Le guide pour femme : Nutrition, Musculation et Supplémentation

Si vous êtes une femme décidée à construire le corps de vos rêves, il est temps de prendre les choses en main. Découvrez un guide complet du fitness pour la femme qui vous permettra, selon votre objectif sportif, d'apprendre l'alimentation à avoir, l'entraînement à suivre et la supplémentation adaptée. Il sera important pour vous de prêter une attention particulière à ces trois points si vous souhaitez atteindre le résultat que vous attendez.

Hélas, pour la plupart des femmes ce défi peut sembler impossible à relever ! En effet, il est souvent difficile de savoir quoi faire en ce qui concerne la diète ainsi que l’entraînement et la quantité d’information à retenir peut-être insurmontable. Au final la question qui se pose est de savoir quelle est la stratégie de réussite la plus simple.

Les femmes sont différentes des hommes sur plusieurs point et elles ont souvent peur d’appliquer les conseils généralistes donnés de peur de « ressembler à un homme ». Ne vous inquiétez pas ce guide est fait pour vous les femmes notamment en prenant en compte les différences morphologiques entre les deux genres !

C’est ce dont nous allons discuter dans ce guide car vous le savez, Myprotein ne vous laissera jamais tomber ! Nous allons vous offrir les bases de la diète et de l'entraînement que vous souhaitiez perdre du gras ou prendre du muscle et éliminer toute confusion de sorte qu’il n’y ait qu’une seule chose dans votre esprit :

LE GUIDE

Notre Guide va ainsi s'organiser de la manière qui suit, n'hésitez pas à cliquer directement sur le lien pour atterrir sur la partie qui vous intéresse ou pour reprendre la lecture !

Introduction : Quel est votre objectif ?Partie 1 : La nutrition, l’importance d’adapter son alimentation

Introduction : Quel est votre objectif ?

Vous êtes plutôt : perte de gras ou prise de masse ?

Pour certaines, la réponse est évidente selon si vous :

• Avez une insuffisance pondérale / trop maigre : vous devez prendre du muscle.
• Vivez en surpoids ou êtes trop "grasse" : vous devez perdre du gras.
• Êtes une athlète / sportive : vous devez maximiser vos performances dans votre discipline.

Néanmoins, pour les débutantes qui ne sont ni en sous ni en surpoids, le choix est un peu plus difficile. Mais ne vous inquiétez pas il n’y a pas de réponse tout faite à cette question. Vous avez simplement à choisir ce qui s’aligne le mieux avec vos objectifs à long terme.  Ce qui compte véritablement, c’est que vous commenciez à faire quelque chose qui vous amène à la progression.

Qu'en est-il de se tonifier ?

La « tonification» est un terme extrêmement subjectif qui peut signifier différentes choses pour différentes personnes.  Cela dit, quand les gens se réfèrent à «tonifier» une partie ou le corps dans son ensemble, cela combine les désirs de:

• Prendre de la masse musculaire
• Perdre du gras au point où on devient plus défini.

Traditionnellement, ceci se fait par la succession de cycles de prise de masse musculaire et de perte de gras afin d’obtenir une progression sensible dans le temps.

Une façon plus précise de définir ce terme est de voir la tonification comme une combinaison de perte de gras pour que la définition musculaire soit visible. Il faut alors en amont suffisamment de masse musculaire pour avoir quelque chose à montrer. On en revient toujours à décider si vous devez mieux perdre du gras ou prendre du muscle. Heureusement, si vous êtes débutante, vous avez l’occasion de faire les deux en même temps, mais uniquement si votre diète et votre entraînement sont au point.

Je ne sais pas quel doit être mon but

Se poser les bonnes questions

Malheureusement, nous ne pouvons pas décider à votre place ou vous aider avant que vous ayez défini un axe de progrès.  Vous pouvez vous posez ces questions afin de vous décider :

• Quelles sont les choses que vous aimeriez pouvoir faire ?
• A quoi voulez-vous ressembler dans 1, 5 10 ou 20 ans ?
• Quelle condition physique aspirez-vous ?
• Quelles étapes intermédiaires doivent être réalisées pour y arriver ?

Ici, que vous vouliez perdre du poids, gagner en force, avoir de beaux abdos ou participer à un triathlon et réaliser tous ces éléments au cours des 5 prochaines années ... vous le pouvez ! Mais il est peu probable que vous puissiez humainement les accomplir en un an et en même temps. Dès lors, choisissez ce qui est le plus important pour vous, classez vos objectifs par ordre d’importance et allez-y, lancez-vous !

Partie 1 : La nutrition, l’importance d’adapter son alimentation

Dire « je fais un régime » implique souvent une vision à court terme des événements alors que vous devez penser à long terme et changer de mode de vie pour évoluer et maintenir un rythme de progression acceptable sur la durée. Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il faut changer votre alimentation et voir cela comme une façon de vous améliorer, non comme un fardeau.

Cela permet d’intégrer des habitudes nutritionnelles et sportives bien plus saines dans votre vie qui vous mèneront sereinement à vos objectifs. Avec le temps, ces habitudes s’harmonisent et ne disparaîtront pas en un claquement de doigt. Ainsi, nous vous recommandons d’envisager une alimentation qui fait partie intégrante de votre vie quotidienne dans l’atteinte de vos objectifs. Développer des habitudes maintiendrons votre objectif nouvellement atteint et vous aideront à progresser par le biais de petits changements dans la durée.

Elles constitueront un nouveau « vous » que vous améliorez continuellement.

Cela peut-être aussi simple que :

• Boire uniquement de l’eau
• Manger plus de légumes
• Arrêter les sources de sucre ajouté

Ce sont les petits riens qui font les grands tout.

1.1 Les principes généraux

Si vous êtes débutante et que vous gérez adéquatement votre nutrition et votre entraînement, vous pouvez être en mesure de prendre du muscle tout en perdant du gras. Cependant, la plupart doivent se concentrer sur l’un de ces deux buts pour une période de temps déterminée afin de ne pas se disperser et ne jamais avancer réellement.

Une chose importante à garder à l’esprit est que l’alimentation pour gagner du muscle ou perdre du gras n’est pas si différente. Les deux nécessitent des aliments sains et les mêmes comportements, ce qui changera principalement est l’apport calorique pour s’accorder à une perte ou un gain de poids.

