BY SARAH CURRAN
Le zinc est un minéral essentiel à votre organisme !
En effet, il est indispensable dans votre alimentation pour assurer le bon fonctionnement de votre système immunitaire, par exemple soit votre guérison ou votre récupération ; pour la fabrication de cellules, l'activité enzymatique, la synthèse protéique ainsi que de nombreux autres fonctions essentielles du, et au, métabolisme cellulaire !
Ainsi, du fait que le corps ne dispose pas de système de stockage spécial pour le zinc, il doit être impérativement consommé par l'intermédiaire de l’alimentation ou par le biais d’une supplémentation au quotidien.
Déficience en zinc
Trop peu ?
Bien que le zinc se retrouve en abondance dans de nombreux aliments, l'organisation mondiale de la santé estime qu’un tiers de la population est déficiente en ce minéral.
Rappelons que l'apport quotidien recommandé en zinc varie légèrement entre les hommes et les femmes.
Il est compris entre 5,5 à 9,5 mg pour les hommes et de 4 à 7 mg pour les femmes.
Trop ?
Le Zinc pris en excès peut réduire la capacité du corps à absorber le cuivre, ce qui peut conduire à de l'anémie ou des factures (fragilité osseuse). Dès lors, il faut faire attention à la quantité de son apport, surtout si on se supplémente.
Il existe de nombreux aliments qui contiennent du zinc de sorte que vous pouvez contribuer facilement à obtenir un bon apport au quotidien, voici quelques exemples !
8 Sources alimentaires contenant du zinc
1. Huîtres
Les huîtres contiennent également beaucoup de vitamines nécessaires à la bonne santé. On y retrouve par exemple de la vitamine C et de la vitamine B 12 ; qui sont essentielles pour la fonction nerveuse.
Une portion d’huitres cuites contient au moins 26mg de zinc… et les huîtres crues en contiennent encore plus !
2. Viandes | Bœuf, agneau et poulet
La viande est une source extrêmement intéressante de zinc ainsi que d’une pléthore d'autres nutriments tels que le fer. Le fer qui est crucial pour la fabrication des globules rouges qui transportent l'oxygène dans le sang.
Le poulet contient 7.5mg de zinc par 250g ;
L’agneau nourris à l'herbe contient 3.87mg de zinc par 113g ;
Le bœuf contient 4.09mg par 113g.
Un manque de fer peut entraîner de l’anémie.
Les symptômes de cette affection incluent une fatigue prononcée. C’est pourquoi la viande est très fortement recommandée à toute la population sportive.
Les végétariens peuvent assurer leurs apports en fer à partir d'autres sources (ex : lentilles), et inclure d'autres aliments riches en zinc dans leur régime alimentaire afin d'assurer qu'ils ne se créaient pas de carence.
3. L'avoine
L'avoine est un aliment standard dans l'alimentation du culturiste, et ce pour de multiples bonnes raisons.
Notamment car c’est un glucide complexe, riche en fibres, qui permet de fournir un flux constant et régulier d'énergie et de limiter au possible la sensation de faim dans le temps.
Ajoutez une scoop de protéine en poudre à votre avoine permet d’augmenter drastiquement la teneur en protéines, et en fait un excellent petit-déjeuner ou collation pré-entraînement !
½ tasse d'avoine contient 3.10mg de zinc.
4. Les graines
Les graines en tout genre sont un excellent ajout à l'alimentation, en effet, car en plus d'être une bonne source de zinc, elles contiennent aussi à foison de bons lipides !
Les graines sont parfaites saupoudrées sur le dessus de yogourts ou même mélangés dans des sautés et woks.
Les graines de sésame contiennent 2.79mg par 1/4 portion et les graines de citrouille 2.79mg par ¼ portion.
5. Les asperges
Les asperges offrent de nombreux avantages tels que leurs effets antioxydants, en raison de l’abondance de saponines comme l’asparanin A, c’est aussi une bonne source de vitamine A, C, de bêta-carotène et de vitamine E.
L'asperge est également riche en fibre et en inuline, un poly-fructane qui a d'énormes bénéfices pour votre santé. C’est ainsi un aliment parfait pour les bonnes bactéries de notre système digestif.
Les asperges sont un excellent ajout à toute omelette ou salade.
Une portion d'asperges contient 1,08 mg de zinc.
6. Les épinards
Choisissez les feuilles les plus vives et brillantes au supermarché pour tirer à coups sûr le meilleur parti nutritionnel de vos épinards. En effet, des études montrent que de choisir des épinards plus frais permet d’obtenir des concentrations plus élevées en vitamines.
L'épinard est aussi une bonne source de fer et de vitamine C.
Mangez crus ou cuits, c’est même une excellente addition à vos smoothies et milk-shakes.
Une portion d’épinards contient 1.37mg de zinc.
7. Champignons
Les champignons sont une bonne source végétale de fer, idéal pour les végétariens.
On a également démontré dans des études qu’ils présentent de nombreux avantages pour notre système immunitaire, ceci en raison de leur densité nutritionnelle.
Les champignons sont délicieux ajoutés aux sautés, ou même servi grillés avec des œufs brouillés.
Les champignons Shiitake contiennent 2mg de zinc par portion tandis que les champignons Crimini contiennent 0.79mg par portion.
8. Les noix de cajou
Les noix de cajou sont polyvalentes, et peuvent ainsi être utilisées dans des plats sucrés ou salés.
Elles font également une collation excellente ! Toutefois, faites attention à la taille de votre portion, car les noix sont très denses en calories! Une seule portion de noix de cajou contient 2.31mg par ¼ de portion.
A retenir
Le Zinc est un minéral très important qu’il faut inclure dans votre régime alimentaire.
La liste d'aliments ci-dessus va vous aider à choisir des aliments qui vous permettront d’atteindre au mieux votre apport recommandé au quotidien de ce nutriment essentiel.
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
