Entrainement

Le Soulevé de Terre – Quelques Conseils pour Progresser en toute Sécurité

Le soulevé de terre est l’exercice de base en musculation pour renforcer l’ensemble de la chaine musculaire postérieure. Le soulevé de terre (conventionnel ou sumo) consiste à soulever une barre de musculation en tendant les jambes et en redressant le buste. Peu importe le type de position choisi (conventionnelle ou sumo) ce mouvement peut être utilisé au quotidien dans vos séries d’exercices.

 


Les différentes positions du soulevé de terre

 

 soulevé

Il existe deux positions pour le soulevé de terre. La position « conventionnelle » et la position « Sumo ».

La différence entre les deux positions, c’est l’écartement des jambes par rapport au bras. La position « Sumo » consiste à tenir la barre de musculation entre les jambes. La position conventionnelle consiste à tenir la barre avec un écartement des bras supérieur à l’éclatement des jambes.

Cette variante à des effets sur la position de la colonne vertébrale, de la flexion du coup ainsi que l’abduction de la hanche. Au final cette variante permet de mobiliser des groupes musculaires différents.

Cependant, quelque soit la variante choisi le soulevé de terre mobilise les muscles suivants :

✓ Les fessions

✓ Les ischio jambiers

✓ Les quadriceps

Tout ceci implique donc de mobiliser les genoux, et les hanches.

 


Quelques astuces pour progresser au soulevé de terre « conventionnel »

 

 

Comment choisir sa position au soulevé de terre ? Une règle simple consiste à choisir la position où vous pouvez sauter le plus haut possible. En suivant cette simple règle, vous effectuerai le soulevé de terre avec puissance et explosivité.

✓     Tenez vous à quelques centimètres de la barre. Avant de débuter le mouvement, inspirez lentement et profondément. Courbez vos hanches, gardez le dos droit et attrapez la barre. Vous devriez ressentir un étirement dans vos ischion jambiers.

✓     En position jambes fléchies, votre dos doit être penché vers l’avant et doit resté droit. La barre doit être collée aux tibias. Effectuez une rotation des épaules vers l’extérieur de façon à étirer vos vertèbres dorsales, et mettre à contribution le muscle grand dorsal

✓     Afin de réduire l’amplitude du mouvement, veillez à garder la barre près du corps lorsque vous effectuez le soulevé. Essayez de pousser aussi fort que possible sur vos talons, et ramenez en explosivité vos hanches près de la barre. Une fois la position finale atteinte, redescendez la barre en gardant le contrôle. Ceci en ramenant vos hanches en position initiale.

 


Quelques astuces pour progresser au soulevé de terre « SUMO »

 

 sumo soulevé de terre

La première étape est de définir votre position de départ pour le mouvement. Pour la position SUMO vos pieds doivent être écartés d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. La position de départ varie en fonction de votre morphologie.

L’étape suivante consiste à prendre la barre les mains écartées d’une largeur égale à celle de vos épaules. Ensuite vous devez soulever la barre en tendant les jambes, en redressant le buste et en veillant à garder le dos droit.

✓     Prenez une grande inspiration, et contractez les abdominaux. Ceci va avoir pour effet de mobiliser les muscles du tronc, et éviter toute pression inutile et dangereuse sur les lombaires. Ensuite abaissez vos hanches vers la barre, tendez vos colonne dorsale et procédé au soulevé.

✓     Pour mobiliser le muscles dorsaux, l’astuce consiste à effectuer une rotation de vos épaules vers l’extérieur. Ceci aura pour effet de placer votre colonne dorsale bien droite. En soulevant la barre, mobiliser vos quadriceps et exercer autant de pression que possible sur le sol.

✓     Gardez les abdominaux gainés pendant toute la durée de soulèvement.

 


Les exercices complémentaires pour progresser au soulevé de terre

 

Pour progresser au soulevé de terre, il faut effectuer des exercices transverses. Ces exercices vous permettront de maitriser chaque étape du soulevé.

A titre d’exemple, avoir un haut du dos musclé est primordial pour éviter tout risque de hernie discale.

Tous les muscles du tronc sont essentiels pour performer au soulevé de terre.

 

#1 Râmeur / Rowing Horizontal barre droite

 

Cet exercice est exceptionnel pour développer les muscles dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes postérieur. Ces muscles sont essentiels pour garder une bonne posture lors du soulevé de terre.

Ces exercices peuvent être effectué le même jour que lors de votre entrainement soulevé de terre. Vous pouvez également effectué cet exercice après une séance de développé couché, ou une séance centré sur le haut du corps.

 

#2 Soulevé de terre jambes tendues

 

deadlift-romanian

Le soulevé de terre jambes tendues permet de mobiliser les ischion-jambiers et les muscles fessiers sans la fatigue musculaire engendré par le soulevé de terre classique. Autrement dit, vous pouvez travailler des muscles sans épuiser votre système nerveux. Ainsi, vous pourrez les jours suivants vous exercez sans fatigue et donc réaliser de meilleures performances.

Nous recommandons de réaliser cet exercice lors de votre second entrainement hebdomadaire mobilisant le « bas du corps ». Effectuez des squats en guise d’échauffement avant f’effectuer cet exercice.

 

#3 Presse à cuisse à une jambe

 

 

Cet exercice est excellent pour muscler les quadriceps et les fessiers. Réalisez cet exercice en en amplitude totale : nous recommandons d’utiliser moins de charges qu’à votre habitude. Un autre atout de cet exercice est d’éviter les déséquilibres musculaires.

Nous recommandons de réaliser cet exercice après le soulevé de terre, ou après une séance de squat. Comme dit précédemment, nous vous conseillons d’utiliser peu de charges. Vous pouvez augmenter les charges séance après séance suivant votre progression.

 

#4 Crunch

 

 

Il est primordial d’avoir les muscles du tronc gainé pour réaliser sans risque de blessures l’exercice du soulevé de terre. En effectuant des séries de crunch, vous renforcez votre tronc en musclant vos abdominaux.

Nous recommandons de réaliser 3 – 5 séries de Crunch Abdominal après une séance intense de soulevé de terre ou de squat. Ainsi vous travaillerez en pré-fatigue.

 


Programme d’entrainement incorporant le soulevé de terre

 

 

Nous recommandons d’effectuer 2 fois par semaine, une séance décomposant exercices pour le  le haut du corps et exercices pour le bas du corps.

➡     Pour le 1er entrainement « hebdomadaire » bas du corps : 3 séries de 6 squats + 2 séries de 6 soulevé de terre (Conventionnel ou Sumo)

➡     Pour le 2ème entrainement « hebdomadaire » bas du corps : 4 – 5 séries de 8-12 Squats + 3-5 séries de 6-12 soulevé de terre (utilisez des variantes du comme le soulevé de terre jambes tendues)

De multiples exercices complémentaires pour progresser au soulevé de terre peuvent être ajouté à vos autres séances d’entrainements. Ceci est la garantie de progresser au soulevé de terre.

 


Pour conclure

 

 

Respectez le principe de la progressivité pour chacun des exercices. Rome ne s’est pas construite en 1 jour, il en va de même pour vos muscles. N’ajoutez donc pas des charges trop lourdes trop rapidement.

En respectant ce principe simple, vous progresserez de façon constante.

Merci d’avoir lu cet article. Nous vous souhaitons un bon entraînement.

N’hésitez pas à acheter des accessoires tels que des ceintures qui vous permettrons d’éviter les blessures:

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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