Entrainement

Séance de musculation haut du corps pour les femmes

 

Par Tyler Stark

 

Depuis de nombreuses décennies, beaucoup de femmes se rendent fréquemment à la salle de sport. Toutefois, il faut admettre que la grande majorité évite formellement le plateau de musculation.

 

Bien que vous puissiez perdre du poids à l’aide des heures passées sur l’équipement de cardio-training (et surtout votre diète), vous pouvez démultiplier vos gains et obtenir le corps de vos rêves en ajoutant régulièrement de la musculation à votre routine sportive.

 

Et oui ! La musculation n’est pas uniquement destinée aux culturistes ou aux personnes qui souhaitent devenir big de chez big, mais aussi pour les femmes !

 


La musculation pour les femmes


 

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Ne vous méprenez pas, ce n’est pas en faisant du pilates que les femmes que l’on voit à la télé ont obtenu un corps de rêve ! En adoptant un programme de musculation  simple et efficace, vous n’allez pas exclusivement stimuler votre métabolisme et faciliter votre perte de poids mais également construire du muscle tant sur le bas que le haut du corps !

 

Ne vous inquiétez pas mesdames, les femmes faisant de la musculation ne vont pas développer un haut du corps super large et musclé a moins d’être vraiment déterminée ! Au contraire, vous aurez une silhouette plus harmonieuse et féminine.

 

Cela vous intéresse ? Alors suivez cette séance d’entraînement pour le haut du corps afin de vous sculpter un dos ciselé, des épaules taillées et des bras que vous n’aurez pas honte à dévoiler !

 


Superset # 1 – Développé couché haltères / Face pulls avec corde


 

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Une des meilleures façons de maximiser vos efforts ou la densité en minimisant  le temps passé à la salle de musculation est d’effectuer des supersets tout au long de votre séance.

 

En outre, en utilisant des groupes musculaires antagonistes, vous recrutez plus de fibres musculaires et amenez un grand flux sanguin vers la région corporelle travaillée (la congestion). De plus, c’est une stratégie idéale pour la prévention des blessures.

 

Ici, la première cible du haut du corps sera votre poitrine et le haut de votre dos. On reste simple avec du développé haltère qui permet de travailler votre « core » de par la forte demande de gainage ainsi que de stabilisation en le combinant avec des face pulls. Ceci, dans le but d’assurer que vos omoplates soient bien replacées en arrière après tous ces mouvements de poussée horizontale.

 

Tout de suite, une mini routine d’entraînement que vous devez impérativement essayer :

 

Développé haltère :

 

Installez-vous sur un banc plat avec une paire d’haltères ;
Allongez-vous en les amenant au-dessus de la partie supérieur de votre poitrine ;
Rétractez vos omoplates et abaissez de façon synchrone les haltères ;
Puis effectuez un développé couché de façon explosive et revenez à la position de départ.

 

Face pull

 

Faites face à une poulie haute, une corde fixée à hauteur de votre front ;
Placez vos mains à chaque extrémité de la corde ;
Utilisez votre dos, vos omoplates et l’arrière de vos épaules, tirez le poids en direction de votre front ;
Faites une pause de 1 seconde en fin de position, puis ramenez lentement le poids vers la poulie.

 

Séries et répétitions :

 

Développé haltère : 3 x 12-15 ;
Face pull : 3 x 20.

 


Superset # 2  – Tractions / Développé debout haltères


 

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Avoir un dos énorme, des épaules équivalentes à des boules de bowling et une carrure extra large n’est pas un objectif dont beaucoup de femmes rêvent pour le haut du corps.

 

Cependant, sculpter ces divers groupes musculaires de manière correcte aidera à développer votre force et votre stabilité en préservant les articulations qui sont fragiles.

 

Avoir et maintenir un haut du corps ferme et solide va non seulement vous aider dans toutes vos tâches quotidiennes.

 

Tractions

 

Commencez pendue à la barre de traction, avec les bras complètement déverrouillés ;
En utilisant vos muscles du dos, rétractez les omoplates et tirez-vous vers la barre, en amenant votre poitrine à son contact (si vous le pouvez) ou au plus proche ;
Contractez votre dos au sommet et revenez lentement à la position de départ avec un mouvement inverse.

 

Après votre série, déplacez-vous immédiatement au rack d’haltères pour saisir une paire relativement lourde afin d’effectuer votre développé debout.

 

En utilisant un bras à la fois, gardez votre corps gainé à fond et développez un haltère au-dessus de votre tête à partir d’une position de front rack / départ d’un développé strict ;
Puis, contrôlez bien la charge pour revenir à la position de départ, au niveau de votre deltoïde antérieur / avant d’épaule ;
Enchaînez tout de suite une nouvelle répétition avec votre second bras et ainsi de suite jusqu’à la fin de la série.

 

Séries et répétitions :

 

Tractions : 3 x autant que possible ;
Développé debout avec haltères : 3 x 15 (chaque bras).

 


Module de finition en Tri-Set – Pompes / Curls / Kickbacks


 

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Maintenant que la majorité du haut du corps a été rudement stimulé, vous allez effectuer un mouvement polyarticulaire au poids de corps : la pompe au sol.

 

Eh oui ! Les femmes aussi peuvent faire des pompes ! Cela contribuera non seulement à renforcer votre poitrine, mais permettra également d’améliorer la puissance explosive de vos bras et de vos épaules, en bref de travailler tout le haut du corps.

 

Les biceps et les triceps ont été légèrement travaillés avec les pectoraux et le dos. Cependant, en effectuant des curls et des Kickbacks à la fin de votre séance de musculation pour mieux les isoler, vous allez développer une paire de bras forts et galbés pour un haut du corps tonique !

 

Commencez par les pompes en une position de planche ventrale, bras tendus ;
Restez alignée, gainez à fond et rétractez vos omoplates pour abaisser votre poitrine au sol ;
Faites une pause pour un compte de 1 à 2 secondes et retournez en position de départ.

 

Après votre série de pompes, enchaînez directement avec le curl barre ou haltère.

 

Gardez les coudes serrés contre vos flancs et faites montez le poids en un mouvement complet de flexion de coude;
A la fin de votre répétition, revenez à la position de départ en retenant la charge et continuez ainsi pour terminer votre série.

 

Pour le dernier mouvement, utilisez une paire d’haltères relativement légers afin de travailler les triceps

 

Gardez les coudes contre vous, votre torse à 90 degrés et poussez le poids directement derrière vous en contractant les triceps afin de créer une extension de bras.

 

Séries et répétitions :

 

Pompes : 3 x 12-15 ;
Curls : 3 x 12-15 ;
Kickbacks haltères : 3 x 12-15.

 


Conclusion


 

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Bien que la musculation ne soit sans doute pas une habitude pour les femmes, n’abandonnez pas la salle de musculation et les lourdes charges dans votre quête d’un corps parfait !

 

C’est une grossière erreur !

 

Peu importe si cela vous intimide ou que vous êtes –faussement !- satisfaite des (sous-)résultats que vous obtenez par le biais du cardio. Oubliez le tapis de course et le vélo stationnaire quelques jours par semaine…et allez soulever des poids à l’aide de mouvements de base pour l’ensemble de votre corps et surtout n’oubliez pas de travailler aussi le haut du corps !

 

La musculation et excellente façon d’obtenir des résultats, même pour les femmes.

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

 

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