En musculation, comment organiser son alimentation quand on est vegan ?

Contrairement au paradigme traditionnel du bodybuilding, être Vegan ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs physiques. Il faut juste bien comprendre que cela est beaucoup plus long et demande bien plus d’efforts tout en vous limitant si vous souhaitez un haut niveau de condition ou de constitution physique. Non je ne vais pas vous rabâcher de vous gaver de protéines, mais juste vous aider à constituer une diète si vous êtes vegan et que vous pratiquez de la musculation.

Ici, bien que l’élaboration d’une diète végétalienne soit très simple, elle demande en amont des connaissances, de la discipline et une attention particulière aux détails si vous souhaitez enjamber la plupart des obstacles.

Établir une diète végétalienne pour sportif : lignes directrices

Il est facile de penser que pour établir sa diète vegan, tout ce qu’il y a faire est d’éliminer la viande, les œufs ainsi que les produits laitiers et de se focaliser les céréales ou encore de manger uniquement des légumes. Non ! Dans l’optique de favoriser pleinement vos performances, perdre du gras ou prendre du muscle vous devez suivre une diète précise si vous voulez progresser, d’autant que si vous adoptez des habitudes alimentaires qui rendent cet objectif bien plus difficile à atteindre.

La bonne nouvelle est que les principales lignes directrices nutritionnelles sont sensiblement les mêmes pour les végétaliens ou les omnivores, l’être humain reste un humain. En fait, la seule différence est que l’on exclut tous les produits d’origine animale ou issus de leur exploitation pour rechercher des substituts ou des sources complémentaires.

Déterminer votre apport calorique

Après l’établissement de vos objectifs physiques il faut évaluer vos besoins caloriques. C’est ce qui guidera vos progrès en fonction de votre but de composition corporelle (prise ou perte de poids et performances). Votre besoin calorique varie en fonction du sexe, de l’âge, votre taille, le type d’entraînement que vous faites et le volume fait, votre mode de vie, votre composition corporelle et votre génétique.

En raison des variations de ces facteurs, il n’existe pas de formule prédéterminée qui corresponde à chaque individu, c’est avant tout une question d’expérimentation et d’estimation dans la durée. Cependant, par soucis de simplicité, on a développé des équations de calcul du métabolisme basal (ex : Harris Benedict) dont le résultat est multiplié par un coefficient d’activité afin d’obtenir votre maintenance calorique. Cette dernière est la quantité d’énergie dont votre corps à besoin pour stabiliser son poids en additionnant votre métabolisme basal et vos activités quotidiennes.

Enfin, vous pouvez aller au plus simple et viser la consommation 30 à 40 kcal par kilo de poids de corps (haut de la fourchette = très très actif / bas de la fourchette = sédentaire) puis d’ajuster ce nombre en fonction de votre gain ou perte de poids et de vos performances. Ensuite, une fois que vous avez estimé votre maintenance calorique, c’est à vous de choisir :

• Vous voulez perdre du poids ?  Enlevez 10 à 20 % de kcal de votre maintenance et une perte de 1 à 3 % de votre poids de corps par mois suivant votre degré de sèche, activité et masse musculaire.
• Vous voulez prendre du muscle ? Rajoutez 5 à 10 % de kcal au-dessus de votre maintenance calorique et un gain de 1% de votre poids de corps par mois afin de favoriser la prise de muscle et non celle de gras.

Toutes les semaines ou tous les dix jours vous ajustez vos apports suivant vos progrès, l’évolution de vos mensurations et de vos performances par des variations de 3 à 5 % de l’apport calorique totale.