Évidemment, vous pouvez procéder à des modifications de diète suivant vos préférences et vos dogmes alimentaires. Par exemple, ceux qui cherchent à perdre de la graisse peuvent manger un peu plus de protéines et moins de glucides, les végétariens devront changer leurs sources d’apports en macronutriments et les athlètes d’endurance faire plus attention à leur apport en glucides, etc (Key, T. J et al, 1996). Sinon, dans tous les cas, les mêmes règles générales de la bonne nutrition s’appliquent à tous.

1.1.1 Pourquoi est-il important d’être flexible ?

Adopter une approche plus souple et sensible de votre alimentation offre de grands avantages sur votre assiduité ce qui ruissellera sur vos performances et votre santé mentale ou physique. Évidemment, plus vous vous rapprochez d’une diète à 100 % brute et sans aliments raffinés (le plus proche de leur état naturel), mieux cela est.

A côté de cela, vous pouvez inclure vos aliments préférés dans un plan alimentaire flexible afin de progresser vers vos objectifs tout en adoptant une approche inclusive plutôt que exclusive. Comment faire ?

Le meilleur exemple de cette approche est la loi de Pareto et donc du 80/20 ou 80/10/10 de votre apport calorique :

• 80 % d’aliments bruts non raffinés (légumes, viandes, œufs, avoine, fruits, etc.).
• 10 % de semi junkfood, produits peu raffinés (poudre, barre de protéines, pain complet, etc).
• 10 % de junkfood (facultatif !).

Pour faire simple, visez à avoir 90% d’une alimentation saine et non raffinée et 10% à votre guise.

1.1.2 Tout sur l’hydratation, le repos, le suivi et la fréquence des repas

1.1.2.1 Hydratation

Il est important que vous soyez bien hydratée en tout temps. La déshydratation entraîne :

• Un ralentissement du métabolisme
• Une augmentation de la fatigue
• Une perturbation de la concentration,
• Du stress
• Un effet négatif sur les articulations et la cognition
• De moins bonnes performances

Le meilleur choix est l’eau, suivi par le thé et le café. Visez 2 à 3L par jour au minimum, sinon plus. Vous devez avoir une urine relativement claire le long de la journée lorsque vous allez aux toilettes. Rappelez-vous toujours, vous êtes composé de plus de 60 / 70% d’eau !

1.1.2.2 Suivi

Utilisez une application ou un site Web de suivi alimentaire afin d’évaluer précisément votre consommation de nourriture et de boisson. Tout ce qui se passe dans votre bouche, y compris les sauces, huiles, boissons caloriques, condiments, etc, tout compte ! Il n’y a pas de calories gratuites ! Utiliser une balance de cuisine pour être certain de consommer la juste quantité de nourriture est également souvent conseillé.

1.1.2.3 Repos

Assurez-vous d’obtenir un minimum 7 à 8 heures de sommeil par nuit et de veiller à optimiser vos conditions de sommeil que ce soit par le biais de l’environnement (température, lumière, etc.) ou de l’alimentation (magnésium, ZMA, etc.). La qualité compte autant si ce n’est plus que la quantité !

1.1.2.4 Fréquence des repas

En général, on conseille de prendre 3 repas avec 1 ou 2 collations à proximité de vos entraînements (ce qu’on appelle le « péri-training »). Dans tous les cas, il suffit de diviser vos apports en macronutriments et de les répartir de façon régulière (ex : toutes les 3h) en privilégiant les glucides autour des temps d’effort. Au final, on en revient toujours au même point : faire ce qui s’intègre le mieux dans votre emploi du temps afin d’assurer votre assiduité mais pas au dépend de vos performances.

1.2 Que sont les calories?

D’ailleurs, avant d’aller plus loin sur les calories, revenons sur une question qui interpelle souvent : Quelle est la différence entre calories et kcal (kilocalories) ? Dans la théorie, 1 kcal équivaut à 1000 calories mais en pratique, on utilise “calories” pour exprimer kcal, notamment sur toutes les étiquettes alimentaires. Ainsi il n’y a pas de différence entre kcal et calories.

A l’apport calorique d’équilibre, là où vous ne perdez pas de poids ou n’en gagnez pas (votre maintenance calorique), on ajuste cette valeur à un objectif de perte, de gain ou de maintien du poids. Ainsi, la première chose que nous devons examiner pour déterminer votre apport calorique est votre objectif initial :

• Prise de poids ? Mangez plus que ce que vous ne dépensez d’énergie.

• Perte de poids ? Mangez moins que ce que vous dépensez d’énergie.

Comment calculer son apport calorique ?

Ensuite, on va calculer votre apport calorique cible pour perdre ou prendre du poids. Tout d’abord, on va utiliser une équation afin de déterminer votre taux métabolique basal (MB), qui représente combien de calories vous avez besoin uniquement afin de maintenir les fonctions corporelles vitales de votre organisme lors du repos complet. Il existe beaucoup de formules afin d’estimer le métabolisme basal d’un individu, mais nous allons en utiliser une seule afin de disposer d’un référentiel stable. Pour illustrer tout cela, nous allons prendre en exemple une femme de 30 ans, 165cm et 60kg.

Gardez à l’esprit que ces formules ne vous donnent qu’une estimation. Votre véritable dépense énergétique doit être déterminée de manière empirique (par l’expérience), en mesurant à la fois votre consommation calorique et votre évolution physique sur une période de temps prolongée. Ceci en effectuant de petits ajustements jusqu’à ce que vous déterminez la bonne cible calorique afin de perdre ou prendre du poids de façon durable tout en progressant à la salle de sport.

Comment déterminer sa dépense énergétique journalière ?

