Entrainement

Entrainement du « Core » pour la Posture et l’Équilibre : Avantages et Exercices

Par Jamie Wykes Hobday

www.train2gain.fitness

 

La stabilité du « core » – c’est à dire de l’ensemble des muscles abdominaux profonds-  peut être définie comme : la capacité des muscles du tronc à aider et s’activer pour le maintien de la posture, de l’équilibre durant un mouvement ou une action dynamique.

Quand on s’attarde sur cette faculté de stabilisation de la ceinture abdominale, cela est bien souvent interprété comme une belle ceinture d’abdos découpés ou le fameux six pack. Cependant, le rôle principal eu la ceinture abdominale profonde et superficielle –votre « core »- est avant tout de stabiliser la colonne vertébrale.

Cela souligne bien l’importance de son entrainement au complet, non seulement d’un point de vue esthétique, mais également pour une bonne posture, un bon transfert de force et un bon équilibre!

Une bonne posture = Une colonne vertébrale plus stable!

 

Les Muscles du « core »

 

Le « core »  se compose de nombreux muscles :

  • Le Transverse abdominale ;coremuscles
  • Le Plancher pelvien ;
  • L’oblique interne ;
  • Le Diaphragme ;
  • Le Multifidus ;

 

 

Avantages de l’entrainement  du « core »

 

Donc, la ou les questions qui peuvent vous venir à l’esprit dès à présent doivent être :

  • «Pourquoi devrions-nous l’entrainer ? »
  • « À quoi cela peut-il bien nous servir ? »

On peut répondre tous simplement proposants 3 avantages principaux à son entrainement :

Tout d’abord, par l’entrainement approprié de la ceinture abdominal et des muscles stabilisateurs du tronc dans le but de les faire fonctionner correctement, nous pouvons développer une meilleure stabilité vertébrale, pelvienne et lombaire (stabilisation lombaires et des hanches).

En outre, avec un entrainement minimal, on a une forte réduction des probabilités de dommage potentiel, blessures et gênes à ce niveau corporel.

Enfin, et peut-être un pour tous les «bros» de salle qui peuvent parcourir cet article, travailler sur la force de cette section du corps augmente sensiblement notre force potentielle pour les principaux exercices de base / poly articulaires.

Ceci est dû notamment à l’amélioration de l’activation des unités motrices ainsi que d’une contraction des fibres musculaires plus efficace.

Bien qu’il existe des dizaines et des dizaines d’exercices différent de stabilisation ou de travail du « core », les exercices clefs que l’on vous recommande peu importe votre niveau sont :

 

Exercice

Note

 

Activation du Core

Assis / debout / couché

Ponts avec extension de la ou des jambes

à l’aide TRX avec relevé de jambes

Supermans

couché sur le ventre, lever les bras et les jambes

Core crunch avec les mains sur la tête

sur Swiss Ball

Relevé de jambes assis

sur Swiss Ball

 

# 1 Activation du core

 

Alors que vous êtes couché sur le dos, votre tête à plat sur le sol,  concentrez-vous intensément et uniquement sur les muscles du tronc que vous comptez activer.

Expirez lentement, aplatissez légèrement vos dos sur le sol (la courbure lombaire) et engagez vos muscles abdominaux simultanément et intensément.

Une fois que votre dos est complètement à plat sur le sol et que tous vos muscles du tronc sont engagés, faites une pause d’une seconde, maintenez la position contracter.

Inspirez et revenez à la position de départ, là où tous les muscles du tronc sont détendus.

 

# 2 Ponts

bridge

Allongez-vous le dos sur le sol, avec les genoux pliés, les pieds joints et les mains tournées vers le sol à vos flancs.

Alors que vous expirez, utilisez vos talons pour pousser vos hanches loin du sol, ceci vers le haut aussi haut que possible. Tout en faisant cela, essayez d’empêcher que votre dos ne se plie ou ne s’arrondisse.

Rappelez-vous, votre « core » ne compte pas seulement vos abdominaux! Cela comprend également le bas de votre dos et vos fessiers !

Une fois que vous avez atteint le point final d’amplitude supérieur, là où vos hanches sont aussi élevées que possible, contractez à fond vos fessiers et maintenez cette position pendant une seconde de pause.

Alors que vous inspirez, abaissez votre dos ainsi que vos fessiers vers le sol pour revenir à votre position de départ.

 

# 3 Supermans

 

Couchez-vous face au sol, visage vers le bas, placé sur un tapis d’exercice.

Expirez à fond et élevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol en même temps et essayez de faire une pause au sommet de ce mouvement pendant 2 ou 3 secondes en contraction, core et fessiers au maximum.

Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes en direction du sol sans perdre la contraction et concentration.

 

# 4 Core crunch / Crunch bras tendus

ab-push-through

Allongez-vous dos au sol, les genoux pliés et les bras au-dessus de votre tête (mains croisées l’une sur l’autre, ou essayer des crunch bras tendus).

Ensuite, tout en éloignant vos épaules du sol, essayez d’arrondir votre torse en direction du plafond tout en contractant vos abdominaux.

Au cours de cette partie du mouvement, vous devez expirez à fond tout en vous concentrant à placer le maximum de tension sur vos abdominaux, et non vos fléchisseurs de hanche!

Faire une brève pause en haut pour une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ avec le mouvement inverse tout en inspirant.

 

# 5 Assis levées de jambe sur Swissball

 

Asseyez-vous sur une swissball, les épaules complètement détendues et abaissées vers le sol.

Alors que vous expirez, essayez d’engager vos fessiers, le bas du dos ainsi que vos abdominaux pour lentement soulever et étendre une jambe à la fois avec un minimum de mouvements parasite de votre corps (et non core !).

Il faut essayer de rester aussi immobile que possible.

Une fois que la jambe est en pleine extension, inspirez et ramener là en arrière en revenant à la position de départ.

Lorsque cela est fait, passer à la jambe suivante et répétez pour le nombre désiré de répétitions.

 

A retenir

plank

Les muscles abdominaux peuvent être améliorés avec la simple réalisation d’exercices de base tels que du gainage ventrale –la planche- mais ils ne sont pas les seuls muscles auxquels il faut penser et s’attarder !

Ainsi, essayez les exercices proposés pour commencer à renforcer votre « core »  et améliorer votre posture, force et équilibre!

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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