Envie de soulever des montagnes mesdames ?
Eh oui ! C’est le moment de se prendre pour Wonder Woman !
Petites clarifications
- En pratiquant la musculation vous ne deviendrez pas musclée comme Hulk. (Nous n’avons pas le même métabolisme qu’un homme ni le même fonctionnement de notre corps.
- Prendre de la protéine en poudre n’est pas mauvais pour vous ! Pour vulgariser la chose, cela vous évitera seulement de manger 2kg de poulet par jour !
Voici donc un programme que j’appellerais « Spécial Wonder Woman », car aujourd’hui c’est ce que nous souhaitons devenir, une femme forte autant à l’intérieur qu’à l’extérieur !
Allez ! à vos squats et soulevés de terre !
Programme Wonder Woman
4 jours par semaine
Séance 1 – Jambe/Fessier (évidemment)
Tous les exercices se font en superset avec celui du dessous (deux exos à la suite avant de prendre 1 min de repos)
| Squats lents (5sec-5sec) – Smith Machine | 4x10 |
| Fentes Marchées avec haltères | 4x30 |
| Hip Thruster (relevé de hanche avec barre chargée) | 1x20 – 1x15 – 1x 12 – 1x10 |
| Sumo Squat avec poids | 4x15 |
| Relevé de jambe arrière à la poulie | 4x12 |
| Press Horizontale (10s-10s) | 4x12 |
Si vous avez le temps terminez avec 10 minutes de cardio
Séance 2 – Epaule / Abdos
| Développé Epaule Machine (lent) | 4x12 |
| Elévations Latérales Haltères | 4x15 |
| Face Pull (Corde) | 4x12 |
| Elévations Frontales Haltères | 4x12 |
| Obliques sur Banc (avec 5kg) | 4x40 |
| 10min d’abdos au sol (mix) |
Si vous avez le temps terminez avec 10 minutes de cardio
Séance 3 – Dos / Bras
| Tirage serré poitrine poulie haute (5sec/5sec) | 4x12 (en superset ) |
| Tirage Large poulie haute | 4x12 |
| Rowing 1 bras | 4x12 de chaque bras |
| Face Pull | 4x12 |
| Curl barre Z (large et ensuite serré) | 4x7serré et 4x7 large (à la suite) |
| Triceps à la poulie haute | 4x12 |
Séance 4 - Rappel de Jambe / 1 exo pec
Tout en superset sauf l’exo pec
| Soulevé de terre jambes tendues | 4x12 |
| Squat bulgare | 4x10 (chaque jambe) |
| Abducteur | 4x15-20 |
| Adducteur | 4x15-20 |
| Développé coucher haltère (lent) | 4x12 |
Idéalement si vous avez le temps faites une séance cardio en milieu de semaine. (45min à 1h15)
Pour terminer
Bien entendu les pros de musculation me diront : « oui mais il manque des exos…, 4 jours n’est pas assez etc… » Je finirai donc en disant que ceci est un exemple de programme que vous pouvez faire. Mais évidemment que vous pouvez changer des exercices qui ne vous plaisent pas ou qui ne vous font pas assez travailler, ce training est une base sur laquelle vous appuyer. J
De plus n’oubliez pas qu’aller à la salle c’est bien, mais avoir une nutrition au top en plus c’est juste l’équation ultime pour atteindre vos objectifs!
Enfin, je vous conseille de vous accrocher à vos rêves et objectifs les beautés car ce qui est important au final est d’aimer ce que vous êtes et qui vous êtes !
Bonne séance à toutes !
Camille
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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