Une fois que vous avez une estimation de votre MB, vous devez factoriser l’activité. En effet, vous faites plus que de rester allongée toute la journée, vous aurez donc besoin de calories en plus afin d’alimenter toutes vos activités. La Dépense Énergétique Journalière (DEJ) est votre MB plus toutes les activités quotidiennes que vous effectuez : travail, exercice, marche etc. Encore une fois, une variété de formules peuvent estimer votre DEJ pour vous. Ici, on utilisera les multiplicateurs d’activités suivant si vous êtes :

• Sédentaire peu active (1 à 2 séances d'entraînement intenses par semaine) : 1,2
• Modérément actif (3 à  5 séances d’entraînement intenses par semaine) : 1,5
• Plus actif (6 à + de séances d'entraînement intenses par semaine + travail actif) : 2

Étude de cas

Maintenant on dispose alors de votre maintenance calorique, le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids en fonction de votre activité. Reprenons notre femme de 1,65m et 60 kilos. Admettons qu’elle a un travail sédentaire et s’entraîne 6 jours par semaine (4 séances de musculation et 2 séances de cardio). Estimons sa maintenance calorique :

• DEJ = MB x multiplicateur d’activité = 1387 x 1,5 = 2080 kcal

Et voilà ! Nous disposons d’une approximationde sa maintenance calorique. Retenez bien que c’est une estimation qu’il conviendra d’adapter dans le temps. Maintenant, que faire avec ce chiffre ?  Vous vous souvenez de la première étape ?

• Si vous voulez perdre du poids, diminuez votre DEJ de 10 à 20 %. Ensuite, ajustez de façon hebdomadaire d’environ 5% selon vos performances sportives et le ratio de perte de gras.
• Pour maintenir votre poids, ne touchez à rien et ajustez de façon hebdomadaire suivant la prise ou perte de poids afin de vous maintenir.
• Si vous souhaitez construire de la masse musculaire, augmentez votre DEJ de 5 à 10 %. Ensuite, ajustez de façon hebdomadaire de 5% suivant le ratio de gain musculaire par rapport à la prise de poids et de gras.

1.3 Surveiller ses apports en protéines : nos muscles nous remercieront

Calculer l’apport en protéines est le point de départ. Une consommation adéquate de protéines est un élément clé pour atteindre de quelconques objectifs de performance et de composition corporelle.

1.3.1 Les protéines soutiennent :

• Le maintien et la production et  de la masse musculaire,
• La production et la récupération des tissus (organes, articulations),
• La génération de nouvelles cellules,
• Le niveau de faim,

Il faut suffisamment en consommer pour s’assurer que vous disposez des ressources nécessaires afin de construire votre corps, satisfaire les divers besoins physiologiques en relations avec les protéines  (ex : nourrir le système digestif, réparation des tissus) et retenir du muscle de manière optimale.

1.3.2 Quelle quantité de protéines faut-il  consommer par jour ?

Les recommandations générales indiquent un apport dans la fourchette des1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Plus vous effectuez du travail de renforcement musculaire, plus ce chiffre peut augmenter (jusqu’à 2,5 ou 3g/kg), que votre déficit calorique soit important au régime, que vous limitiez les sources de protéines animales ou que vous soyez en sèche,

Voici les sources à privilégier :

	Œufs		Poisson
	Légumineuses		Viande maigre (bœuf, agneau, veau)
	Tofu		Fruits de mer
	Protéines en poudre		Produits laitiers pauvre en mg
	Volaille maigre (dinde, poulet)		Abats maigres et gibier

Si vous pouvez obtenir une de ces sources de protéines à chaque repas, alors vous êtes sur la bonne voie.

1.4 Assurer ses apport en lipides : Mangez des bonnes graisses

Second macronutriment essentiel à votre organisme, les lipides aussi appelé graisses alimentaires. Les lipides sont la composante principale des parois cellulaires ainsi que de votre système nerveux et vous maintiennent en bonne santé.

1.4.1 Pourquoi consommer des lipides ?

Par ailleurs, les graisses alimentaires sont également importantes pour la production hormonale et soutenir votre système immunitaire, notamment en termes de régulation de :

• Réduction de l’appétit, de l’énergie et du sommeil
• Transport et d’assimilation des vitamines A, D, E et K

Si vous négligez votre consommation de bons lipides, vous limitez drastiquement votre capacité de récupération, d’entraînement et à vivre en bonne santé. De plus, les femmes qui mangent trop peu de lipides vont avoir un teint terne, être très fatiguée sans raison, peuvent avoir les cheveux et les ongles très fragiles, subir des perturbations du système endocrinien, une grande difficulté à vous entraîner efficacement, mal aux articulations et une faim qui ne semble jamais s’estomper.

1.4.2 Quelle quantité de lipides consommer ?

A titre de référence, on vise 0,5  à 1 gr par kilos poids de corps. C’est un bon point de départ que vous pourrez ensuite adapter suivant votre sensibilité et le type de diète que vous suivez (ex : cyclique, cétogène, etc.).

1.4.3 Quels lipides choisir dans mon régime alimentaire ?

Il est important de se concentrer sur :

• Les sources d’acides gras mono et polyinsaturées
• Les graisses saturées avec une certaine modération : on privilégie les sources naturelles non raffinées, avec par exemple les œufs ou l’huile de coco.

En revanche, il faut éviter :

• Les graisses trans-raffinées que l’on retrouve dans la majorité des produits transformés :
  • Margarine
  • Mayonnaise,
  • Chips,
  • Bonbons mous, ...

Les bonnes sources de graisses alimentaires comprennent :

	Huiles vierges		Poissons gras
	Noix, graines et oléagineux		Huile de poisson
	Avocats		Œufs entiers

La seule exigence quantitative à respecter concerne les oméga 3. Veillez à avoir avec une consommation moyenne de 2 à 3g d’EPA / DHA combiné par jour. Pour le reste, pas plus de 1/3 doit provenir de graisses saturées et les 2/3 des graisses mono et polyinsaturées. Cependant, tant que votre exigence en oméga 3 est satisfaite et qu’une variété d’aliments contenant des bonnes graisses est consommée, vous n’avez pas à vous inquiéter des ratios exacts.

1.5 Veiller sur ses apports en glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et d’une importance capitale lorsque la performance physique ou votre récupération est l’objectif principal. Ici, tant que vous choisissez judicieusement vos sources, il n’y aucun risque à consommer des glucides. Ils sont également indispensables afin de construire du muscle par leur participation dans le processus de construction musculaire et épargner les protéines.

1.5.1 Quels glucides choisir ?

• Les moins raffinés possibles
• Les plus denses en nutriments

Exemples :

	Fruits et légumes (banane, mangue, betterave…)		Riz brun, sauvage, rouge
	Céréales et graminées diverses, avoine, sarrasin…		Légumineuses diverses
	Patate douce / pommes de terre		Pain

1.5.2 Quand les consommer ?

Veillez à les placer en priorité autour de vos périodes d’entraînements.

Pourquoi autour des entraînements ?

• Une fois ingérés, ils sont décomposés en glucose, que le corps peut utiliser afin d’alimenter l’activité ou les stocker sous forme de glycogène (hépatique et musculaire) pour une utilisation future.
• A ce moment-là les muscles ont besoin d’une source immédiate de carburant pour bien s’entraîner et bien récupérer.

Par ailleurs, au fur et à mesure que vous vous éloignez dans le temps de vos phases d’effort, privilégiez les sources fibreuses de glucides à faible densité calorique comme les légumes.

1.5.3 Quelle quantité de glucides consommer ?

Cela dépend d’un certain nombre de facteurs tels que vos activités quotidiennes, le type de sport pratiqué, votre taux de gras et le volume d'entraînement fait. Toutefois, on peut établir qu’une fois que vous avez défini votre objectif protéique, l’allocation restante des lipides et de glucides est en grande partie personnelle.  N’ayez pas peur d’expérimenter avec des ratios différents pour trouver la configuration qui fonctionne le mieux avec vos objectifs, vos activités et votre sensibilité personnelle.

Il est important d’adapter la consommation en termes de timing et de quantité en fonction de ces besoins.

1.6 Pourquoi faut-il manger des fruits et légumes?

1.6.1 A propos des légumes

L’apport en légumes est un impératif de la diète ! Cela aide à garder votre faim sous contrôle, réduire votre consommation calorique totale par une faible densité calorique et vous apportera les micronutriments et antioxydants nécessaires à votre bonne santé et vos performances. Pour les micronutriments, une alimentation saine et variée doit permettre d’atteindre les doses recommandées. Cependant, celles-ci constituent généralement un seuil minimum et il peut donc être intéressant de se supplémenter suivant vos besoins spécifiques de sportif.

Au niveau du choix des sources et bien vous avez le choix, c’est bien le mot. Le tout est d’en consommer un minimum de 750g par jourou 400g par tranche de 1000 kcal. Cependant, pour les sportifs on préfère généralement les légumes verts, riches en fibres, en nutriments et en eau :

• Toutes les crucifères (chou, brocolis, chou-fleur, chou kale, chou rouge, chou blanc…),
• Asperges, tomates, courgettes, artichauts, aubergines, carottes, céleris, épinards, haricots verts, navets, poireaux, poivrons, etc.

1.6.2 Et pour les fruits ?

Les fruits constituent également de bonnes sources de fibres, glucides et de micronutriments, mais il faut les consommer avec modération dans la mesure de deux à trois portions par jour (1 portion = 1 fruit ou ~100g). Bien qu’ils contiennent relativement peu de calories par rapport aux autres sources de glucides (sauf fruits secs et ceux riches en glucides tels que la banane ou la mangue) et constituent une excellente façon de satisfaire une envie de sucrée et vos besoins en micronutriments, ils sont bien plus denses en calories et en glucides que les légumes à poids équivalents.

Pour les fibres solubles et insolubles confondus, les recommandations sont d’environ 25 à 35g par jour au minimum. Les fibres sont importantes car elles vous rassasient, entretiennent une bonne santé du système digestif et ont même un impact sur votre bonne santé cardiovasculaire.

1.7 Pourquoi et comment calculer ses macros ?

Les macronutriments se réfèrent aux protéines, aux glucides et aux graisses alimentaires que vous consommez par le biais des aliments. Il est important de calculer vos besoins de chacun de ces 3 macronutriments et de déterminer les bonnes sources car leur quantité et qualité déterminent votre énergie, vos performances, la qualité et rapidité de votre perte/gain de poids ainsi que l’ampleur de votre faim et de votre récupération.

Bien que chacun ait des besoins individuels et des préférences au sujet de la répartition de macronutriments, ce qui suit est un guide générique pour établir les fondations. C’est très simple, il vous suffit de connaître vos besoins caloriques et de savoir que :

• Les protéines et les glucidesapportent : ~4 kcal/g
• Les lipides apportent :  ~9 kcal/g.

On a vu que pour la perte de poids ou la prise de masse musculaire on a simplement à retirer ou ajouter 5 à 20 % de calories par rapport à sa maintenance (DEJ) afin d’obtenir sa cible calorique journalière. Reprenons notre exemple et partons du principe qu’elle souhaite perdre quelques kilos lentement. On va viser un déficit de 10 % de sa DEJ de 2080 kcal, soit 2080*0,9 = 1872 kcal.

Maintenant que nous avons notre cible calorique journalière, on doit établir les apports en macronutriments:

Rappelez-vous, cela reste une estimation que l’on ajustera au fil des semaines et suivant la progression.

1.8 La marche alimentaire à suivre : 8 étapes pour perdre du poids, prendre de la masse ou se tonifier

Dans ces trois cas de figure, le procédé reste le même, tout ce qui changera est la quantité de calories ingérées. On peut évidemment choisir de modifier les apports en macronutriments suivant vos préférences, votre volume d'entraînement et le type d’activité que vous faites au quotidien. Cependant, nous allons rester dans ce qui fonctionne le mieux pour tout le monde sans avoir à se compliquer la tâche.

Des objectifs clair et une routine bien respectée vous seront cruciaux pour savoir à partir de quand vous pouvez voir et ressentir les premiers résultats de votre entraînement

Première étape

Définissez vos objectifs et votre point de départ

Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes, prenez vos mensurations (buste, taille, hanche) et des photos de départ (en sous-vêtements, avant / arrière / profil). Sans cela, tout ce que vous ferez est voué à l’échec à long terme. Si vous voulez aller quelque part, il faut savoir d’où vous partez.

Seconde étape

Calculez votre objectif calorique

Faites comme vu précédemment, puis :

• Prise de poids ? baisser votre DEJ de 10 à 20%.
• Perte de poids ? augmenter votre DEJ de 5 à 10%.

Ce sont des points de départ qu’il faudra ensuite ajuster votre surplus ou déficit calorique en fonction de vos progrès. En effet, vous pouvez creuser le déficit calorique pour perdre plus de poids ou la relancer ou augmenter votre surplus calorique pour faire de même et soutenir vos performances. Le principal levier d’ajustement calorique est votre apport en glucides, cependant rien ne vous empêche d’augmenter ou de réduire les lipides ou les protéines en fonction de vos préférences.

