Entrainement

Le Programme Upper Lower : Utilité, avantages et inconvénients

Les méthodes d’entraînement évoluent et se multiplient. Choisir un programme plutôt qu’un autre dépend essentiellement des objectifs et de la disponibilité de chacun. Parmi toutes ces techniques d’entraînement on distingue la méthode Upper / Lower.

Si l’on part de la traduction simple « Upper » et « Lower » signifient haut et bas du corps. Mais s’arrêter seulement à cette simple définition ne nous permet pas de comprendre l’intérêt réel de la méthode Upper / Lower.

Au milieu d’un grand nombre de manières de s’entraîner ; full body, split cette technique d’entraînement simple à mettre en place possède de nombreux avantages.

1. Qu’est-ce que l’entraînement Upper / Lower ?

L’entraînement Upper / Lower part du principe qu’il faut diviser le corps en deux parties : le haut du corps et le tronc, et le bas du corps. Il s’agit d’une méthode « half body », où sur une séance vous allez travailler la première partie de votre corps Upper (le haut), et sur la seconde l’autre partie du corps le Lower (le bas).

Cette technique est à l’opposé total de l’entrainement full body (on travaille tous les groupes musculaires dans la même séance), et de la méthode split (on travaille un ou deux groupes musculaires par séance).

 

2. Les avantages et inconvénients de l’Upper / Lower

L’entraînement Upper / Lower apparait comme la méthode idéale pour les sportifs qui souhaitent s’entraîner deux à trois fois par semaine. C’est un programme plutôt simple à mettre en place, où l’on va demander à l’athlète de réaliser au maximum deux exercices par groupe musculaire. Il vous faudra toujours débuter votre séance par les muscles les plus importants, puis aller vers les plus petits muscles.

Cette méthode de travail possède aussi quelques points faibles. Vous aurez besoin de beaucoup de temps pour réaliser votre séance, impossible de la terminer en moins d’une heure. Mais ce n’est pas tout puisque, l’entraînement du haut du corps sera plus long que celui du bas.

En effet, le haut du corps possède plus de muscles que le bas, donc la séance « Upper » durera plus longtemps de la séance « Lower ». Ce type d’entraînement deviendra donc potentiellement déséquilibrant. Plus vous allez progresser avec cette méthode, plus les entraînements seront intenses et les délais de récupération devront augmenter.

 

3. Quand utiliser la méthode Upper / Lower

Nous vous conseillons d’utiliser cette technique d’entraînement après avoir pratiqué la méthode Full Body et lorsque vos progrès stagneront.

En changeant de manière de travailler vous allez continuer à progresser. Une fois que vous ne progresserez plus de la façon souhaitée il faudra passer à l’entraînement Split (un groupe musculaire par séance).

4. Exemple d’entraînement Upper/Lower

Voici un exemple d’organisation de la semaine en fonction du nombre d’entraînement 2,3,4.

  • Si deux séances hebdomadaires : Mardi : Haut du corps Vendredi : Bas du corps
  • Si trois séances hebdomadaires : Lundi : Haut du corps Mercredi : Bas du corps Vendredi : Haut du corps
  • Si quatre séances hebdomadaires : Lundi : Haut du corps Mardi : Bas du corps Jeudi : Haut du corps Samedi : Bas du corps

Voici un exemple de séance type « Upper » (haut du corps) avec 7 exercices et 4 séries de 12 répétitions :

Ex 1 : Développé couché

Ex 2 : Ecarté haltères

Ex 3 : Tirage dos

Ex 4 : Rowing horizontal

Ex 5 : Curl à la barre

Ex 6 : Triceps à la poulie

Ex 7 : Épaules avec haltères

Pour varier au maximum votre entraînement je vous conseille de changer les exercices d’une semaine sur l’autre. Vous pouvez mixer exercices guidés et exercices avec poids et barre libre. Changer le ratio série/répétitions peut devenir la solution pour progresser, comme la variation des tempos et rythmes d’exécution.

 

Ce qu’il faut retenir

L’entraînement Upper / Lower trouve sa place entre la méthode Full Body et Split. Destiné à des pratiquants qui maitrise déjà l’enchainement des exercices il sera le parfait allié pour les sportifs intermédiaires.

Que vous puissiez vous entraîner deux ou quatre fois par semaine cette méthode vous aidera à progresser et à gagner en masse musculaire. Alors à vous de jouer et de bien agencer et organiser vos séances.

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