Entrainement

Préparer un marathon : Conseils de dernière minute

 

Préparer un marathon est long, vous vous êtes beaucoup entraînés et avez suivi une diète irréprochable ! Après ces longs mois de préparation pour votre marathon, il serait dommage que tous vos efforts soient vains à cause d’une bourde de dernière minute.

 

La préparation d’un marathon est une chose sérieuse et vous pouvez mettre à mal votre course, ou même la foutre en l’air, lors de la dernière semaine de préparation. Voici donc quelques conseils de dernière minute pour que vous ne gâchiez pas la préparation de votre marathon.

 


Préparer un marathon : une semaine avant


 Parce qu'un marathon, ça se prépare !

 

Rechargez

 

N’oubliez pas d’augmenter de façon graduelle vos apports en glucides lors de cette dernière semaine de préparation de marathon, afin de vous assurer que vos stocks de glycogène soient pleins.

 

Cela permet de rester alimentés et efficients pour la première phase d’effort de ce marathon et surtout aide à récupérer à 100% lors de cette dernière semaine de préparation de marathon.

 

Reposez-vous

 

Le repos est un pilier de la performance et il faut faire très attention à votre récupération lors de la dernière semaine de préparation de votre marathon.

 

Pour cela, je vous conseille de viser au moins sept/huit heures de sommeil par nuit et de procéder à quelques siestes pour être au top de votre récupération.

 

En outre, la prise de suppléments qui favorisent le sommeil et votre récupération nerveuse / musculaire / articulaire est également une bonne initiative.

 

Hydratez-vous et pensez au sodium

 

En pleine préparation de marathon, préférez boire des électrolytes

 

N’oubliez jamais votre bouteille d’eau avec un petit supplément d’électrolytes afin de bien normaliser vos stocks de minéraux lors de ces derniers jours.

 

Vous pouvez également augmenter un peu votre consommation de sel pour retenir un peu plus d’eau et d’électrolytes, ce qui est essentiel afin de rester hydratés, performants et tenir au loin les crampes et la fatigue.

 

Timing d’entraînement

 

Lors de la préparation de votre marathon, pendant la dernière phase je vous conseille de courir à la même heure que celle du déroulement de votre marathon à venir. Ce faisant, vous synchronisez votre corps avec les besoins horaires de la course et serez idéalement adaptés.

 

N’essayez rien de nouveau

 

Soyez sûr de ce que vous faites pour le jour-j

 

N’utilisez rien de nouveau ou que vous n’avez pas testé et approuvé lors de la préparation de votre marathon. Par exemple, si vous n’avez jamais utilisé des chaussettes spécifiques ou une paire de chaussures pour préparer votre marathon, ne les portez pas pour le grand jour ou lors de cette dernière semaine.

 

Cela vaut pour la nourriture, les suppléments, les boissons sportives, etc. Respectez ce qui a fonctionné pour vous jusqu’à présent.

 

Préférez les aliments que vous connaissez et que vous avez consommés autour et durant vos entraînements. Ne mangez rien de nouveau ! Il s’agit de reproduire ce que vous avez fait durant la préparation de votre marathon afin de garder le bon cap.

 

Jog facile

 

Ne vous tuez pas à l'entraînement juste avant votre marathon !

 

Faites des sorties tranquilles / light la semaine qui précède le marathon avec une dernière sortie de 5 à 8 km, sur une surface douce, 2 ou 3 jours avant la course. En outre, faites attention de ne pas tomber d’un trottoir ou de trébucher dans un nid de poule.

 

Connaître le parcours

 

Préparer un marathon consiste aussi à étudier le parcours et adapter sa stratégie de courses. Familiarisez-vous avec le tracé, mais ne soyez pas trop stressés à ce sujet. Pensez-y comme quatre segments de 10 km et préparez chacun de ces segments indépendamment lors de votre entraînement.

 


Les dernières 24 heures de la préparation de votre marathon


 

Préparer un marathon se fait aussi les 24heures avant ce dernier

 

Avec moins de 24 heures devant vous, vous pourriez penser qu’il est temps de remettre la course au destin … Que nenni ! Préparer un marathon se fait jusqu’au début de la course !

 

Finalisez le plan de transport

 

Assurez-vous de savoir exactement comment arriver à bon port et où stationner. Consultez l’organisation du marathon pour obtenir des recommandations sur la façon d’y arriver, les papiers à prendre et vérifiez si des imprévus peuvent perturber vos plans.

 

Prévoyez d’arriver tôt

 

Donnez-vous du temps pour arriver bien avant le début de la course. Parlez à d’autres coureurs qui ont déjà fait la course pour savoir quand ils recommandent d’arriver.

 

Soyez prêt

 

Faites votre sac à l'avance !

