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Comment utiliser une pince à pli cutané ?

 

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La pince à pli cutané va déterminer la proportion de tissu adipeux présent. Bien entendu, les athlètes recherchent à obtenir un taux de masse grasse assez faible afin de mettre en valeur les muscles durement acquis durant l’année.

 

Une des solutions les plus économiques est d’utiliser une pince à pli cutané. Apprenons à utiliser la pince à pli cutané correctement pour des résultats de qualité.

 


La pince à pli cutané


 

pince-a-pli-cutane-masse-grasse

 

Une pince à pli cutané va vous permettre de déterminer le pourcentage de masse grasse présent dans votre corps. Autrement dit, cet objet et la formule qui va avec permettra d’apprécier l’adiposité du sportif.

 

Il est bon de rappeler que pour construire du muscle, le bodybuilder va être contraint de manger au-delà de ses besoins habituels. C’est ce qu’on appelle une période de « prise de masse ». Le poids acquis durant l’année sera constitué de muscles mais également de gras, c’est inévitable.

 

A l’approche d’une compétition ou une fois que l’athlète considère avoir acquis assez de poids, il passe en phase de maintenance puis en « sèche ». Ici, l’objectif est de manger en deçà de ses besoins journaliers afin de perdre le gras accumulé tout en évitant au maximum de perdre du muscle.

 

Afin de juger de la proportion de tissu adipeux, on peut avoir recours à diverses méthodes comme l’impédancemétrie. Le principe est le suivant : L’athlète se place sur une balance qui fait passer un faible courant électrique dans le corps et détermine la proportion d’eau intra et extra cellulaire. Grâce à cette information, la balance calcule votre pourcentage de masse grasse et l’affiche à l’écran.

 

Le premier inconvénient de cette méthode est que le résultat est sensible à la déshydration éventuelle du sportif, ce qui peut fausser le résultat. De plus, la qualité du résultat est influencée par la qualité de l’impédancemètre utilisé. La pince à pli cutané constitue donc une solution stable et économique pour mesurer son taux de masse grasse.

 

Quelques ecommandations avant d’utiliser une pince à pli cutané

 

#1 Idéalement la mesure avec la pince à pli cutané devra être effectuée par un tiers, toujours la même personne.

 

#2 Il faudra toujours mesurer exactement au même endroit. Il peut être utile de prendre une photo de l’endroit ou d’utiliser un ruban à mesurer afin de retrouver précisément l’endroit.

 

#3 Par convention, avec la pince à pli cutané, on prend toujours les mesures sur l’hémicorps droit du sportif.

 

#4 Le sportif doit être détendu, muscles relâchés. Si les muscles sont contractés lors de la mesure avec la pince à pli cutané, les résultats s’en trouveront faussés.

 

#5 Le pli doit s’imprimer entre le pouce et l’index et ne prendre que la peau et les tissus sous cutanés. Le pli doit donc exclure la masse musculaire sous-jacente.

 

#6 La mesure doit être réalisée perpendiculairement à la zone désirée.

 

#7 Veillez à prendre à minima 3 mesures sur chaque zone. La valeur retenue sera la médiane.

 

#8 Le chiffre en lui-même est important mais pas décisif. Attardez-vous davantage sur l’évolution de ce chiffre plutôt que sa valeur brut.

 

#9 Le pourcentage de masse grasse permet de se situer mais ne négligez pas votre aspect dans le miroir. Ce dernier reste encore le meilleur moyen d’apprécier son physique et ses points faibles.

 


Utilisation et interprétation des résultats


 

Protocole de mesure avec une pince à pli cutané:

 

Pour calculer le pourcentage de masse grasse avec la pince à pli cutané, on va s’intéresser à 4 plis, qui seront chacun exprimé en millimètre :

 

Bicipital : Pli vertical, situé à mi-distance entre l’insertion haute (tête humérale de l’épaule) et basse (pli du coude).

 

Tricipital : Pli vertical sur la face postérieure du triceps. A mi-distance entre l’insertion haute (acromion de l’épaule) et basse (olécrane du coude).

 

masse-grasse-et-pince-a-pli-cutane

 

Sous-scapulaire : Pli oblique vers le bas et le dehors, sur la face postérieure. Juste sous la pointe de l’omoplate (1cm).

 

Supra-iliaque : Pli oblique en bas et en dedans. Juste au-dessus de la crête iliaque (2cm), à son intersection avec la ligne axillaire antérieure.

