0
Panier

Il n'y a actuellement aucun produit dans votre panier

Entrainement

5 variations de planches | 3 minutes par jour pendant 4 semaines pour sculpter vos abdominaux

À maintes reprises, nous voyons tous des gens à la salle travailler leurs abdos, et c’est probablement la partie du corps que nous travaillons le plus. Ce que les gens recherchent le plus souvent, c’est une taille fine, un ventre plat, et surtout la définition ‐ le six packs bien visible. Ajouter du gainage avec la planche à votre programme d’entraînement stabilise, fortifie et sculpte vos muscles du tronc, tout en ciblant vos épaules, vos bras et vos fessiers, et en mettant votre force mentale à l’épreuve.

Pourquoi pratiquer le gainage ?

Le tronc est divisé en plusieurs muscles, les muscles droits de l’abdomen ne constituant qu’un seul aspect. Si vous voulez un tronc plat et serré, vous devez travailler votre tronc dans son ensemble et ne laisser aucun aspect de côté.

La meilleure façon d’entraîner tous les muscles est de penser au tronc en trois dimensions: en avant et en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation ‐ c’est ainsi que le corps bouge et fonctionne, donc le tronc devrait naturellement être travailler comme ça.
Vous pouvez diviser et travailler les muscles de façon individuelle, mais si vous voulez un changement rapide, vous devez être en mesure de créer un contrôle et une coordination au sein des muscles individuels. Pour ajouter de la coordination musculaire à votre programme d’entraînement de base, la planche est un excellent exercice, car elle peut non seulement inclure du mouvement, mais elle agit également contre le mouvement, entraînant votre corps à devenir plus stable.

Pratiquer la planche quotidiennement peut également améliorer votre performance dans d’autres exercices où le gainage est engagé, aidant à maintenir une bonne posture et une position forte et puissante. Si vous vous concentrez sur le maintien d’une bonne position avec votre pelvis et votre cage thoracique verrouillés et votre nombril enfoncé, vous travaillerez toutes les fibres musculaires pour sculpter et façonner vos abdos pour l’été.

Variations de planches

Voici 5 variations de planches pour garder votre entraînement progressif et entraîner votre tronc dans les trois plans. Pour toutes ces variations, essayez de vous concentrer sur le maintien d’un bas du dos plat avec vos omoplates serrés ensemble, et rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Effectuez chacune de ces variations de planches pendant 30 secondes (y compris chaque côté de la planche latérale) chaque jour pour une routine d’entraînement de 3 minutes que vous pouvez effectuer n’importe où. Si vous vous sentez un peu plus à l’aise, vous pouvez passer plus de temps sur une variation plus dure ou sur toutes les variations, augmentant graduellement le temps total sous tension.

1. Planche traditionnelle

Même s’il s’agit d’un exercice courant, cela peut souvent être fait de la mauvaise façon. Pour profiter au maximum des bienfaits de cet exercice, assurez‐vous de gainer complètement, puis bloquez vos genoux, serrez vos fessiers et rentrez vos hanches. Cela devrait intensifier la position et vous commencerez à trembler plus tôt que vous ne le feriez normalement ! Si c’est un peu facile, bougez vos pieds de haut en bas en gardant vos hanches verrouillées en position.

2. Planche latérale

Ceci est un autre exercice sous‐estimé, mais a une foule d’avantages ‐ non seulement pour l’esthétique, mais pour la fonction de base et la santé de la colonne vertébrale. Pour cette variation, assurez‐vous que vos hanches et vos épaules sont complètement alignées l’une par rapport à l’autre, que vous ne vous penchiez pas en avant et que vous ne pivotiez pas. Pour l’intensifier, ajoutez quelques mouvements de hanche en abaissant et en élevant vos hanches vers le sol.

3. Planche inversée

Avec cette planche inversée, vous obtenez beaucoup d’activation des fessiers et des ischio‐jambiers (une zone qui manque le plus) ainsi qu’une bonne stabilité des épaules. Commencez assis sur le sol avec vos jambes droites, placez vos mains avec les doigts pointant vers l’avant derrière vous. En utilisant vos mains et vos talons, conduisez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en restant engagé.

4. Planche de mêlée

Cette variation a ce nom parce qu’elle est beaucoup utilisée par les joueurs de rugby. C’est essentiellement une position de « marche de l’ours », en commençant sur les mains et les genoux, puis soulevez les genoux en utilisant votre gainage et restez gainé. Balancez‐vous d’avant en arrière en utilisant vos orteils et vos mains pour garder le corps en mouvement. Intensifiez le mouvement en mettant les mains sur des medicine ball et en alternant chaque main, en touchant votre pied opposé.

5. Planche en équilibre sur un mur

Cette variation peut être faite à hauteur que vous souhaitez et n’a pas besoin d’un mur. Vous pouvez utiliser une boîte sur laquelle vous placerez vos pieds. Commencez en position basse avec vos pieds sur le mur. Commencez à marcher en montant vos pieds le long du mur et en rapprochant vos mains vers le mur. Lentement, revenez à la position basse et répétez.

Message à retenir

L’utilisation de ces cinq variantes de planche est un moyen simple de s’entraîner plus intelligemment, mais pas plus dur, pour rendre votre temps d’entraînement plus efficace. Rappelez-vous, plus vous vous concentrez sur votre gainage pendant que vous travaillez, plus les avantages seront grands.

D’autres articles par ici : 

Compléments Alimentaires

L Glutamine: Qu’est-ce que c’est? À quoi ça sert ? Bienfaits et Effets secondaires ?

2018-07-23 17:15:44Par Axel Falempin

Lifestyle

10 snacks post-workout à emporter pour nourrir vos muscles

2018-07-18 11:00:08Par Clemence Legay

Pas de tags



Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


Coups de cœur du moment Clemence


Promo du 12/12 | Profitez de 40% sur le site avec le code: 1212 Cliquez!