Entrainement

Le leg curl assis | Technique & erreurs communes

L’ischio-jambier est l’un des trois muscles formant la chaîne postérieure de la jambe. Avec les fessiers et les mollets, les ischio-jambiers permettent des fonctionnalités clés du corps, de la stabilité musculaire et de la symétrie et contribuent de manière significative aux mouvements et aux performances athlétiques.

Alors qu’il est généralement connu comme le muscle ischio-jambier, il est en fait composé de trois muscles :
1) Le chef court du muscle biceps fémoral
2) Le chef long du muscle biceps fémoral
3) Le muscle semi-membraneux

Tous trois jouent un rôle vital dans les mouvements comme les squats, la marche, la course et essentiellement tous les mouvements du bas du corps qui nécessitent de plier le genou lors des mouvements. Pendant ce temps, le biceps fémoral et le semi-membraneux étendent l’articulation de la hanche dans les mouvements.

Les ischio-jambiers sont essentiels pour l’esthétique, la performance et la fonctionnalité.

 


Bénéfices de l’entrainement des ischio-jambiers


 

✓Avantages sur la posture

Les ischio-jambiers stabilisent les articulations de la hanche et garderont donc la colonne vertébrale bien alignée.

✓ Performance athlétique

Comme les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans la flexion du genou et l’extension de la hanche, ils sont à peu près essentiels pour le mouvement que vous exécuterez. La flexion du genou et l’extension de la hanche sont également essentiels à des mouvements tels que le saut, les coups de pied…

✓L’équilibre du corps

Les muscles travaillent souvent en paires. Par exemple, les ischio-jambiers avec les quadriceps, les ischio-jambiers avec les mollets, ou les ischio-jambiers avec les fessiers. Si ils fonctionnent bien ensemble, ils travaillent de façon complémentaire. Toutefois, si un muscle est faible, il affecte négativement l’autre. Ce déséquilibre peut conduire à des blessures telles que les déchirures musculaires ou ligamentaires.

✓ Prévention des blessures

Parce que les ischio-jambiers sont en général plus faibles que les quadriceps et un peu moins développés, cela peut éventuellement conduire à des ruptures du LCA (ligament croisé antérieur) et à des blessures problématiques.

Le LCA est l’un des quatre ligaments du genou et travaille en étroite collaboration avec les genoux, les quadriceps et les ischio-jambiers. Développer les muscles ischio-jambiers ne renforcera pas uniquement les quadriceps, cela donnera également un élément de stabilité dans l’articulation du genou et évitera au LCA de devenir vulnérable et inutilement stressé physiquement.

Les mouvements composés clés pour les ischio-jambiers comprennent les deadlifts, les fentes, les variations de deadlift et les ponts, mais le curl est le mouvement d’isolation prédominant quand on cherche à cibler le muscle seul.

Exécuté assis ou debout, le curl est le mouvement clé de tout programme d’entrainement pour développer les muscles ischio-jambiers ou les jambes en général.

leg-curl-exercice

 


Le Curl pour les ischio-jambiers |


 

Technique du mouvement assis

1) Prenez place sur la machine avec votre dos placé confortablement contre le dossier.

2) Placez vos jambes contre le support d’extension et réglez le coussin afin qu’il tienne solidement vos jambes dans cette position. Le coussin doit être situé entre les genoux et les hanches.

3) Quand vos orteils sont complètement à l’avant, assurez-vous que vos jambes soient élevées confortablement avec la machine, mais soient également en pleine extension directement en face de vous.

4) Pendant l’inspiration, fléchissez vos genoux en utilisant seulement vos muscles ischio-jambiers, cela devrait tirer le levier vers l’intérieur. Continuez à le faire jusqu‘à ce que cela soit possible.

5) Tout au long du mouvement, il devrait y avoir du mouvement provenant uniquement de vos jambes. Votre partie supérieure du corps doit être maintenu immobile tout au long de l’ensemble du mouvement. Assurez-vous que votre corps soit dans une position confortable, l’inverse pourrait conduire à des problèmes de dos ou aux ischio-jambiers.

