Bon nombre de pratiquants de musculation s’entraînent 4 jours par semaine. En effet, il s’agit d’un bon compromis pour se muscler, tout en bénéficiant d’un repos suffisant. Grâce à nos conseils et nos exemples de programme musculation sur 4 jours, vous pourrez bénéficier de repères afin d’atteindre rapidement votre objectif.
4 séances de musculation : est-ce idéal ?
Pour les personnes passionnés de musculation, nous aimerions tous nous entraîner 7j/7. Or, outre le fait d’être contre-productif, nous ne disposons pas toujours d’un planning aussi souple. De fait, la plupart du temps, les sportifs s’entraînent 3 à 5 fois par semaine. Planifier 4 séances de musculation d’une durée de 1h15 en moyenne constitue donc un excellent compromis.
Une répartition sur 4 jours va vous permettre de travailler tous les groupes musculaires. Grâce à un programme musculation bien construit, vous pourrez viser un équilibre agoniste / antagoniste et ainsi identifier les premiers résultats sur votre silhouette. Le fait de rajouter une séance supplémentaire est intéressant, par exemple, afin de mettre l’accent sur un point faible en sollicitant à nouveau tel ou tel groupe musculaire.
Un mode de vie adapté à vos ambitions
Certes, la fréquence d’entraînement a une importance capitale dans l’atteinte de son objectif. Cependant, en musculation, l’hygiène de vie est tout aussi prépondérante.
1. Alimentation & Hydratation
Une alimentaire saine et équilibrée vous permet de mettre toutes les chances de votre côté. Par conséquent, la malbouffe régulière, outre un effet délétère sur sa santé, n’est pas compatible avec un objectif de « prise de masse sèche ». D’après les différentes données dont nous disposons, il est recommandé, pour un pratiquant de musculation, de consommer 2g de protéines par jour par kg/poids de corps, toutes sources confondues. Côté lipides, le ratio est de 1g par kg/poids de corps. Enfin, les glucides vont servir d’ajustements caloriques au regard de votre objectif (prise de masse, prise de muscles, sèche, maintenance). L’hydratation, à raison de 1,5l d’eau en moyenne par jour n’est pas à négliger afin de faire fonctionner votre organisme et vos cellules à plein régime.
2. Récupération
La récupération prend en compte une multitude de paramètres. Ici, nous nous centrons sur votre sommeil ainsi que le repos entre deux sessions d’entraînement. Côté sommeil, les préconisations se situent entre 7h et 9h par nuit. Or, dans la réalité, le sommeil des français semblent moindre avec 6h42 en moyenne (1). Dans l’idéal, veillez également à espacer vos séances d’entraînement en laissant à minima 24h de repos au groupe musculaire sollicité.
3. Compléments alimentaires
Face à nos besoins, les compléments alimentaires apportent une aide précieuse.
Côté alimentation, la whey protéine figure parmi l’un des suppléments les plus consommés en permettant de satisfaire rapidement et facilement à ses besoins protéiques.
Côté récupération, il existe des substituts efficaces permettant de booster vos réserves de glycogène ou de vous relaxer pour un sommeil réparateur.
S’entraîner selon son propre objectif
Vous l’aurez compris, un programme d’entraînement sur 4 jours constitue un excellent compromis pour la majorité des sportifs. Or, le contenu du programme doit être adapté à votre objectif. Par exemple, si vous pratiquez un sport de combat, il n’est pas recommandé de s’entraîner avec une visée d’hypertrophie musculaire. Dans l’idéal, vous ne devrez pas négliger votre explosivité, un travail isométrique ou encore votre endurance musculaire.
En bref, soyez au clair sur l’objectif à atteindre afin de trouver puis vous construire un programme d’entraînement cohérent. Tous les programmes de musculation ne sont pas adaptés à tous les objectifs. Dans la grande majorité des cas, les séances de musculation mises à disposition sur internet permettent de viser un gain de masse musculaire.
Programme musculation 4 séances hebdomadaire
Avant de démarrer votre séance, il convient de ne pas négliger la phase d’échauffement. D’une durée de 15min minimum, vous réaliserez des exercices de faible intensité, une mobilisation articulaire ainsi qu’une augmentation progressive des charges.
La même remarque vaut pour la technique d’exécution qui doit être de qualité. Outre le risque de blessure, un mouvement mal maîtrisé peut nuire à votre progression.
Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, vous pourrez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Le temps de repos inter-série est d’environ 1min30.
Séance 1 – Pectoraux & Triceps
| Développé couché | 4 x 8 à 15 |
| Écarté incliné | 4 x 12 à 15 |
| Dips | 4 x 8 à 15 |
| Barre au front | 4 x 12 à 15 |
| Triceps à la poulie haute | 4 x 12 à 15 |
| Gainage | 6 séries |
Séance 2 – Dos & Biceps
| Traction | 4 x 8 à 15 |
| Tirage horizontal | 4 x 8 à 15 |
| Rowing | 4 x 8 à 15 |
| Curl biceps à la barre EZ | 4 x 10 à 15 |
| Curl marteau | 4 x 10 à 15 |
| Crunch à la poulie haute | 6 x 20 |
Séance 3 – Jambes
| Squat | 4 x 10 à 15 |
| Presse à cuisses | 4 x 15 à 20 |
| Hip Thrust | 4 x 10 à 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 10 à 15 |
| Leg extension | 4 x 15 à 20 |
| Vacuum | 6 séries |
Séance 4 – Épaules & Trapèzes
| Développé militaire | 4 x 8 à 15 |
| Élévations latérales | 4 x 10 à 15 |
| Oiseau | 4 x 12 à 15 |
| Face-Pull à la poulie haute | 4 x 12 à 15 |
| Shrug | 4 x 12 à 15 |
| Roue abdominale | 6 séries |
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Adaptez votre programme de musculation
Dans l’idéal, veillez à adapter votre programme de musculation. Pour cela, il convient de prendre en compte votre matériel, votre niveau ou encore votre morphologie.
A titre d’exemple, une personne ayant un valgus du coude prononcé s’orientera plus facilement vers un renforcement des biceps aux haltères plutôt qu’à la barre droite.
Les pratiquants de niveau intermédiaire pourront mettre en place progressivement des techniques d’intensification. Parmi les plus populaires, on retrouve :
- Le super-set consistant à enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple, lors d’une séance pectoraux/dos, vous pourrez réaliser du développé couché puis du rowing, sans temps de repos.
- La pré-fatigue permet d’améliorer les sensations et le recrutement musculaire. Pour cela, vous réaliserez un exercice d’isolation (écartés pour les pectoraux) puis un exercice de base (développé couché).
- Le dégressif consiste à pousser votre muscle dans ses derniers retranchements. Par exemple, lors des élévations latérales pour les épaules, une fois proche de l’échec musculaire, vous diminuez la charge pour enchaîner de nouvelles répétitions.
Toutes ces techniques sont efficaces mais difficiles d’un point de vue musculaire et nerveux. Il convient donc de les utiliser avec parcimonie et de s’octroyer un repos suffisant à l’issue de votre entraînement.
Dans cet article, nous vous avons proposé un entraînement 4j de type split routine. Dans ce cas, on sollicite un à deux groupes musculaires par semaine. Or, libre à vous de vous orienter vers un entraînement half body sur 4 jours ou encore de type «Push, Pull, Legs ».
En résumé, un programme de musculation 4jours constitue un bon choix pour progresser rapidement. Grâce à 3 jours de repos à répartir sur la semaine, associé à un mode de vie sain, vous permettez à votre corps de le mettre dans les meilleures dispositions pour prendre du muscle.
- http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf
