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Protéines vegan : Comment choisir sa protéine vegan en poudre ?

Plus que jamais, les protéines vegan en poudres sont sous le feu des projecteurs, ceci en raison de la préoccupation, et relative prise de conscience, de nombreux sportifs vegan (et végétariens) en ce qui concerne l’importance d’un bon apport protéique. En effet, c’est un fait nutritionnel d’importance qu’il convient de prendre en compte afin d’assurer votre progression ainsi que votre bonne santé, mais qui peut poser des problèmes dès lors que vous vous imposez des restrictions plus ou moins fortes quant à votre alimentation.

Au-delà d’assurer ses besoins en protéines, l’une des principales préoccupations des sportifs vegan est d’obtenir un produit de haute qualité, exempt de produit animaux et qui soit pratique.  Ainsi, au-delà des clivages nutritionnels, il convient aux athlètes vegan de trouver « la meilleure » source de protéines qui réponde à leurs attentes.  Voici quelques raisons d’envisager un supplément protéique en poudre par rapport aux sources de protéines solides :

  • Commodité ;
  • Meilleure absorption et digestion de la protéine ;
  • Tranquillité d’esprit (pas besoin de stresser au sujet du profil d’AAE chaque jour) ;
  • Coût moindre au gr / € de protéines ;

Dans ce sens, je vous propose quelques critères pour bien choisir votre protéine en poudre vegan et quelques exemples de produits disponibles chez Myprotein.


Les critères principaux

Si vous êtes vegan, les prérequis qui suivent sont nécessaires afin d’évaluer quel produit en poudre peut être admissible dans le cadre de votre régime particulier :

  • Un produit « Vegan », exempt de produits d’origines animale (œufs, produits laitiers, gélatine…)
  • Offre une protéine complète et hautement digestible par votre organisme.
  • Sans ingrédients nuisibles ou allergènes, ainsi que des ingrédients de haute qualité.

myles leask à la barre

Étudions ensemble ces facteurs plus en détail :


Une protéine vegan

Hé oui, une évidence me direz-vous ! Mais on retrouve souvent des produits dits « vegan » sans label ou qui contiennent des ingrédients d’origine animale ! Alors vérifiez attentivement les étiquettes pour faire la chasse au produits mensongers, aux traces d’ingrédients divers qui ne correspondent pas à votre régime exempt de produits animaux et assurez-vous que le produit dispose au minimum d’un label « Végétarien » / « Vegan ». Chez Myprotein, nous vous proposons une gamme complètes Vegan et végétariennes exemptes de produits animaux.

Voir la gamme Vegan et Végétarienne.

 


Une protéine de qualité

Au-delà de la quantité ingérée, il est plus important de considérer la qualité des protéines. Par exemple, la Whey est de meilleure qualité et plus digestible que les protéines de chanvre ou de riz.

Vous êtes ce que vous mangez, ou mieux encore, vous êtes ce que vous assimilez !

La qualité des poudres végétales à source unique ne sera jamais aussi élevée que le lactosérum (Whey), la caséine ou les œufs (1). Ainsi, pour assurer un apport complet ET de qualité, il est particulièrement important de combiner vos sources de protéines végétales afin d’en augmenter le potentiel anabolique.  Heureusement, les protéines végétales peuvent se parfaire par leurs profils d’acides aminés essentiels (AAE) distincts, cela garantit un meilleur spectre d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et la récupération.  Ainsi, dans l’optique d’un rendement musculaire optimal, il va falloir tenir compte de trois choses : le profil en acides aminés, la digestibilité et la teneur en leucine de votre poudre

 


Protéine complète ?

Une protéine complète se réfère à savoir si oui ou non les 9 acides aminés essentiels se trouvent dans des niveaux suffisants dans un aliment. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels à la récupération, votre bonne santé et la construction musculaire. Dans ces trois optiques, l’obtention d’une protéine avec un profil d’acide aminé complet est idéale,  c’est-à-dire avec autant des 9 acides aminés essentiels que possible (en terme quantitatif). (2)

Bien qu’il soit important pour le corps humain d’obtenir les 9 acides aminés essentiels au quotidien par le biais de l’alimentation (impossible à fabriquer par lui-même), il n’est pas crucial que ces derniers proviennent d’un aliment ou d’un repas. La plupart des protéines animales, sinon toutes, sont des « protéines complètes ». De leur côté, la plupart des protéines végétales contiennent les 9 AAE, cependant de nombreuses personnes diabolisent les régimes végétariens ou vegan car les niveaux d’acides aminés ne sont pas aussi élevés que ceux des protéines animales et se voient donc qualifier « d’incomplètes ». La réalité est que, dans le cadre d’un régime alimentaire réfléchi, il est certain que l’on obtiendra les 9 AAE tout au long de la journée ou du moins sur 24h.

