Le corps humain est constitué d’environ 650 muscles. En biomécanique, on les répartit sous 5 groupes :
- Agonistes ou moteurs
- Accessoires ou d’assistance
- Antagonistes
- Neutralisateurs
- Stabilisateurs
Nous allons nous intéresser aux derniers dans cet article, les stabilisateurs. Ce sont des muscles qui stabilisent une articulation pendant que d’autres muscles font le travail de déplacement. Faire un exercice ou mouvement quelconque nécessite que plusieurs muscles se contractent ou s’étirent en même temps.
Pourquoi pratiquer le gainage ?
Qu’est-ce que le gainage
Le gainage est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles stabilisateurs des abdos en particulier le transverse, qui est la couche la plus profonde des abdominaux. Mais il renforce aussi le dos, les épaules et les fessiers.
Le gainage se fait de façon statique, c’est à dire qu’il vous faudra maintenir une certaine position durant plusieurs secondes voire plusieurs minutes.
5 avantages
- Renforcement de la sangle abdominale
En faisant du gainage, votre transverse va se renforcer et c’est ce muscle qui vous aidera à avoir un ventre plat.
- Renforcement des muscles du dos
Le gainage renforcera vos muscles stabilisateurs du tronc notamment les érecteurs du rachis qui ont pour rôle de maintenir votre tronc
- Amélioration de la stabilité des épaules
Comme dit précédemment, les muscles stabilisateurs servent à stabiliser les articulations, l’épaule étant une articulation particulièrement complexe et fragile, le gainage les renforcera
- Amélioration de la stabilité du bassin
Le gainage améliorant les muscles profonds du tronc, la stabilité du bassin sera améliorée
- Amélioration de la posture
Le gainage renforçant la sangle abdominale, les muscles du dos, la stabilité des épaules et du bassin, votre posture générale n’en sera que meilleure.
Est-ce que c’est pour tout le monde ?
A condition qu’il soit bien exécuté, oui le gainage est fait pour tout le monde. Que vous soyez amateur, initié ou confirmé, vous pouvez pratiquer le gainage. Vous pourrez toujours jouer sur quelques facteurs pour faciliter ou complexifier l’exercice comme le temps, les positions ou encore avec ou sans accessoire.
Est-ce bien de faire des abdos tous les jours ?
Vous viendrait-il à l’idée de faire les jambes tous les jours ? Évidemment que non. Il en va de même pour les abdos. Un muscle a besoin de repos pour progresser, de plus, entrainer un muscle tous les jours ne vous mènerait qu’à une blessure
Variations de planches
Planche traditionnelle
En appui sur les coudes et sur les pieds, alignez votre tête avec votre dos et vos fessiers. Rentrez le ventre et serrez les fesses.#
Planche latérale
Cette fois-ci, vous êtes en appui sur un seul coude, le ventre perpendiculaire au sol avec pour objectif d’aligner les épaules avec les fessiers et les pieds tout en gardant les fesses serrées et le ventre rentré.
Planche inversée
Une variante bien plus compliquée qui sollicitera d’avantage les triceps et les fessiers que les versions précédentes. En appui sur les mains, le ventre vers le plafond, levez le plus haut possible votre bassin tout en veillant comme d’habitude à rentrer le ventre et serrer les fessiers.
Planche dynamique
La position de départ est la même que la planche traditionnelle, mais au lieu de rester statique, vous allez venir en appui sur vos mains, bras tendus puis revenir dans la position initiale. Alterner ces deux phases durant plusieurs tours pour renforcer d’avantage vos muscles profonds que vous ne le feriez avec une planche traditionnelle.
Planche superman
Cette fois-ci, vous démarrez sur le ventre, l’objectif est de lever les jambes (tendues) et les épaules du sol, et de tenir la position avec les fesses serrées. Cette version sollicitera bien plus vos muscles du dos que les autres alternatives.
Message à retenir
Le gainage est un excellent exercice qui sollicitera plusieurs muscles en même temps, qui ne vous demandera aucun matériel et qui peut être adapté à tous niveaux. Il peut être fait aussi bien pour soulager vos maux de dos que pour vous muscler à condition d’être réalisé correctement et régulièrement. C’est un véritable exercice où vous pouvez progresser rapidement en repoussant vos limites en tenant de plus en plus longtemps.
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