Nutrition

Qu’est-ce que l’index glycémique ? Comment mesurer les aliments à IG élevé et faible.

Par Willian Slatter / Personal Trainer & Consultant en Santé

 

L’index glycémique (IG) est un moyen de quantifier la façon dont la consommation de différents glucides va influencer les niveaux de glucose dans le sang. Il attribue aux glucides et aux aliments riches en sucre un score compris entre 0 et 100, où le nombre le plus haut correspond à un féculent rapidement digéré et qui provoque donc un pic de glycémie.

 

Un glucide à index glycémique faible, en revanche, est digéré plus lentement, il produit donc une augmentation et une diminution de la glycémie plus lente et régulière. On les appelle les « sucres lents ».

 

Un IG faible a un score de 55 et moins.

Un IG moyen est entre 56 et 69.

Un IG élevé correspond à 70 et plus.

 

En savoir plus sur l’index glycémique est très bénéfique, cependant, il est aussi important de réaliser un diagnostic de diabète antérieurement.

 

 


Pourquoi l’Index Glycémique est-il important ?

 

Si votre glycémie est trop basse, vous allez vous sentir fatigué et faible, ce qui affectera votre capacité à accomplir des efforts non seulement physiques, mais aussi mentaux. En revanche, si votre glycémie est trop élevée, votre corps va faire appel au pancréas pour qu’il secrète plus d’insuline afin d’évacuer le glucose du système sanguin ; cependant, le corps va stocker une partie de cet excès de sucre en gras.

 

De plus, un taux de sucre dans le sang trop élevé va déclencher une importante libération d’insuline, pouvant réduire ce taux à des niveaux insuffisants.

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✓ Selon cette théorie, les aliments avec un IG faible peuvent assurer une source d’énergie adéquate à votre corps. Mais une fois que les niveaux de glycémie sont constants, plutôt qu’irréguliers et augmentant par pic, le corps est moins susceptible de transformer le sucre en gras et de le stocker.

 

Ceci peut justifier le fait que les régimes comprenant majoritairement des aliments à IG faible peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type II et de syndrome métabolique.

 

✓ Étant donné la manière dont les glucides provoquent des variations de la glycémie, un aliment à faible IG (en dessous de 55 points) va vous rassasier plus longtemps, ce qui vous évitera de grignoter et donc de consommer des calories supplémentaires.

 

✓ En revanche, les aliments avec un IG élevé sont susceptibles de provoquer une augmentation rapide du glucose, suivie d’une chute, ce qui pousse généralement les gens à grignoter encore et encore.

Donc en théorie :

 

300 calories de glucides à IG bas vont combler votre appétit plus longtemps que 300 calories de glucides à IG élevé!

 

 


Les scores d’Index Glycémique et les aliments de tous les jours

 

Le tableau suivant a été adapté selon des recherches de 2008 sur les scores d’IG des aliments les plus courants (2). Une autre base de données des scores d’IG peut être trouvée sur le site internet des index glycémiques (3).

 

Nous avons simplement inclus quelques aliments quotidiens pour que vous puissiez découvrir leur score d’IG. Cependant, n’hésitez pas à faire un tour sur le site internet pour voir ceux qui ne seraient pas mentionnés ci-dessous!

 

Boisson énergetique 95
Galettes de riz 87
Cornflakes 81
Porridge ( avoine instantanée) 79
Pomme de terre blanche ( bouillie) 78
Pain Blanc 75
Riz Blanc (Bouilli) 73
Riz Brun ( bouilli ) 68
Pain Pita 68
Popcorn 65
Patate Douce ( bouillie) 63
Coca cola 63
Porridge ( flocon d’avoine) 55
Banane 51
Jus d’orange 50
Orange 43
Haricots blancs 40
Chocolat 40
Lait entier 39
Lait écrémé 37
Carottes ( bouillies) 37
Pommes 36
Nutella 33
Haricots rouges 24
Cacahuète 7

 

 


L’index glycémique peut changer

 

L’IG peut diminuer suivant les autres aliments avec lesquels sont associés les glucides!

 

Comment les scores d’IG sont calculés ?

