Entrainement

Prise de masse: 25 conseils pour réussir

On a fait la perte de gras… et si on passait maintenant à la prise de masse musculaire ? C’est bien beau d’être sec, mais encore faut-il avoir du muscle à montrer !

 


Qu’est ce qu’une prise de masse?

Comme son nom l’indique une prise de masse est une période de l’année (quelques mois) ou votre objectif sera de construire du muscle et de la masse. Pour ceci, il va falloir une nutrition et un training adapté.

En prise de masse votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Vous allez donc manger beaucoup plus que d’habitude, vous allez notamment augmenter vos apports en glucides et lipides consommés journalièrement.

Vous allez donc prendre du muscle mais aussi du gras, ceci va de paire!

 


Comment réussir sa prise de masse ?


 

 

  • Faites de la musculation

En prise de masse, il est impératif de faire de la musculation avec charge. Il faut déchirer les fibres musculaires et la seule façon de le faire est de soumettre vos muscles à des forces externes auxquelles ils ne sont pas habitués.

Il est important d’augmenter vos charges et de faire des séries de 6 à 8 reps avec 1 à 1min30 de repos.

 

Voici un example d’entrainement que vous pouvez réaliser pendant une prise de masse.

 

  • Travaillez vos faiblesses

Vous détestez faire des squats ? Les mollets sont vos pires ennemis ? Vous ne sentez rien aux pectoraux ? C’est un signe que vous devez en faire des hautes priorités d’entrainement!

Le travail assidu de vos faiblesses ou de ce que vous détestez a une énorme marge de progression et peut ainsi faire une énorme différence lors d’une prise de masse. C’est de cette façon que vous pourrez vous entrainer à votre pleine capacité.

 

  • Mangez des glucides

glucide

 

Quand il s’agit de prendre de la masse musculaire, la nourriture de qualité est la clé. Ainsi, une partie de cette nourriture de qualité doit venir des glucides.

Ne vous sentez pas coupable de les manger, les muscles ont besoin de glucides pour se développer et que vous puissiez performer. Dans les sources de glucides, on inclut les pommes de terre, les patates douces, le riz brun, l’avoine, le sarrasin…

Vos apports en glucide se calculent en fonction de votre poids. ( Calculer d’abord combien de lipides et de protéines vous devez consommer par jour, puis ce qu’il vous reste à consommer doivent-t-être des glucides.)

 

  • Le cardio ne limitera pas vos gains

Seul un manque d’effort à la salle et devant votre assiette limiteront votre prise de masse ! N’oubliez donc pas de faire un minimum de cardio afin de:

  • accélérer votre récupération,
  • améliorer votre santé,
  • favoriser la prise de masse par un flux sanguin accru,
  • améliorer votre capacité cardiaque et vascularisation.

Beaucoup de personne ne pense qu’au cardio durant une sèche / perte de poids, mais ceci peut vous être bénéfique si vous souhaitez prendre du muscle sans prendre trop de masse graisseuse.

  • Buvez de l’eau

 

prendre de la masse musculaire, prise de masse (3)

 

L’un des facteurs les plus négligés de tout sportif est sans doute l’hydratation. Cela doit être une évidence puisque l’eau constitue jusqu’à 70% de notre corps et si vous êtes même légèrement déshydraté, vos muscles, vos performances et votre cognition vont lourdement en souffrir et vous n’arriverez pas à prendre de la masse musculaire.

Nous vous conseillons de boire entre 1,5L à 2,5L par jours, surtout si vous vous supplémentez!

 

  • Bougez-vous !

 

La plupart des prises de masse qui se traduisent par un gain de graisse excessif et peu de muscle le sont à cause d’un apport calorique trop important et surtout de faibles efforts en salle. Il faut vous entrainer comme un dingue pour forcer le corps à prendre de la masse musculaire. Alors donnez tout pour maximiser la construction de force et la croissance musculaire.

Si à la fin de votre entrainement vous n’êtes pas transpirant ou quand vos jambes ne tremblent pas c’est que vous n’avez pas repoussez vos limites.

 

  • Soyez assidu

 

 

 

Pour prendre de la masse musculaire, il faut être assidu : ne manquez pas vos repas, ne manquez pas de séances d’entraînement, ne manquez pas vos heures de sommeil, ne manquez pas vos séries, ne manquez pas le stretching… vous voyez le deal ?

Tout est lié, si vous voulez des résultats importants mettez toutes les chances de votre côté!

