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Compléments Alimentaires

Comment augmenter sa testostérone ? Le guide des boosters

Rédigé par Liam Agnew – Nutritionniste du sport et de la performance

 

La testostérone est une hormone anabolique (renforcement musculaire) puissante et, prise en doses suffisamment grandes, qui peut transformer votre physique. Augmentez les muscles tout en perdant de la graisse est le Saint Graal pour la plupart des bodybuilders. Ajoutez à cela l’avantage d’une augmentation de la libido et vous comprendrez pourquoi certaines personnes voudraient augmenter leur taux de testostérone. Alors, est-ce que les boosters de testostérone fonctionnent et que devriez-vous utiliser?

 

Retrouvez dans cet article :

Que sont les boosters de testostérone?

Les boosters de testostérone sont des suppléments censés aider à augmenter les niveaux de testostérone de votre corps. Ce sont souvent des composés naturels, tels que des extraits d’herbes, utilisés dans la médecine ancienne.1

Le tribulus terrestris et le ginseng (Eurycoma longifolia Jack) en sont des exemples.

Il existe également des suppléments plus traditionnels qui, en raison de leur large éventail d’avantages holistiques, peuvent aider à maintenir la production de testostérone. La vitamine D et la ZMA en sont des exemples.

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A t’on besoin de booster notre testostérone ?

Il a été prouvé que l’élévation de la testostérone augmente la masse musculaire, la force et réduit la graisse corporelle.3 Plus les niveaux de testostérone sont élevés, plus ces effets deviennent prononcés.3

Chez les hommes en bonne santé, dont les niveaux de testostérone se situent dans une fourchette «normale», les preuves d’une augmentation de la testostérone qui reste dans cette plage «normale» sont actuellement peu claires.4

Cependant, un certain nombre de facteurs peuvent affecter la production et entraîner la chute de votre testostérone en dessous de ce qui est considéré comme «normal».1 Dans ce cas, il est encourageant de constater que certains suppléments peuvent aider à ramener la testostérone à un niveau normal.1

Cela peut être pertinent pour les hommes vieillissants, car la testostérone diminue naturellement avec l’âge.5 La testostérone culmine autour de 30 ans et vous perdez 1 à 2% de la testostérone chaque année à partir de là.5

En outre, le surentraînement6, les périodes de stress chronique7, la privation de sommeil8, la perte de poids extrême (surtout si vous suivez un régime pauvre en graisses)9 ou une maladie de longue durée10 peuvent tous potentiellement réduire le taux de testostérone.

Les signes indiquant que votre testostérone peut être basse sont un manque d’amélioration ou une perte de force et de masse musculaire, une augmentation de la graisse corporelle, un manque de vitalité, un manque de libido et une baisse d’humeur.2

Dans de tels cas, il est conseillé de consulter un médecin. Cependant, il peut être possible d’élever de faibles niveaux de testostérone avec certains suppléments.

 

Les 5 suppléments les plus populaires

1.  Acide D-Aspartique


L’acide D-aspartique (DAA) est un acide aminé présent dans les tissus reproducteurs et qui joue un rôle dans la régulation des hormones.11

La testostérone de votre corps est régulée par l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (HPG), un réseau par lequel les systèmes neural et reproducteur de votre corps communiquent.12 On a augmenté la quantité de DAA à des endroits clés tels que l’hypothalamus, l’hypophyse et les testicules et les résultats ont montrés une amélioration de la production de testostérone.11

Dans une étude où les hommes ayant un faible taux de testostérone et n’ayant aucune expérience en matière d’entrainement ont eu 3 g de DAA pendant 12 jours, les niveaux de testostérone ont été augmentés de 42%.11

Cependant, chez les hommes dont le taux de testostérone est normal et qui compte deux ans d’entraînement, le d-aspartique n’a montré aucune augmentation du gain ou de la force musculaire.13

En fait, la DAA a démontré des effets négatifs chez les personnes ayant une expérience d’entrainement, démontré sur un mouvement comme le développé couché. Lors de la prise d’une dose de 6 g par jour, les adaptations neuronales nécessaires pour augmenter la force étaient atténuées.13

En résumé

L’acide D-aspartique peut présenter un potentiel si vous n’avez aucune expérience à l’entrainement ou si votre taux de testostérone est faible. Dans ce cas, 3 g par jour serait un dosage approprié. Cependant, si vous vous entraînez depuis un moment, l’acide d-aspartique n’est probablement pas un excellent choix car il a été démontré qu’il pouvait avoir un effet néfaste sur le gain de force.