 

Pour calculer le score d’IG d’un aliment, le glucide (sans autre nourriture) est intégré dans l’alimentation d’un groupe de 10 personnes ou plus, qui ont jeuné la nuit avant le test, ce qui minimise l’effet d’autres contenus de l’estomac sur la digestion du glucide en question.

 

Les individus donnent des petits échantillons de leur sang toutes les 15-30 min durant les heures suivant la consommation, afin de déterminer le niveau de glycémie et de voir s’il évolue rapidement ou non. À partir de ces informations, il est possible d’attribuer un score d’IG à l’aliment.

 

Quand est-ce que l’IG change ?

 

Bien que la méthode ci-dessus soit bonne et assure une certaine cohérence entre les scores d’IG, dans la vie de tous les jours il est rare de manger un glucide seul, sans autre nourriture pour l’accompagner.

 

  • L’IG diminue : avec des protéines et des gras

 

Les effets du gras et des protéines sur l’IG ont été étudiés dans les recherches scientifiques, il existe des preuves convaincantes soutenant que les gras et les protéines réduisent la réponse glycémique lors de la consommation de glucides (4).

 

Cela veut dire que même si les glucides possèdent un score d’IG, il faut se rappeler que ces scores peuvent changer selon les autres aliments de votre repas.

 

2) L’IG diminue : avec du vinaigre et du jus de citron

 

3) L’IG augmente lorsque les glucides sont cuits

 

Fait intéressant, cuire les glucides plus longtemps peut en effet augmenter leur IG, tout comme la maturité des fruits riches en glucides, telle que la banane par exemple.

 

Pour cette raison, le score d’IG est un excellent guide, mais il est nécessaire d’apprendre comment les autres aliments peuvent influencer la digestion de ces glucides.

 

 


Index Glycémique VS Charge Glycémique

 

L’Index Glycémique peut nous dire comment un aliment peut impacter la glycémie, cependant il existe une mesure similaire : la charge glycémique (CG).

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La CG est une autre manière de découvrir les effets des glucides sur les niveaux de glycémie, mais elle inclut également la quantité de glucides dans un aliment et sa rapidité à augmenter le niveau de glycémie. Elle permet donc de savoir de combien un aliment va augmenter la glycémie, plutôt que de savoir uniquement à quelle vitesse ce taux va augmenter.

 

Calculer la Charge Glycémique

 

Il faut tout simplement multiplier le poids (en grammes) du glucide contenu dans l’aliment, par le score IG de l’aliment, puis diviser le tout par 100.

 

✓  Une CG supérieure à 20 est considérée comme élevée.

 

✓  Une CG comprise entre 11 et 19 est moyenne.

✓  Une CG de moins de 10 est faible.

 

L’avantage de la charge glycémique est qu’elle permet de définir la taille des portions, ce qui est sans aucun doute plus important que de juste savoir à quelle vitesse un aliment peut influencer le taux de sucre dans le sang.

 

 


Message à retenir

 

Le score d’index glycémique d’un aliment est un très bon moyen de savoir si celui-ci va vous apporter un coup d’énergie rapide, ou s’il va apporter lentement de l’énergie dans le système pour que vous puissiez tenir la journée. Aussi, il est important de se rappeler que manger des glucides avec des protéines et des gras peut modifier le score d’IG d’un aliment, utilisez donc l’IG comme un guide plutôt que de vous limiter aux chiffres.

 

Pensez à regarder la charge glycémique plutôt que l’index glycémique, puisque la charge glycémique prend également en compte la taille des portions consomées, ce qui peut être plus utile sur le long terme.

 

Points importants :

 

✓  L’index glycémique est un moyen de quantifier l’impact des sources de glucides sur les taux de sucre dans le système sanguin.

 

✓  Les aliments à faible IG sont digérés plus lentement, et peuvent donc vous rassasier plus longtemps qu’un aliment avec un IG élevé du même nombre de calories.

 

✓  Manger des glucides avec des gras et des protéines peut changer le score d’IG de ce glucide, c’est pourquoi l’index glycémique doit être utilisé comme une ligne directrice, car les valeurs peuvent varier.

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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