Entrainement

Booty au top : Le SECRET ULTIME

« Comment puis-je tonifier au maximum mes fessiers pour un booty au top mais sans prendre des cuisses? »

Voilà bien là l’un des objectifs favoris de la gente féminine : le gain de masse musculaire au niveau des fessiers pour avoir un booty au top !

 

En effet, combien de fois par jour apercevez-vous sur les réseaux sociaux ces fameux clichés annotés « booty pictures »… combien ? Une bonne centaine…  …si ce n’est des milliers !

Dès lors, que diriez-vous de rejoindre le train en marche de l’#instabooty? Oui ?

Alors devenez une véritable «#bootybuilder» grâce à nos conseils !

 


En coulisses pour un booty parfait


 exercice-fessier-booty

 

Avant tout chose, si vous souhaitez rattraper un point faible ou décupler le potentiel d’un groupe musculaire précis, vous devez impérativement tenir compte de la fréquence d’entrainement comme premier facteur de stimulus (en plus de l’intensité et du volume d’entrainement).

 

En effet, pour une croissance optimale, vous devez obligatoirement consacrer un temps conséquent à la stimulation musculaire, et à côté de cela, adjoindre une récupération suffisante afin de sur-compenser et de progresser sur la durée.

 

La bonne combinaison de ces deux éléments que sont l’effort et la récupération permet un développement musculaire idéal et une récupération adéquate même de vos sessions les plus intenses.

 

Dès lors, vous pouvez aisément cibler les parties du corps récalcitrantes 3 à 4 fois par semaine si vous agencez bien votre routine. En ce sens, n’oubliez pas d’utiliser des angles d’attaques distincts, des exercices fessiers variés et des gammes de répétitions différentes ainsi qu’un temps sous tension plus ou moins long à chaque séance spécifique.

 

La combinaison et la variation de tous ces facteurs vers la progression vont être plus que bénéfiques afin de stimuler les zones rebelles.

 

Les fessiers peuvent être travaillés par tout un éventail de mouvements, il est d’ailleurs important de les varier si vous voulez un booty digne de ce nom. Les exercices fessiers vont des exercices d’isolation (tels que des pull througts à la corde ou du reverse hyper-extension) aux exercices poly-articulaires (tels que le squat ou les soulevés de terre).

 

Les muscles fessiers sont constitués de trois parties :

 

Le moyen fessier

Le petit fessier

Et au-dessus, le grand fessier.

 

Le grand fessier a des actions divergentes des deux autres. En effet, il est principalement mobile lors d’une extension de hanche, alors que les petits et moyens fessiers le sont surtout lors d’une abduction de jambe.

 

Par conséquent, afin d’assurer que tous les muscles de votre deltoïde fessier soient travaillés de manière efficace, il est essentiel de vous assurer que votre programme comprend tous les plans et modèles de mouvement qui font intervenir les fessiers afin d’éviter un déséquilibre musculaire : il faut varier vos exercices pour les fessiers

 

A la suite, on peut établir un petit panachage d’exercices pour les fessiers :

 

Les meilleurs exercices pour le grand fessier seront les soulevés de terre conventionnel, sumo et roumains, les relevés de bassin, les squats, les pulls throughs à la poulie basse et les good morning.

Pour le petit et le moyen fessier, ce seront des exercices fessiers tels que les fentes marchées, les step ups et les kickback à la poulie qui seront le plus intéressants.

 

Bien que les mouvements d’isolation aient un moindre impact sur les articulations autour des muscles fessiers (ex : le bas du dos), en privilégiant des mouvements de base en début d’entrainement (avec des exercices fessiers tels que le soulevé de terre et le squat), vous aurez un bien plus grand impact sur le développement de vos fessiers.

 


Séance d’entraînement « Bootylicious »


 exercice-fessier-booty-2

 

Le plan ci-dessous doit être répété de préférence sur un cycle de 9 jours.

 

Dans ce plan, les exercices pour fessiers sont variés mais pour de meilleurs résultats, assurez-vous de bien vous  échauffer, de vous étirer et de faire un retour au calme sans oublier de bien ajuster votre diète !

 

Petit astuce, jetez donc un œil à nos gammes de compléments pour femmes pour en tirer moult bénéfices !

 

Complétez le jour 1, reposez-vous 2 jours, faites le jour 2, reposez-vous 2 jours, faites le jour 3… Et ainsi de suite !

 

JOUR 1
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Soulevé de terre 5 5 3010 120s
 
B1 Hip thrust à la barre 5 8 30X0 10s
B2 Fentes marchées avec haltères 5 8 2020 90s
 
C1 Extension du dos 5 10 3110 10s
C2 Kickback fessiers poulie basse 5 10 3110 90s

 

Vous pouvez le faire, continuez!

 

JOUR 2
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Glute Ham Raise 4 8 3010 10s
A2 Squat sumo avec haltères 4 8 4110 60s
 
B1 Soulevé de terre roumain 4 10 3010 10s
B2 Reverse hyper extension 4 10 3110 60s
 
C1 Position de fond de squat avec une bande élastique autour des genoux 4 12 XXXX 10s
C2 Presse à cuisse, position haute et large 4 12 3110 60s
Vous y êtes presque !
JOUR 3
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Extension du dos à la chaise romaine 4 8 3010 10s
A2 Reverse hyper extension 4 8 4110 60s
A3 Soulevé de terre roumain 4 10 3010 10s
A4 Squat sumo avec haltères 4 10 3110 60s
A5 Presse à cuisse, position haute et large 4 12 3010 10s
A6 Fentes marchées avec haltères 4 12 3110 60s

Et vous l’entrainement fessier, c’est le plus important ou secondaire ? 

Dites-le nous en commentaires!


Pour compléter votre séance, on vous propose également 14 exercices à réaliser au poids du corps.

Écrit par Jamie Bantleman




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