Entrainement

Les 4 meilleurs Supersets pour développer vos pectoraux

Par Camille

Les pectoraux représentent l’un des groupes musculaires les plus populaires en training dans la communauté de fitness et de musculation.

Les Supersets à l’opposer ne sont pas souvent utilisés alors qu’ils peuvent être très puissants pour le développement musculaire. Un Superset consiste à enchainer deux exercices l’un après l’autre sans temps repos entre.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour pectoraux que vous pourriez intégrer dans votre prochain training afin d’optimiser votre congestion.

Superset #1

Pompe

Développé couché

Le roi des exercices pour pectoraux. Une base des séances de musculation orientée torse. Le développé couché est l’un des exercices les plus effectifs afin de muscler vos pecs. Commencez par vous coucher sur un banc de musculation, décrochez la barre avec vos bras à largeur d’épaules. Lentement abaissez la barre vers le bas en vous assurant de garder une légère cambrure avec votre dos. Ne laissez pas le barre toucher votre corps, mais elle doit s’y approcher, repoussez la barre vers le haut. Répétez le mouvement

 

Les pompes

Enchainez directement avec des pompes. Allonger vous sur le ventre, vos pieds collés, le dos droit et les bras écartés à largeur d’épaule. Abaissez-vous au sol et pousser vers le haut, en veillant à ce que votre dos reste bien droit et faites des répétitions complètes.

 

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour 3-4 Supersets.

 

Superset #2

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Développé assis à la machine

 

Asseyez-vous à la machine avec les pieds solidement plantés au sol. Placez vos mains vers le milieu des poignées, en ajustant en fonction de vos propres préférences. Lorsque vous commencez l’exercice, contractez vos pectoraux. Revenez lentement dans le position de départ et répétez.

Pullover incliné

Positionnez votre banc à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous avec un haltère tenu au-dessus de votre torse. Assurez-vous de ne pas plier vos coudes, vos épaules doivent lentement se déplacer. Doucement abaisser le poids vers l’arrière de votre tête, bloquez deux secondes en contractant vos muscles. Ensuite, ramenez le poids dans sa position de départ, répétez le mouvement. L’exercice du pullover incliné n’est pas beaucoup utilisé mais peut vraiment aider au développent de vos pectoraux.

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour 3-4 Supersets.

Superset #3

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Développé couche incline

Couchez-vous, le dos bien à plat sur un banc de musculation positionné à un angle de 45 degrés. Effectuez le même mouvement que pour un développé couche basique : débloquez la barre, avec les barres écartées à largeur d’épaules. Gardez vos omoplates rétractées quand vous abaissez la barre vers votre buste. Bloquez 1 seconde avant de remonter la barre vers sa position haute. Controlez absolument le mouvement.

Dips

Utilisez des barres parallèles, maintenez-vous en l’air. Placez vos jambes vers l’arrière avec vos pieds croisés. Commencez à descendre en pliant vos coudes pour cela penchez-vous bien en avant pendant le mouvement. En remontant attention à ne pas verrouiller vos coudes afin de prévenir de possibles blessures.

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour 3-4 Supersets.

Superset #4

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Ecarté à la poulie haute

Mettre en place vos câbles en position haute. Prenez les poignées et réunissez-les, en contractant bien votre buste. Afin de bien réussir l’exercice, imaginez que vous allez poser vos deux coudes l’un contre l’autre. Bloquez au moment où les poignées se touchent, puis revenez lentement à la position de départ, répétez.

Ecarte à la poulie basse

Mettre en place vos câbles en position basse. Mettez un pied en avant afin d’être stable. Elevez lentement lentement les poulies en gardant vos bras bien droits, contractez vos pectoraux. Vos bras devront alors se trouver parallèle au sol et vos mains devraient se toucher. Bloquez pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour 3-4 Supersets.

A retenir

Intégrez les Supersets à vos trainings qui sont d’excellentes manières d’obtenir plus de volume musculaire.

Lorsque votre prochain jour des pecs arrivera, essayer d’intégrer certains de ces Supersets dans votre entrainement. Ou, mieux encore, utilisez les 4 Supersets expliqués dans notre article. Vous allez réellement sentir la différence et détruire vos fibres musculaires afin que vos muscles se développent et se renforcent.


Pour continuer la lecture, on vous propose un article sur la différence entre masse musculaire et volume.


 

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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