Entrainement

Affiner sa taille : la technique du stomach vacuum

Qui n’a pas rêvé d’un ventre plat, d’une taille fine en toutes circonstances ? C’est possible grâce à un exercice très facile et réalisable partout !

Le “stomach vacuum”, c’est quoi ?

La technique du “stomach vacuum” a été popularisée dans le milieu du bodybuilding. C’est l’emblème des années 70 et 80 – des physiques dits “old school”. Parmi les athlètes ayant contribué à l’essor du vacuum on peut citer Franck Zane ou Arnold Schwarzenegger

Depuis peu les physiques des années 70 et 80 redeviennent à la mode. Exit les ventres distendus et gonflés, le vacuum revient en force avec des athlètes de la nouvelle génération.

Sur scène cette technique vise à donner l’illusion d’une taille très fine. Elle permet ainsi de jouer sur les proportions et donc d’accentuer le ratio épaules-taille-cuisses.

Cependant cet exercice a tout autant voir plus d’intérêt en dehors du feu des projecteurs : il permet en renforçant les muscles profonds de la sangle abdominale d’affiner la taille au bout de quelques semaines seulement.

Les muscles profonds de la sangle abdominale sont composés du muscle transverse de l’abdomen et du multifidus lombaire. Ils se trouvent en dessous du rectus abdominis (encore appelé “grand droit” c’est celui qui fait les tablettes de chocolat) et les obliques externes (le “V”).

Le transverse assure la contention – et donc la protection – des viscères. Il rentre aussi en jeu lors des flexions de la colonne vertébrale, et enfin il permet une hyper-pression abdominale utile à l’expiration active de l’air des poumons (quand vous “videz” l’air de ces derniers).

Les muscles profonds de l’abdomen sont souvent négligés ! La plupart des gens se concentrent sur les tablettes de chocolat car leur impact visuel leur semble plus immédiat. Cependant le renforcement des muscles profonds permet non seulement d’améliorer certaines douleurs dorsales, d’améliorer la posture générale et de renforcer la stabilité lors d’exercices polyarticulaires ; il permet aussi par un effet de “gainage” du tronc, d’affiner la taille !

Comment faire le “stomach vacuum” ?

C’est un exercice simple basé sur une contraction isométrique. Voici l’image qui vous devez avoir en tête afin de vous aider à visualiser l’exercice : le but du vacuum est de vider l‘air de vos poumons afin de faire remonter le diaphragme pour rentrer votre ventre au maximum.

1 • Placez-vous allongé sur le dos pour débuter. (Vous pourrez ensuite le réaliser à force d’entrainement dans d’autres positions).

2 • Expirez pour vider totalement l’air de vos poumons. Votre diaphragme remonte sous votre cage thoracique. Vous sentirez votre taille rétrécir, c’est le transverse qui se contracte.

3 • Rentrez votre ventre au maximum. Imaginez que vous voulez toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Votre muscle transverse est à son point de contraction maximale.

4 • Tenez cette position le plus longtemps possible. Commencez par une contraction isométrique (contraction sans mouvement) d’une vingtaine de secondes si possible puis augmentez au fur et à mesure.

5 • Bien que vous aurez plus de sensations en restant en apnée, cet exercice doit pouvoir être réalisé en respirant – oui, c’est bien plus dur ! Petit à petit vous arriverez à ne pas relâcher la contraction en respirant.

Vous pourrez ensuite réaliser cet exercice assis au bureau ou en voiture, debout, allongé et même durant vos exercices d’abdos à la salle !

Les résultats ?

Au bout de quelques semaines de pratique assidue (tous les jours, plusieurs fois pas jour) vous pourrez noter une diminution de la circonférence de la taille de l’ordre quelques centimètres !

Vous avez tendance à oublier ? Faites le en vous brossant les dents 😉


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