Déterminez vos apports en macronutriments

Après avoir déterminé votre objectif et vos besoins énergétiques il faut détailler d’où provient cet apport en calories. On va donc se pencher sur les apports des trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. Les recommandations standards pour les sportifs correspondent en général à :

• ~ 2 à 2,5 gr de protéines par kilos de poids de corps. Cela peut être plus élevé lors d’une phase de perte de poids, que vous êtes sec ou que vous devez encaisser beaucoup de volume d’entrainement intense (ex : séance de musculation avec plus de 30/40 séries de travail par groupe musculaire).
• ~ 0,5 à 1 gr de lipides par kilos de poids de corps. Cela peut être légèrement plus faible lors d’un régime et légèrement plus élevé lors du maintien ou d’une prise de poids.
• Enfin, le reste de vos calories pour atteindre l’objectif calorique cible (étape précédente) proviendra des glucides. La quantité varie en fonction de votre consommation de protéines et de graisses alimentaires mais également de votre taux d’activité (un athlète d’endurance aura besoin de plus de glucides qu’un sédentaire ou un sportif de force).

Ensuite, en fonction de votre activité et vos préférences, vous pouvez ajuster ces ratios. Toutefois, nous vous conseillons de rester simple et de suivre ces directives avant de les modifier. Exemple avec un homme de 85 kg qui pratique 5 fois la musculation par semaine avec 2 séances de cardio et souhaite perdre 5 kg.

• Calcul du besoin calorique : 85 x 35 = 2975 ; 2975 x 0,80 (déficit de 20 %) = 2380 kcal
• Calcul de l’apport en protéines : 85 x 2 = 170 gr
• Calcul de l’apport en lipides : 85 x 1 = 85 gr
• Calcul de l’apport en glucides : 170 x 4 + 85 x 9 = 680+765 = 1445 ; 2380 – 1445 = 935 ; 935 / 4 = 233.75 gr
• Diète finale : kcal 2380 / protéines 170 gr / lipides 85 gr / glucides ~230 gr

Déterminez vos sources

Les protéines

Sur les trois macronutriments, celui qui a sans nul doute le plus d’importance pour les athlètes sont les protéines et cela peut parfois agacer végétaliens, de par un besoin supérieur en ce macronutriment spécifique et des sources de moindre qualité. Les protéines sont importantes non seulement pour maintenir et construire la masse musculaire ou osseuse mais également pour un système immunitaire fort, prévenir la fatigue, la récupération des tissus, etc.

Votre alimentation végétalienne peut-elle fournir suffisamment de protéines pour vos progrès ? Oui, mais à la condition de suivre attentivement ce que vous mangez et de veiller à la qualité de vos apports.

Toute diète doit contenir des protéines de bonne qualité qui proviennent de différentes sources avec un bon profil d’acides aminés essentiels (AAE). Pour faire simple, les sources de protéines végétales sont dites « incomplètes » du fait qu’elles ont des concentrations en AAE inférieures à celles des protéines animales. Elles sont également moins digestibles et moins assimilables par le corps humain avec un score PDCAAs ou une valeur biologique plus basse.

C’est pourquoi un vegan ou un végétarien, d’autant qu’il est sportif, doit consommer de multiples sources de protéines végétales afin d’obtenir un profil d’AAE plus assimilable et de meilleure qualité. C’est le principe de complémentarité des protéines. Par ailleurs, il existe une quantité surprenante de sources de protéines qu’il suffit de combiner pour obtenir un spectre intéressant d’AAE et minimiser l’impact des acides aminés dits « limitants » (souvent la lysine, méthionine) :

• Fèves de soja et leurs sous-produits (ex : tempeh, tofu, ersatz de viande).
• Céréales riches en protéines (quinoa, sarrasin, millet, amarante, etc. attention à l’apport en glucides)
• Haricots et légumineuses (pois chiche, lentille, pois cassé, etc.)
• Noix et graines (attention à l’apport en lipides)
• Protéines en poudre végétaliennes (riz brun, pois, soja, chanvre, etc.)

En mélangeant dans des proportions similaires des légumineuses et des céréales, vous pouvez vous assurer que vous obtenez de la méthionine et de la lysine à chaque repas pour fournir tous les acides aminés essentiels pouvant être limitants.

