La prise de masse est utile pour prendre du poids et développer sa masse musculaire. Passage obligé pour certains, accessoires pour d’autres, chacun à sa propre opinion. Or, il s’agit pourtant d’une solution efficace afin de transformer sa silhouette. Aujourd’hui, la prise de masse se doit d’être personnalisée afin d’être en adéquation avec votre objectif et vos attentes.
Qu’est-ce qu’une prise de masse
Comme son nom l’indique, une prise de masse est une période de l’année (quelques mois) ou votre objectif sera de construire du muscle et de la masse. Pour ceci, il va falloir une nutrition et un training adapté. En prise de masse, votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Vous allez donc devoir manger plus qu’à l’accoutumé. Pour cela, vous allez notamment augmenter vos apports en glucides et lipides consommés journalièrement. L’enjeu est de prendre du muscle mais aussi du gras, ceci va de pair ! Plus votre prise de masse sera rapide, plus vous aurez tendance à prendre du gras. Par conséquent, une prise de masse plus lente et plus longue contribuera à limiter ce stockage.
Comment réussir sa prise de masse ?
Nutrition
Prendre de la masse passe par une maîtrise de son alimentation. C’est en augmentant intelligemment vos apports caloriques que vous parviendrez à atteindre votre objectif.
Mangez des glucides
Quand il s’agit de prendre de la masse musculaire, la nourriture de qualité est la clé. Une partie de cette nourriture de qualité doit ainsi venir des glucides.
Les muscles ont besoin de glucides pour se développer et performer. Dans les sources de glucides, on inclut les pommes de terre, les patates douces, le riz brun, l’avoine, le sarrasin…
Généralement, on recommande de manger 2g de protéines par kilo de poids de corps ainsi que 1g de lipides par kilo de poids de corps. Le reste sera comblé par les glucides qui servent d’ajustement calorique.
Buvez de l’eau
L’hydratation est un facteur important, que ce soit pour votre santé, votre récupération ou vos performances. L’eau constitue jusqu’à 70% de notre corps. Une légère déshydratation peut avoir des conséquences sur vos muscles, vos performances ainsi que votre cognition. Ceci peut induire un ralentissement de votre prise de masse musculaire.
Nous vous conseillons de boire entre 1,5L à 2,5L par jour, surtout si vous vous supplémentez!
Être en surplus calorique
Il est toujours intéressant d’avoir un œil sur ses apports énergétiques. Il s’agit d’une donnée importante pour prendre de la masse musculaire.
La prise de masse musculaire et la récupération sont des processus énergiquement coûteux et par conséquent un bilan énergétique positif est nécessaire.
En d’autres termes si vous voulez faire une prise de masse efficace, vous devez obligatoirement consommer plus de calories que vous n’en dépensez sur une base hebdomadaire.
Voici comment calculer votre besoins journaliers au repos: • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473 • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Quand vous avez ce nombre vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers par rapport à votre activité physique. Multiplié ce nombre par: x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif) x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif) x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Ceci vous donne donc un nombre de calories par jour à consommer si vous voulez maintenir votre poids. En prise de masse ajoutez 200kcal à ce nombre, et ajuster si besoin au fil des semaines.
Consommez un repas de qualité en post-training
Lors d’une prise de masse, le repas juste après votre séance doit être élevé en glucides et en protéines. Ceci est bénéfique à plusieurs niveaux.
L’une des solutions est de consommer un shaker de protéines couplé à une forme de glucides aisément digestible. Sur notre boutique en ligne, vous retrouverez tout ce dont vous avez besoin pour votre récupération musculaire.
Jetez un coup d’œil à notre sélection de compléments alimentaires pour la prise de masse, comprenant des shakes, des aliments, des pâtes à tartiner et des barres.
Mangez des bonnes graisses
Les bons lipides sont réellement importants pour la croissance musculaire ainsi que son bien-être. Une chose à savoir sur les bonnes graisses est qu’il y a une relation directe entre leur consommation et la production de masse musculaire / récupération. Consommez des œufs, des oléagineux, des poissons gras et des omégas 3 !
A titre d’exemple, les avocats sont parfaits pour la prise de masse ? Essayez de consommer environ 1g de lipide par poids de corps afin de maximiser vos chances.
Prendre des suppléments
En prise de masse, les compléments alimentaires apportent une solution simple et économique. Outre les suppléments glucidiques à base d’avoine, de crème de riz ou encore de maltodextrine, il convient de s’intéresser de près à ceux vous permettant de soutenir votre masse musculaire.
