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Entrainement

Préparation physique débutant pour le ski – Sur les pistes en 3 semaines

 

Notez qu’un programme d’entrainement de un mois est le strict minimum afin de se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’un mois, rien n’est perdu.

 

Alors comme ça votre tout premier séjour au ski arrive dans quelques semaines et vous souhaitez être dans la meilleure forme possible « sans trop d’effort » ?

 

Disons-le clairement, cela va être « compliqué ».

 

Mais pas de panique !

 

On peut toujours progresser, peu importe le temps disponible : il suffit d’avoir une bonne préparation physique pour le ski et un programme d’entraînement adapté.

 

Même si vous êtes loin d’être actif ou un skieur accompli, pas de problème ! Nous allons tenter en moins de trois semaines de vous (re)mettre en jambe afin que vous assuriez un minimum sur les pistes.

 

Bien qu’une période de temps de plus de trois semaines soit bien plus adaptée, le contexte ici nous impose de nous presser. Pour se faire, on va découper le programme d’entraînement en trois microcycles distincts, d’une semaine chacun :

 

✓Le premier cible principalement la forme physique générale et la mobilité;
✓Le second, l’entrainement spécifique au ski;
✓Enfin, le troisième va reprendre l’expérience d’une journée à la montagne (sans la pause vin chaud).

 

Prêt ? Alors en route !

 

Note:


✓N’oubliez pas de bien vous échauffer avec un peu de cardio et des étirements dynamiques pour l’ensemble du corps sous la forme d’un circuit;
✓Hydratez-vous bien et mangez sainement;
✓Pour le cardio à basse intensité imposé : courrez, nagez ou faites du vélo, cela vous permettra de grandement améliorer votre condition physique et votre résistance à l’effort sans oublier votre santé !

 


Pour le débutant ?


 

preparation-physique-ski-debutant

 

 Eh oui, cet article est dirigé avant tout pour les débutants en musculation ou en ski.

 

La majorité des exercices s’effectuant au poids de corps selon des schémas extrêmement simples, il permet de s’adapter à tous les types de publics.

 

Toutefois, si vous avez accès à une salle de musculation ou à des haltères, n’hésitez pas à coupler ce programme avec 2 ou 3 séances avec charges libres afin d’optimiser au maximum votre investissement en temps et d’avoir une meilleur préparation physique pour le ski !

 

La commodité et la simplicité des entraînements proposés sont des avantages significatifs pour un débutant ou une personne qui n’a pas l’occasion d’avoir un programme d’entraînement spécialisé pour le ski ou une infrastructure conséquente.

 


Qualités pour skier


 

preparation-physique-ski

 

Endurance / cardio:

 

Premier point, les sports d’hiver demandent beaucoup d’endurance. En effet, ils comportent des phases d’efforts effectuées sur toute une journée, avec une alternance de périodes de travail d’une dizaine de minutes et de longs temps de pauses.

 

Il est donc d’une importance capitale pour une bonne préparation physique pour le ski d’acquérir une solide fondation cardio vasculaire. A cela, pour vos performances et votre bien être, de nombreuses options existent :

 

Ajoutez des activités à votre programme d’entraînement, tel que le vélo, la natation, le rameur, la course à pied, le vélo elliptique, la marche rapide, les circuits cardio, les sports collectifs, etc.  Faites-vous plaisir avant tout.

 

Vous pouvez tout à fait y adjoindre différents modes d’entrainements (linéaire, fartlek, sprint, fractionné…) selon vos envies et votre niveau.

 

Il faut muscler votre cœur !

