Alimentation course à pied – Stratégie de recharge glucidique du coureur

Par Laura Ciotte

Alimentation course à pieds

Votre apport en glucide durant la semaine qui précède une compétition de course à pied - qu’elle soit de moyenne ou longue distance- peut faire toute la différence quant à votre classement final. Une alimentation spéciale course à pied est nécéssaire.

En effet, une stratégie de recharge glucidique bien réfléchie doit être employée pendant la phase de décharge préétablie dans votre périodisation (semaine de « repos » plus ou moins active et de réduction de volume / intensité d’entrainement), située juste avant votre épreuve d’endurance.

Au contraire, ne pas s’y appliquer aura un effet négatif sur vos performances futures.

L’un des bénéfices notable d’une recharge glucidique est qu’elle permet d’augmenter vos réserves de glycogène intramusculaires au-dessus de leurs niveaux « normaux ». Ce qui va ainsi vous permettre de maintenir un effort beaucoup plus longtemps, avec une moindre fatigue et une plus haute intensité.

Une phase de recharge glucidique d’environ de sept jours est souvent conseillée pour des compétitions d'endurance (vélo, course, etc.) ou de plus de 90 minutes qui impliquent plusieurs manches sur une courte période (par exemple : un gala de natation).

Mais ne vous fiez pas qu’à mes mots : Hawley et al (1997) ont constaté –l’étude- qu’une recharge glucidique bien faite permet d’augmenter le temps jusqu'à l'épuisement d'environ 20%.

Cela signifie que vous pouvez pousser plus dur et tenir beaucoup plus longtemps un effort qui peut vous paraitre insurmontable !

3 Stratégies de recharges glucidiques

# 1 La méthode classique de recharge

(Ahlborg, 1967 et Karlsson & Saltin, 1971).

? Jour un: Entrainement normal et diète normale ;

? Jour deux : Séance d'entraînement prolongée intense et diète faible en glucide ;

? Jours trois et quatre: Entrainement en décharge, diète faible en glucide ;

? Jours cinq, six et sept: Entrainement en décharge, diète à haute teneur en glucide ;

? Huitième jour: Jour de compétition.

# 2 Méthode modifiée de recharge glucidique

(Sherman et al, 1981).

? Jour un : Entraînement en endurance et diète normale ;

? Jours deux, trois et quatre: Entrainement en décharge et diète à apport modéré en glucide ;

? Jours cinq, six et sept: Entrainement en décharge et diète à haute teneur en glucide ;

? Jour huit : Jour de compétition.

# 3 Méthode Moderne de recharge glucidique

(Fairchild, 2002 et Bussau 2002).

? Jour un: Entrainement en décharge, diète normale ;

? Jours deux, trois et quatre : Entrainement en décharge et diète faible en glucide ;

? Jours cinq et dix : Entrainement en décharge et diète riche en glucide ;

? Jour sept : Echauffement puis 3 minutes d’exercice à haute intensité (par exemple : sprints), 10g de glucides par kg de poids de corps ;

? Jour huit : Jour de compétition.

Les points importants

Une recharge glucidique peut entraîner un gain de poids d’environ 1 à 2kg, ceci en raison de l’association de ~3g d'eau avec chaque gramme de glycogène stockés.  N’oubliez pas cet élément et mesurez son impact (la prise de poids) sur votre discipline sportive

Enfin, essayer de faire une recharge glucidique au préalable en prévision d’une compétition et pas juste avant afin d’éviter toute mauvaise surprise !