Compléments Alimentaires

Est-il intéressant de se supplémenter en zinc dans le cadre d’une alimentation saine ?

Ne tournons pas autour du sujet : le zinc intervient dans le processus de métabolisation des protéines. Sa consommation pour toute personne souhaitant adopter un régime de vie sain, et à plus forte raison pour les pratiquants de sport, paraît donc pertinente. Tour d’horizon de cet oligo-élément intéressant à plus d’un titre.

Le zinc, c’est quoi exactement ? (Guide des vitamines, 2008)

Il s’agit d’un oligo-élément minéral présent dans notre alimentation quotidienne. De nombreux aliments sont dits riches en zinc. On le retrouve en effet dans les crustacés, les abats (foie de veau et de porc), la viande (rouge et volaille) ou encore les jaunes d’œufs. Les origines végétales ne manquent pas puisqu’on le retrouve dans les légumineuses, le pain complet, les fruits secs tels que noisettes ou noix, ou bien encore les agrumes. Cependant, le zinc d’origine animale présente une absorption meilleure à celui d’origine végétale, notamment par l’action des phytates (fibres végétales) qui en réduit la potentielle absorption par l’organisme.

  • Le zinc a de nombreux rôles au sein de notre organisme, avec entre autres :
  • Stimulation du système immunitaire avec action anti-infectieuse ;
  • Métabolisme des protéines et donc intéressant pour le développement musculaire ;
  • Synthèse de l’insuline ; – Prévention des problèmes de prostate ;
  • Meilleure cicatrisation ;
  • Lutte contre les problèmes de peau comme l’acné, le psoriasis ou encore les vergetures ;
  • Action antioxydant luttant contre le vieillissement de la peau ;
  • Assure le développement et le bon fonctionnement du système nerveux ;
  • Réducteur de fatigue et aide à la récupération.

Le zinc est donc très utile au fonctionnement de notre corps. Cependant, selon la science, il n’y aurait qu’un faible stockage de cet oligo-élément par ce dernier, de l’ordre de 2 grammes essentiellement dans les muscles et les os (passeport santé, 2011). Un apport journalier apparaît dès lors indispensable. Une alimentation adaptée et variée intégrant notamment des aliments riches en zinc semble à priori une bonne idée. Cependant, le zinc est l’un des oligo-éléments les moins bien assimilés par notre organisme. C’est à dire qu’il ne sera pas capté, mais en grande partie évacué. La complémentation en zinc apparaît alors pertinente.

Apports Suffisants au quotidien en zinc (passeport-santé, 2011)

Pour un adulte, la quantité de zinc quotidienne recommandée est située entre 8 et 15 mg (en fonction du sexe). Cependant, un sportif ou une personne sujette à l’acné aura un besoin de l’ordre de 40 mg par jour.

Ci-dessous, une liste, non exhaustive, d’aliments riches en zinc :

  • Huitres : 20 mg pour 100 g
  • Foie de veau : 9 à 12 mg pour 100 g
  • Bœuf : 7 à 11 mg pour 100 g
  • Graines de sésame : 3 mg pour 60 ml (1/4 de tasse)
  • Poulet : 3 mg pour 100 g
  • Légumineuses : 2 à 3 mg pour 250 ml (1 tasse)

Sachant que les huitres par exemple, pour 100g, proposent 20 mg, il faudrait, en théorie, à un pratiquant de sport, 200 grammes d’huitres par jour pour combler son besoin. Autre exemple, la viande rouge présente près de 10 mg de zinc au 100 grammes. Ainsi ce ne serait pas moins de 400 grammes de viande rouge au quotidien à consommer pour un sportif. D’autant que comme dit auparavant, il n’est pas assimilé à 100% par l’organisme lors de la digestion, les doses nécessaires à un apport optimal devraient donc être revues à la hausse.

Bien sûr les sources peuvent être croisées, mais dans le cadre d’une alimentation calculée pour les sportifs ou d’une alimentation équilibrée pour toute autre personne, atteindre les besoins quotidiens en zinc nécessite une complémentation. Le complément Zinc proposé par MYPROTEIN® permet une ingestion de 15 mg de zinc en une prise, correspondant ainsi aux Apports Suffisants (AS). Ajoutez à cela l’alimentation riche en protéines d’un sportif, par la dinde ou la viande rouge, et vous obtenez un apport en zinc conforme aux recommandations. Notez aussi que le zinc participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme, intéressant lors d’une consommation importante de protéines au quotidien.

Les végétariens, Vegans ou végétaliens ont un besoin accru en terme de supplémentation du fait du caractère moins assimilable du zinc d’origine végétale par le corps.

Le zinc, à forte dose, représente t-il un risque ? 

Selon plusieurs études, le zinc ne représente aucun risque pour des doses inférieures à 150 mg par jour. Les effets d’une surconsommation de zinc restent cependant mal connus à ce jour. Une trop grande consommation entrainerait, en plus d’une carence en cuivre, les symptômes suivants :

  • Difficulté à marcher
  • Troubles de l’élocution
  • Tremblements
  • Nausées et vomissements
  • Un excès de zinc peut également être la cause d’une chute du taux de HDL (bon cholestérol).

Ces risques sont somme toute à relativiser puisque le zinc peut se révéler toxique à partir de 150 mg dans l’organisme. En prenant l’exemple d’une personne suivant un plan d’entrainement ainsi qu’un plan alimentaire, sa consommation quotidienne de zinc ne dépasserait pas les 60 à 65 mg de zinc, bien en deçà de la dose toxique.

Message à retenir 

Une supplémentation en zinc apparaît donc intéressante chez nombre de personnes (sportifs, végétariens, végétaliens, vegans et même femmes enceintes) pour ne pas dire toutes. Celle-ci, comme toute supplémentation, se doit d’être rigoureuse et de respecter les doses journalières recommandées, à savoir les AS.

Dans le cadre de la pratique de la musculation, le zinc peut s’avérer un partenaire encore plus intéressant pour optimiser le métabolisme des protéines apportées par les repas ou par les collations post-training par exemples, et ainsi optimiser la construction de fibres musculaires. Il interviendra de plus dans le processus de récupération de part son caractère anti-fatigue.

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


L’oligo-élément Zinc. Guide des vitamines. 2008. En ligne sur le site http://www.guidevitamines.org/oligoelements/zinc/
Effets du zinc. Passeport santé. 2011. En ligne sur le site https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=zinc_ps

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


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