 

Résistance et force musculaire:

 

Le ski est un sport très exigeant au niveau des membres inférieurs et de la sangle abdominale. Dès lors, pour éviter toutes blessures inopportunes et faire grimper vos performances, les groupes musculaires auxquels il faut prêter une plus grande attention dans votre programme d’entraînement sont :

 

✓Les cuisses (quadriceps / ischio-jambiers / adducteurs): squats, fentes ou exercice de la chaise, sauts divers…;
✓Les fessiers : squats, fentes, relevés de bassins, soulevés de terre… ;
✓les abdominaux et les dorsaux : gainages, tirages divers, exercices de stabilisation statique et dynamique…
✓Les mollets : extension sur un ou deux pieds, sauts divers, squats…

 

Ainsi, en plus de vous sentir plus en forme, vous serez heureux de constater des améliorations probantes sur votre physique.

 

Proprioception:

 

Ici on comprend l’équilibre, la stabilité et la coordination.

Intégrer ces trois éléments dans son entrainement permet de prévenir les risques (et aussi d’être alerte et concentré). Ainsi, vous éviterez les blessures et vous serez bien plus réactif et solide sur vos deux jambes.

Notez que les articulations sont très sollicitées et mis à mal lorsque l’on skie. Cela est dû aux mouvements de flexions/extensions répétés lors des descentes qui peuvent traumatiser les articulations non préparée à l’effort et non renforcée.

 

Rappel que les entorses signeront bien la fin de vos vacances !

 

Pour les exercices de stabilisation, on retrouve par exemple le fait de se tenir sur un pied sur un sol  instable les yeux fermés ou non ainsi que les sauts avec un atterrissage dans différentes directions.

 

Enfin, si vous pouviez apprendre à bien chuter, ce serait un gros plus. En effet, les chutes sont très fréquentes au ski et même les plus bénignes peuvent causer des blessures graves telles que des entorses ainsi que des ruptures ligamentaires.

 

Dès lors, vous pouvez vous exercer sur un tapis à vous réceptionner dans différents plans de chutes : en avant, en arrière et sur les côtés.

 

En outre, il convient donc de renforcer vos hanches, vos genoux et vos chevilles grâce à des exercices de proprioception qui vont consolider vos articulations et perception des mouvements.

 

Mobilité et étirements.

 

preparation-physique-ski-2

 

Le travail de mobilité consiste à passer par une première phase d auto-massage, à l’aide d’un rouleau et/ou d’une balle dure sur : Ischio, dos, quadriceps, mollets, fessiers, pectoraux, épaules et le bas du dos (avec la balle).

 

La seconde phase consiste à effectuer divers étirements dynamiques ou statiques sous la forme d’un circuit dans un but de prévention des blessures et de bien-être.

 

Etirements Répétitions – Temps
Etirement des quadriceps au sol 2 x 30 secondes
Etirement des ischios avec une bande élastique 2 x 30 secondes
Pose du pigeon 2 x 1 minute
Etirement du piriforme au sol 2 x 30 secondes
Etirement du papillon 2 x 45 secondes
Etirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte 2 x 1 minute
Etirement des épaules debout 2 x 30 secondes
Etirement des triceps 2 x 45 secondes
Chat chameau 2 x 15 inspirations / expirations
Rotation de buste au sol 2 x 10
Etirement des fléchisseurs de la hanche en fentes, dynamique 2 x 1 minute

 


Première Semaine


 

programme-dentrainement-2

 

 L’objectif de cette semaine n’est pas de vous cramer d’entrée de jeu, mais de vous réveiller corporellement afin de vous remettre à l’effort tranquillement et d’établir une fondation dans le court laps de temps dont nous disposons.

Lundi

 

50-40-30-20-10

✓Tout d’abord, faites 50 répétitions d’abdominaux, puis 50 sauts et 50 secondes de gainage.
✓On enchaine avec un 2° tour sans temps repos de la même façon pour 40 répétitions.
✓Au 3° tour, pareil, pour 30 répétitions, ainsi de suite pour 20 et 10 répétitions par tour.

 

Le rest pause est autorisé, mais n’en profitez pas ! Arrachez-vous !

