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Entrainement

Entraînement des épaules – spécial femme

 

Les entraînements pour les femmes se font à base d petits poids et de beaucoup de répétitions. Mais sachez que faire des élévations latérales avec des petits haltères roses de 2 kilos ne vous offriront pas de belles épaules.

 

A cela, il est temps de prendre de la masse musculaire afin de construire votre corps par le biais de véritables entraînements pour rendre votre silhouette bien plus harmonieuse et athlétique.

 


Les épaules


 

entraînement femme épaules 9

 

Elles sont la clé pour arborer un physique équilibré. Faire que cette zone soit un peu large permet de faire paraître votre taille plus petite.

 

De belles épaules chez une femme signifient : équilibre, symétrie et proportion.

 

En plus de créer une apparence équilibrée chez les femmes, le renforcement des épaules est essentiel à la prévention des blessures. En effet, si elles sont sous développées, elles vous laissent vulnérable aux blessures ainsi que des douleurs aiguës aux épaules et aux muscles contigus, comme le dos et le cou.

 

Enfin, l’entraînement des épaules est fondamental (oui même chez les femmes !) car il aide à activer les muscles à la fois de votre dos, tronc et vos bras pour de meilleurs entraînements et performances en général.

 

La symétrie est en relation avec le reste du corps. Vos épaules doivent être plus épaisses que vos bras, pour créer une harmonie effilée vers le sol, des épaules – aux bras – et aux avant-bras.

 

Les épaules peuvent être une partie très sexy du corps, mais il y a beaucoup de choses à faire et à apprendre pour la majorité des femmes !

 


Point d’anatomie


 

entraînement femme épaules

 

Pour avoir un corps de femme sexy, se préserver des blessures et assurer de bonnes performances, il est essentiel de développer les trois faisceaux des épaules. En effet, les deltoïdes, qui couvrent les articulations de l’épaule comptent trois faisceaux :

 

✓ antérieur (avant),
✓ médial (latérale)
✓ postérieur (arrière).

 

Ensemble, ces muscles font pivoter, tirent et soulèvent les bras sur une articulation qui effectue des mouvements à 360°. Ces faisceaux peuvent être stimulés ensemble par des mouvements poly articulaires ou un peu plus spécifiquement par des mouvements d’isolation.

 


Particularité anatomique des femmes


 

entraînement-femme-épaules

 

Au-delà de la morphologie des femmes, la posture, les objectifs, etc. on peut présenter un détail d’importance : les seins.

 

Ces masses adipeuses sont un poids sur l’avant de la poitrine, qui, plus elle est développée, plus il faut la prendre en compte. Cela peut conduire à une mauvaise posture, des pathologies, des déséquilibres de masse/force au niveau du tronc et bras ou des tensions musculaires.

 

Dès lors, il faut contrecarrer cela par l’entraînement attentif du dos d’une part, mais aussi celui plus précis du faisceau postérieur des épaules.

 

Peur de ressembler à un homme?

 

Malheureusement, les entraînements conçus pour les femmes utilisent de charges minuscules, des séries très longues …  Et cela n’est pas une manière de travailler pour progresser. Ça donne des sensations et ça brûle ? Vous avez l’impression de travailler ? Ce n’est pas suffisant pour gagner du muscle et atteindre notre objectif.

 

En outre, sachez qu’en tant que femme, même en poussant «comme un homme», vous resterez féminine. La seule façon de devenir « trop » volumineuse ou de ressembler à un homme et par l’utilisation de produits illégaux et d’entraînements intensifs durant des années et des années.

 

Dès lors, ne vous faites aucun soucis et soulevez lourd !

 


Entraînement épaules spécial femme


 

entraînement femme épaules 4

 

A la suite je vous propose un entraînement global des épaules pour femme ainsi que des modules qui peuvent parfaitement se glisser dans un split en accompagnement des bras, du dos ou encore la partie supérieure de votre corps pour un Half body.

 

Ces séances d’entraînement ont avant tout pour objectif le gain de force et de masse (la progression en force est un paramètre fondamental afin de pouvoir avancer, quel que soit votre objectif).

 

Partez sur une durée de 6 à 8 semaines en visant toujours une progression en force sur les exercices de base, et ensuite, vous pouvez passer à autre chose ou relancer un cycle à la suite d’une décharge.

