix.

Aucunes règles ni conseils ne prédominent, c’est l’addition de ces petites choses qui vous permettront d’obtenir un ventre plat. Certaines personnes seront plus sensibles que d’autres à certains changements. Par conséquent, n’en négligez aucun.

 


Pour un ventre plat du sport tu pratiqueras !

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Vous avez fait plus de 50% du chemin en modifiant vos habitudes alimentaires. Il serait dommage de s’arrêter si près du but. Obtenir un ventre plat sans activité physique est possible, vous avez sûrement en tête cette copine qui ne fait aucun sport et qui a un ventre ultra plat. Celle-là, il faut l’oublier et vous dire que le sport vous aidera à obtenir un ventre plat plus rapidement.

 

Règle n°1 : Le plaisir avant tout. 

Le choix du sport est essentiel. Non pas car certains sports sont plus efficaces que d’autres pour obtenir un ventre plat mais surtout dans un objectif à long terme. Si vous allez à la salle de sport à contre cœur, l’intensité en sera moindre et vous risquez de ne plus vous y rendre au bout de quelques semaines. L’idéal est de pratiquer des séances d’entraînement impliquant le corps dans son ensemble afin de brûler davantage de calories. Alors, allez à la salle pour vous défouler, danser, courir, sauter, pousser des poids, bref faites ce qui vous plait.

 

Règle n°2 : Toutes les occasions sont bonnes.

Vous avez déjà entendu ces conseils des centaines de fois : « Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur », « Allez travailler en vélo », « Tenez-vous droit pour renforcer votre dos », etc. Certains sont plus facilement réalisables que d’autres mais petit à petit ils vous permettront d’augmenter le nombre de calories dépensés. Notre mode de vie étant de plus en plus sédentaire, profitez de chaque instant pour brûler des calories. Au fil des semaines, ces gestes que vous trouviez contraignants deviendront des habitudes.

 

Règle n°3 : Des abdos mais pas à gogo.

Si vous souhaitez un ventre plat, vous avez sûrement déjà passé quelques heures à réaliser des séances d’abdos. Mais ce n’est pas en faisant 10 000 abdos par jours que vous obtiendrez le ventre de vos rêves. D’ailleurs, certains athlètes fitness aux abdominaux saillants ne les travaillent pas quotidiennement. Les exercices de base tel que le squat ou le soulevé de terre mettent vos abdominaux à rude épreuve. Il est intéressant de savoir qu’il n’est pas possible de cibler la perte de gras. Les séances d’abdominaux permettront de les renforcer mais pas de vous faire perdre du gras spécifiquement sur cette zone, la perte sera globale.
Travailler votre ventre en profondeur à travers le gainage et la sollicitation du muscle transverse. Pour le gainage, pensez à le faire de face sollicitant ainsi le grand droit de l’abdomen mais également sur le côté pour les muscles obliques.
Le transverse devra être travaillé, principalement avec cet exercice : vacuum. Il consiste à réaliser des inspirations et des expirations contrôlées où le ventre sera rentré pendant quelques secondes, sans blocage de la respiration, puis relâcher et ainsi de suite. Au bout d’une semaine d’adaptation, vous devriez sentir une sollicitation de votre transverse.

Certains pratiquants optent pour des ceintures ou des combinaisons de sudation. Inutile de vous en procurer, ses effets sont loin d’être avérés et cette importante perte d’eau via la transpiration pourrait même vous être préjudiciable.

 


A retenir pour un ventre plat à la clé

 

Pour perdre cette masse grasse abdominale installée depuis plusieurs mois voire année, il faudra instaurer de nouvelles habitudes et s’y tenir sur le long terme pour éviter l’effet yo-yo. La perte de gras étant globale, inutile de réaliser des séances d’abdominaux à outrance. De bonnes habitudes alimentaires couplées une activité physique régulière vous permettront d’obtenir un ventre plat. Nous avons vu que la digestion avait une influence sur nos organes ainsi que le cycle menstruel pour les femmes, il n’est donc pas possible d’avoir un ventre plat à longueur de journée.

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La rédac


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