Entrainement

Des abdos durs comme fer ! – Le secret du Six Pack !

 

Beaucoup sont ceux qui veulent des abdos apparents mais qui ont du mal a atteindre leurs objectifs. Peut-être que la méthode employée n’est pas la bonne ! Voici tous nos conseils pour réussir à faire apparaître les abdominaux.

 


3 conseils pour la construction d’abdos au top


 

abdos 2

 

#1 Afin de stimuler au mieux vos abdos, veillez à varier les angles et les mouvements pour travailler vos abdominaux lors de vos séances d’entraînement.

 

Ainsi, si vous isolez vos abdos dans une séance d’entraînement, utilisez des combinaisons de mouvement tels que des relevés de jambes à la barre ainsi que des roll outs à l’aide d’une roue à abdos.

 

#2 N’oubliez pas d’intégrer les mouvements d’haltérophilie au sein dans votre routine d’entrainement. En effet, ces mouvements poly articulaires ont un impact massif sur la combustion de graisse et pour construire des abdos solides.

 

#3 De plus, pensez à réduire et contrôler votre production de cortisol en limitant le temps consacré à l’entrainement très intense et votre stress au quotidien. A cela, le cortisol augmente la production de tissu adipeux autour de la zone ombilicale de l’estomac.

 

Dès lors, bien que l’entrainement soit un élément fondamental à la construction d’un core solide, il est important de savoir quand ralentir et prendre un jour de repos.

 

Enfin, n’oubliez pas de passer du temps à bien récupérer de vos sessions de musculation avec des séances plus holistiques axées sur du yoga ou de la méditation comme moyens de relaxation.

 


Routine d’entraînement spéciale abdos


 

abdos

 

Votre routine d’entraînement peut ressembler à ce qui suit:

 

✓ Jour 1: mouvements poly articulaires lourds;
✓ Jour 2: séance d’hypertrophie du haut du corps (entraînement en isolation des abdos à suivre) ;
✓ Jour 3: séance d’hypertrophie du bas du corps (entraînement axé sur la stabilité du core à suivre) ;
✓ Jour 4: Repos / yoga ;

 

Ordre Exercice Séries Reps Repos
A1 Combiné : Front Squat – Développé militaire 6 6 90s
B1 Soulevé de terre prise d’arraché 6 6 90s
C1 Traction en pronation prise large 6 6 90s
D1 Squat arrière à la barre 1 20 90s
E1 Développé militaire stricte 1 20 x

 

Ordre Exercice Séries Reps Repos
A1 Développé incliné aux haltères 4 10 10s
A2 Tirage vertical prise neutre 4 10 60s
B1 Ecarté aux poulies assis 4 12 10s
B2 Tirage horizontal poulie basse 4 12 60s
C1 Développé couché à la machine 4 15 10s
C2 Tirage horizontal en unilatéral 4 15 60s
D1 Elévations latérales assis 4 20 10s
D2 Face pull tirage haut 4 20 60s
E1 Roll Out à la roue à abdos 3 12 10s
E2 Révélés de jambes à la barre 3 12 10s
E3 Reverse Crunch 3 12 60s

 

Ordre Exercice Séries Reps Repos
A1 Hack Squat inversé 4 10 10s
A2 Leg curl couché 4 10 60s
B1 Soulevé de terre roumain aux haltères 4 12 10s
B2 Squat aux haltères 1 & 1/4 4 12 60s
C1 Presse à cuisse 4 15 10s
C2 Leg Extension 4 15 60s
D1 Extensions mollets debout 4 20 30s
E1 Renegade Row 3 12 10s
E2 Planche ventrale sur les mains 3 12 10s
E3 Planche genoux contre coudes ou Crow pose 3 12 60s

 


Top 5 des recettes – spécial abdos


 

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Voici le top 5 recettes pour perdre de la graisse et construire des abdos d’enfer ! Ces recettes sont simples, healthy et gourmandes !

 

  1. Salade composée – Noix & Mandarine 
  2. Omelette à la tomate et à la feta 
  3. Yaourt grec protéiné 
  4. Houmous maison 
  5. Quiche hyperprotéinée 

 

 

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