 

Si votre but est de prioriser un faisceau en particulier, vous pouvez ajouter des séries supplémentaires et / ou un exercice dans votre entraînement pour vous concentrer sur cette portion.

 

En outre, il est possible d’opter d’entraîner ce faisceau dans une séance additionnelle, où un muscle fonctionne de façon synergique (ex : postérieur = dos / antérieur = pectoraux / latéral = dos ou pectoraux).

 

Enfin, avec ces séances d’entraînement, il faut faire bien attention à la récupération articulaire et musculaire. N’hésitez pas à cycler pour basculer sur un entraînement par semaine si vos épaules sont en permanence fatiguées.

 

N’oubliez pas l’échauffement !

 

Attention, les épaules sont une zone fragile qui est surutilisée en musculation et intervient dans pratiquement chaque séance. Dès lors il faut faire attention à la récupération et le bon échauffement pour la prévention des blessures et l’augmentation des performances.

 

Veillez à échauffer et activer les muscles des épaules, des articulations ainsi que les muscles qui vont participer. A cela, choisissez divers exercices qui vont cibler vos poignets, coudes, dos, épaules, bras, etc. pour 1 à 2 séries de 20 à 50 répétitions après de multiples rotations articulaires (cou/poignets/bras/coudes/torse).

 

Entraînement des épaules spécial femme

 

 
ORDRE EXERCICE SERIES X REPETITIONS REPOS NOTE
1 Développé militaire debout 3 x 6-8 2 à 3 minutes Barre
2a Développé militaire assis 3 x 10-12 x Haltères ou barre
2b Développé Arnold  assis 3 x 12 2 minutes Tempo contrôlé
3a Oiseau 3 x 12 x Haltères ou machine
3b Elévation latéral 90° 3 x 12 x Haltères
3c Elévation antérieur 3 x 12 1 : 30 minute Haltères ou barre ; Echec
4 Elévation latéral poulie basse, unilatéral 2×20 1 minute Tempo contrôlé ; Echec
5 Face pull 3 x 25 45 secondes A la poulie haute
6 Band pull (Elastique faible) 1×100 x Moins de temps de repos que possible

 

Modules épaules

 

SEANCE 1
ORDRE EXERCICE SERIES X REPETITIONS TEMPS DE REPOS NOTE
1 Développé militaire assis 4 x 6-8 2 à 3 minutes Smith machine ou libre
2 Elévation latéral 4 x 10-15 1 à 2 minutes Haltères ou poulies vis à vis
3a Oiseau 3 x 10-12 x Aux poulies vis à vis
3b Oiseau couché sur banc 3 x 15 1 minute A l’échec
4 Band pull (Elastique faible) 1 x 100 x Moins de temps de repos possible

 

SEANCE 2
ORDRE EXERCICE SERIES X REPETITIONS TEMPS DE REPOS NOTE
1 Développé militaire debout 4 x 6-8 2 à 3 minutes Haltères
2a Développé Arnold debout 4 x 10-12 x Tempo contrôlé
2b Face pull 3 x 20-25 1 à 2 minutes A la poulie haute
3a Elévation latérale 3 x 12 x Aux poulies basses ou haltères
3b Rowing menton  poulie basse 3 x 20 1 : 30 minute Corde ou barre EZ
4 Band pull (Elastique faible) 1 x 100 x Moins de temps de repos possible

 


Notes sur l’entraînement


 

entraînement femme épaules 7

 

L’objectif principal de cet entraînement est de gagner en force sur les exercices principaux pour un bon gain de masse et un développement harmonieux. Ici, vous devez vous entraîner lourd et cherchez à progresser un maximum que ce soit en terme de volume ou de charge de travail.

 

Il faut permettre la surcharge progressive en toute sécurité, et terminez toutes vos séries sur les mouvements poly-articulaires avec une ou deux répétitions en réserve pour bénéficier d’une marge de progression.

 

A la suite, on effectue un travail d’isolation pour les faisceaux latéraux et postérieurs afin de développer un physique équilibré et se préserver des blessures. On utilise des techniques d’intensifications pour stimuler vos épaules au maximum : effectuez ces exercices avec des poids plus légers (mais pas ridicules) et un rythme plus rapide, mais contrôlé.

 

 



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La rédac


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