Troisième étape

Assignez vos allocations en macronutriments comme vu dans la section précédente.

Quatrième étape

Affectez votre minimum en fibres alimentaires : il doit être de minimum 10 à 15g par tranche de 1000 calories (kcal) Par exemple, si vous consommez 2200 kcal par jour, votre minimum de fibres est de 20 à 30g.

Cinquième étape

Composez votre objectif de fruits et légumes pour avoir une police d’assurance afin de rendre l’atteinte de votre objectif en micronutriments et en fibres bien plus aisée. Visez simplement à consommer 1 portion de fruit (100g) et de légumes verts (~400g) par 1000 kcal.

Sixième étape

Répartissez vos repas sur la journée. Notez que la fréquence de repas passe après le total calorique, la qualité de votre alimentation et la répartition en macronutriments. En somme, tant que vous mangez à heures régulières et suffisamment pour atteindre vos cibles en macronutriments à la fin de la journée, tout ira bien. Limitez vos prises alimentaires à 500 ou 600 kcal. Voici deux exemples de répartition :

Première répartition

Ou pour un entraînement plus tard :

Deuxième répartition

Lors des jours de repos, vous pouvez supprimer les prises alimentaires autour de l’entraînement et intégrer une collation complète à la place. Le tout est d’atteindre vos besoins en macronutriments à partir de sources saines, la fréquence d’alimentation est alors un facteur secondaire et la supplémentation passe bien après.

Septième étape

Définissez le rythme de perte/prise de poids à partir de votre point de départ, on recommande :

• Perte de poids : environ 1 % du votre poids corporel par semaine Si vous perdez plus, augmentez votre apport calorique de 5 % et vice versa si vous ne perdez pas assez de gras.

• Prise de poids :Visez à gagner entre 0,5 à 1 % de votre poids par mois pour limiter la prise de gras. Un surplus plus important peut entraîner un gain de poids plus rapide, mais avec un ratio de gain de gras / muscle défavorable.

Huitième et dernière étape

En relation avec l’étape précédente, il faut évaluer toutes les semaines vos progrès et ajuster en conséquence votre apport calorique ainsi que vos apports en macronutriments.

• Si vous vous sentez tout le temps fatiguée, incapable de vous concentrer et que vos performances sont en chute libre, vous mangez sans doute trop peu ou votre diète est trop pauvre en glucides, et vous devrez ainsi augmenter votre consommation calorique pour un temps.
• Si vous apercevez que peu de changements dans votre composition corporelle, vous devez diminuer votre apport calorique à partir des glucides ou des lipides ou encore augmenter votre taux d’activité hebdomadaire.

Veillez à une augmentation ou une diminution de votre apport calorique global d’environ 5% si vous bloquez plus de 10 jours. Au régime, mieux vaut commencer par l’ajout d’activité et du cardio avant de couper les calories pour débloquer la situation.

Vous pouvez vous peser une fois par jour le matin après la selle pour faire une moyenne hebdomadaire ou une fois par semaine. Pensez à toujours le faire dans les mêmes conditions et de prendre vos mensurations de la même façon (tour de taille, poitrine, cuisses). Enfin, des photos de progression peuvent être prises toutes les deux semaines à une fois par mois, ici aussi, toujours dans les mêmes conditions.

Ne visez pas la perfection, visez l’amélioration !

1.9 Exemple de régime alimentaire à adapter selon l’objectif

La meilleure diète est celle que vous créez en intégrant les bases de la nutrition et qui vous permet d’atteindre vos objectifs en vous tenant assidu sur la durée.

Si vous pouvez adapter votre alimentation à vos besoins et faire qu’elle vous responsabilise, alors la discipline ne sera pas un obstacle. Ce facteur est la partie la plus importante afin d’obtenir des résultats et les tenir à long terme. C’est ce qui empêche plus de 90% des gens d’atteindre leurs objectifs.

Je vous conseille de manger à peu près la même chose chaque jour mais en utilisant des sources de macronutriments interchangeables afin d’adopter le principe de flexibilité.

En effet, c’est un moyen simple de vous assurer que vous atteignez vos besoins caloriques et en macronutriments au quotidien sans s’ennuyer de la diète et que l’assiduité n’en souffre pas.

Menu standard à adapter

Comme dit précédemment, vous pouvez échanger les sources de macronutriment suivant vos préférences et adapter les quantités à vos besoins spécifiques. C’est un plan général, mais qui peut servir de fondation de diète à n’importe quel individu sportif.

https://www.youtube.com/watch?v=zJUU7eQTeDk

Partie 2 : S’entraîner pour atteindre le résultat voulu

Aux côté de la diète, il faut adopter un programme d’entraînement. En effet, ce n’est pas le tout de bien manger, car si vous voulez changer physiquement et vous améliorer, il faut s'entraîner. C’est ce qui assurera votre transformation.

2.1 Pourquoi s’entraîner ?

Vous pouvez perdre ou prendre du poids uniquement grâce aux changements alimentaires, cela reste une notion d’énergie. Cependant l’activité physique déterminera la qualité de ces changements corporels et s’avère indispensable pour prendre du muscle ou le conserver en plus de tout un éventail d’autres bénéfices.

En effet, outre le fait que nos corps soient conçus pour courir, sauter, grimper, ramper, nager et soulever des charges, il existe de très nombreux avantages sur le plan physique et psychique de l’exercice : vous serez plus énergique, plus forte, plus résistante, moins anxieuse et stressée, plus endurante, plus flexible, plus coordonnée, plus vigilante, vous aurez une meilleure libido, de meilleures facultés cognitives, vous aurez un organisme bien plus sain sur tous les plans (immunité, cardiaque, profil sanguin), vous serez plus belle, plus confiante, etc.

2.2 Cardio-training ou musculation ?

L’une des erreurs courantes est de penser à ne faire que du cardio comme exercice. Cependant, l'entraînement cardiovasculaire ne va pas affecter ni modifier votre corps de la même façon que le fera la musculation. Le fait est que le cardio ne fait pas grand-chose pour renforcer votre masse musculaire ou prévenir la perte de masse maigre.