On pense à la protéine de whey ainsi qu’à la créatine :
- La whey, en prise de masse, est utile, par exemple, afin de se constituer un « gainer maison ». Dans votre shaker, ajoutez une dose de whey avec une dose de flocons d’avoine et vous obtiendrez le supplément idéal pour prendre de la masse.
- La créatine contribue à accompagner votre développement musculaire. En stimulant votre force, votre hypertrophie ainsi que la synthèse protéique, la créatine est un supplément de choix. 3g à 5g de créatine avant / après votre séance de musculation est intéressant en période de prise de masse.
Les effets des différentes protéines pour la musculation
Lorsque l’on débute, il n’est pas toujours facile de choisir la protéine la plus adaptée. Whey protéine ou Protéine Vegan, votre cœur balance ?
- La whey protéine est issue du lait de vache. Il s’agit de l’un des compléments pour sportifs le plus consommé au monde. Les utilisateurs apprécient son efficacité ainsi que son absorption rapide. Il existe plusieurs déclinaisons de whey protéine afin de satisfaire à tous les objectifs et toutes les bourses.
- La protéine Vegan fait la part belle aux protéines végétales. Généralement, les sportifs s’orientent vers la protéine vegan en raison de leur éthique ou leur mode de vie. La digestion facile est appréciée ainsi qu’un respect de ses valeurs. Vous aurez le choix entre une protéine de soja, riz, pois, chanvre ou encore un mélange afin de profiter de tous les bienfaits
Whey ou Protéine Végan quelle est la meilleure ?
Face au développement de la protéine végétale, cette dernière n’a rien à envier à la whey issue du lactosérum. Bien que la plupart des protéines animales contiennent plus d’acides aminés essentiels, il est possible de mixer les sources végétales afin d’obtenir un bon niveau et une haute qualité d’acides aminés.
Alors que la whey soit largement reconnue dans l’univers du fitness, il est fort d’avancer l’idée que cette dernière est meilleure qu’une protéine végétale. Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez cependant à être rigoureux sur la quantité ainsi que la qualité de vos apports. Afin de satisfaire à vos besoins, il est nécessaire d’en consommer à chaque repas, en quantité suffisante (environ 0,5g par repas, par kg de poids de corps) et en veillant à varier les sources autant que possible.
Si ces règles sont respectées, vous pourrez obtenir les mêmes effets sur votre silhouette qu’une whey issue du lactosérum.
Ceci est confirmé par une récente étude (1) qui énonce « qu’une diète riche en protéines végétales permet un taux de synthèse protéique musculaire similaire à celui d'une diète riche en protéines animales ». Néanmoins, les chercheurs notent la difficulté plus accrue pour les régimes végétaliens afin d’atteindre la quantité journalière fixée, tout en insistant sur la nécessité de se supplémenter en vitamine B12 et à varier les différentes sources de protéines végétales afin de combler les aminogrammes. C’est à ce prix que les gains musculaires pourraient être identiques.
Entraînement
Bien que la nutrition soit un aspect hautement important pour prendre de la masse, il convient également de s’entraîner correctement. Manger au-delà de ses besoins tout en s’entraînant de manière insuffisante augmentera d’autant votre prise de gras. Il est donc essentiel de redoubler d’effort dans vos séances afin de tirer profit de ce surplus calorique.
Faîtes de la musculation
En prise de masse, il est impératif de réaliser une surcharge progressive à la salle de musculation. Il faut déchirer les fibres musculaires et la seule façon de le faire est de soumettre vos muscles à des forces externes auxquelles ils ne sont pas habitués. Sortez de votre zone de confort tout en étant rigoureux sur votre technique d’exécution, tout en évitant le surentraînement.
Réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 1min30 de repos semble être un bon compromis en prise de masse. Or, ne vous enfermez pas pour autant dans un cadre trop strict. En effet, d’autres méthodes d’entraînement ont fait leur preuve pour développer sa carrure. Voici un exemple d'entrainement que vous pouvez réaliser pendant une prise de masse.
Travaillez vos faiblesses
Vous détestez faire des squats ? Les mollets sont vos pires ennemis ? Vous ne sentez rien aux pectoraux ? C’est un signe que vous devez en faire votre priorité.
Le travail assidu de vos faiblesses ou de ce que vous détestez a une énorme marge de progression et peut ainsi faire une grande différence lors d’une prise de masse. C’est de cette façon que vous pourrez vous entrainer à votre pleine capacité. N’oubliez pas qu’une chaîne est aussi solide que son maillon le plus faible.