Les protéines végétales sont ainsi dites « incomplètes », c’est-à-dire qu’elles ont des acides aminés dits « limitants » (certains des 9 acides aminés essentiels), dont nous avons besoin pour utiliser à bien les protéines. L’utilisation nette des protéines est profondément influencée par le contenu en acides aminés limitants. Heureusement, nous pouvons combiner différentes protéines végétales de différentes sources afin de faire pleinement usage des protéines. C’est une chose que chaque vegan ou végétarien connaît bien, notamment par le principe de paires alimentaires.

Ainsi, les athlètes vegan doivent prendre en compte le profil d’acides aminés des aliments qu’ils consomment afin de le faire correspondre à leurs besoins spécifiques de sportif pour obtenir à la fois une quantité minimale de protéines mais également faire face au problème des AAE limitants.


La teneur en leucine ?

Pour la teneur en Leucine, c’est un autre souci, surtout si vous êtes vegan (pour les végétariens, il y a les œufs et les produits laitiers). Soit vous consommez énormément de protéines pour en obtenir à minima, soit vous pouvez rajouter des BCAA / Leucine dans votre protéine en poudre pour renforcer son profil en AAE et la teneur en Leucine. Cet acide aminé est le véritable interrupteur de la synthèse des protéines musculaire sans doute celui avec le plus grand potentiel anabolique. (3)

C’est pourquoi il convient de s’en assurer de bons apports afin d’assurer votre pleine croissance ou rétention musculaire. Chez Myprotein on retrouve :

sportif avec un shaker myprotein

 


En ce qui concerne la digestibilité ?

Il existe un système de notation pour les protéines, le « PDCAAS », Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou « SCCD », Score chimique corrigé de la digestibilité, en Français qui fournit un moyen fiable de comprendre la qualité des protéines. Il est basé sur les besoins en acides aminés des personnes et la digestibilité respective. (4)

Le score le plus élevé possible est de 1. Plus vous pouvez vous rapprochez de cette valeur, mieux cela est synthétisé par votre corps. Cependant, même des sources protéiques complètes végétales n’obtiennent pas un  classement élevé sur l’échelle PDCAAS. Le quinoa, par exemple, a un classement relativement modeste.  Veuillez noter que différentes sources d’informations sur les valeurs de PDCAAS peuvent légèrement varier. Les protéines d’environ 0,7 ou plus sont considérées comme de « qualité».

  • 1 ; blanc d’œuf
  • 1 ; Whey
  • 0,92 ; bœuf
  • 0,91 ; soja
  • 0,89 ; quinoa
  • 0,78 ; pois chiches
  • 0,70 à 0,75 ; légumineuses
  • 0,69 ; pois
  • 0,46 ; chanvre

Notez que le traitement peut modifier ces aliments à partir de leur forme brute [source USDA / FAO] ;

Chaque type de protéine a une composition unique et ainsi une valeur de digestibilité spécifique. Cela détermine leur efficacité dans le soutien de la synthèse protéique. Il est vrai que les protéines animales ont des valeurs biologiques et des rapports d’efficacité protéique plus élevés, cependant, un mélange adéquat de protéines végétales peut doper la digestibilité ainsi que fournir la variation requise des acides aminés afin de favoriser la croissance musculaire. Certes, pas au même niveau que les protéines animales, mais c’est déjà un grand pas en avant. Le point général ici est que les protéines plus facilement digérées sont celles à choisir; le cas échéant il convient de les combiner pour en augmenter la digestibilité.


Faire la chasse aux additifs

Le fait est que les protéines végétales brutes ne sont pas très bonnes au goût et n’ont pas un bon potentiel de miscibilité. C’est pourquoi nous retrouvons pas mal d’additifs pour rendre acceptable le goût des protéines végétales. Cela signifie que certaines poudres végétales peuvent contenir des produits d’origine animale, déclencher une allergie ou des problèmes digestifs, ceci non à cause de la nature végétale de la protéine, mais des ajouts d’adjuvants. De plus, ajouter d’autres ingrédients permet aux producteurs de réduire le coût de production, notamment avec l’ajout d’une source de glucides. Voilà ce que vous avez à surveiller :

  • Toutes formes de sucre (Maltodextrine, dextrine, dextrose, sirop de glucose, fructose…).
  • Arômes et colorants artificiels.
  • Épaississant ou stabilisants.
  • Ingrédients pouvant provenir de sources génétiquement modifiées.
  • Les huiles végétales.
  • Ingrédients de source animale (lait, œufs…).

 


Nombre d’ingrédients et teneur en protéines

Si votre supplément déborde d’une litanie d’ingrédients, oubliez-le ! Vous achetez des protéines, rien d’autre. S’il y a tout un tas d’additifs, choisissez quelque chose d’autre. En cas de doute, sélectionnez toujours une protéine en poudre avec le moins d’ingrédients que possible (hors protéine brute).

Conjointement, rappelez-vous, vous achetez des protéines, pas des glucides ou des lipides. Donc attention, car la plupart des protéines végétales hors isolat concentre environ 50 à 70% de protéines par 100gr. Néanmoins, ceci est acceptable si vous organisez bien votre diète en amont.

myles leask buvant un shaker


Quelles protéines vegan chez MyProtein ?

