Les obliques abdominaux forment le plus grand groupe musculaire de la cavité ou de la région abdominale et sont situés dans la zone la plus externe des muscles abdominaux. La cavité abdominale est constituée de huit pièces sur le torse entre les cinquièmes et douzièmes côtes.
Le plus souvent, ces muscles ne sont pas visibles car ils nécessitent généralement un corps très faible en pourcentage de graisse pour le devenir. Les muscles obliques fonctionnent comme un groupe de soutien pour aider à tirer la poitrine vers le haut / vers le bas, tandis que les muscles abdominaux sont en contraction.
De la même façon que si vous travailliez vos abdominaux, les obliques ont des centaines voire des milliers de différents exercices et méthodes que quelqu'un peut utiliser pour former ses obliques. Cependant, il existe quelques exercices qui augmentent la tension et l'activité musculaire plus efficacement que d'autres. Ceux qui sont recommandés aujourd'hui pour aider à travailler vos obliques sont les suivants :
Le « Captain’s Chair »
Cet exercice nécessite l'utilisation d’une machine « Captain chair ». Il est composé d’un dos et de deux extensions de bras rembourrés avec une poignée pour chaque main. Sur cet exercice, vous êtes debout et vous utilisez vos bras sur les accoudoirs comme un raidisseur pour votre corps et maintenez votre dos contre le pad arrière.
Reposez vos avant-bras sur le rembourrage des accoudoirs et serrez les poignées doucement, vos bras sur le pad soutiendront votre poids. Relâchez doucement vos jambes en une extension complète afin que vos pieds soient aussi près du sol que possible. Pliez lentement vos genoux vers le haut et soulevez vos genoux vers le haut et le côté, les deux genoux d'un côté à la fois.
Maintenez cette position contractée pendant une seconde ou deux avant de relâcher lentement vos jambes vers le bas à la position étendue à laquelle vous avez commencé. Cela comptera comme une répétition complète. Faites 50 répétitions en alternant de chaque côté pour environ 4 séries au total. Chaque série prendra environ 2 minutes pour être effectuée et un repos de 2 minutes sera autorisé entre chaque série.
Bicycle Crunch
Le prochain exercice pour augmenter la définition et la force des obliques est le « bicycle crunch ». Pour cet exercice, allongez-vous à plat sur le dos. Etendez votre corps à sa position maximale avec vos jambes jointes et vos bras de chaque côté de votre côté. Ensuite, apportez vos mains derrière votre tête et verrouillez vos doigts pour aider à soutenir votre tête et libérer toute tension qui pourrait se produire. Soulevez lentement vos jambes vers le haut, fléchissez vos genoux une jambe à la fois.
Pendant que vous montez votre premier genou, soulevez lentement votre corps comme si vous faisiez un exercice de crunch standard, cependant, en vous soulevant vers le haut, apportez votre bras opposé à votre genou levé vers l'intérieur jusqu'à ce que votre coude touche votre genou.
Par exemple, si vous levez votre genou droit pendant le crunch, comme vous soulevez votre torse vers le haut, vous apporterez votre genou vers l'intérieur jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de relâcher lentement. Une fois de retour à la position de départ, vous répéterez ce même processus pour le côté opposé. Continuez en alternant les côtés entre chaque répétition jusqu'aux 20-50 répétitions. Faites 4 séries en prenant un repos de 1 à 2 minutes entre les séries.
Crunch avec un ballon
Le prochain exercice est le crunch oblique tout en utilisant un ballon d'exercice. Détendez-vous sur un ballon d'exercice avec vos mains derrière votre tête. Poussez votre sangle abdominale vers le bas en direction du ballon. Vos genoux se plieront à 90° et le bas de votre dos se retrouvera contre le ballon.
Avec vos mains derrière votre tête, apportez votre tête vers le haut et faire pivoter votre corps d'un côté que vous avez fait pour le « crunch bicycle ». Gardez cette contraction et relâchez lentement jusqu’au retour en position de départ. Alternez les côtés et répétez pour un total de 20 à 50 répétitions. Terminez cet exercice pour environ 3-4 séries tout en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
Temps de repos minimum
Pour obtenir le maximum de résultats, réduisez les temps de repos entre l'évolution des exercices à un maximum de 2 minutes. Cela vous permettra d'effectuer ces trois exercices pour un total de 12 séries de travail en moins de 20 minutes ou moins de temps.
L'objectif est d'appliquer une tension constante sur vos obliques pour une période de temps prolongée tout en les travaillant. Plus le temps de tension sera appliqué avec un étirement approprié du muscle, plus le flux de nutriments permettra d'accroître la croissance et la réparation musculaire.
Message à retenir
Je vous recommande fortement d’effectuer ces exercices à la fin de votre routine d'entraînement, après une séance de musculation et de cardio. Il peut être également intéressant de travailler vos obliques en même temps que vos muscles abdominaux. Ainsi, lorsque vous effectuez votre routine d’abdos ou d’élévation de jambes, ajoutez-les à votre routine pour la journée. Chaque exercice qui forme vos obliques permettra également de former vos muscles abdominaux car ils sont sollicités dans ces exercices.
Assurez-vous également que pour tout exercice d'abdos effectué, vous ne creusez pas trop le dos, ce qui pourrait provoquer des douleurs dans le bas de votre dos plus tard au cours de la semaine. Effectuez vos exercices lentement avec peu ou pas de poids supplémentaire et assurez-vous d'étirer votre corps correctement avant et après toute séance d'entraînement. Profitez de votre nouvelle routine d’oblique et vous saurez où ils sont situés !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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