Faire du Cardio
Le cardio n’est pas réservé qu’en phase de sèche. Ceci ne limitera pas vos gains mais permettra par contre de mieux gérer sa prise de gras. Seul un manque d’effort à la salle et devant votre assiette limitera votre prise de masse ! N'oubliez donc pas de faire un minimum de cardio afin de:
- accélérer votre récupération,
- améliorer votre santé,
- favoriser la prise de masse par un flux sanguin accru,
- améliorer votre capacité cardiaque et vascularisation.
Soyez assidu
Pour réussir sa prise de masse musculaire, il faut être assidu. On pense à vos séances d’entraînement, vos heures de sommeil, votre récupération (stretching, automassage, compléments alimentaires) ou encore votre hydratation.
En construisant des routines efficaces, vous mettrez toutes vos chances de votre côté. Cependant, il arrive que certains jours ou certaines séances soient plus difficiles que d’autres.
Pour cela, nous vous orientons vers notre sélection de Pre-Workout afin de booster votre énergie et la qualité de vos séances. Grâce à sa composition, vous pourrez réaliser des séances intenses en étant pleinement focalisé sur l’objectif à atteindre. A consommer avant sa séance de sport, vous participez à stimuler votre organisme au moment où il en a le plus besoin.
Récupérez
Pendant que vous êtes au repos, assurez-vous de donner à votre corps ce qu'il faut pour bien récupérer afin de prendre de la masse musculaire de façon optimale.
Concentrez-vous sur votre récupération dès la toute dernière répétition de chacune de vos séances d’entraînement. Cela inclut la nutrition, les massages, les vêtements de compression, les séances d'entraînement de très faible intensité, les étirements, les exercices de respiration ainsi qu’un sommeil de qualité.
Concernant les étirements, ils seront pleinement bénéfiques à distance ou en dehors de vos séances de sport. Lors de vos jours off, n’hésitez pas à y consacrer quelques minutes afin de redonner souplesse et mobilité à votre corps. Ceci permettra d’optimiser d’autant votre récupération.
Soulevez lourd
La période de prise de masse permet de soulever plus lourd. Ne vous en privez pas afin de construire de la masse musculaire. Les exercices de base pourront être effectués entre 6 et 10 répétitions tandis que les mouvements d’isolation pourront être compris entre 10 et 15.
Cette fourchette est à ajuster selon l’exercice, votre ressenti et vos envies. Quoi qu’il en soit, ayez à l’esprit que la charge est un moyen d’atteindre son objectif. Ne négligez jamais votre technique d’exécution en raison d’une charge excessive. Ceci augmente d’autant le risque de blessures.
Priorisez les exercices poly-articulaires
Pour prendre de la masse musculaire, privilégiez les exercices de base, comme le développé couché, les squats, le soulevé de terre et le développé militaire.
Ce sont eux qui travaillent le plus de muscles, permettent d’exprimer au mieux votre force et ont une marge de progression intéressante. Veillez à en intégrer au moins deux (et variations) dans chacune de vos séances.
Utilisez des techniques d’intensification
Envie de franchir un cap ? Profitez de l’énergie supplémentaire disponible en phase de prise de masse pour vraiment forcer la progression et arracher autant de volume d’entrainement que possible à chacune de vos sessions.
Une surcharge progressive associée à l’utilisation de techniques d’intensification constitue un duo gagnant. Parmi ces techniques, on pense au superset ou encore le rest-pause.
Le super-set consiste à enchaîner deux exercices pour deux groupes musculaires antagonistes, par exemple, pectoraux et dos. En ce qui concerne le rest-pause, reposez-vous quelques secondes après votre série lourde afin d’exécuter quelques répétitions supplémentaires avec la même charge.
Faire des séries de 50 rep
Pour quelques exercices que vous faites dans votre séance d'entraînement cette semaine, ajoutez une série de 50 répétitions à la fin avec votre 20RM pour un temps imparti de moins de 3 minutes. Cette technique, qui se popularise de plus en plus, mérite qu’on s’y intéresse afin d’améliorer le recrutement musculaire et votre prise de muscles.
Restez souple
Le yoga ou le stretching quotidien sont d’excellents moyens de stimuler votre potentiel de renforcement musculaire et votre prise de masse. Ils augmentent la circulation sanguine, améliorent l’amplitude de mouvement et aideront à réduire le stress ainsi que les potentiels blessures.
En développant votre amplitude et votre mobilité, vous prendrez une longueur d’avance sur la plupart des pratiquants de musculation. Prenez soin de votre corps afin d’en exploiter son plein potentiel à la salle de sport.
