Nutrition

Tout sur la charge glycémique

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

En quelques mots, la charge glycémique nous renseigne sur la quantité des glucides ingérés au cours de sa journée. On vous répète sans cesse qu’aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir. Ce qui va influencer votre santé et votre poids c’est la quantité. Êtes-vous raisonnable ou trop gourmand ?

Pour le savoir, fiez-vous à la charge glycémique.


Quelles différences entre index et charge glycémique ?


 

L’index glycémique nous renseigne sur la qualité des glucides et notamment sur leurs effets sur la glycémie. Un aliment comme la pomme de terre au four a un index glycémique de 95, ce qui est très haut.

De fait, après son ingestion, il se produit un pic d’insuline par le pancréas. Or, notre organisme n’aime pas les changements brusques et cette variation de l’insuline favorise le stockage du gras. Si vous mangez régulièrement des aliments à IG haut, vous augmentez d’autant vos chances de prendre du poids et de la masse grasse.

 

La charge glycémique s’intéresse à la qualité mais aussi à la quantité des glucides présents dans votre assiette. Cette notion vient donc compléter la première. Pour faire simple, on vous conseille sans cesse d’éviter les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc.
Cependant une tranche de pain au petit déjeuner ne vas pas vous tuer. On vous conseille plutôt de vous orienter vers des aliments à IG modéré et c’est le cas de la patate douce. Néanmoins, pour éviter un apport trop important de glucides, il faudra se raisonner sur la quantité.

Vous comprenez donc qu’une tranche de pain comprenant une charge glycémique plus raisonnable que 200g de patate douce, tant bien même que leur index glycémique diffère.

La charge glycémique va donc vous renseigner sur la capacité d’une portion d’aliment à élever la glycémie. La prise en compte des quantités est donc intégrée à cette notion.

 


Un indicateur utile pour contrôler son alimentation


 

Il n’y a pas de meilleur indicateur. On peut cependant dire que l’indice glycémique permet une vision des aliments à privilégier et ceux à éviter. La charge glycémique vient affiner cette notion en prenant en compte les quantités. Ce paramètre est très important.

 

Aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir. On a tous en tête le film documentaire « Supersize Me » où le réalisateur a pris 11kg et accumulé les problèmes de santé en mangeant 3 fois par jour au fast-food.

Cependant, d’autres personnalités ont tenté l’expérience inverse en se rationnant sur les quantités. Ils ont également mangé 3 fois par jour dans ce même fast-food pendant 3mois et ont réussi à perdre 17kg. La différence réside majoritairement dans les quantités et les choix alimentaires.

 

Si vous vous demandez si vous pouvez manger chaque jour votre cuillère de pâte à tartiner ou votre carré de chocolat sans grossir ? La réponse est oui, tout dépend des quantités de glucides et lipides que vous aurez mangé au cours de la journée. Le principe de base est d’être raisonnable et de contrôler son alimentation.

 

Calcul de la Charge Glycémique

 

La charge glycémique se calcule en multipliant l’index glycémique de l’aliment par la quantité de glucides de la portion, puis en divisant par 100.

 

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment) / 100

 

Par exemple, les flocons d’avoine ont un IG modéré de 60. Le matin, vous en mangez 40g dans votre assiette. Or, 40g d’avoine renferment 22g de glucides. La charge glycémique est de (60×22)/100 = 13. Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Entre 10 et 19, elle est modérée (ce qui est le cas ici). Au-delà de 20, elle est élevée.

 

Vous êtes donc sur la bonne voie dès le petit déjeuner avec votre charge glycémique de 13. Ensuite, il convient de surveiller son alimentation à l’échelle de la journée. Les nutritionnistes considèrent qu’une charge glycémique inférieure à 80 est basse à l’échelle de la journée, elle est modérée jusqu’à 120 et élevée au-delà de 120.


glucide


Charge glycémique des principaux aliments


Nous vous indiquons quelques charges glycémiques des principaux aliments utilisés par les sportifs, les pratiquants de fitness et de musculation. Des outils en ligne permettent d’obtenir immédiatement la charge glycémique des aliments pour une portion de 100g. A vous de l’ajuster en fonction de votre alimentation et de vos quantités.

– 50g de flocons d’avoine : 16,8
– 100g de riz basmati : 25
– 1 banane : 9
– 150g de patate douce : 17,25
– 2 tranches de pain complet : 21

 


Message à retenir


 

La notion de charge glycémique vient affiner celle d’index glycémique. Son point fort est la prise en compte des quantités. Cela fait réellement la différence puisque manger 100g de patate douce c’est excellent pour la santé, en manger 400g c’est une autre histoire. De fait, aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soi. Il convient d’avoir une vision d’ensemble de son alimentation.

 

Bien entendu, calculer la charge glycémique de chaque aliment s’avère fastidieux. Il convient donc de calculer cette charge pour les aliments les plus fréquemment consommés afin d’avoir une vision globale de sa diète.

 


Pour un petit rappel sur l’index glycémique, ça se passe ici !


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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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