Nutrition

Prendre la masse avec un régime végétalien

Les athlètes végétaliens savent que les végétaux sont de puissantes sources de nutrition et d’énergie, mais peuvent-ils être suffisamment riches en protéines pour gagner du volume ? Bien sûr, il vous suffit de planifier à l’avance et de savoir comment structurer vos repas.

Les régimes végétaliens sont beaucoup plus excitants que de juste manger des salades – en fait, les végétaux sont incroyablement savoureux et nutritifs. Nous avons donc un planning de repas végétalien à la fois savoureux et adapté pour gagner du muscle. Voilà des aliments riches en calories et en protéines à ajouter à votre alimentation, ainsi qu’un planning de repas végétaliens pour une semaine complète.

 

Au sommaire de cet article :

aliments végétaliens

Pouvez-vous prendre du volume avec un régime végétalien ?

Lorsqu’il s’agit d’ajouter du volume, il y a trois facteurs clés : une routine d’exercice qui met suffisamment vos muscles au défi pour se développer, des calories suffisantes pour soutenir l’exercice et des protéines adéquates pour faire croître et récupérer vos muscles.

Une fois votre programme d’entraînement terminé, assurez-vous que vos aliments fournissent suffisamment de calories pour ajouter du volume (environ 400 à 600 de plus que ce que vous brûlez par jour). Vous pouvez utiliser notre calculatrice pour estimer.

Quels aliments végétaliens sont bons pour la prise de masse ?

Lors de la prise de masse, nous voulons choisir des aliments à base de plantes riches en calories et ceux riches en protéines. Comme vous le verrez ci-dessous, bon nombre d’entre eux sont d’excellentes sources des deux.

  • Poudres de protéines : il existe de nombreuses options intéressantes pour les poudres de protéines. La protéine de soja est l’une des options végétaliennes la plus populaire, mais il existe maintenant des protéines de pois, des protéines de riz brun et des mélanges de ces sources. Parce que les protéines végétales contiennent différents niveaux d’acides aminés différents, les mélanges peuvent être utiles pour combiner plusieurs sources.
  • Noix : les noix sont nutritionnellement très bonnes –riches en protéines, en graisses et en calories, ainsi qu’en micronutriments. Les noix peuvent être crues ou grillées, mais vérifiez si des huiles sont ajoutées – il est préférable de choisir celles sans huiles ajoutées ni sel ajouté.
  • Grains entiers : les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa, le farro et autres, sont moins transformés que les produits céréaliers typiques, ce qui les place souvent parmi les plus riches en protéines et en nutriments que leurs homologues raffinés.
  • Légumineuses : les haricots, les pois et les lentilles sont essentiels pour une alimentation équilibrée à base de plantes. Des populations entières ont survécu avec des haricots et du riz pendant des années – une combinaison qui fournit tous les acides aminés nécessaires. Les haricots, les pois et les lentilles peuvent être des sources de protéines de longue conservation, faciles à préparer et très rentables.
  • Les aliments riches en matières grasses : les matières grasses contiennent 9 calories par gramme (contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides), les aliments riches en matières grasses sont également souvent riches en calories. Il est essentiel de choisir des graisses saines pour le cœur – l’idée est d’ajouter des calories et de vous assurer de rester dans un surplus de calories pour une prise de masse réussie. Les aliments riches en matières grasses comme l’avocat, l’huile d’olive, la noix de coco, les noix, les beurres de noix et les graines sont parfaits pour des en-cas et ajouter aux repas.
  • Fruits secs : Alors que les fruits frais sont délicieux et devraient être abondants dans un régime végétalien, les fruits secs contiennent le même nombre de calories dans un emballage plus petit et facile à emporter. Ajoutez des fruits secs à vos flocons d’avoine, collations ou salades pour un apport calorique supplémentaire.
  • Alternatives à la viande : Bien que le tofu soit très polyvalent – du tofu extra ferme pour faire sauter et frire au tofu soyeux pour les smoothies et les bols de ramen – il existe de nombreuses autres alternatives de viande riches en protéines sur le marché. Les hamburgers et les saucisses à base de plantes sont faciles à trouver, et le seitan (à base de blé) et le tempeh (à base de graines de soja fermentées) sont utilisés dans une grande variété de recettes végétaliennes.

Planning de repas prise de masse végétalien

Les portions et les quantités exactes varieront en fonction de vos besoins en calories. Utilisez notre calculatrice pour vous guider.

Vous voulez voir à quoi ressemble une journée dans l’assiette d’un vegan ? Ne ratez pas la vidéo de notre ambassadeur

 

Jour 1


Petit-déjeuner

Shake protéiné de soja avec banane et épinards surgelés

Essayez nos 3 shakes protéinés végétaliens à base de protéines de pois si la banane et les épinards ne vous excitent pas.

3 Recettes de Smoothies Vegan à la Protéine de Pois

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2017-07-25 09:51:25Par Alice Pearson

 

Collation du matin

Mélange Trail (fruits secs, noix)

 

Déjeuner

Salade d’épinards avec tempeh grillé, tomate, poivrons rouges rôtis et avocat

 

Goûter de l’après-midi

Guacamole et tortillas

 

Dîner

Burger végétarien avec pain de pommes de terre, chou-fleur rôti et quartiers de patates douces

Vous n’avez pas envie d’un substitut de viande ? Essayez notre recette de hamburgers à la betterave.