La praticité et la qualité des protéines en poudre végétales

Vous avez besoin rapidement  d’un repas? Vous êtes en déplacement ? Vous n’arrivez pas à obtenir des protéines de qualité ? Vous avez du mal à en consommer suffisamment? Alors je vous recommande les protéines en poudre.  Non ce n’est pas obligatoire, mais cela peut vous sauver la mise. Soyons francs, une diète qui comble les besoins du sportif n’est pas toujours pratique, surtout lorsque vous vous déplacez beaucoup ou avez un haut besoin en calories. Cependant, avec l’explosion du marché des protéines en poudre végétaliennes, il est plus facile que jamais d’avoir accès à différentes sources de protéines de bonne qualité à moindre frais.

Ainsi, les protéines de riz et les protéines de chanvre sont d’excellentes sources de protéines végétaliennes qui peuvent facilement remplacer la Whey ou les autres produits d’origine animale. Ici, un choix idéal est un mélange de protéines végétaliennes en poudre pour assurer un spectre d’acides aminés complet et dans les justes proportions. Après en avoir évalué la pertinence, l’intégration de deux à trois shakers de protéines par jour permet d’augmenter considérablement votre ratio quotidien de protéines sans excès de glucides ou de lipides.

Les lipides

Un autre souci pour certains végétaliens peut être l’apport en lipides qu’ils négligent souvent au profit des glucides. Les graisses alimentaires sont essentielles pour la performance et la récupération ainsi que votre bonne santé immunitaire, articulaire, hormonale et cognitive. Au sujet de la qualité des apports, les végétaliens n’ont généralement pas trop à s’inquiéter du fait qu’ils ont à disposition de très nombreuses sources végétaliennes de « bons » lipides. Sources conseillées :

• Oléagineux / Noix et graines divers
• Avocat
• Cacao Brut
• Huile de bonne qualité et bon ratios O3 : O6 (ex : Huile de noix, d’olive, de lin, etc.)
• Noix de coco
• Algues riches en acides gras essentiels

Enfin, pensez à veiller au ratio omégas 3 : omégas 6 en le limitant à 1:6, soit ne pas surconsommer d’huiles végétales et d’oléagineux trop riches en omégas 6.

Les glucides

Les glucides sont nécessaires afin de fournir du carburant que ce soit pour alimenter vos efforts, votre récupération ou vos activités quotidiennes. Ici, le vegan n’aura aucun mal à les obtenir. Préférez les sources naturelles et complexes :

• Les patates douces et les pommes de terre
• Légumineuses / Légumes secs
• Céréales et pseudo céréales diverses (sarrasin, orge, avoine millet, teff, fonio, quinoa, etc.)
• Riz (complet, brun, rouge, sauvage, Noiret.)
• Fruits frais et fruits secs sans sucres ajoutés (datte, banane, mangue, pommes, etc.)
• Légumes fibreux et légumes verts en abondance

Utiliser la supplémentation pour optimiser votre diète

L’exclusion de l’ensemble des produits animaux de votre alimentation augmente le risque de diverses carences nutritionnelles. Ainsi, les suppléments s’avèrent souvent une exigence pour satisfaire les besoins nutritionnels du sportif végétalien. Ici, il faut faire preuve d’une attention particulière à ces déficiences communes pour le végétalien, le sportif ou le sédentaire en général :

• Protéines
• Fer
• Iode
• Les omégas 3 EPA et DHA
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Calcium
• Zinc
• Magnésium
• Créatine
• Leucine / BCAA

Peu importe vos dogmes alimentaires, en tant que sportif ou sédentaire, vous êtes sans doute carencé en plusieurs de ces micronutriments. Ainsi, manger simplement de façon instinctive n’offre pas forcément une alimentation plus saine et plus complète. Si votre diète manque d’un ou plusieurs de ces nutriments, vous pouvez éviter ces manquements avec certains aliments spécifiques. Cependant, c’est plus facile à dire qu’à faire, il faut faire face à des obstacles de taille, par exemple :

• Le calcium de source végétales n’est pas aussi bio-disponible que celui des produits laitiers et un grand volume de légumes sera nécessaires pour égaler une seule portion de produit laitier.
• Le fer et le zinc des sources végétales sont également moins assimilables que les sources animales et nécessitent des quantités plutôt importantes.
• Il faut compter le problème des acides gras omégas 3 dont j’ai déjà évoqué le cas. Vous pouvez consommer des algues, mais cela va vite vous revenir extrêmement cher et les produits de bonne qualité sont relativement rares en France.
• La B12 est quasiment impossible pour le vegan (hors algues en grandes quantités), on parle de sources « non fiables ». La supplémentation devient alors obligatoire et il faut également faire attention aux « fausses sources » comme les levures.

