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Entrainement

Prenez soin de vos genoux !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Les douleurs aux genoux sont fréquentes chez les sportifs. Que ce soit en course à pied ou en musculation, ceci peut vite devenir handicapant et limiter votre progression.

 

Prendre soin de ses genoux est indispensable, d’autant plus au vu des charges soulevées au squat, à la presse à cuisses ou encore au soulevé de terre. L’échauffement, le placement, la souplesse et un bon équilibre musculaire permettront de garder vos genoux en bonne santé.

 


Eviter les blessures aux genoux


 

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En matière de genoux, la phrase « mieux vaut prévenir que guérir » prend tout son sens. Entre le ménisque, la rotule, les ligaments croisés, collatéraux ou encore le tendon rotulien, la douleur au genou est parfois difficile à identifier.

 

En tant que sportif, il n’est pas rare qu’avant 40ans, votre genou ait déjà été touché par une blessure plus ou moins grave, ayant entraîné une opération chirurgicale.

 

Dans le meilleur des cas, vous n’avez aucune séquelle mais parfois, la douleur aux genoux survient lors de contacts répétés comme la course à pied ou des charges lourdes comme en musculation. La solution est donc de modifier votre programme d’entraînement pour l’adapter à votre pathologie.

 

Pour prévenir d’éventuelles douleurs aux genoux, la meilleure solution est d’adopter une technique d’exécution irréprochable.

 

Lors de vos exercices, et notamment lors de vos premières séances, faites contrôler votre mouvement par un coach sportif diplômé. A défaut, les miroirs en salle de musculation (ou une caméra vidéo) sont là pour ça mais il est parfois difficile de s’auto-évaluer.

 

Quelques accessoires intéressants comme les protèges genoux seront utiles pour maintenir votre articulation plus stable. Ces bandages sont notamment intéressants au squat et au soulevé de terre.

 

Concernant le squat, n’hésitez pas à lire notre article « Pourquoi faire des squats complets ». Vous y apprendrez notamment que le squat à amplitude complète est davantage sécuritaire pour vos genoux ou encore que le dépassement des genoux par rapport aux orteils n’est qu’un mythe.

 


S’échauffer pour éviter les douleurs aux genoux


 

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Pour prendre soin de ses genoux, l’échauffement est indispensable. Certes quand on se met sous la barre à squat, on peut se sentir fort car on soulève des charges importantes. Néanmoins, nos pauvres tendons et ligaments ne sont pas du même avis.

 

Vous pouvez très bien commencer votre séance de squat à 100kg sans un échauffement préalable mais il y a peu de chance que vous puissiez répéter ceci semaine après semaine. Outre le fait de prévenir les blessures, bien s’échauffer permet de gagner en concentration et d’être plus performant.

 

Ceci en raison, entre autre, d’une amélioration de la coordination et d’une diminution de frottements articulaires et musculaires. Avant son Leg Day, un échauffement d’une quinzaine de minutes permettra de maintenir vos genoux en bonne santé.

 

20min – Echauffement Jambes pour du Squat  4×10 à 100kg
8min sur vélo stationnaire
25 rep barre à vide 20 rep à 30kg 15 rep à 50kg 12 rep à 70kg 8 rep à 90kg

 


Un travail de souplesse et de mobilité


 

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Les pratiquants de cross training l’ont bien compris. Un travail de souplesse et de mobilité est essentiel pour être plus performant tout en limitant le risque de blessures.

 

Pour cela, les étirements doivent devenir une routine quasi quotidienne. Étirez vos quadriceps, vos ischio-jambiers ainsi que vos mollets. Procédez à 3 séries d’étirements passifs en maintenant la position durant 20 à 30 secondes.

 

La souplesse et la mobilité se travaillent également lors de vos séances. Pour préserver les genoux, il est parfois préférable de travailler à amplitude complète comme pour les squats. Ce travail permettra un étirement conséquent de vos muscles, amenant à moyen terme à un gain de souplesse.

 

La même remarque vaut pour d’autres exercices comme les dips ou le développé couché. Certains pratiquants, par manque de souplesse, ne parviennent pas à réaliser le mouvement sur tout le trajet.

 

Veillez donc à travailler avec des charges légères et à vous concentrer sur l’amplitude du mouvement et sur l’étirement suscité. Séance après séance vous gagnerez en amplitude, ce qui permettra, entre autre, de diminuer le risque de blessures.

 


Vos genoux n’aiment pas les déséquilibres musculaires


 

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Si vous vous êtes déjà rendu chez le kinésithérapeute après une blessure au genou, il vous a sans doute rappelé le fait que les ischio-jambiers et les quadriceps contribuent fortement au maintien et à la bonne santé de votre articulation du genou. Il existe des exemples de sportifs ayant refusé une opération du genou et ayant compensé la blessure grâce à la musculation des cuisses.

 

Le joueur de football Anthony Réveillère se rompt partiellement le ligament croisé antérieur. Il refuse l’opération et subit une rééducation intensive comprenant notamment un renforcement de son quadriceps et de son ischio-jambiers. Depuis, pas de récidive. Ces muscles ont pris le relais et ont acquis suffisamment de force pour stabiliser l’articulation.

 

Le brésilien Ronaldo a eu des pathologies au genou en raison d’un déséquilibre musculaire. De fait, quand il y a un déséquilibre important en termes de musculature et de force entre le quadriceps et l’ischio-jambiers, il y a un risque accru de rupture des ligaments croisés.

 

Pour prendre soin de vos genoux, soyez vigilant quant à la qualité de votre programme d’entraînement. Le volume de travail des quadriceps et des ischio-jambiers devra être convenablement réparti.

 

Exercices pour quadriceps Exercices pour ischio-jambiers
Squat Soulevé de terre jambes tendues
Front Squat Soulevé de terre roumain
Sissy squat Good morning
Leg extension Leg curl

 


Message à retenir


 

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Les douleurs aux genoux peuvent être très désagréables et souvent difficile à soigner. Des accessoires comme les bandages protège genoux pourront vous être utile. Autant que possible, il convient de prendre soin de ses genoux pour éviter la blessure. Pour y parvenir, quelques règles simples.

 

Une technique irréprochable est nécessaire. Des échauffements adaptés durant 20min avant chaque séance. Un travail de souplesse et de mobilité par le biais, notamment, des postures passives à tenir durant 30sec. Enfin, un programme d’entraînement équilibré permettant de développer aussi bien les quadriceps que les ischio-jambiers.

 

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