Au régime, si vous baissez trop les calories sans vous entraîner, au-delà de la perte de gras, vous risquez une perte de masse maigre (ex : muscle, os). Par ailleurs, si vous mangez trop sans vous exercer vous prendrez uniquement du gras même si votre excédent est constitué de brocolis et de pommes. Dès lors, seule la musculation fournit un niveau de stress suffisant pour convaincre votre corps de garder son tissu musculaire ou de le construire dans des proportions respectables. De plus, cela permet d’augmenter votre DEJ et donc améliorer votre perte de gras ou vous permettre de plus manger.

En conclusion, si vous ne deviez-vous concentrer que sur l’un des deux, veillez à choisir la musculation et bien entendu à suivre une diète appropriée.

2.3 Pourquoi faire de la musculation ?

L’exercice est indispensable dans l’atteinte de vos objectifs. En effet, peu importe votre ambition, vous devez en faire de l’activité physique une part de votre quotidien avec notamment la musculation afin d’augmenter votre force, masse musculaire, taux métabolique, densité osseuse, vos fonctions physiologiques, votre cognition et vos capacités physiques fonctionnelles, aider à prévenir les blessures, etc.

La musculation  est également une activité polyvalente qui peut être utilisée afin de préparer un large éventail de sports ou prévenir et guérir de très nombreuses pathologies. Enfin, c’est une discipline adaptable à tout type de population (jeune, vieux, femmes enceintes, personnes à mobilité réduite, athlètes…).

2.4 Quel programme suivre ?

Il existe de très nombreux programmes et la quantité d’informations disponibles peut être écrasante. Ici, on ne peut pas vous énoncer tous les principes de la conception d’un programme de musculation ou entrer les détails de l’exécution des exercices. Cependant, on peut vous lister les points principaux à respecter lors du choix d’un programme de musculation afin de vous assurer de ne pas faire fausse route :

• Utilisez autant d’exercices poly articulaires que possible dans votre routine après leur apprentissage : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, tractions etc.

• Travaillez sur tous les plans de mouvements et dans des amplitudes suffisantes afin d’étirer adéquatement les fibres musculaires, avec principalement les mouvements de : poussé / développé, tirage, fentes, squats, soulevé de terre et de core training.

• Recherchez coûte que coûte la progression au fil des semaines à l’aide de la surcharge progressive = augmenter le stimulus d'entraînement au fil du temps pour progresser.

En termes d’organisation, il est impératif de passer la majorité de votre temps en salle à progresser sur les exercices poly-articulaires que ce soit en charge ou en volume d’entraînement. Ensuite, il sera temps de procéder à un travail d’isolation afin de cibler spécifiquement vos groupes musculaires (biceps, triceps, épaules, ischio-jambiers, mollets, abdos, fessiers, quadriceps) dans une optique d’hypertrophie et de prévention des blessures.

Comme point de départ pour mettre en place votre routine hebdomadaire :

2.4.1 Fréquence

• Ciblez2 à 3 fois par semaine chaque groupe musculaire.
• Pour les points faibles vous pouvez aller au-delà de 3 fois par semaine.
• Si vous êtes débutante ou que vous pouvez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, privilégiez :
  • Un full-body (entrainement de tout le corps) ou un half-body (haut ou bas du corps par séance).
• Si vous êtes plus avancée ou que vous vous entraînez plus de 4 fois par semaine, privilégiez :
  • Une routine push/pull, push/pull/leg
  • Ou une routine en split (cibler un ou deux groupes musculaires par séance).

2.4.2 Volume / Intensité

• Pour les petits groupes musculaires : Visez 15 à 20 séries de travail
• A contrario, pour les gros groupes musculaires : Visez de 20 à plus de 30 séries de travail

Vous pouvez partir du bas de la fourchette et ajouter 2 à 3 séries par semaine afin d’augmenter le volume de façon progressive. Arriver à ce point, vous augmentez les charges d’un cran si vous ne l’avez pas fait de façon hebdomadaire et vous recommencez au bas de la fourchette.

• 2/3 de votre volume d'entraînement doit être fait entre 6 à 12 répétitions et le reste en plus léger, dans la gamme des 12 à 20 répétitions. On compte une même répartition entre les exercices de base et ceux d’isolation.
• Vous pouvez aller à l’échec sur les exercices d’isolation
• Pensez à garder 1 à 2 répétitions en stock ou aller à l’échec postural sur les exercices poly-articulaires. Cela permettra de toujours disposer d’une bonne marge de progression.

2.4.3 Temps de repos

• Le temps de repos entre vos séries dépend de l’intensité de la série, de l’exercice fait, de votre objectif et de votre capacité de travail. Toutefois, sans entrer dans les détails complexes, vous pouvez vous reposer entre :
  • 2 à 3 minutes sur les exercices de base
  • 30 à 90 secondes sur les exercices d’isolation.

2.4.4 Technique

• Privilégiez une amplitude complète de mouvement selon votre mobilité et votre flexibilité. L’étirement musculaire est impératif pour imposer un stimulus adéquat aux fibres musculaire.  Il faudra impérativement travailler dessus avec des étirements et de la mobilité si vous ne pouvez pas :
  • Atteindre une bonne amplitude de travail
  • Faire des mouvements fluides
  • Avoir une technique propre

Ensuite, peu importe votre objectif, que ce soit la perte de gras ou la croissance musculaire, vous devez viser à progresser. Pour cela, il faut progresser en force et vous entraîner avec un volume d'entraînement plus élevé au fil du temps. Le principe de surcharge progressive est à prendre à considération sur ce point. Mais qu'est- ce ? Cela consiste à appliquer plus de tension sur les muscles et le système nerveux en manipulant le volume (nombres de séries et de répétitions), l’intensité (la charge) et la fréquence d'entraînement.

Ensuite, il suffit d’enregistrer vos progrès en force sur les exercices de base (intensité / volume) et de penser à toujours progresser sur ce point via un format de travail linéaire. Enfin, restez simple et n’ajoutez de la complexité que lorsque cela devient nécessaire. Faites cela et vous aurez des résultats.

A retenir :à chaque fois que vous allez à la salle, que vous enfilez vos chaussures, ou que vous vous rendez sur le terrain, il n’y a qu’une chose à faire : PROGRESSER.