 

pince-a-pli-cutane-et-masse-grasse

 

% Masse grasse pour HOMMES
Somme des 4 plis (mm) 17-29 30-39 40-49 50 +
20 8,1 12,2 12,2 12,6
21 8,6 12,6 12,8 13,2
22 9,1 13,0 13,4 13,8
23 9,6 13,4 14,0 14,4
24 10,1 13,8 14,5 15,5
25 10,5 14,2 15,0 15,6
26 11 14,6 15,6 16,2
27 11,5 15,1 16,2 17
28 12 15,4 16,7 17,4
29 12,5 15,8 17,2 18,0
30 12,9 16,2 17,7 18,6
31 13,3 16,5 18,1 19,1
32 13,7 16,8 18,5 19,6
33 14,1 17,1 18,9 20,0
34 14,4 17,4 19,3 20,4
35 14,7 17,7 19,6 20,8
36 15,1 18,0 20,0 21,3
37 15,5 18,3 20,4 21,7
38 15,8 18,6 20,8 22,1
39 16,1 18,9 21,1 22,5
40 16,4 19,2 21,4 22,9
41 16,7 19,5 21,8 23,3
42 17,0 19,8 22,1 23,7
43 17,3 20,0 22,4 24,1
44 17,5 20,2 22,7 24,4
45 17,7 20,4 23,0 24,7
46 18 20,7 23,4 25,1
47 18,3 20,9 23,7 25,5
48 18,6 21,1 24,0 25,9
49 18,8 21,3 24,3 26,2
50 19,0 21,5 24,6 26,5
51 19,3 21,7 24,9 26,8
52 19,5 21,9 25,2 27,1
53 19,7 22,1 25,5 27,4
54 19,9 22,3 25,7 27,7
55 20,1 22,5 25,9 27,9

 

Si vous êtes un homme de 42 ans, avec une somme des 4 plis cutanés qui représente 25 mm, vous aurez une masse grasse de 15%.

 

% Masse grasse pour FEMMES
Somme des 4 plis (mm) 17-29 30-39 40-49 50 +
20 14,1 17,0 19,8 21,4
21 14,7 17,5 20,3 22,0
22 15,3 18,0 20,8 22,5
23 15,8 18,5 21,3 23,0
24 16,3 19,0 21,8 23,5
25 16,8 19,4 22,2 24,0
26 17,4 19,9 22,7 24,6
27 18,0 20,4 23,2 25,1
28 18,5 20,9 23,7 25,6
29 19,0 21,4 24,1 26,1
30 19,5 21,8 24,5 26,6
31 19,9 22,2 24,9 27,0
32 20,3 22,6 25,3 27,4
33 20,7 23,0 25,7 27,8
34 21,1 23,4 26,1 28,2
35 21,5 23,7 26,4 28,5
36 21,9 24,1 26,8 28,9
37 22,3 24,5 27,2 29,3
38 22,7 24,9 27,6 29,7
39 23,1 25,2 27,9 30,0
40 23,4 25,5 28,2 30,3
41 23,8 25,8 28,5 30,7
42 24,1 26,1 28,8 31,0
43 24,4 26,4 29,1 31,3
44 24,7 26,7 29,4 31,6
45 25,0 26,9 29,6 31,9
46 25,3 27,2 29,9 32,2
47 25,6 27,5 30,2 32,5
48 25,9 27,8 30,5 32,8
49 26,2 28,0 30,8 33,1
50 26,5 28,2 31,0 33,4
51 26,8 28,5 31,3 33,7
52 27,1 29,0 31,5 34,0
53 27,4 29,2 31,7 34,2
54 27,6 29,4 31,9 34,4
55 27,8 29,7 32,1 34,6

 

Prenons l’exemple d’une femme de 28 ans dont la somme des 4 plis cutanés représente 40 mm. A la lecture du tableau, elle aura un pourcentage de masse grasse de 23,4%

 

Ce chiffre n’est qu’un paramètre parmi d’autres.

 

Comme énoncé précédemment, c’est votre évolution qui doit retenir votre attention. L’objectif au fil des mois voire des années, est d’obtenir un taux de masse grasse de plus en plus faible ou constant tout en augmentant sa masse musculaire.

 

Par conséquent, ne vous focalisez pas sur ce chiffre brut. Apprenez à analyser votre image dans le miroir pour identifier vos points forts et vos points faibles. Inutile de prendre son taux de masse grasse chaque semaine. Généralement, on effectue ses mesures à la fin de sa prise de masse puis à la fin de sa sèche pour identifier l’évolution.

 

Afin de pouvoir vous situer, sachez qu’une femme sportive se situe aux alentours de 22% au cours de l’année et généralement vers les 16% pour un physique sec hors compétition et 10% en compétition. Pour les hommes, la moyenne se situerait vers les 13% pour un sportif, 10% pour un physique sec hors compétition et 5% en compétition.

 

 

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