 

  • Maintenir un journal et suivez vos progrès

Le suivi de tout ce que vous faites est très important pour vos gains. Si au fil du temps vous ne faites pas l’évaluation de vos changements et de vos progrès, comment allez-vous repérer les tendances dans votre progression, de savoir quels facteurs influent le plus, ou découvrir comment votre corps réagit à de nouveaux stimuli ?

En gardant un journal d’entraînement et de diète, vous serez en mesure de suivre tout cela.  C’est un aspect important quand il s’agit de constamment vous améliorer et de prendre de la masse musculaire.

Notez donc vos exercices avec le nombre de séries et de reps réalisé ainsi que le poids pendant ceux-ci. La semaines d’après essayez d’augmenter un peu!

 

  • N’arrêtez jamais d’apprendre

 

 

 

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez chercher à apprendre ! Des nouveaux protocoles nutritionnels, aux suppléments ou les techniques d’entraînement… Les meilleurs s’efforcent constamment de perfectionner leurs corps et leurs esprits.

Alors prenez le temps de faire des recherches, de lire et d’en apprendre davantage chaque jour sur vos objectifs. Plus vous en saurez, plus vous serez préparé pour les revers et vous aurez de chances de réussir.

 

  • Définissez  votre objectif et suivre un plan spécifique

Lors d’une prise de masse vous devez trouver ce qui correspond le mieux à vos besoins, l’étudier et le suivre aussi étroitement que possible. Sachez exactement ce que vous allez faire chaque jour.

Il ne s’agit pas seulement de faire un choix, mais de prendre la prochaine étape critique et d’investir dans votre futur autant physiquement et mentalement pour réussir à prendre de la masse musculaire.

Si vous ne savez pas comment vous y prendre, un coach sportif peut réellement vous aider en vous créant un programme personnalisé d’entrainement et de nutrition!

 

  • Consommez un repas de qualité en post-training

 

 

 

Lors d’une prise de masse, le repas juste après vos séances doit être élevé en glucides et en protéines. En effet vos muscles sont plus réceptifs aux apports nutritionnels à ce moment là.

Le candidat idéal et surtout pratique pour cela peut être un shaker de protéines couplé à une forme de glucides aisément digestible.  Vous pouvez aussi manger une banane qui est le fruit le plus énergétique parfait pour créer du muscle et récupérer!

 

  • Mangez des bonnes graisses

Les bons lipides sont réellement importants dans la croissance et votre bonne santé. Une bonne chose à savoir sur les bonnes graisses est qu’il y a une relation directe entre leur consommation et la production de masse musculaire / récupération. Jetez vous sur les jaunes d’œufs, les oléagineux, les poissons gras et les omégas 3 !

Personnellement les avocats sont parfaits dans ma prise de masse et dans ma salade 😉 Essayez de consommer entre 0,8 à 1g de lipide par poids de corps afin de maxomiser vos chances.

 

  • Récupérez

 

 

Pendant que vous êtes au repos, assurez-vous de donner à votre corps ce qu’il faut pour bien récupérer afin de prendre de la masse musculaire de façon optimale.

 

Concentrez-vous sur votre récupération dès la toute dernière répétition de chacune de vos séances d’entraînement. Cela inclut les douches de contraste, la nutrition, les massages, les vêtements de compression, les séances d’entraînement de très faible intensité, les étirements, les exercices de respiration et un sommeil de qualité.

 

  • De-Stress

Des niveaux élevés de stress vont rapidement affecter vos hormones et votre psyché. Si vous vous trouvez anxieux, un état d’esprit morose, une respiration lourde ou une température corporelle élevée, il est probable que vous soyez stressé et pas assez reposé pour une prise de masse optimale. Apprenez à vous détendre, à méditer et à planifier harmonieusement votre journée pour amoindrir vos niveaux de stress hors training.

 

  • Priorisez le sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment et bien, vous privez votre corps d’une part importante de récupération, que ce soit du système nerveux, articulaire, musculaire et hormonal.C’est aussi durant votre sommiel que vous construisez du muscle!

Afin de progresser au mieux et vous sentir bien physiquement et psychiquement, il faut prioriser votre sommeil. Nous vous conseillons de dormir entre 7 à 8 heures par nuit. Mais chaque personne est différente est certaine on besoin de plus de repos.

 

  • Etre en surplus calorique

 

L’apport énergétique total est la considération nutritionnelle la plus importante pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire.

