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Entrainement

Devenez aussi rapide que Flash !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Après vous avoir proposé un programme d’entraînement pour arborer le physique de Superman et détenir la force de Wonder Woman, MyProtein vous propose de devenir aussi rapide que Flash.

 

Pour cela, on cherchera à développer sa vitesse et son explosivité à travers des exercices de force et de pliométrie. Ce pouvoir permet à Flash d’esquiver les balles ou encore de courir sur l’eau.

 

Le programme d’entraînement qui suit n’a pas cette prétention, mais à coup sûr, le temps où vous ratiez votre métro ou votre bus est révolu. Vous allez devenir si rapide que vos performances athlétiques et votre niveau de jeu sur les terrains de sports prendront une autre dimension.

 


Etre rapide, un atout indiscutable


 

programme d'entraînement courir plus vite 22

 

Flash l’a bien compris, être rapide est sûrement la qualité la plus utile. Un athlète capable de courir plus vite pourra tirer profit de sa rapidité dans de nombreuses activités physiques et sportives.

 

Bien entendu, être rapide est indispensable en athlétisme dans les épreuves de sprints mais pas seulement. Cet athlète se démarquera dans tous les sports collectifs (basket, football, handball, rugby) et dans certains sports individuels comme le tennis, le squash ou encore la boxe par le simple fait de courir plus vite que les autres.

 

Néanmoins, courir plus vite n’est pas donné à tout le monde. Au départ, il y a une part de génétique, ensuite c’est votre travail qui fera le reste. La rapidité est créée par la vitesse de coordination entre les différents muscles agonistes, antagonistes et synergiques participant de près ou de loin au mouvement.

 

Pour rappel, un muscle agoniste est celui qui effectue le mouvement. Par exemple, lors d’un curl biceps à la barre, il peut s’agir du biceps brachial. Le muscle antagoniste est celui qui s’y oppose à l’image du triceps.

 

Enfin, les muscles synergiques seront ceux sollicités en même temps que les agonistes pour renforcer ou limiter l’action.

 

Pour courir plus vite, il est indispensable de travailler sa coordination motrice ainsi que son temps de réaction. Quand vous regardez une épreuve de 100m, le vainqueur est généralement celui qui parvient à atteindre rapidement sa vitesse max.

 

Dans le cadre des sports individuels ou collectifs, les sprints sont généralement brefs, n’excédant pas 30m voire beaucoup moins. Pour courir plus vite, il est donc primordial de réagir dans l’instant avec une bonne coordination.

 


Sois fort pour courir plus vite


 

programme d'entraînement courir plus vite

 

Courir plus vite vous permettra donc d’avoir constamment une longueur d’avance et de palier à quelques défaillances techniques. Par exemple, dans le cadre du football, vous pourrez bien faire jeu égal avec un adversaire plus lent mais ayant un meilleur niveau technique.

 

Votre positionnement et votre vitesse de déplacement seront de précieux atouts. Néanmoins, être rapide sur 100m en athlétisme ne signifiera pas que vous allez courir plus vite une fois la balle aux pieds, d’où l’intérêt de travailler spécifiquement ce facteur pour en faire votre point fort.

 

Il sera utile d’ajouter à votre programme d’entraînement un travail de force pour pouvoir courir plus vite. Ensuite, place à la pliométrie et au circuit-training. Bien que la musculation soit indispensable pour maximiser votre potentiel, il est important de ne pas perdre de vue son objectif premier.

 

Les séances de force de ce programme d’entraînement mettront votre système nerveux à rude épreuve, il est donc important de s’accorder des temps de repos suffisant pour ne pas tomber dans le surentraînement. Un emploi du temps bien organisé et des séances de qualités seront la clé de votre réussite.

 

Généralement, les athlètes désirant courir plus vite le font pour être plus performant dans un sport. Il convient donc de bien agencer son programme d’entraînement de football ou d’athlétisme par exemple avec son programme d’entraînement de musculation.

 

Ensuite, un échauffement de qualité et une phase de retour au calme à base d’étirements sont fortement recommandés pour performer à long terme. Enfin, un cycle de force requiert un minimum de vécu en musculation.

 

Un travail de force impose de manipuler des charges lourdes autour de 5 répétitions. La technique d’exécution de chaque exercice devra être maîtrisée pour éviter les blessures. Bien entendu, si vous n’avez jamais fait de squat auparavant, il serait dangereux de se lancer dans un cycle de force dès la 1ère séance. Un apprentissage du mouvement à vide puis en séries de 15/20 répétitions sera recommandé.

 


Programme d’entraînement


 

programme d'entraînement courir plus vite 2

 

Deux séances par semaine seront suffisante pour concilier votre programme d’entraînement de musculation et ceux liés à votre spécialité sportive. La 1ère séance sera axée sur un objectif de force tandis que la 2ème séance mettra l’accent sur la pliométrie.

 

Malgré les idées reçues, pour courir plus vite, il est nécessaire de travailler l’ensemble des groupes musculaires et non uniquement les membres inférieurs. Pour être rapide, le corps agit en synergie grâce à un système de transmission des forces. Par exemple, les abdominaux et lombaires permettront de mieux gérer les forces exercés et de maintenir le bassin pour éviter une trop grande antéversion.

 

Séance 1 : Force

 

5 séries de 5 répétitions par exercice. 3min30 de repos entre les séries.

 

Groupes musculaires Exercices
Quadriceps Squat
Ischios / Fessiers Soulevé de terre roumain
Deltoïdes Développé militaire
Dorsaux Traction

Séance 2 : Pliométrie

 
A enchaîner sous forme de circuit training. 30sec sur chaque exercice. 2min de repos à la fin du circuit. 5 tours à réaliser.

 

Groupes musculaires Exercices
Quadriceps / Ischios Box Jump
Pectoraux Pompes claquées
Inférieur + Supérieur Burpees
Abdominaux Gainage Planche
Lombaires Gainage Superman

 


A retenir


 

programme d'entraînement courir plus vite (2)

 

Pour devenir rapide comme Flash, il est donc possible de faire un programme d’entraînement avec une séance « force » et une séance « pliométrie » par semaine. Ensuite, à vous de faire évoluer votre programme d’entraînement en adaptant les exercices ou le tempo d’exécution.

L’essentiel est d’opter pour des exercices au poids de corps ou aux poids libres (barres et haltères) afin de travailler constamment sa coordination en mettant à contribution les muscles stabilisateurs et posturaux.

 

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La rédac


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