L'acide folique ou la vitamine B9 ou folates est essentielle au renouvellement cellulaire ainsi qu’au développement du fœtus en cas de grossesse. Elle joue un rôle essentiel pour le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle est présente dans l’alimentation et est indispensable pour assurer les fonctions de notre corps, notamment la production du matériel génétique (ADN, ARN) et la synthèse d’acides aminés.
Dans cet article, nous allons parler de:
- Quel est le role de l'acide folique?
- Quels sont les apports nutritionnels conseillés?
- Ou trouver la vitamine B9?
- Dans quel cas conseille-t-on une supplémentation en B9?
- Carence : symptômes et risques
- Surdosage et risques
Quel est le rôle de l'acide folique ?
Comme expliqué au-dessus, la vitamine B9 intervient dans le métabolisme des protéines, plus particulièrement des acides aminés et dans la production d’ADN. Elle a donc d’une importance capitale pour la formation des globules blancs et rouges, des cellules intestinales, de la peau et participe également au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Elle rentre en compte dans la production de certains neuromédiateurs. Ainsi, nous comprenons mieux pourquoi cette vitamine est autant plébiscitée au cours de la grossesse : afin de permettre le bon développement du fœtus et de son système nerveux.
En effet, une carence en vitamine B9 en pré-conception et durant la grossesse peut entraîner des malformations du système nerveux et une anomalie de fermeture du tube neural (le spina bifida). En France, cette anomalie est d’environ 1 grossesse sur 1000.
Combinée à la vitamine B12 et B6, la vitamine B9 permet de réguler le taux sanguin d’homocystéine, qui est un acide aminé qui peut s’avérer dangereux à haute dose, pour le cœur et le système nerveux, favorisant les maladies cardio-vasculaires. La vitamine B9 aide la transformation de l’homocystéine en méthionine, ce qui permet de contrôler sans concentration sanguine.
Quels sont les apports nutritionnels conseillés ?
Ces apports varient en fonction de l’âge. Elle est essentielle pour les femmes en pré conception, enceintes et allaitantes. L’acide folique est plus stable que les folates et présente une meilleure biodisponibilité (il est donc mieux assimilé par l’organisme). La biodisponibilité de l’acide folique monte à 85% contre 50% pour les folates naturels.Ainsi, 1µg d’EFA (équivalents folates alimentaires) = 1µg de folates = 0,6µg d’acide folique.
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- | ANC VITAMINE B9 EN MICROGRAMMES/J (µG/J)
- | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) = besoin moyen au sein de la population | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) = apport qui couvre en théorie le besoin de la population | AS (Apport Satisfaisant) = apport moyen d’une population | LSS (Limite Supérieur de Sécurité) = apport journalier chronique maximal d’une vitamine ou d’un minéral
- Nourrisson de moins de 6 mois | | | 65 |
- Nourrissons de 6 mois et + | | | 80 |
- Enfants de 1 à 3 ans | 90 | 120 | | 200
- Enfants de 4 à 6 ans | 110 | 140 | | 300
- Enfants de 7 à 10 ans | 160 | 200 | | 400
- Adolescents de 11 à 14 ans | 210 | 270 | | 600
- Adolescents de 15 à 17 ans | 250 | 330 | | 800
- Hommes et femmes de 18 ans et + | 250 | 330 | | 1000
- Femmes susceptibles de devenir enceintes et femmes enceintes | | | 600* | 1000
- Femmes allaitantes | 380 | 500 | | 1000
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*Valeur possiblement surestimé pour le 2e et 3e trimestre de grossesse mais en cas de la LSS
Où trouver de la B9 ?
Le corps humain ne sait pas produire lui-même les folates. Ainsi, nous devons les apporter, via l’alimentation, ou, sous forme de compléments alimentaires.
Il est important de noter que le mot « folate » vient du mot latin « folium », ce qui signifie « feuille ». On comprend alors que les folates se trouvent principalement dans les légumes à feuilles vert foncé comme les choux, les épinards, la mâche, les blettes, les brocolis ou la roquette, les légumes secs, les asperges, le foie, la levure de bière, les œufs, les fromages, le quinoa, l’avoine, les oléagineux, dans certains fruits (melon, banane, kiwi, pomme, agrumes, fruits rouges..)