6) Pendant que la contraction est ressentie au niveau du muscle de la cuisse, pressez et maintenez pendant une brève seconde avant de redescendre lentement dans la position à laquelle vous avez commencé. Pendant que vous le faites, expirez autant que possible.

 


Le Curl pour les ischio-jambiers |


 

Erreurs communes:

✗ Pas assez de stimulus

En raison du fait que les ischio-jambiers soient un des plus grands groupes musculaires du corps, ils doivent être entrainés avec beaucoup de volume. Assurez-vous d’appliquer une quantité suffisante d’exercices, de séries et de répétitions qui stimuleront de façon adéquate les muscles ischio-jambiers.

Si vous trouvez que vous avez négligé vos muscles ischio-jambiers, appliquez le principe de priorité. La prochaine fois que vous travaillez vos jambes, commencez par les ischio-jambiers pour être pleinement concentrés sur eux et avoir un maximum d’énergie à mettre dessus.

✗ Dominance des quadriceps

Comme indiqué précédemment, les ischio-jambiers souvent sont ignorés et négligés. Cela pourrait amener à des jambes asymétriques à cause d’une dominance des quadriceps.

Travailler les ischio-jambiers donnera à la jambe une forme et des proportions idéales. Si vous êtes un bodybuilder ou un compétiteur, vos jambes ne seront jamais parfaites si vos muscles ischio-jambiers sont à la traîne par rapport aux quadriceps.

✗ Blessures

Les ischio-jambiers sont l’un des muscles les plus souvent blessés dans le sport. En raison de la surcharge musculaire, (lorsque le muscle est affaibli et étiré radicalement au-delà de son amplitude de mouvement ou stressé avec un stimulus soudain), d’un déséquilibre musculaire entre quadriceps et ischio-jambiers, d’un échauffement inexistant ou trop rapide, et de fessiers inactifs (fessiers et ischio-jambiers fonctionnent ensemble simultanément), les ischio-jambiers sont vulnérables aux blessures.

Pour éviter cela, il est important de les entrainer assez, et d’appliquer les méthodes de prévention de blessures suivantes : s’étirer dynamiquement avant l’exercice et s’étirer statiquement après l’exercice.

Rester hydraté tout au long de l’entrainement (l’une des causes les plus courantes de blessures et de fatigue est la déshydratation), et appliquer des exercices de prévention de blessures aux ischio-jambiers tels que les mouvements lombaires, les ponts, les curls…

exercice-jambes

 


Astuce – Travaillez en excentrique !


 

Une contraction excentrique (ou phase négative d’un exercice) est le mouvement d’un muscle pendant qu’il est étendu sous la résistance. L’application de cette méthode de travail excentrique est connue sous le nom de travail négatif.

En raison des fibres qui composent les muscles ischio-jambiers, c’est un groupe musculaire qui réagit extrêmement bien sous l’impulsion du travail excentrique.

La prochaine fois que vous effectuez du curl pour vos ischio-jambiers, visez à réaliser le concentrique (vers l’intérieur de phase) de façon explosive pendant 1 seconde, puis effectuez lentement l’excentrique (phase de libération) pendant 3 secondes.

Rappelez-vous de serrer au point de contraction … Et achetez-vous un fauteuil roulant après la séance d’entraînement !

 


Leg curl assis ou allongé ?


 

Comme mentionné précédemment, trois muscles constituent le muscle ischio-jambiers et en conséquence, chaque muscle doit être ciblé suffisamment. Ne pas le faire pourrait conduire à des disproportions esthétiques, des déséquilibres musculaires et donc un potentiel risque de blessure.

Le leg curl allongé mettra l’accent sur l’extérieur des ischio-jambiers plus formellement connu sous le nom de muscle biceps fémoral, tandis que leg curl assis ciblera le côté interne de la cuisse. Assurez-vous de combiner les deux exercices lors de votre prochaine séance d’entraînement pour vos ischio-jambiers !

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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