Entrainement

Progresser en musculation : 5 étapes pour maîtriser les tractions

La traction est un exercice fantastique pour travailler vos dorsaux et vos biceps. Même si c’est un mouvement qui parait plutôt simple, le fait de devoir utiliser au moins votre poids de corps peut être difficile pour certains.

Si vous n’arrivez pas à réaliser une traction, ce n’est pas grave, on est là pour vous aider ! Cet article vous aidera étape par étape à atteindre votre objectif.

 


#1 Vous suspendre… Simplement


 

 

Une grosse partie de la difficulté de la traction vient du fait d’être suspendu à la barre sur toute la durée du mouvement.

Cela demande d’avoir de poigne et de la force dans les muscles stabilisateurs des bras et des épaules.

La première étape à faire est donc de renforcer votre poigne en vous entrainant à vous suspendre à la barre. Selon votre niveau d’avancement, vous devez voir cet exercice d’un œil différent.

–          Si vous êtes un parfait débutant, alors vous devez vous entrainer à vous agripper à la barre 5-10 secondes à la fois. Faites cela plusieurs fois jusqu’à ce que ressentiez de la fatigue. Avec l’entrainement, vous devriez pouvoir augmenter le nombre de séries et le temps que vous passez suspendu à la barre.

–          Après cela, vous pourrez tenter de vous suspendre aussi longtemps que possible. Mais maintenant, on ne s’arrête plus quand on fatigue, mais lorsqu’on est physiquement incapable de continuer.

–          Prenez des temps de repos allant de 60 à 90 secondes et recommencez. Après avoir pratiqué cela pendant une à deux semaines, vous devrez réduire les temps de repos pour arriver autour de 30 secondes.

 


#2 Les tractions assistées


 

Une fois que vous avez assez de poigne pour vous suspendre, il est temps de réaliser votre première variation de traction. Les tractions assistées ressemblent vraiment à de vraies tractions mais vous apportent un petit support pour la partie tirée du mouvement.

Si votre salle en contient une, la manière la plus simple de réaliser une traction assistée est d’utiliser la machine à traction. Il suffit de poser vos genoux sur le pad, régler la machine à un poids plus faible que le vôtre et vous tirer vers la barre à l’aide de la résistance de la machine.

–          Une autre façon de réaliser ces tractions est d’utiliser une chaise ou une autre plateforme surélevée.

Placez la chaise sous la barre et utilisez un ou deux pieds pour vous aider à monter vers la barre. Redescendez doucement vers la chaise et répétez.

–          Vous pouvez aussi faire le même mouvement à l’aide d’un partenaire si vous n’avez pas de plateforme adaptée.

Si vous avez des bandes de résistances assez puissantes, vous pouvez les utiliser pour vous assister. Placez la bande sur la barre avec vos pieds de l’autre côté et servez-vous de la tension pour vous élever.

–          Dès que vous êtes capable de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, vous pouvez passer à l’étape suivante.

 


#3 Les Tractions Négatives


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Si vous n’avez rien pour assister vos tractions, vous pouvez utiliser cette variation.

Beaucoup de pratiquants utilisent cette variante pour gagner en force, même ceux pouvant réaliser des tractions complètes.

En réalisant une traction négative, vous allez sauter vers la barre pour remplacer la partie tirée du mouvement.

–          Une fois au niveau de la barre, redescendez doucement et de façon contrôlée jusqu’en bas du mouvement. Vous pouvez vous aider d’une chaise ou d’un autre support pour vous aider à agripper la barre si vous n’arrivez pas à l’atteindre en sautant.

–          Tout l’intérêt de ce mouvement se trouve dans la partie excentrique, pas besoin d’être capable de lever votre poids, il faut juste bien contrôler la partie descendante du mouvement et la faire le plus lentement possible.

 


#4 Les Tractions en supination


 

Très similaire aux tractions normales (en pronation), cette variante utilise plus les biceps pour vous aider à compléter le mouvement. Puisque vous pouvez engager plus de muscles, il sera plus simple de réaliser une traction en supination qu’une traction en pronation.

Prenez la barre en prise supination (Paumes vers vous) avec vos bras largeur d’épaules et suspendu à la barre. Tirez-vous ensuite pour que votre menton atteigne la barre, tenez la position et redescendez vers la position de départ.

–          Assurez-vous bien rétracter vos omoplates en réalisant le mouvement.

–          Imaginez que vous souhaitez tirer la barre vers le bas et non vous élever.

–          Gardez les abdos et fessiers gainés pour plus de stabilité.

–          Essayez de passer votre menton au-dessus de la barre, mais n’étirez pas votre cou pour le faire.

 

Dès que vous êtes capable de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, vous pouvez passer à l’étape suivante, la vraie traction !

 


#5 La Traction


 

Vous avez forgé votre poigne, vous maîtrisez le mouvement, il est temps de passer aux choses sérieuses.

Après avoir suivi toutes les étapes détaillées plus hauts, réaliser une traction ne devrait plus être très compliqué.

 

Avec vos mains largeur d’épaules, utilisez une prise pronation (Paumes tournées vers l’extérieur) et suspendez-vous à la barre.

–          Tirez-vous vers la barre. Une répétition est complète quand votre menton a dépassé la barre !

–          Redescendez vers la position de départ.

Ça y est ! Vous avez réussi votre première traction. Maintenant, attendez de pouvoir passer 3-4 séries de 8-10 tractions avant de passer à l’étape suivante (Et oui, on n’est pas encore arrivé 😉 ).

 


Le message à retenir

 

Avec ces étapes toutes simples, vous serez vite capable de réaliser votre première traction.

Une fois que vous arrivez à les enchaîner, pourquoi ne pas passer à un mouvement plus avancé ?

Vous pouvez commencer à utiliser une ceinture lestée afin de pouvoir ajouter de la charge au mouvement et l’augmenter graduellement.

Sinon, vous pouvez apprendre les étapes supplémentaires pour réaliser la traction complète (le muscle up)

 

On vous propose également de découvrir 14 exercices au poids du corps pour vous sculpter un corps puissant !

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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