La prise de masse musculaire et la récupération sont des processus énergiquement coûteux et par conséquent un bilan énergétique positif est nécessaire.

En d’autres termes si vous voulez faire une prise de masse efficace, vous devez obligatoirement consommer plus de calories que vous n’en dépensez sur une base hebdomadaire.

Voici comment calculer votre besoins journaliers au repos:

✓ Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
✓ Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Quand vous avez ce nombre vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers par rapport à votre activité physique. Multiplié ce nombre par:

✓ x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
✓ x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
✓ x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

 

Ceci vous donne donc un nombre de calorie par jour à consommer si vous voulez maintenir votre poids. En prise de masse ajoutez 200kcal à ce nombre 😉 ET VOILA !

 

  • Mettez lourd

La plupart des gens qui s’entraînent en salle n’utilisent pas des poids suffisamment lourd pour la prise de masse et brassent surtout de l’air. Entraînez la majorité des exercices de bases entre 5 à 8 répétitions et les exercices d’isolation entre les 8 et 12 répétitions pour un échec dans la fourchette haute.

N’oubliez pas de prendre des temps de repos entre 1min et 1min30.

 

  • Débutant ?

Pour prendre de la masse musculaire vous avez besoin de construire une fondation, de devenir fort et de perfectionner votre technique sur les exercices de base.

Si vous voulez vraiment apprendre quelque chose, ignorez comment les pros s’entraînent actuellement et découvrez plutôt comment ils organisaient cela pendant leurs premières années sportives.

Nous avons énormément d’articles pour vous aider sur ce sujet sue le blog! Par ICI

 

  • Priorisez les exercices poly articulaires

 

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez faire des exercices de base, comme le développé couché, les squats, le soulevé de terre et le développé militaire.

Ce sont eux qui travaillent le plus de muscles, permettent d’exprimer au mieux votre force et ont une immense marge de progression. Veillez à en intégrer au moins deux (et variations) dans chacune de vos séances.

 

  • Défiez-vous

 

 

Si vous ne quittez jamais votre zone de confort, vous ne forcerez jamais vos muscles à s’adapter aux nouvelles exigences. Cela laisse place à la stagnation ou la régression.

Lors d’une prise de masse, il faut se défier et aller au-delà de ce qui vous est confortable pour véritablement forcer la progression. Parfois, il faut essayer de nouvelles techniques, faire des entrainements fous ou suivre un extrême pour pouvoir avancer.

 

  • Optimisez votre emploi du temps

Entraînez-vous lorsque vous avez le plus d’énergie, ou lorsque vous êtes moins susceptible de manquer vos séances d’entraînement. C’est quelque chose de propre à chacun, mais qu’il convient de prendre en compte pour faciliter votre progression et votre prise de masse.

Certain préfère s’entrainer le matin et d’autre le soir, choississez le meilleur moment pour vous!

 

  • Patience

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Prendre de la masse musculaire et se construire un physique digne de ce nom prend des années et non pas quelques semaines ou mois comme beaucoup se l’imagine.

N’oubliez pas que vous aurez sans doute à passer par de nombreuses phases de prise de masse et de régime. Alors il faut apprendre cette vertu qu’est la patience et surtout de ne jamais abandonner !

 

  • Utilisez des techniques d’intensification

Si vous voulez prendre de la masse musculaire il va falloir vous battre. Profitez de l’énergie supplémentaire disponible en phase de prise de masse pour vraiment forcer la progression et arracher autant de volume d’entrainement que possible à chacune de vos sessions.

Ce n’est pas en faisant moins que l’on progresse. C’est en avançant, en faisant toujours plus jour après jour que vous réussirez votre prise de masse.

 

  • Faire des séries de 50 Rep

Pour quelques exercices que vous faites dans votre séance d’entraînement cette semaine, ajoutez une série de cinquante répétitions à la fin avec votre 20RM pour un temps imparti de moins de 3 minutes. Si vous n’avez pas été poussé au maximum, maintenant vous le serez.

 

  • Restez flexible

 

 

Le yoga ou le stretching quotidien sont d’excellents moyens de stimuler votre potentiel de renforcement musculaire et votre prise de masse. Ils augmentent la circulation sanguine, améliore l’amplitude de mouvement et aideront à réduire le stress ou le potentiel de blessures. Vous allez pouvoir squattez en profondeur.

Maintenez chaque étirement pendant 60 secondes si possible mais ne poussez pas non plus.

Pensez également à l’alimentation parfaite pour prendre du muscle !

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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