Les exercices :

 

✓Reverse Crunch ou Toes touch jambes tendues angle à 90° ;
✓Box Jumps (toute hauteur avec vous est à l’aise) ;
✓Gainage ventrale ;

✓Cardio basse intensité: 20 minutes.

Mardi

 

✓Cardio basse intensité: 30 à 45 minutes;
✓Vélo, course à pied, natation…;
✓Etirements généraux.

Mercredi

 

Le circuit :
3 tours, 
autant de répétitions que possible (AMRAP

✓AMRAP sur 2 minutes: Fentes avants ;
✓2 minutes de repos ;
✓AMRAP sur 2 minutes : Squats complet avec medicine-ball ;
✓2 minutes de repos ;
✓AMRAP sur 1 minute : Burpees.

 

As Many Rep As Possible

✓Cardio basse intensité: 20 minutes.

Jeudi

 

✓Cardio basse intensité: 45 minutes;
✓Vélo, course à pied, natation… ;
✓Étirements généraux.

Vendredi

 

8 tours

 

✓1 minute – 10 pompes ou dips au banc, puis faire autant de burpees que possible dans le temps restant de la minute);
✓1 minute de repos.

✓Cardio basse intensité: 20 minutes

Samedi

8 rounds- tours:

✓20 russian twist avec un medicine-ball ;
✓1 minute de band pull / oiseau ;
✓1 minute de squats complets avec un medecine-ball ;
✓1 minute de repos.

✓Cardio basse intensité: 20 minutes.

Dimanche:

Jour de repos ! Mais pas de glande !

✓Prévoir une balade;
✓Effectuez des étirements généraux.

 


Deuxième Semaine


 

preparation-physique-2e

 

 Pour cette seconde semaine de préparation physique pour le ski, nous allons augmenter l’intensité ainsi que le volume d’endurance fondamentale et adjoindre du travail spécifique.

Lundi

 

Trouvez une colline (avec une bonne piste) puis faites 6 à 8 séries :

 

✓Sprintez sur 100 mètres dans une pente;
✓2 minutes de repos;
✓Jog sur 100 mètres de descente, en mettant l’accent sur une cadence rapide mais contrôlée ;
✓2 minutes de repos ;
✓On recommence !

✓Cardio basse intensité: 25 minutes.

Mardi

 

✓Cardio basse intensité: 45 à 60 minutes ;
✓Vélo, course à pied, natation…

Mercredi

 

AMRAP sur  20 minutes :

 

✓15 squats complets avec un medecine-ball de charge modérée (5 à 15 kg);
✓15 relevés de jambes au sol ;
✓15 band pull, élastique faible ;
✓60 secondes de planche ventrale.

Cyclez au travers de ces quatre exercices à la suite autant de fois que vous le pouvez en 20 minutes, ceci sans temps de repos !

✓Cardio basse intensité: 25 minutes.

Jeudi

 

✓Cardio basse intensité: 45 à 60 minutes;
✓Vélo, course à pied, natation…

Vendredi

 

Pour être un brin plus spécifique, on va s’entraîner en fractionné, c’est-à-dire en alternant des phases d’effort intenses et de repos actif.

 

Pour 10 tours :

✓Courir 2 minutes à 80/90% à votre rythme maximal;
✓Marche rapide sur 2 minutes;

Après un repos de 5 minutes ;
Pour 5 tours :

✓Russian twist au sol avec un medecin-ball pour 1 minute ;
✓Fentes avant en alternance pour 45 secondes ;
✓Pompes au sol pour 30 secondes ;
✓Repos 2 à 3 minutes.

 

 

Pour clôturer :

✓Un circuit d’étirement.

Samedi

Dans cette séance d’entraînement vous commencez par faire 21 répétitions de relevés de genoux  à la poitrine. Vous pouvez le faire suspendu à une barre de tractions ou sur une chaine romaine.

 

Ensuite, vous enchaînez avec 21 répétitions de Supermans au sol.  Cet exercice consiste à reposer à plat sur le sol, face vers le bas et contractez vos fessiers et en engageant vos muscles de la zone lombaire.

