Entrainement

Programme d’entraînement : Le push, pull & Legs

 

Un Push, Pull & Legs est un programme d’entraînement de musculation qui perdure non sans raisons depuis des décennies.  En effet, cela permet d’obtenir un programme d’entraînement de musculation simple et extrêmement efficace.

 


Le Push, Pull & Legs


 

push pull legs, programme d'entraînement de musculation (2)

 

Le programme d’entraînement push,pull & legs comprend trois types de séances que vous agencez comme vous le souhaitez:

 

✓ Push / Mouvement de poussé : pectoraux, épaules et triceps ;
✓ Pull / Mouvement de tirage : dos, biceps et deltoïdes ;
✓ Legs/ Mouvements de jambes : quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

 

Les abdos sont intégrés à votre bon gré dans ce programme d’entraînement de musculation.

 

Les programmes d’entraînements de musculation Push, pull & Legs couvrent vos bases sur la majorité des plans de mouvements en privilégiant l’utilisation des mouvements poly-articulaires auxquels vous joignez un savant mélange d’exercices d’isolation selon vos points faibles et vos objectifs.

 

A cela, avec le programme d’entraînement push, pull & legs, vous obtenez une bonne fréquence de travail pour un powerlifter (mini 2x par semaine par groupe musculaire) ainsi qu’un ratio de travail et de volume d’entrainement lourd qui induit la progression. Toutefois, il faut retenir la règle principale pour progresser : la surcharge progressive, sans gain en force dans la durée, vous perdez votre temps.

 

Malheureusement, en optant pour un programme d’entraînement de musculation push, pull & legs, vous devez être prêt à consacrer 5 à 6 jours par semaine pour vos entraînements de musculation.

 


Fréquence : lignes directrices


 

push pull legs, programme d'entraînement de musculation

 

De base, vous répéterez 3 entraînements de musculation par semaine, 2x chacun, avec quelques variations (volume, intensité, exercices, temps de repos, etc.). Pour les débutants et les intermédiaires on préfère effectuer ce programme d’entraînement de musculation push, pull & legs un jour sur deux :

 

✓ Push A / Repos / Pull A / Repos / Legs A / Repos / Push B / Repos / Pull B / Repos / Legs B / Repos / Répéter le cycle.

 

On peut aussi le faire de cette façon 3-on / 1-off :

 

✓ Push A / Pull A / Legs A / Repos / Push B / Pull B / Legs B / Repos / Répéter le cycle.

 

Enfin, les avancés peuvent effectuer en mode 6-on / 1-off ou zéro jours off, en cycle continu :

 

✓ Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Repos ou Répéter le cycle.

Choisissez le programme d’entraîne push, pull & legs que vous souhaitez, mais n’oubliez pas de récupérer et de progresser !

 


Système de progression – Débutant / Intermédiaire


 

push pull legs, programme d'entraînement de musculation (4)

 

Un entraînement de musculation commence par un mouvement de base avec un objectif de répétitions fixe sur 5 ou 4 séries.  Si un « + » est écrit, alors à la 5°, vous faites un AMRAP : Autant de reps que possible.

 

✓ Si vous ne dépassez pas l’objectif de répétition, ne touchez pas la charge, retentez la semaine suivante.
✓ Si vous dépassez l’objectif de 1 à 3 répétitions, ajoutez 2,5kg à vos charges de travail la semaine suivante.
✓ Si vous dépassez l’objectif de 4+ répétitions, ajoutez 5kg à la barre.

 

Commencez votre programme d’entraînements de musculation avec 70 à 80% de votre 1RM pour disposer d’une bonne marge de manœuvre.

 

Pour les autres mouvements, l’objectif est d’avoir un nombre défini de séries et de répétitions que vous allez progressivement atteindre. Donc, disons que vous devez faire 3 x 10 aux tractions, mais vous faites 10, 9,8 ; alors vous recommencerez jusqu’à l’atteinte de cette cible. Une fois cela fait, vous pouvez soit ajouter des séries, soit des répétitions ou encore du poids.

 

Si vous stagnez pour une longue période de temps (3 ou 4 semaines). A cela vous pouvez faire une simple décharge de 5-10% de vos charges sur les mouvements principaux et relancer votre cycle.