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- | Teneur en vitamine B9 en microgrammes pour 100g
- Levure de bière | 25006µg
- Foie de génisse, d’agneau ou de veau | 155 à 330µg
- Pâté de foie de volaille | 321µg
- Foie de morue en boîte | 263µg
- Persil, menthe, ciboule | 110 à 198µg
- Pissenlit | 191µg
- Épinard | 200µg
- Saint Marcelin | 133µg
- Chicorée frisée, mâche, scarole, laitue | 91 à 125µg
- Châtaigne cuite à l’eau | 120µg
- Choux de Bruxelles, brocoli, cuits | 100 à 110µg
- Fromage de chèvre | 80 à 108µg
- Haricot mungo cru | 106µg
- Œuf cuit dur | 106µg
- Melon | 98µg
- Foie de volaille | 1440µg
- Pollen frais | 993µg
- Levure boulanger | 893µg
- Farine de soja et de pois chiche | 500µg
- Légumineuses (haricot mungo, rouges, pois chiche) | 395µg
- Plantes aromatiques : origan, thym, sauge, romarin, herbes de Provence, basilic | 280µg
- Jaune d’œuf | 227µg
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Les folates alimentaires étant des composés sensibles à l’oxydation à l’air, à la lumière et à la température, il faut porter une attention particulière au mode de stockage et de cuisson des aliments.
Dans quel cas conseille-t-on une supplémentation en B9 ?
60% de la population serait carencée en vitamine B9, du fait que cette vitamine soit très sensible à la chaleur, lumière… Il est donc difficile de couvrir nos besoins journaliers.
Elle est particulièrement recommandée dans les cas suivants :
- En pré-conception, grossesse & allaitement: L’ANSES recommande une supplémentation de 400µg d’acide folique au moins 2 mois avant la conception, en prévention d’une carence, et jusqu’à la 10e semaine de grossesse (12SA). De plus, plusieurs études (2) récentes suggèrent le rôle de l’acide folique dans la spermatogenèse et donc son importance pour la quantité et la qualité des spermatozoïdes.
- Personne ayant subi une chirurgie bariatrique: 20% des personnes sont carencées suite à l’intervention.
- Hyperhomocystéinémie: résulte d’un déficit nutritionnel en folate, B12, B6
- Anémie, fatigue
- Troubles digestifs
- Troubles neurologiques, dépression, prise d’anti-dépresseurs : Un taux de folates trop bas est associé à un risque de dépressionaugmenté de 55%. Les personnes dépressives auraient des niveaux de vitamine B9 plus faibles que les autres. C'est ce que suggère une synthèse d'études (méta-analyse) réalisée par des chercheurs britanniques (1)
- Atteinte des muqueuses, notamment des gencives
- Troubles de la mémoire et de l’attention, TDAH
- Chez les sportifs: Les apports en vitamine B9 devront être couverts en particulier lors de la pratique d’une activité sportive en altitude, en raison du renouvellement cellulaire accéléré (sollicitation des globules rouges, hémoglobine…), et de l’implication du métabolisme protidique chez le sportif.
Carence : symptômes et risques
Une carence peut arriver lorsque les apports sont insuffisants, soit à cause d’une alimentation déséquilibrée, soit à cause d’une mauvaise assimilation, soit lorsque les besoins sont augmentés. On retrouve aussi une carence quasi systématique chez les alcooliques.
Les signes de cette hypovitaminose sont donc une anémie, des troubles digestifs, une atteinte des muqueuses ou des troubles neurologiques.
Une carence en B9 chez la femme enceinte peut avoir des conséquences dramatiques sur le fœtus :
- Anomalies de développement des tissus maternels (placenta)
- Retard de croissance du fœtus
- Risque accouchement prématuré
- Anomalie de la formation du système nerveux (psina bifida)
Surdosage, les risques :
Les risques de surdosage sont minimes. Néanmoins, des cas d’allergies, de troubles gastro-intestinaux et des troubles du sommeil ont été rapportés avec des doses d’acide folique supérieurs à 5mg/j.Les folates peuvent également réduire l’activité de certains médicaments antiépileptiques. Dans tous les cas, ne prenez pas de compléments alimentaires contenant des folates sans en parler au préalable avec votre médecin
Prévenir une carence :
- Choisir des aliments riches en acide folique: Il est important de faire figurer régulièrement au menu des aliments contenant de l’acide folique.
- Stocker et préparer les aliments de manière à les préserver: L’acide folique est sensible à la lumière et à la chaleur. Pour cette raison, veillez à consommer les aliments aussi rapidement que possible après l’achat et à les préparer en utilisant peu de chaleur et d’eau, de façon à les préserver.
- Acheter des aliments enrichis en acide folique
- Se supplémenter en acide folique, grâce au complément « Acide folique & fer en comprimés » qui contient à lui seul 800µg d’acide folique, à prendre durant le repas et à associer avec les autres compléments alimentaires qui contiennent des vitamines du groupe B pour qu’elles agissent en synergie.
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References
Gilbody S, Lightfoot T, Sheldon T. Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity. Journal of Epidemiology & Community Health. 2007;61:631-637.
Guéant, J-L., Daval, J-L., Vert, P., et Nicolas, J-P. Folates et programmation foetale: rôle des mécanismes nutrigénomiques et épigénomiques. Bull Acad Natle Med. 2012;196:1829-1842.
