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Entrainement

Guide complet des exercices de traction

Les tractions sont l’un des exercices au poids de corps les plus difficiles à réaliser, même les gymnastes les plus aguerris peuvent avoir bien des difficultés à effectuer un grand nombre de répétitions.

La traction est un exercice composé du haut du corps qui active un certain nombre de muscles du dos, des épaules et des bras en même temps, y compris le latissimus dorsi (grands dorsaux) ainsi que le biceps. C’est un excellent moyen d’augmenter votre force de traction, ce qui vous aidera avec d’autres tirage. Sans parler de l’amélioration de la force de préhension que vous constaterez avec le temps.

Le mouvement, en théorie, est simple, il suffit de s’hisser jusqu’à la barre et de redescendre. Mais ce n’est pas aussi facile que ça en a l’air. Si vous avez de la difficulté à effectuer une répétition ou une série, ne vous inquiétez pas. Cet article vous guidera pas à pas dans l’élaboration d’un guide qui vous permettra de maîtriser enfin cet exercice.

Dans ce guide, vous progresserez de la manière suivante :

Dead Hang

Pour devenir un maître des tractions, vous devez d’abord travailler votre force de préhension (ou grip). L’une des parties les plus difficiles des tractions est de pouvoir garder son corps pendu à la barre tout au long du mouvement.

  1. Entraînez-vous à vous tenir sur la barre pendant 5 à 10 secondes à la fois ou jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Une fois que vous aurez développé cette pratique, vous serez en mesure d’augmenter le nombre de séries que vous faites, ainsi que le temps que vous êtes en mesure d’accrocher.
  2. Essayez de vous accrocher à la barre le plus longtemps possible. Pas seulement jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué, mais jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir physiquement. Prendre 60-90 secondes de repos et répéter. Après quelques semaines, essayez de raccourcir la période de repos.
  3. N’oubliez pas d’essayer différents types de prises tout en vous accrochant à la barre. La prise large est grande mais aussi essayer étroit et sournoisement accroche pendant que vous construisez votre force.

Une autre façon d’améliorer votre grip, surtout s’il n’y a pas de barre de traction libre. Prenez deux petites plaques de poids et maintenez-les ensemble (doigts d’un côté, pouce de l’autre). Une fois que cela devient facile, il suffit d’utiliser une plaque plus lourde.

Tractions assistées

A l’aide de la station à dips


C’est un excellent exercice si vous vous débattez avec la traction, la plupart des salles de sports en ont et vous pouvez aussi choisir le poids de résistance pour faciliter ou rendre plus difficile votre progression. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à réduire le poids.

Tractions avec élastiques

Une autre option serait d’attacher des élastiques de résistance sur les barres de tractions, ce qui rend plus facile de se tirer vers le haut.

Placez l’élastique sur la barre, les pieds à l’intérieur à l’autre extrémité, et servez-vous de la tension de l’élastique pour faciliter la phase concentrique du mouvement.

 

Tractions statiques

Maintenant nous passons aux choses sérieuses, cela semble simple en théorie et cela le deviendra avec le temps, mais ne vous inquiétez pas si vous rencontrez des difficultés au début.

Le maintien statique consiste simplement à vous maintenir en position élevée en position relevée (en haut) aussi longtemps que vous le pouvez. Utilisez un step ou un banc et sautez en position haute avec les bras écartés à la largeur des épaules. La prise doit reproduire la même position que lors de l’utilisation de la machine assistée, garder cette prise aussi longtemps que possible et essayer de l’améliorer de quelques secondes à chaque fois.

Essayons d’abord le maintien statique pendant seulement 5 secondes, puis nous pourrons travailler pour atteindre et dépasser les 10 !

Tractions négatives

Les tractions négatives aident à augmenter votre poigne et la force globale, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur vos tractions régulières. Il s’agit d’effectuer uniquement la phase excentrique de l’exercice.

 

1. Commencez par vous tenir debout sur une box ou un banc. Attrapez la barre ou sautez vers le haut et prenez une prise en largeur d’épaule.

2. Une fois que vous avez saisi la barre, abaissez-vous aussi lentement que possible, étirez vos lattes et maintenez votre cœur serré.

3. Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, retournez sur la box ou le banc et remontez vers le haut.

Tractions supination ou Chin-ups

A l’instar des tractions, les chin-ups utilisent davantage les muscles du biceps pour vous aider à compléter le mouvement.

  1. À l’aide d’une prise en supination (paumes des mains tournées vers vous), les bras écartés de la largeur des épaules, suspendez-vous à la barre dans la position de départ.
  2.  Ensuite, continuez à vous tirer jusqu’en haut de la barre, en vous arrêtant un moment, puis redescendez vers le bas.

Maintenant que vous effectuez un mouvement complet, il y a quelques conseils à garder à l’esprit

  • Assurez-vous de tirer vos omoplates vers l’arrière, en les rétractant, pendant que vous effectuez le mouvement.
  • Imaginez que vous tirez la barre vers le bas plutôt que vous-même vers le haut.
  • Gardez vos abdominaux et vos fessiers serrés pour plus de stabilité.
  • Essayez d’amener votre menton au-dessus de la barre ; n’étirez pas votre cou pour y parvenir.
  • Une fois que vous êtes capable de compléter 3-4 séries de 8-10 répétitions de mentonnières, vous pouvez passer à la fameuse traction traditionnelle….

La traction

Enfin, on voit la fin du tunnel !

1. Tenez fermement la barre avec les paumes des mains loin de vous ou vers le bas.

2. Prenez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-vous les bras tendus. Si vos pieds et toujours en contact avec le sol se croisent alors derrière vous.

3. Gardez un tronc serré, car vous ne voulez pas commencer à vous balancer, sous la barre, et rétractez vos omoplates l’une contre l’autre.

4. Maintenant, vous êtes prêt pour la partie la plus difficile, tirez vos coudes vers le haut et votre poitrine supérieure vers la barre. C’est normalement la phase où les pratiquants commencent à se balancer ou à utiliser l’élan, alors assurez-vous que votre noyau est serré et vous gardez stable.

5. Une fois que vous êtes en haut, le menton au-dessus de la barre, et la barre au niveau de votre poitrine, commencez à vous redescendre lentement vers votre position de départ.

 

Message à retenir

La traction est un excellent exercice de poids de corps, mais c’est également l’un des plus difficiles, donc il faudra peut-être du temps pour le maîtriser. Cependant, si vous vous en tenez à ce guide, vous y parviendrez certainement le plus tôt possible.

 

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

Coach personnel Qualifié de Niveau 3

Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.

Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.

Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.


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