 

Ainsi, vous devez lever les deux bras et les deux jambes au-dessus du sol en même temps en contractant à fond les fessiers, abdos et lombaires pour trois secondes et relâcher le tout au sol, cela compte pour une répétition.

 

Le schéma est simple :

 

✓Après avoir terminé 21 répétitions, vous faites immédiatement 14 répétitions, puis 7 répétitions de chaque exercice ;
✓Vous prenez 2 minutes de repos ;
✓Vous répétez les mêmes deux mouvements pour le nombre de répétitions indiqué (18-12-6) et ainsi de suite (15 10 5).

 

Pour un tour

21-14-7 Répétitions de :

✓Relevés de genoux;
✓Supermans au sol;
✓2 minutes de repos.

 

18-12-6 répétitions de :

✓Relevés de genoux;
✓Supermans au sol;
✓2 minutes de repos.

 

15-10-5 répétitions de :

✓Relevés de genoux;
✓Supermans au sol;
✓Fin!

 

Le cardio :

✓Cardio basse intensité: 25 minutes.

Dimanche:

Repos actif, comme dimanche dernier.

✓Prévoir une activité physique douce (ex: marche, vélo) ;
✓Circuits d’étirement / mobilité.

 


Troisième Semaine


 

programme-entrainement-ski

 

 Les deux premières semaines de préparation physique au ski ont du faire exploser votre conditionnement physique et également vos perspectives d’effort !
C’est le signe d’une bonne préparation physique pour le ski =)

 

Cette semaine, vous allez pousser un peu plus loin l’intensité de votre programme d’entraînement afin d’être prêt pour la semaine à venir.

 

Lundi

 

3 tours ; 3 à 4 minutes de repos entre les tours

✓30 pompes au sol

✓30 mountain climber (1 répétition = gauche + droite)

✓30 secondes de planche latérale (gauche)
✓30 secondes de planche latérale (droite)
✓50 squats complets au poids de corps
✓30 band pull

Comme il y a un long repos entre les tours, ces exercices doivent être faits à la vitesse d’un sprint.

✓Cardio basse intensité: 30 minutes.

Mardi

 

✓Cardio basse intensité: 60 à 75 minutes ;
✓Vélo, course à pied, natation…

Mercredi

 

3 tours ;
3 à 4 minutes de repos entre les tours
✓1 round Tabata à 100% en course à pied (20 secondes on à fond / 10 secondes repos actif) ;
✓3 minutes de repos ;
✓2 minutes de squats au poids de corps sans repos ;
✓3 minutes de repos ;
✓2 minutes de step up sur banc ;
✓1 minute de band pull.

✓Cardio basse intensité: 30 minutes.

Jeudi

 

5 tours:

✓1 minute de squats complets avec un medecine-ball;
✓30 secondes de gainage en V-hold;
✓15 secondes de mountain climber;
✓2 minutes de repos.

✓Cardio basse intensité: 30 minutes.

Samedi

 

AMRAP 15 Minute

✓10 sauts latéraux au-dessus d’une Box + Burpees;
✓10 fentes avant;
✓10 russian twist avec medicine-ball (gauche et droite combinée = 1 Twist);
✓10 band pull.

✓Cardio basse intensité: 30 minutes ;


Conclusion


 

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Ce programme d’entraînement vous offre une base solide afin d’assurer un minimum sur les pistes de ski.

Lors de ces trois semaines, nous avons renforcé considérablement renforcé vos jambes, vos muscles abdominaux ainsi votre dos.

Vous avez dû énormément progresser  grâce à votre préparation physique pour le ski, surtout au niveau de votre endurance fondamentale et vous devez être en bien meilleure forme générale.

Dès lors, vos chances de blessure sont significativement plus basses, vous êtes plus fort et endurant.

Vous voilà en forme pour vos vacances et la suite à venir !

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