Exercices recommandés

Liste non-exhaustive mais qui concentre les exercices des plus productifs et réalisables :

• Quadriceps : squat, front squat, presse à cuisse, leg extension, squat bulgare, fentes.
• Ischio-jambiers : soulevé de terre jambes tendues / roumain, leg curl couché et assis, GHR.
• Pectoraux : développé couché ou incliné, dips, pompes, écartés couché ou incliné.
• Dos : soulevé de terre, tractions, rowing barre ou haltère, tirage vertical, tirage horizontal, pull over poulie haute.
• Epaules: développé militaire, élévations latérales, oiseaux, face pull, rowing menton.
• Biceps: Curl barre droite ou EZ, curl incliné, curl alterné, curl marteau, traction supination, toute forme de flexion de coude (poulie, barre, haltère, machine).
• Triceps: développé couché prise serrée, dips, barre au front, toute forme d’extension de coude (poulie, haltère, barre, machine).
• Mollets : extensions de cheville jambes tendues et genoux fléchis aux machines à mollets, à la presse à cuisse, libre à la barre, assis sur un banc, etc.
• Abdos : gainage lesté, crunch à la poulie, roue à abdos, relevés de jambes divers, paloff press.

Vous pouvez utiliser des barres, des haltères, des poulies, des machines… mais préférez les charges libres et visez la progression.

2.5 Pourquoi réserver des séances au cardio ?

L’amélioration de votre capacité ainsi que de votre santé cardiaque peut être réalisée avec presque n’importe quelle forme d’exercice. Ici, indépendamment de votre niveau de conditionnement physique, le cardio est une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre cœur. En effet, n’oubliez pas que le cœur est un muscle qu’il convient d'entraîner et d’entretenir. Même si vous êtes en prise de muscle !

2.5.1 Quels sont les avantages du cardio ?

Le cardio est également un moyen simple d’augmenter ses dépenses caloriques afin de perdre du gras sans trop descendre en calories. Enfin, du point de vue des performances, le cardio améliore la capacité de travail afin de pouvoir encaisser plus de volume d'entraînement ou encore d’améliorer sa récupération par un flux sanguin accru qui apporte oxygène et nutriments aux muscles ainsi que les organes.

2.5.2 Dois-je faire du cardio pour perdre du poids ?

Non, perdre du poids est uniquement une question balance calorique (avec le déficit) qui peut être géré par la diète.  Ici, l’avantage de l'entraînement cardiovasculaire est d’augmenter rapidement votre déficit calorique grâce aux calories brûlées à l’aide de ce type d’activité en continu.

2.5.3 Puis-je combiner cardio et musculation ?

Oui. Cependant, il est préférable de les faire sur différents jours pour donner à votre corps le temps de récupérer et de maximiser vos performances. Si vous faites les deux le même jour, préférez  faire votre cardio après la musculation afin de potentialiser la performance musculaire et nerveuse ou avec 4 à 5 h d’écart entre les deux.

2.5.4 Quelle forme de cardio choisir ?

Comme avec la diète, celle que vous préférez et que vous pouvez tenir sur le long terme dans l’optique d’accomplir vos objectifs. Néanmoins, vous avez généralement le choix entre deux types d'entraînement cardiovasculaire avec :

Le cardio à basse intensité

Un travail cardiovasculaire relativement long et lent. Ici, votre fréquence cardiaque est à un niveau modéré / faible et le reste pendant le temps de votre activité. Ici on peut citer la marche, la randonnée, le rameur, l’elliptique, le vélo, la course à pied, la natation, etc. toute activité peu intense à environ 60 / 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Le HIIT

C’est l’acronyme d'entraînement par intervalle de haute intensité. Dit simplement, ce sont de courtes phases d’effort suivies de périodes de repos actif. Par exemple, le format Tabata est une forme de HIIT qui compte 20 secondes de sprint suivi de 10 secondes de repos pour 8 séries au total.

Il y a des avantages et des inconvénients à l’utilisation de chacune de ces formes, tout dépend de votre situation et de vos objectifs. Par exemple avec le HIIT vous pouvez réaliser des séances bien plus rapidement et intensément, mais le prix à payer sur la récupération est bien plus grand qu’avec le cardio basse intensité. Bien que ce dernier prenne plus de temps à être accompli, il peut être effectué bien plus fréquemment, aisément et aura un moindre impact (quasi nul) sur votre récupération.

Cependant, pour 99% des personnes, les différences physiologiques sont minuscules et / ou sans importance et le choix est une question d’assiduité et du plaisir.  L’autre grande préoccupation concerne vos activités hors cardio. Si vous faites beaucoup de musculation ou de sport, je vous conseille de limiter la fréquence des séances de HIIT et de les tenir loin de vos entraînements en force ou qui utilisent principalement la filière anaérobie (effort de courte durée et intense).

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2.5.5 Combien de fois faire du cardio par semaine ?

Tout dépendra de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. Toutefois, dans un but d’entretien, de perte de gras ou de renforcement général, vous pouvez faire 60 à 90 minutes de cardio basse intensité par semaine, réparti sur la semaine sur 1 à 3 séances et ensuite d’augmenter ce total de 10 minutes chaque semaine par cycle de 8 semaines. Pour le HIIT, 2 à 3 séances de 10 à 20 minutes de travail intense par semaine offre à chacun un bon point de départ pour progresser.

2.6 Exemple de training débutant en musculation : Full Body 3x semaine.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Pourquoi cette routine ?

Voilà une routine d’entraînement qui peut convenir à toutes celles qui souhaitent débuter la musculation ou reprendre une activité physique régulière. On dispose d’un panel d’exercices du meilleur acabit et d’une possibilité de progression quasi infinie. Après quelques semaines, vous pouvez ajouter un 4° ou 5° jour d’entraînement en diminuant le volume par séance et en progressant vers une routine en half-body (haut du corps / bas du corps), un split ou encore une routine en push / pull.

Pour la progression, vous débutez en bas de la fourchette de répétitions avec la dernière série à l’échec et tentez d’évoluer à l’extrémité haute. Ensuite, sur les exercices de base, ajoutez 1,25 à 2,5kg pour les exercices du haut du corps et 2,5 à 5kg pour ceux du bas du corps pour recommencer le processus de progression en volume et ainsi de suite.  Pour les exercices d’isolation, tentez de progresser en charge, en volume ou en densité d’entraînement (moins de temps de repos / plus de volume) à chacune de vos séances. Enfin, n’oubliez pas de veiller à la bonne exécution de chacun des exercices.

