Entrainement

Les atouts du Cross Training

 

Par Sylvain Chalon

 

Initialement, le cross training consiste à s’entraîner dans un autre sport que sa discipline de prédilection dans le but de développer ses capacités physiques.

 

Une définition plus actuelle fait du cross training un entrainement croisé de plusieurs disciplines. Il s’agit d’enchaîner des exercices fonctionnels qui sollicitent l’ensemble du corps, en alternant l’intensité des phases d’effort.

 

Cette discipline maintient donc la fréquence cardiaque à un niveau élevé durant plusieurs minutes, entrant ainsi dans la catégorie des entraînements HIIT.

 


Les principes du cross training


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Le cross training est un entrainement intensif, de type circuit training, où le challenge est de réaliser, dans le meilleur temps possible, une suite d’exercices inspirés par différentes disciplines.

 

La plupart du temps, les techniques sont issues de la gymnastique au poids de corps, de l’haltérophilie, de la force athlétique et de plusieurs sports d’endurance. (Course à pieds, rameur, sauts à la corde, natation,…).

 

Pour faire du cross training, on utilise toute une gamme d’accessoires, les plus courants étant la barre olympique et les disques de fontes, les haltères, les kettlebells, le TRX , des ballons lestés, la grosse corde au doux nom de « battle rope », la corde à sauter, la corde lisse, sans oublier le poids de corps.

 

Le but de cette discipline est de développer chez le pratiquant un maximum de qualités athlétiques : l’agilité, la coordination, l’équilibre, la force, la vitesse, la puissance et enfin la résistance cardio-vasculaire.

 

Contrairement au bodybuilding, le cross training n’a pas pour finalité l’esthétique mais véritablement la performance.

 


Les atouts du cross training


 

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Les pratiquants parlent souvent de leur plaisir d’aller à l’entrainement, pas seulement pour l’exercice lui-même, mais pour le plaisir de se retrouver en groupe. En effet, en cross training, on travaille très souvent à plusieurs. Cela est beaucoup plus stimulant lorsqu’il s’agit de réaliser le meilleur temps possible lors d’un circuit. On parle même de communauté propre à cette discipline.

 

Un des atouts majeurs du cross training est que l’on ne tombe jamais dans une routine. Une séance s’articule autour de trois parties qui varient chaque jour :

 

La technique, orientée sur l’apprentissage des mouvements complexes issus de l’haltérophilie (Arraché ou épaulé-jeté et leurs variantes) ou de la gymnastique (travail aux anneaux, à la barre fixe, à la corde lisse).

 

La force, axée sur le développement de la force maximale (différentes formes de squats, soulevés de terre,…).

 

Le cardio, notamment lors de la réalisation des fameux WOD (workout of the day). L’objectif est la réalisation d’un enchaînement d’exercices empruntés aux différentes disciplines étudiées. Le but étant de faire le meilleur chrono possible. Le pratiquant ne prend que très peu de pause, voir aucune, mettant son système cardio-vasculaire à rude épreuve.

 

Pour perdre de la graisse, le cross training est un allié de choix. On le sait maintenant, les activités dites « HIIT » sont beaucoup plus efficaces que l’endurance fondamentale pour perdre de la masse graisseuse.

 

Cela est dû au fait que le corps continu de brûler de la graisse dans les heures qui suivent l’entrainement alors qu’un athlète qui trottine pendant 45 minutes n’utilisera la graisse comme carburant que durant son effort.

 

Autre atout de cette discipline, la pratique d’exercices fonctionnels. Le cross training ne connait pas de mouvements d’isolation comme en bodybuilding. Ici, pas de travail à la poulie, pas de machines guidées, uniquement des exercices poly-articulaires. Cela nécessite un travail de gainage et la mise en action simultanée d’un maximum de muscles.

 

Non seulement les exercices poly-articulaires sont les seuls réellement efficaces pour stimuler la libération de l’hormone de croissance mais ils permettent au pratiquant de l’aider dans l’accomplissement des taches du quotidien (porter des objets lourds par exemple).

 

Les pratiquants se félicitent aussi de la polyvalence des disciplines abordées en cross training. En effet, s’exercer à des activités totalement différentes leurs permet de développer les qualités athlétiques propres à chacune. L’athlète n’est peut-être champion nul part, en revanche il est préparé à affronter tous types de défis physiques, ce qui est l’essence même de cette discipline.

 

Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps durant une séance de cross training permet également de répartir le stress musculaire, tendineux et articulaire. Ce qui est un avantage dans la prévention de certaines blessures dues à l’accumulation de tensions sur une chaîne musculaire.

 

Enfin, la possibilité de composer des circuits de cross training efficaces uniquement avec des exercices au poids de corps est un avantage lorsque l’on est en déplacement ou en vacances. Pas besoin de salle de musculation, on peut s’exercer à l’air libre, voire dans une grande pièce si le temps est capricieux.

 

A ceux qui pensent que le cross training est réservé à une élite, ne vous fiez pas aux vidéos circulant sur le net. Ces gladiateurs modernes sont des sportifs de très hauts niveaux. Même s’ils sont de parfaits ambassadeurs pour cette discipline, ils ne sont pas représentatifs de la majorité des pratiquants que vous croiserez dans une salle spécialisée.

 

Un moniteur compétent sera capable de s’adapter à chaque niveau. Aussi bien pour le débutant désirant améliorer son niveau général de forme qu’à l’athlète de compétition souhaitant participer à des épreuves officielles.

 

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