Nutrition

Prise de Masse Maigre et Sèche – Partie 2 : Calculer vos Macros

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Précédemment dans l’article  « Prise de masse maigre et sèche partie 1 : Construire son régime » nous avons parlé de comment identifier vos besoins caloriques autant pour une prise de masse maigre que pour une sèche. Dans cette partie nous allons vous expliquer comment calculer vos macros.

Les macros c’est quoi ? Pourquoi nous en avons besoin et en quelle quantité ?

Cet article est fait pour vous si vous souhaitez savoir comment créer votre propre régime personnalisé.

Etape 1- 2 :

Voir partie 1 pour plus de détails.


Etape 3 : Calculer ses Macronutriments


Les macronutriments sont des nutriments dits « larges », qui fournissent de l’énergie et qui sont requis par le corps pour plusieurs fonctions métaboliques. Sont inclus les glucides,  les lipides et bien sur notre chère protéine adorée.

Un gramme de macronutriment fournit une certaine quantité d’énergie exprimée en calories, exposé ci-dessous :

 

Quantité (g) Macros Energie (cal)
1 Protéine 4
1 Lipide 9
1 Glucide 4

 

 

Dans la partie 1 de notre article, vous avez pu calculer le nombre de calories nécessaires à votre corps enfin de prendre ou perdre du poids. Enfin d’être sûr que votre corps a tout ce qu’il faut pour fonctionner correctement, vous avez besoin d ‘équilibrer les apports pour les trois macronutriments. C’est un peu comme gérer vos dépenses après avoir reçu votre salaire. Une partie pour votre location d’appartements, une autre pour les courses etc…

Si vous ne gérez pas correctement votre argent, il est probable que vous finissiez le mois sur les rotules. Idem pour votre corps, vous n’avez pas envie qu’il soit en manque.

 


Equilibrez vos macros

 

Chaque type de régime recommande un partage de quantité des macronutriments différent. Autrement dit, il est possible de voir des experts en fitness préconiser riche en fibres/ pauvre en glucides  et d’autres riche en glucides/ pauvre en fibres (les protéine restent à peu près pareil partout). Les deux approches ont de bons arguments. Dans cet article nous allons plutôt nous concentrer sur un régime équilibré, un régime qui n’exclut aucun groupe d’aliments.

Les nutritionnistes et diététiciens utilisent souvent des plats types pour illustrer de quoi doit être composé un repas équilibré. Même si les athlètes et les mordus de salles de sport ont un besoin en apport nutritionnel plus important, le plat « modèle » donne une bonne indication de ce qu’il est nécessaire de manger et en quelles quantités.

Ci-dessous, vous pouvez voir le Harvard Medical School’s model, qui vous aidera à comprendre le concept de régime équilibré.

 

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Bien sûr le régime des athlètes est beaucoup plus méticuleux, avec notamment la pesée des aliments. En dessous vous pouvez trouver une brève description de chaque macronutriment et une suggestion des consommations. Enfin nous vous proposons un guide afin de calculer vos besoins en apport de macronutriments journalier.

N’oubliez pas qu’il est d’abord nécessaire d’estimer vos besoins caloriques avant de poursuivre.

 


Protéines

 

Vous connaissez probablement tous ce qu’est une protéine. Le matériel nécessaire pour la construction de cellule humaine non seulement pour le muscle mais aussi pour des organes internes, cellules immunitaires etc.  Contrairement aux glucides et lipides, votre corps ne stocke pas les protéines.

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A la place, votre corps garde un groupe d’acides aminés dans votre sang. Si vous ne consommez pas assez de protéines alimentaires, ce groupe rétréci et votre corps commence à casser vos tissus musculaires (catabolisme). Vous allez donc perdre du muscle et il sera difficile d’en créer. De plus la musculation augmente votre besoin en protéines car :

  • Vous brûlez des acides aminés en vous entraînant
  • La musculation entraîne des micros dommages à vos muscles
  • Vous avez peut-être une masse musculaire au dessus de la moyenne, ce qui requiert plus de protéines

Dès que vous atteignez votre demande métabolique en protéines, toute quantité additionnelle ne vous fera pas progresser plus rapidement. La quantité conseillée étant de 2-3g de protéines par 1kg de votre poids.

Par exemple si vous êtes un sportif de 70kg cela veut dire : 70x2g=140g de protéine par jour. Approximativement l’équivalent de 2 shakers de protéines et 2-3 filets de poulet par jour.

 

Besoin en protéine Poids Quantité de protéine
2g par kg de votre poids 70kg 70kg x 2g = 140g

 

Une fois que vous savez combien de gramme de protéines vous avez besoin, travaillez sur combien de calories cela représente.

Pour cela multipliez votre chiffre par 4, sachant que 1g de protéines est égal à 4kCal.

 

Valeur énergétique de la Protéine Quantité de protéine Quantité de kCAL
4kCal pour 1g de protéine alimentaire 140kg 140g x 4g = 560kcal

 


Lipides

 

Ce nutriment est le vilain petit canard, beaucoup de personne en parle de façon négative.  Malgré tout ça les lipides sont essentiels, nous pourrions survivre sans.

lipides

 

Voici quelques fonctions des lipides alimentaires :

  • Permet une meilleure absorption des vitamines A,D,E
  • Consolide les membranes de toutes les cellules de votre corps
  • Joue un rôle dans les réactions inflammatoires
  • Sert en tant que précurseur de testostérone

 

Le lipide est le nutriment le plus dense en énergie, il peut donc être facilement surconsommé et provoquer un stockage de graisse plus important.

Il est important de bien doser ses apports en lipides.

Si la quantité de lipides dans un régime tombe en dessous de 20% des calories totales, des problèmes d’absorption de vitamines vont se faire ressentir assez rapidement.

C’est pourquoi il faudra viser au moins 20% d’apport calorique venant de lipides alimentaires.  Il vous faut encore une fois ici connaître votre besoin calorique journalier enfin de calculer votre besoin en lipides.

Calculer simplement 20% de vos apports caloriques journaliers et diviser par 9kCal (quantité de calories
par gramme de lipides). Voici un exemple  (sportif de 70kg)

 

Prise Masse Maigre Sèche
2595 kcal 2122 kcal
2594 : 100% 2122 : 100%
25,94 x 20% 21.22 x 20%
518.8 kcal : 9 kcal 424.4 kcal : 9kcal
57g 47g

 


Glucides

 

Voici la source d’énergie majeure du corps humain, les glucides ne sont pas un nutriment essentiel. Vous pouvez très bien vivre sans manger de glucides, exactement comme vous pouvez conduire une voiture sans essence… mais seulement en descente.

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Un manque de glucide dans votre régime vous mènera à des performances moins bonnes. Vous serez plus affaibli durant vos journées.

Les glucides sont utilisés pour :

  • Maintenir votre glycémie
  • Augmenter les réserves glycogène
  • Signal la sécrétion d’insuline- considérer comme l’hormone la plus anabolique.
  • Créer des acides gras  qui peuvent être stockés et transformés en graisse. (si la quantité de glucide consommé est trop importante)

… Quelle quantité de glucide est considérée comme trop importante ? De combien de glucide avez-vous besoin ?

Il n’y a pas de réponse exacte à cette question. Cela dépend de la masse musculaire que vous avez, votre niveau d’activité physique et votre sensibilité au glucide.

Le tableau ci-dessous montre comment nous calculons les besoins journaliers en glucide pour notre sportif imaginaire de 70kg.

 

Prise de Masse Maigre  Sèche
Besoin kCal  2594 kCal  2122 kcal
-kCal provenant des protéines -560kcal -560kcal
-kCal provenant des lipides -519kcal -424kcal
kCal restante pour les glucides 1515kcal : 4kcal 1138kcal : 4kcal
Quantité de glucides 379g 284g

 

Ce qu’il faut retenir :

 

Dans cette partie de  « Prise de Masse Maigre- Comment calculer vos Macros », nous avons parlé de la façon de répartir vos apports en protéines, lipides et glucides afin d’assurer un apport de macronutriment équilibré.

Par dessus tout, la composition d’un régime équilibré représente :

  • Protéines : 2-3g par kg de votre poids
  • Lipides : 20% de votre apport calorique total
  • Glucides : Le restant des calories nécessaire

Voici rapidement un exemple de notre sportif imaginaire de 70kg.

 

Prise de Masse Maigre Sèche
Protéines  140g 140g
Lipides  57g 47g
Glucides  379g 284g

 


Partie 3

La prochaine fois nous nous focaliserons sur :

  • La structuration de vos repas et le choix de vos aliments

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Retrouvez les trois parties de Prise de Masse Maigre et Sèche :

Partie 1

Partie 2

Partie 3

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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