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Partie 3 : Les suppléments pour booster le progrès

Comme le nom l’indique, la supplémentation doit être utilisée pour des effets complémentaires, alors que vos principaux objectifs seront principalement réalisés par le biais de l’alimentation et de l’exercice. Cependant, les suppléments :

• Aident à atteindre vos objectifs nutritionnels au quotidien et constituent des sources alimentaires pratiques, rapides et de bonne qualité (ex : protéines en poudre, acides gras essentiels, céréales en poudre, barres de protéine).
• Évitent les carences apparentes dans votre alimentation (vitamines, minéraux, omégas 3, AAE).
• Permettent de maintenir l’assiduité au régime (ex : fibres, protéines, caféine).
• Sont utiles pour atteindre des objectifs de performance (ex : repousser la fatigue avec la caféine ou la bêta-alanine).
• Répondent aux besoins supérieurs en nutriments des sportifs (ex : magnésium, zinc, protéines).

3.1 Quels suppléments choisir ?

Rappelez-vous que les suppléments sont là pour COMPLÉTER une diète bien agencée ou supplanter des besoins spéciaux ou à des moments particuliers. Les suppléments que je recommande en général sont les suivants :

3.1.1 Santé : Vitamines et minéraux

• Vitamine D3 : 1000 UI/15kg de poids de corps par jour ;  La vitamine à tout faire ! Prise de muscle, densité osseuse, préservation du système hormonale, augmentation de l’immunité, des performances, etc.
• Oméga 3 : ~2 à 3g par jour d’EPA et DHA ou 3 portions de poisson gras par semaine ; Bon pour la santé, les articulations, la perte de gras et les performances. Un supplément d’oméga 3 peut être plus pratique et moins cher que d’acheter du poisson gras chaque semaine.
• Magnésium : ~300 à 400 mg de magnésium élément par jour ; Un minéral indispensable pour le sportif afin d’améliorer son sommeil, sa récupération, sa santé cardiaque et son immunité.
• Zinc : ~15 mg de zinc élément par jour ; Pour favoriser la santé hormonale, la récupération, l’immunité et de beaux cheveux / peau / ongles.
• Multi-vitamine (facultatif): Vous pouvez être carencé d’une multitude de vitamines en raison du manque d’apport de fruits et légumes de qualité, ce qui signifie qu’un multi-vitamine peut être bénéfique.
• Fer (facultatif) : ~18 mg par jour ; A prendre sous la supervision d’un médecin après une prise de sang.

3.1.2 Gain musculaire

• Protéines en poudre : Idéal pour compléter votre diète ou disposer d’un apport en protéines de haute qualité et pratique au besoin de votre alimentation ainsi que de votre emploi du temps. A prendre en collation, après l’entraînement ou en remplacement de repas pour disposer d’une bonne source de protéines à tout moment.
• Leucine (Facultatif) : 3 à 5g par prise protéique ; Prise dans le but d’optimiser la synthèse des protéines musculaires.
• Probiotique (Facultatif) : Très utile afin d’optimiser l’assimilation des nutriments et votre santé digestive. En effet, vous n’êtes pas ce que vous mangez, mais plus ce que vous assimilez !

3.1.3 Perte de graisse

• Caféine : 4 à 6 mg /kg par prise ; contre la fatigue au régime et pour la perte de gras. En effet, c’est un puissant thermogène qui permet d’augmenter l’oxydation des graisses et de réduire la faim.
• Extrait de thé vert (facultatif) : ~750mg par jour ; pour les antioxydants qui favorisent la récupération, contre la fatigue et favoriser l’oxydation des graisses.
• L-Carnitine (facultatif) : 3 à 5g par jour ; Pour favoriser l’oxydation des graisses et la résistance à la fatigue durant l’effort ou lors d’une diète pauvre en glucide.
• 5-HTP (facultatif) : ~200mg 1 à 2 fois par jour ; Un précurseur de la sérotonine qui peut avoir un effet sur la relaxation et aider à réguler votre appétit au régime.

3.1.4 Performance (facultatif)

• Créatine : 5 gr par jour ; Favorise la puissance et l’endurance musculaire sur des efforts intenses. La créatine est également bénéfique à la rétention musculaire et à des impacts intéressants sur la santé cognitive.
• Pré workout : Un bon pré workout peut être intéressant afin de lutter contre la fatigue ponctuelle ou après une dure journée. Veillez à ce qu’il contienne des ingrédients intéressants (bêta-alanine, caféine, citrulline...) dans des doses suffisantes.
• Caféine : 4mg à 6mg/kg de poids de corps ; Un complément d’exception ! Très utile contre la fatigue physique et mentale. C’est un stimulant puissant reconnu et employé par la majorité des sportifs. La caféine permet d'accroître votre force ainsi que votre endurance.
• Glucides : afin d’alimenter vos entraînements d’endurance de plus de 75 minutes ou de musculation de plus de 60/90 min avec un gros volume, vous pouvez consommer une petite quantité de glucides en poudre pendant l’effort dans le but de maintenir vos stocks de glycogène, repousser la fatigue et anticiper la récupération. Ici le dosage est dépendant de votre poids, de la nature de l’activité et de sa durée.
• BCAA : 5 à 10g à répartir avant, pendant et après l'entraînement ; Les BCAA sont intéressants au régime, si vous ne consommez pas beaucoup d’AAE (ex : diète végétarienne). Ainsi, si vous vous entraînez à jeun ou encore afin d’augmenter vos apports en AAE de façon ponctuelle. Les BCAA permettent de maintenir la synthèse protéique et de lutter contre la fatigue durant l’effort tout en améliorant la récupération musculaire.

Conclusion : Bien dans votre peau, bien dans votre esprit

Et voilà ! Nous arrivons à la fin de guide afin de dresser les fondations de votre diète et de votre entraînement pour progresser avec sérénité vers vos objectifs physiques. Si vous travaillez dur et que vous prêtez attention à ce que vous mangez, alors le succès sera vôtre !  Il suffit juste d’y ajouter un grain de patience… car rappelez-vous qu’il y aura de nombreux obstacles à affronter.

Si vous faites les sacrifices et les efforts à la hauteur de vos souhaits : les changements ne mettront pas longtemps à se faire remarquer.