Burger Vegan en 15 Minutes |  Burgers BBQ Betterave

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2020-01-10 10:16:29Par Anthony Ramos

 

Jour 2


Petit-déjeuner

Granola au sirop d’érable et yaourt végétalien riche en protéines

 

Collation du matin

Chia Pudding

 

Déjeuner

Wraps aux légumes rôtis avec houmous

 

Goûter de l’après-midi

Pomme au beurre d’arachide

 

Dîner

Courge spaghetti rôtie au chorizo ​​de soja et sauce tomate

 

Jour 3


Petit-déjeuner

Tofu brouillé aux légumes et levure nutritionnelle

 

Collation du matin

Shake protéiné Vegan Blend

 

Déjeuner

Ailes de seitan épicées avec salade et pain de maïs

 

Goûter de l’après-midi

Edamame sauté à l’huile d’olive avec une pincée de sel

 

Dîner

Bol de quinoa avec légumes rôtis et tahini

 

Jour 4


Petit-déjeuner

Toast à l’avocat avec tranches de tomate, zeste de citron et huile d’olive

 

Collation du matin

Mix de baies et yaourt végétal

 

Déjeuner

Soupe de lentilles aux légumes avec salade de chou frisé massée

 

Goûter de l’après-midi

Craquelins, concombres et houmous

 

Dîner

Sauté végétarien aux edamames et nouilles sautées

 

Jour 5


Petit-déjeuner

Toast au beurre d’arachide et à la banane

 

Collation du matin

Yaourt végétalien au beurre d’amande et aux baies

 

Déjeuner

Burger épicé aux pois chiche et à la coriandre

 

Goûter de l’après-midi

Maïs soufflé avec levure nutritionnelle

 

Dîner

Gnocchi aux champignons sautés et épinards

 

Jour 6


Petit-déjeuner

Smoothie végétalien banane-chocolat

Smoothie  Post-workout Banane Chocolat Myrtille | Spécial Vegan

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Smoothie Post-workout Banane Chocolat Myrtille | Spécial Vegan

2017-06-15 12:00:09Par Alice Pearson

 

Collation du matin

Tortilla complète avec du beurre d’amande et du granola

 

Déjeuner

Patate douce farcie au chorizo ​​de soja et tahini

 

Goûter de l’après-midi

Shake protéiné aux pois

 

Dîner

Tofu rôti épicé, aubergines et noix de cajou avec riz brun

 

Jour 7


Petit-déjeuner

Porridge d’avoine avec banane (vous pouvez rajouter de la protéine vegan pour augmenter l’apport en protéines)

 

Collation du matin

½ avocat et une orange

 

Déjeuner

Salade de purée de pois chiches (mayonnaise vegan, ciboulette et jus de citron) avec pain complet et salade.

 

Goûter de l’après-midi

Carottes et houmous

 

Dîner

Quesadillas aux haricots noirs avec avocat, salsa et riz

Comment les végétaliens peuvent-ils prendre de la masse ?

Mangez suffisamment de protéines


Lorsque vous ajoutez du muscle, vous voulez viser entre 1,8g à 2,2g de protéines par kg de poids de corps.1 Les protéines doivent représenter au moins 30% de vos calories quotidiennes.

 

Trackez vos calories


Bien que cela semble fastidieux et chronophage, le suivi de vos calories est un moyen de vous assurer que vous atteignez les objectifs nécessaires pour augmenter votre volume. Rester entre 400 et 600 calories supplémentaires par jour garantit le carburant dont vos muscles ont besoin pour se développer.

 

Surveillez votre poids chaque semaine


Bien que les photos avant et après soient géniales, il est préférable de surveiller votre poids une fois par semaine dans les mêmes conditions, c’est-à-dire dès le matin ou juste avant le coucher pour plus de cohérence. Ajouter 400g à 500g par semaine est un objectif raisonnable qui ne compromettra pas votre santé.

 

Restez hydraté


Manger plus de calories et de protéines permet à votre corps de faire plus de travail pour digérer et absorber ces nutriments ; avoir suffisamment d’eau et rester hydraté permettra à votre corps de fonctionner efficacement. Plus vous transpirez pendant vos entraînements, plus vous aurez besoin de boire d’eau – en plus de vos 8 verres par jour.

 

Ne négligez pas les graisses


De nombreux aliments à base de plantes regorgent de nutriments, mais les sources de graisses ne sont pas aussi abondantes que dans les protéines d’origine animale. Assurez-vous de trouver des moyens d’incorporer des graisses saines (comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines) pour atteindre vos objectifs caloriques.

 

Ce qu’il faut retenir

Avoir un régime végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas gagner de masse et de muscle. Les végétaux sont nutritifs et peuvent contenir les protéines et les calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de musculation. La planification à l’avance et le suivi de vos nutriments sont deux clés du succès. Alors préparez-vous !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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