 

2.  Tribulus Terrestris


Le Tribulus terrestris (TT) est un stimulant populaire de la testostérone depuis quelque temps. Le TT est un extrait d’herbes utilisé dans la médecine grecque, chinoise et indienne. L’affirmation selon laquelle elle augmenterait la libido pourrait expliquer en partie sa popularité.14

On pense que TT augmente la testostérone en augmentant l’activité des récepteurs aux androgènes (une protéine qui se lie à la testostérone) dans le cerveau. Le cerveau libère alors plus d’hormone lutéinisante (LH). À son tour, la LH stimulera davantage la production de testostérone dans les testicules et augmentera donc les taux sériques de testostérone.14

C’est au moins la théorie. Cependant, la plupart des preuves pouvant être encourageantes pour l’utilisation du TT ont été réalisées dans des études sur des animaux tels que les rats et les primates. Même dans ce cas, les données ne sont pas assez concluantes.14

Dans les essais cliniques menés sur l’homme, il y a très peu de preuves à ce jour pour suggérer que le TT augmentera la testostérone de manière significative.14

 

3.  Ginseng (Eurycoma longifolia Jack)


Le ginseng a un certain nombre de noms différents selon les régions (ginseng de Malaisie, Tongkat ali et Tung Saw) et est une plante médicinale populaire.15

La manière dont il peut potentiellement augmenter vos niveaux de testostérone consiste à augmenter le taux de libération de testostérone libre par son hormone de liaison, la globuline liant les hormones sexuelles.15

Dans une étude réalisée chez des hommes âgés présentant un faible taux de testostérone, 200 mg de ginseng par jour pendant un mois ont permis de ramener le taux de testostérone bas à la normale.15

Il existe également des preuves montrant que le ginseng peut améliorer votre profil hormonal du stress – par exemple, la relation entre le cortisol et la testostérone.16 Le cortisol, qui est l’hormone du stress de votre corps, est réduit et la testostérone est augmentée. Ces effets ont été mis en évidence dans une étude portant sur l’effet de 200 mg de ginseng sur le stress et l’humeur chez des hommes et des femmes modérément stressés. Fait intéressant, l’étude a également montré que le ginseng réduisait la tension, la confusion et la colère.

Une supplémentation en ginseng peut donc aider à réduire le risque de chute de votre testostérone en raison d’un stress psychologique.

 

En résumé

Le ginseng est une plante médicinale populaire qui pourrait potentiellement augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes âgés présentant de faibles taux de testostérone. Il pourrait également être impliqué dans l’abaissement des niveaux de cortisol, une hormone du stress, et est connu pour réduire le stress, la confusion et la colère chez les hommes et les femmes.

 

4.  Vitamine D


La vitamine D procure un large éventail d’avantages au corps, car elle est considérée comme une nécessité pour des fonctions corporelles normales plutôt que comme un simple supplément pour les niveaux de testostérone. La vitamine D joue un rôle dans la fonction musculaire, le maintien de la santé des os et la réduction du risque d’infection en renforçant votre immunité.17

En raison de la présence d’enzymes formatrices de vitamine D dans les testicules, il a été suggéré que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la production d’hormones reproductrices mâles telles que la testostérone.18

Il a été prouvé que, chez les hommes en surpoids essayant de perdre du poids sur une période de 12 mois, une supplémentation à long terme en vitamine D avait contribué à augmenter les niveaux de testostérone.19