 

Le travail d’assistance utilise des exercices poly articulaires avec des charges modérées et se conclu avec de l’isolation avec des charges plus faibles. Ici vous pouvez rechercher un échec total et adjoindre des techniques d’intensification diverses.

 

La sélection d’exercices que je propose dans le programme d’entraînement de musculation ci-dessous n’est pas inscrite dans la roche, mais je vous encourage à la respecter et à faire attention aux substitutions.

 


Le programme d’entraînement


 

push pull legs, programme d'entraînement de musculation (3)

 

Dans chaque entraînement de musculation :

 

✓ Échauffement articulaire et dynamique avant l’entraînement de musculation et si possible, massages post séance ;
✓ 2 à 4 séries de chauffe sur les exercices ;
✓ Pensez à gainer volontairement et correctement à chaque exercice.

 

 

PUSH 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Développé couché 5 x 5+ 2 à 3min
2 Développé militaire haltère 4 x 8-10 2min
3 Développé incliné haltères 4 x 10 – 12 2min
4 Ecarté poulies vis-à-vis 3 x 12 – 15 1min
5a Extension triceps poulie haute 4 x 12 – 15 x
5b Elévation latérale haltères 4 x 12 – 15 1min
6 Gainage lesté 5 x 30 secondes 1min
PULL 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Rowing barre 4 x 6 – 10 2 à 3min
2 Tirage horizontal neutre 4 x 8 – 10 2min
3 Tirage vertical supination ou traction 4 x 10 – 12 2min
4 Face pull 5 x 15-20 1min
5a Curl incliné 4 x 12-20 x
5b Curl marteau poulie basse 4 x 15-20 1min
6 Crunch poulie haute 3-15-20 45sec
LEG 1
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Squat barre 5 x 5+ 3min
2 Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8 – 10 2min
3 Presse à cuisse ou Fentes inversées 4 x 10 – 12 2min
4 Leg curl 5 x 12 – 15 1min
5 Mollet debout lourd 100 rep x
6 Paloff press 3 x 8 – 15 45sec
PUSH 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Développé militaire barre 5 x 5 + 2 à 3min
2 Développé couché prise serrée 4 x 8 – 10 2min
3 Dips 4 x 10 – 12 2min
4 Elévations latérale haltères 4 x 12 – 15 x
4 Extension Triceps OH poulie basse 4 x 12 – 15 1min
5 Roue à abdos 3 x 8 – 15 45sec
PULL 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Soulevé de terre conv ou sumo 5 x 5+ 3min
2 Tirage vertical supination ou traction 4 x 8 – 10 2min
3 Rowing haltère 4 x 10 – 12 1min
4 Curl barre 4 x 12 – 15 1min
5a Reverse curl barre 4 x 12 – 15 x
5b Oiseau poulies vis à vis 4 x 12 – 15 1min
6 Crunch décliné lesté 45sec
LEG 2
ORDRE EXERCICE SERIE x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Front Squat 4 x 6 – 10 3min
2 Soulevé de terre roumain 4 x 8-10 2min
3 Squat bulgare 4 x 12 – 15 1min
4 Leg curl 5 x 15-20 1min
5 Mollets assis lourd 100 rep x
6 Relevé de jambes tendues 3 x 10-20 45sec

 

 


Intensité appropriée


 

push pull legs, programme d'entraînement de musculation (6)

 

Dans ce programme d’entraînement, la dernière répétition doit être difficile sans pour autant vous mettre en échec total (hors AMRAP). Ainsi, cela vous laisse une bonne marge de manœuvre afin de progresser idéalement dans la durée (plusieurs mois) si votre récupération est adéquate.

 

Ainsi, si vous faites 8 répétitions sur une série quelconque, mais que vous savez que vous pouvez en faire plus de 15, BOUGEZ-VOUS. C’est l’intensité appropriée avec un volume suffisant d’entrainement qui va stimuler vos muscles et construire vos progrès physiques ou athlétiques.

 

Bon courage, soyez discipliné et assidu, donnez tout, et n’oubliez pas de mettre lourd

 


Pourquoi pas continuer sur une séance pour développer les pectoraux ?


 

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