Ainsi, cela signifie que vous avez deux options si vous souhaitez optimiser votre santé et vos performances lorsque vous êtes végétalien :

• Micro-manager votre alimentation pour veiller à inclure les justes quantités (généreuses !) d’aliments riches dans tous les éléments nutritifs énumérés ci-dessus.
• Se supplémenter (et dans certains cas comme la vitamine D, la vitamine B12 et les omégas 3 EPA et DHA), la supplémentation est le seul choix viable.

La première n’est pas du tout viable ou s’avérer extrêmement couteuse pour le sportif sérieux et même s’avérer inutile dans certain cas (ex : B12). Il faut donc se pencher sur la seconde option afin de d’optimiser au maximum sa diète et ne pas perdre son temps.

Répartir vos apports journaliers

Après la quantité et le type de nourriture que vous mangez, la planification de vos apports peut faire la différence dans la rapidité avec laquelle vous atteignez vos objectifs. Ainsi, vous alimenter à intervalles réguliers et à des moments clefs peut faire la différence sur vos performances, votre récupération ainsi que votre progression physique.

Pour favoriser les performances, la récupération et les gains musculaire, avant et après l’entrainement on privilégie un mélange de protéines comme un mix de légumineuses / céréales ou encore un shaker de protéines végétales combiné à des glucides, comme des fruits à haute teneur en glucides et pauvres en fibres (dattes, fruits secs, etc.).  Enfin, il est important de bien répartir vos apports en protéines sur la journée afin de favoriser la synthèse protéique et votre énergie. Voici un exemple de répartition de repas pour un culturiste pour un total de 140 gr de protéines et 2400 kcal :

• Petit déjeuner - 30 gr de protéines et 600 Kcalories
• Collation - 15 gr de protéines et 200 Kcalories
• Déjeuner – 30 gr de protéines et 600 Kcalories
• Collation post training - 30 gr de protéines et 200 Kcalories
• Dîner - 20 gr de protéines et 600 Kcalories
• Collation - 15 gr de protéines et 200 Kcalories

Exemple de diète pour le végétalien

Idéalement, une diète pour le sportif se compose de 3 ou 4 repas et 2 ou 3 collations suivant vos entrainements. Cela permet un approvisionnement régulier en nutriments pour la performance, l’énergie, la croissance musculaire et la récupération. Voici un exemple pour vous aider à débuter :

• Petit-déjeuner : Shaker de protéines, une portion de fruits secs et de beurre d’amande.
• En milieu de matinée : Salade de lentilles, légumes verts et 1 avocat, 1 ou ½ patate douce.
• Le déjeuner : Hamburger végétalien, salade de chou, 1 portion de graines de citrouille et 1 pomme.
• Après l’entraînement : Quinoa au paprika, 1 banane ou mangue, un shaker de protéines.
• Dîner : Chili végétarien et une portion de noix.
• Avant d’aller au lit : Shaker de protéines avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.

Peu importe les aliments que vous choisissez, il est important de fournir à votre corps une gamme complète de nutriments et de sources de protéines afin d’éviter les carences et de répondre à vos besoins énergétiques et en micronutriments.

En deux mots

En tant que sportif, il est important de planifier soigneusement vos repas pour atteindre vos besoins nutritionnels et éviter les carences qui peuvent entraver votre bonne santé ou vos performances. Avec ces recommandations alimentaires à l’esprit, vous voilà équipé pour planifier votre diète végétalienne.