Nutrition

5 astuces pour mieux dormir la nuit

Au cours d’une vie, nous passons 25 à 27 ans à dormir. Certains verront ça comme une perte de temps, d’autres comprendront la juste valeur du sommeil.

Son manque n’a en effet rien de bon pour la santé : il encouragerait la prise de poids, augmenterait le risque de dépression, et favoriserait le développement d’une maladie cardiovasculaire ou du diabète.

Heureusement, plusieurs astuces permettent de profiter pleinement d’une bonne nuit de sommeil – en voici 5.

 

1. Construire un bon environnement de sommeil

En dehors de l’importance d’avoir la tête reposée au moment du coucher, ce qui vous entoure joue également un rôle clé.

Avant tout, procurez-vous un lit confortable avec matelas, linge de lit et oreillers adaptés à vos exigences nocturnes.

Ensuite, faites-en sorte de maintenir une température fraîche dans votre chambre, afin de mettre l’organisme en condition. L’idéal consiste à ne pas dépasser les 18-19°.

Enfin, faites de votre chambre un cocon. Préférez l’obscurité – l’organisme en a besoin pour sécréter la mélatonine, l’hormone du sommeil – et limitez les bruits parasites.

 

2. Eviter les boissons énergisantes

On ne vous apprendra rien en disant que boire des boissons conçues pour augmenter votre niveau d’énergie ne vous aidera pas à dormir.

Le café, le thé vert et les boissons riches en sucres devraient être oubliées après 16h. La raison est simple : l’effet stimulant de ces boissons peut durer suffisamment longtemps pour qu’au moment de rejoindre votre lit, le sommeil soit parti compter les moutons.

Vous vous entraînez tard, et souhaitez tout de même profiter des effets d’un pre-workout sans troubler votre sommeil ?

Dans ce cas, optez pour un pre-workout sans stimulant.

 

3. Limiter l’exposition à la lumière bleue

Car oui, la lumière bleue agit aussi comme un stimulant.

Pour être plus précis, elle leurre l’organisme qui, malgré l’heure tardive, ne sera pas dans les conditions idéales pour comprendre que, justement, c’est l’heure.

Comme on l’a vu, il a besoin d’obscurité pour sécréter la mélatonine, l’hormone qui agit directement sur le sommeil.

De plus, le contenu auquel nous sommes généralement exposés (vidéos, chat, etc.) rend le cerveau plus vigilant et augmente ses performances cognitives, ce qui ne nous arrange pas.

Lire un livre est, au contraire, une excellente alternative.

4. Pratiquer une activité sportive

Vous ne pensiez tout de même que nous n’allions pas faire de référence au sport ?

Un « bon sommeil » fait effectivement partie des nombreux avantages qu’il procure. Au-delà de son effet sur la sensation de fatigue, la pratique sportive génère une augmentation de la température corporelle qui, lorsqu’elle diminuera, induira une situation idéale d’endormissement.

Attention néanmoins à imposer un laps de temps suffisamment important (quelques heures) entre le moment du coucher et la pratique sportive, du fait de son effet bien évidemment stimulant.

 

5. Bien choisir le contenu de l’assiette

Nous ne pouvions pas, non plus, ne pas parler nutrition. Car elle aussi a plusieurs bénéfices dans ce cadre, à condition de faire les bons choix.

Certains aliments ont la capacité de booster la sécrétion de sérotonine, et favorisent ainsi l’endormissement. Quel rapport, nous diriez-vous ? Là encore, c’est simple : la sérotonine est à l’origine de la sécrétion de mélatonine.

Pour augmenter la sécrétion de sérotonine, l’alimentation doit fournir du tryptophane à l’organisme, un acide aminé qui sera ensuite utilisé pour fabriquer le neurotransmetteur.

Voici une liste d’aliments qui, au vu de leur composition, auraient ce pouvoir :

  • Les produits laitiers
  • Les sources d’oméga-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardines, etc.), huiles végétales (lin, chanvre, colza, noix, etc.) et graines (lin, chia, chanvre, noix, etc.)
  • Le riz complet
  • Les légumineuses
  • L’œuf
  • La banane
  • Les arachides

Attention cependant à éviter les repas trop riches en protéines le soir car, en raison de leur potentiel contenu en acides aminés autres que (ou dont) le tryptophane, ils favoriseraient une compétition entre ces molécules, qui pourraient empêcher l’utilisation du tryptophane.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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