Les essentiels pour réussir à prendre de la masse
Quelques tips vont vous permettre de gagner un temps précieux afin de réussir votre objectif. Avoir un sommeil réparateur, apprendre à se connaître, être patient ou encore adopter un mode de vie plus relax sont de précieux atouts.
Maintenir un journal et suivez vos progrès
Un suivi, sous format papier ou via votre smartphone est important pour vos gains. C’est en ayant un œil attentif sur votre progression, que vous pourrez analyser vos forces et vos faiblesses.
C'est un aspect important quand il s’agit de constamment vous améliorer et prendre de la masse musculaire. Notez donc vos exercices avec le nombre de séries et de répétitions réalisés ainsi que la charge utilisée. Essayez de progresser à votre rythme au fil des entraînements.
N’arrêtez jamais d’apprendre
Pour prendre de la masse musculaire, vous devez chercher à apprendre ! Des nouveaux protocoles nutritionnels, aux suppléments ou les techniques d'entraînement… Les meilleurs s’efforcent constamment de perfectionner leurs corps et leurs esprits.
Alors prenez le temps de faire des recherches, de lire et d’en apprendre davantage chaque jour sur vos objectifs. Plus vous en saurez, plus vous serez préparé pour les revers et vous aurez de chances de réussir.
Grâce à « The Zone », le blog Myprotein regorge de conseils afin de vous construire de nouvelles routines sportives et nutritionnelles.
De-stress
Des niveaux élevés de stress vont rapidement affecter vos hormones et votre mental. Si vous vous trouvez anxieux, un état d’esprit morose, une respiration lourde ou une température corporelle élevée, il est probable que vous soyez stressé. Pensez à vous reposer pour une prise de masse optimale.
Apprenez à vous détendre, à méditer et à planifier harmonieusement votre journée pour amoindrir vos niveaux de stress hors training.
Définissez votre objectif et suivez un plan spécifique
Avec l’expérience, vous parviendrez à mieux vous connaître et à sélectionner les exercices les plus profitables. A partir de ces éléments, vous pourrez vous construire un programme d’entraînement dédié à votre prise de masse.
En ayant pour objectif de prendre de la masse, il faudra parvenir à se dégager du temps afin de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine tout en essayant de manger sainement, régulièrement et en quantité suffisante pour prendre du poids.
Notre article « Comment construire son premier programme de musculation ? » vous servira de point d’appui.
Misez sur le sommeil
Le sommeil est important pour une récupération nerveuse, musculaire, hormonal et articulaire de qualité. C'est aussi durant votre sommeil que vous construisez du muscle!
Afin de progresser au mieux et de vous sentir bien physiquement et psychiquement, il faut prioriser votre sommeil. Nous vous conseillons de dormir entre 7 à 8 heures par nuit, à adopter selon vos besoins.
Défiez-vous
Si vous ne quittez jamais votre zone de confort, vous ne forcerez jamais vos muscles à s'adapter aux nouvelles exigences. Cela laisse place à la stagnation ou la régression.
Lors d’une prise de masse, il faut se défier et aller au-delà de ce qui vous est confortable pour véritablement forcer la progression. Parfois, il faut essayer de nouvelles techniques, faire des entrainements innovants ou accepter de déconstruire sa routine pour pouvoir avancer.
Optimisez votre emploi du temps
Entraînez-vous lorsque vous avez le plus d'énergie ou lorsque vous êtes moins susceptible de manquer vos séances d'entraînement. C’est quelque chose de propre à chacun, mais qu’il convient de prendre en compte pour faciliter votre progression et votre prise de masse.
Certain préfère s'entrainer le matin et d'autre le soir, choisissez le meilleur moment pour vous ! Quoi qu’il en soit, votre entraînement doit être pleinement intégré à votre planning afin de vous y tenir coûte que coûte.
Restez patient
La musculation n’est pas un sprint, mais plutôt une course de fond. Prendre de la masse musculaire et se construire un physique athlétique prend plusieurs années.
N’oubliez pas que vous aurez sans doute à passer par de nombreuses phases de prise de masse et de régime. Alors apprenez cette vertu qu’est la patience et surtout de ne jamais abandonner !
Message à retenir
En résumé, pour réussir sa prise de masse, il convient d’être en surplus calorique, de s’entraîner intensément, régulièrement, tout en soignant sa récupération. En appliquant ses conseils du mieux possible, il ne fait aucun doute que vous parviendrez à développer votre masse musculaire. Enfin, les compléments alimentaires prise de masse constituent un réel coup de pouce, que vous soyez un homme ou une femme, du débutant au sportif confirmé.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
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