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Entrainement

Entraînement pour muscler les bras – Spécial femme

 

Quand il s’agit de l’entrainement physique purement esthétique, beaucoup de femmes veulent mincir des bras. Si vous voulez y arriver, il va falloir vous motiver à vous muscler les bras.

 


Se muscler pour mincir des bras


 

Pour se muscler, les femmes doivent aussi soulever lourd

 

Pour la plupart des femmes, le développement de bras « énormes » ou l’objectif de prise de masse n’est pas vraiment une priorité. En effet, elle recherche plutôt à mincir des bras et à les « tonifier ».

 

Tout d’abord, laissez-moi aborder quelques points.

 

Premier point, afin de développer et donner du galbe à votre corps, il faut pratiquer la musculation avec charges. Sans cela, ne comptez pas imposer une demande aussi grande sur votre corps qui le fasse progresser.

 

Ensuite, « Tonifier » veut dire « perdre du gras et prendre du muscle » pour donner forme à votre corps. Si mincir des bras est votre objectif, il va donc falloir vous décider à vous muscler les bras !

 

Enfin, il faut ajouter le fait que les femmes ne peuvent pas accumuler autant de masse musculaire que les hommes à cause d’un environnement hormonal et de prédispositions physiologiques bien moins favorables à l’anabolisme. Cela signifie qu’il est impossible de devenir « trop musclée » sans une dizaine d’années d’entraînements acharnés.

 


Point d’anatomie


 

Anatomie des bras

 

On peut établir que les bras sont composés de trois groupes musculaires majeurs : triceps, biceps et le brachial antérieur auquel on adjoint les avant-bras.

 

Le premier groupe- les triceps – à l’arrière du bras est responsable de l’extension à la fois de l’articulation du coude et la rétro-pulsion de l’épaule (chef long).

 

Les biceps (chef court et long) à l’avant du bras sont utilisés pour fléchir l’articulation du coude et pour la supination du poignet ainsi qu’une légère intervention au niveau des actions de l’épaule.

 

Le brachial antérieur (fléchisseurs du coude) et les avant-bras sont des groupes de muscles qui composent la partie inférieure du bras, de l’articulation du coude jusqu’au poignet. Muscler les avant-bras permet de lever plus lourd et prévient les blessures aux coudes et aux poignets.

 


Programme pour femmes ?


 

Faut-il un programme spécifique aux femmes ?

 

Quiconque déclare que, pour mincir des bras, les femmes doivent faire beaucoup de répétitions avec une charge quasiment égale à zéro a tort : si votre séance d’entraînement n’est pas difficile, vous ne verrez pas de résultats.

 

Les femmes tolèrent un volume plus élevé et des gammes de répétition bien plus hautes que les hommes, mais elles disposent d’une moindre force dans la partie supérieure du corps. Pour muscler les bras on va donc se concentrer sur un entraînement à un volume un peu plus haut mais à une intensité plus faible.  Assurez-vous de ne pas sacrifier la technique pour la charge.

 

Néanmoins, ceci est plus un défaut que l’on prête aux hommes. En effet, beaucoup de demoiselles préfèrent s’en tenir à des charges minuscules pour des centaines de répétitions… Cependant, comme pour tous les groupes musculaires, cela ne va pas du tout aider à mincir des bras. Rappelez-vous, vos muscles doivent fatiguer et être mis au défi ou si vous souhaitez qu’ils se développent.

 

A cela, bien que certains préfèrent se concentrer sur l’entraînement à haut volume et vraiment ressentir la brûlure et la congestion pour muscler les bras, il faut tout de même les entraîner lourd un minimum de fois par semaine. Ainsi, il n’y a pas de réponse toute faite, c’est une combinaison de différent travail -lourd et à haut volume- qui semble fonctionner au mieux pour mincir des bras.

 

Il faut maintenir une progression en force globale pour stimuler la croissance musculaire. Au-delà de ces gains en chiffres, évoluez à densifier vos séances et pourquoi pas implémenter des techniques d’intensification. A la fin de votre séance, vos bras doivent être bien congestionnés. C’est un bon repère de travail à associer à la progression en force / volume sur le papier.

 

Fréquence

 

L’idéal est de muscler les bras indépendamment tous les 4 à 5 jours. Ainsi, dans un idéal de spécificité, on associe le travail des bras à celui d’un ou deux autres groupes musculaires synergistes ou antagonistes.

 

L’important reste toujours votre progression et la gestion de la fatigue. C’est pourquoi au même titre que les hommes, je recommande de faire une séance dédiée aux bras si vous souhaitez véritablement faire la différence à ce niveau.

 

Volume et progression

 

Il faut mettre du volume à vos training

 

D’une manière générale, on bénéficie mieux d’un travail compris dans différentes tranches de répétitions afin de travailler toutes les qualités musculaires et physiques. La charge effective (l’intensité) va seulement différer en fonction du volume de vos séries, de votre expérience, de votre condition physique actuelle et de vos objectifs.

 

En plus de cela, visez un volume progressif de 5 à 10 séries par groupes, compris entre 5 à plus de 20 répétitions. L’important est le travail effectif hebdomadaire (10 à 20 séries) et de toujours viser une progression en force ou en volume d’entraînement.

 


Programme pour se muscler les bras


 

Programme pour mincir des bras

 

Le premier entraînement se concentre sur les biceps, les triceps, un peu les avant-bras. Elle est idéal pour celles qui souhaitent prioriser le travail des bras un jour donné et on peut également la compléter avec une seconde séance de biceps / triceps dans la semaine (comme vu précédemment).

 

Ordre Exercice Série x Répétitions Temps de repos
1 Curl barre EZ 5 x 8 à 12 + 1 x 20 burnout 1’30
2 Extension barre v poulie haute 5 x 8 à 12 + 1 x 20 burnout 1’30
3a Curl incliné haltère 4 x 12 à 15 x
3b Dips au banc (lesté) 4 x 12 à 15 1’30
4 Curl à la poulie basse 1 x 100 avec un 25 RM ; rest pause x
5 Extension triceps à la corde Overhead poulie basse 1 x 100 avec un 25 RM, rest pause x
7 (facultatif) Extension de poignets 4 x 10 à 15 1’

8

(facultatif)

Flexion de poignets 4 x 10 à 15 1’

 

Cette seconde séance se concentre sur les biceps. Elle est conçue pour être faite avec une partie du corps telle que le dos ou les pectoraux. Elle peut être faite deux fois par semaine en progression.

 

Ordre Exercice Série x Répétitions Temps de repos
1 Curl barre EZ 5 x 8 à 12 1’
2 Curl alterné debout 5 x 8 à 12 1’
3a Curl pupitre 4 x 12 à 20 x
3b Reverse curl à la barre 4 x 12 à 20 1’

 

Ici pour cette troisième séance, on priorise les triceps, et on peut la moduler afin de l’associer aux pectoraux / épaules ou le dos. Elle peut être faite deux fois par semaine en progression.

 

Ordre Exercice Série x Répétitions Temps de repos
1 Dips lestés ou DC prise serrée 5 x 8 à 12 1’30
2 Skullcrusher aux haltères 5 x 8 à 12 1’
3a Extension triceps à la corde poulie haute 4 x 12 à 20 x
3b Extension triceps Overhead à la barre poulie basse 4 x 12 à 20 1’

 

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La rédac


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