 


Protéines de soja

Elle est considérée comme la protéine végétale de la plus haute qualité sous sa forme d’isolat. La protéine de soja est une bonne protéine complète, avec un bon score PDCAAS et ainsi une bonne digestibilité pour profiter au maximum à la croissance musculaire. Malheureusement, sans entrer trop dans les détails, le soja si pris en grandes quantités, peut perturber le système endocrinien. (5)

Toutefois, le fait de savoir si le soja est mauvais est bien plus compliqué qu’un simple oui ou non. Cela dépend de nombreux facteurs dont l’âge, la géographie, la génétique, l’état de santé et même la présence ou l’absence de microflore intestinale spécifique. La plupart des recherches semblent indiquer que l’apport de soja à moins de 40 grammes par jour est sans risque.

 


Protéine de pois

Cette protéine végétale présente un excellent profil en acides aminés et contient une bonne quantité de BCAA. On retrouve une forte teneur en lysine, mais elle est pauvre en méthionine et tryptophane.  Dès lors, on peut idéalement la combiner avec la protéine de riz pour obtenir un mélange d’exception.

De plus, la protéine de pois est hypoallergéniques et sans gluten, aisée à digérer, elle ne provoque pas de ballonnement, un effet secondaire fréquent des protéines végétales. Cette protéine peut également être un moyen efficace de contrôler l’appétit car elle contient de nombreux peptides qui retardent la libération de ghréline, une hormone qui induit la faim. (6)

 


Protéine de riz

Moins coûteuse que les autres protéines végétales, le produit final compte 80 à 90% de protéines. Hypoallergénique et sans gluten, la protéine de riz a également une digestibilité élevée, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée par votre corps et si votre estomac est sensible, le riz peut être votre meilleur pari. Son profil d’acides aminés manque de beaucoup de thréonine, leucine, histidine et de lysine, ce qui a un impact négatif sur son potentiel anabolique. Heureusement, vous pouvez la mélanger avec une autre protéine en poudre riche en ces divers AAE, telle que celle de pois. (7)

 


Protéine de graines de courge

De toutes les noix et graines couramment consommées, les graines de citrouille sont les plus riches en protéines. En outre, la poudre de graines de citrouille est riche en une pléthore de nutriments : fer, magnésium, calcium, zinc… Ce sont parmi les principaux minéraux essentiels à la croissance musculaire et la bonne santé. L’inconvénient ? C’est un produit relativement nouveau, donc un peu cher. En apprendre plus ?  Ici !

 


Protéine de graines de chanvre

Un super aliment qui sous sa forme concentrée offre un spectre complet d’acides aminés.  Elle fournit une bonne quantité de BCAA pour une protéine de bonne qualité. Elle est facilement digestible, ce qui signifie que vous ne devriez pas faire face à des effets secondaires comme les ballonnements et les gaz. Cependant, la protéine de chanvre ne contient souvent que 50 % de protéines, dès lors ce n’est sans doute pas une bonne option pour tous ceux qui recherche un supplément spécifiquement concentré en protéines. Néanmoins elle compte de multiples avantages autres sur la santé que sa teneur protéique. (8)

 


La solution ? Combinaison de protéines en poudres et Mélanges

On a vu que les protéines végétales ne sont pas toutes égales. Ainsi faire le choix d’un mélange de protéines vegan est la meilleure option car différentes sources de protéines végétaliennes apportent chacune leurs propres avantages que ce soit au niveau du profil d’acides aminés que purement nutritionnel. À partir d’une portion, vous disposez de protéines plus complètes, c’est un peu comme respecter le principe de complémentarité qui amène par exemple à combiner des haricots secs avec du riz afin de vous assurer un spectre complet d’AAE et de disposer d’un profil nutritif plus large.


Et vous, votre protéine vegan préférée c’est laquelle ?

Dites le nous en commentaire !

 

On a également une sélection de 5 conseils pour les vegan !

 


Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Les mélanges disponibles chez MyProtein :

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysatesJ AOAC Int. (2008)
  2. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe R. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adultsThe American Journal of Clinical Nutrition (2003)
  3. Blomstrand E, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exerciseJ Nutr. (2006)
  4. Schaafsma G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)—A Concept for Describing Protein Quality in Foods and Food Ingredients: A Critical Review Journal of AOAC International (2005) 
  5. Adgent MA, et al. A Longitudinal Study of Estrogen-Responsive Tissues and Hormone Concentrations in Infants Fed Soy Formula . J Clin Endocrinol Metab. (2018)
  6. Boye J.l, Aksay S, Roufik S, Ribéreau S, Mondor M, Farnworth E, Rahamohamed SH. Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Science Direct (2010)
  7. RM Helm, AW Burks Hypoallergenicity of rice protein . Cereal Foods World (1996)
  8. House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score methodJ Agric Food Chem. (2010)

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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