Cependant, les études ultérieures n’ont pas encore confirmé cette hypothèse et les preuves selon lesquelles la vitamine D augmente les taux de testostérone chez les hommes en bonne santé sont plutôt faibles.20

Cela dit, la vitamine D pourrait contribuer au maintien de la testostérone en réduisant le risque d’infection. Il a été démontré que les périodes de maladie réduisent les niveaux de testostérone9 et il a été prouvé qu’un apport quotidien de 1 000 UI (les unités internationales sont utilisées pour mesurer les vitamines liposolubles telles que D, E et K) de vitamine D peut améliorer le système immunitaire.21

Bien que l’on trouve une petite quantité de vitamine D dans le régime alimentaire, la majeure partie de notre vitamine D provient de l’exposition au soleil. Selon l’endroit en France, même en été, notre apport en vitamine D peut être limité.21 La vitamine D pourrait en valoir la peine, quel que soit son effet sur la production de testostérone.

 

5.  ZMA


Le ZMA est composé de zinc monométhionine aspartate, de magnésium aspartate et de vitamine B6. En raison des faibles niveaux de zinc et de magnésium entraînant une baisse de la production de testostérone dans votre corps, la théorie est que se supplémenter en ZMA peut aider à augmenter vos niveaux de testostérone.22

Nous perdons également du zinc et du magnésium avec la sueur. Par conséquent, si vous vous entraînez régulièrement à une intensité élevée, vous risquez de souffrir de faibles niveaux de zinc et de magnésium et, éventuellement, d’une baisse de la production de testostérone.23

Les preuves à cet égard restent toutefois inclusives. La seule étude montrant que le ZMA augmente les niveaux de testostérone a été réalisée chez de jeunes footballeurs américains de niveau universitaire. Ils ont constaté que la supplémentation en ZMA pendant 8 semaines au cours de la pré-saison augmentait la testostérone libre et totale. Cependant, d’autres études ne l’ont pas soutenu.22

Un moyen moins direct par lequel le ZMA peut aider à la testostérone est l’impact qu’il peut avoir sur votre sommeil. Le zinc, un composant du ZMA, s’est avéré potentiellement améliorer la durée et la qualité du sommeil en raison de son rôle dans le système nerveux central.25

Cela peut être important, car un manque de sommeil peut réduire votre taux de testostérone.8 Une étude comparant 8 à 5 heures de sommeil a montré que 5 heures de sommeil par nuit réduisaient le taux de testostérone de 10 à 15%.8

Une supplémentation en ZMA peut donc augmenter votre taux de testostérone si vous manquez de sommeil.

Le booster de testostérone, ça fonctionne ?

Malgré le côté attrayant d’un extrait à base de plantes comme remède miracle pour des gains rapides, il n’y a que peu de preuves pour montrer que les suppléments stimulant la testostérone ont un impact considérable.

Une façon beaucoup plus efficace d’améliorer votre testostérone consiste à suivre un régime alimentaire sain, à dormir suffisamment et à effectuer un entraînement en résistance pendant une longue période.

Les effets secondaires du booster de testostérone

Bien que les boosters de testostérone aient peu d’impact sur votre testostérone, des quantités excessives peuvent toujours être dangereuses. Il y a eu de nombreux cas de lésions rénales et hépatiques et de douleurs abdominales en cas de supplémentation excessive.

Message à retenir

Alors, est-ce que les boosters de testostérone fonctionnent? Bien qu’ils aient peu de chances de transformer votre corps si votre taux de testostérone est bon, il peut arriver que l’ajout de testostérone puisse aider à maintenir la production et même ramener les niveaux bas à un niveau normal.

Les boosters de testostérone et autres suppléments peuvent aider à améliorer votre niveau de stress, ce qui pourrait être particulièrement bénéfique lorsque le niveau de stress est élevé.

L’ingestion de doses extrêmes de boosters de testostérone peut être dangereuse et des quantités excessives peuvent causer des lésions aux reins et au foie.

Le meilleur moyen d’augmenter votre taux de testostérone est un entraînement régulier, un régime alimentaire sain et une bonne nuit de sommeil.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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