 

La veille de votre marathon, vous ne voulez pas vous casser la tête à chercher votre gourde ou vos chaussures. Construisez et consultez la liste de tout ce dont vous avez besoin pour votre marathon et faites votre sac quelques jours avant la course.

 

Se sentir prêt diminue l’anxiété, ce qui aide à mieux dormir et à se concentrer sur l’épreuve, c’est pourquoi cela fait aussi partie de la préparation d’un marathon.

 

Coupez-vous les ongles

 

Il est important de vous couper les ongles de pieds. Cela permet d’éviter de perdre complètement un ongle, les ongles incarnés ou les frottements indésirables qui peuvent être très douloureux. Dans ce cas, pensez à couper vos ongles courts et sans côtés tranchants.

 

Mettez des bandes sur vos mamelons

 

Pensez à couvrir cette terrible surface de contact lors de la course à pied : les mamelons. Vous devez vous protéger. La solution la plus simple et la plus efficace consiste à appliquer une bande médicale sur chacun de vos tétons.

 

Choisissez bien vos vêtements de course

 

Prenez des vêtements adaptés

 

Vous pouvez être tentés de porter de nouvelles chaussures ou des vêtements parce que vous pensez qu’ils peuvent améliorer votre performance de course. Cependant, vous devez vous souvenir de la règle d’or : rien de nouveau le jour de la course !

 

Ces vêtements ou chaussures neufs peuvent conduire à des frottements indésirables, des ampoules ou des tas d’autres problèmes. Respectez votre plan pour qu’il n’y ait pas de mauvaises surprises !

 

Attention à la nutrition

 

Évitez les aliments épicés, gras ou trop riches en fibres la veille de la course car ils peuvent causer des brûlures d’estomac, une indigestion, des problèmes gastriques et limiter vos performances.

 

Éliminez également les produits laitiers, le lactose a tendance à causer des problèmes de gaz, des ballonnements et des maux d’estomac lors de l’effort.

 

Enfin, la veille du marathon, prévoyez de faire du déjeuner votre plus grand repas, un peu plus tôt que d’habitude, de sorte que la nourriture soit bien digérée. Au dîner, prenez un simple mélange de glucides et de protéines.

 


Le jour J


 

Pensez à tout le jour j

 

Vérifiez la météo

 

Il peut faire chaud, froid, pleuvoir, neiger…  mais si vous êtes bien préparés et que vous vous habillez en conséquence, cela ne doit pas poser de problème. Casquette, imperméables, shorts… pensez à vous adapter !

 

Gardez votre énergie

 

Ne commencez pas fatigués !

 

Au moment où vous arrivez à la ligne de départ, vous devez être en pleine forme. Ainsi, après avoir récupéré votre dossard et déposé vos affaires, détendez-vous au chaud. Conservez votre glycogène, énergie, hydratation et mental pour la course.

 

Assurez-vous de commencer la course alimenté et bien hydraté

 

Respectez ce que vous avez l’habitude de manger avant et pendant vos sorties longues à l’entraînement, mais prenez un peu plus de glucides. Une bonne façon de le faire est d’avoir des boissons glucidiques ou des barres.

 

De plus, pensez à vous hydrater continuellement avec une boisson sportive (eau / glucides / électrolytes), mais pas au point d’avoir envie d’uriner toutes les 15 minutes.

 

Restez au chaud avant la course

 

Le temps que vous passez à attendre au départ est quelque chose que l’on omet souvent de vous dire quand vous préparez votre premier marathon. Une fois que vous avez déposé votre sac de course, vous pouvez vous retrouver debout pendant plus d’une heure et perdre beaucoup de chaleur et d’entrain.

 

Pensez à prendre de la musique et un vieux pull que vous ne vous regretterez pas de jeter au début de la course. S’il pleut, vous pouvez utiliser un grand sac poubelle avec des trous sur les côtés et le dessus pour vos bras et votre tête ou faire le choix d’une couverture de survie que vous jetterez ensuite.

 

Ne buvez pas trop avant la course

 

Sinon vous aurez des soucis pendant la course !

 

Vous devez être bien hydratés, mais arrêtez de boire environ une demi-heure avant le départ afin de ne pas avoir envie d’uriner une fois au milieu des coureurs.

 

Lubrifiant

 

Étalez une mince couche de vaseline sur vos pieds et chaque cm² de votre corps qui frotte contre les vêtements pendant la course pour prévenir les ampoules et les égratignures.

 

Souriez !

 

Prenez du plaisir à faire ce marathon

 

Vous avez sans doute passé plusieurs mois à vous entraîner, vous alimenter et vous reposer pour cette course. Et maintenant que vous êtes partis, pensez également à vous amuser et à prendre du plaisir.

 

Si vous cherchez des astuces nutrition pour préparer votre marathon, c’est ici que ça se passe !

 

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