Nutrition

Peut-on perdre du gras sans compter les calories ?

Le suivi de votre apport alimentaire peut être extrêmement utile ; donnant un aperçu beaucoup plus précis de ce que vous mangez réellement.

La recherche a toujours montré que nous ne sommes tout simplement pas très bons pour estimer la quantité et la qualité de l’apport alimentaire.1

Nous nous basons sur nos perceptions de la taille des portions, les interprétations sociales des aliments « sains » et « malsains » et les directives gouvernementales (ou pire, les recommandations des magazines et autres médias) qui, en fin de compte, peuvent ne pas s’appliquer à vous.

Bien que l’utilisation d’applications de suivi des calories ou d’un journal alimentaire puisse être un outil et une ressource d’apprentissage extrêmement précieuse, ce n’est certainement pas pour tout le monde et, pour certains, le suivi peut demander trop d’investissement.

Un suivi intensif peut également vous pousser vers une relation obsessionnelle et malsaine avec la nourriture. La restriction excessive (dans le but de vous tirer continuellement en dessous de votre objectif énergétique), engendre souvent des restrictions sur certains choix alimentaires.

Dans cet article, nous allons discuter de stratégies alternatives que vous pouvez utiliser vous‐même pour fournir un suivi complet, ou pour utiliser comme « tremplin » pour progresser dans le suivi (qui lui‐même ne devrait pas être arrêté après avoir amélioré votre santé).

Gestion pratique des portions

Derrière tous les régimes miracles et toutes les publicités « un truc qu’on ne vous a pas dit », il y a une vérité éternelle quand il s’agit de gérer notre poids. Notre changement de poids sera toujours dicté par les calories que nous consommons par rapport aux calories que nous dépensons.

Si nous mangeons moins d’énergie que nous en dépensons, nous réaliserons une perte de graisse. Cet article va vous présenter certaines des méthodes les plus populaires et les plus efficaces utilisées par les nutritionnistes et diététiciens pour perdre de la graisse (sans compter les calories).

Le contrôle des portions est sans doute la technique la plus simple à utiliser pour réduire la quantité d’énergie absorbée par les aliments pour perdre du gras.

Si nous mangeons moins que ce que nous consommons actuellement, il y a de fortes chances que vous facilitiez la perte de graisse.

La gestion des portions peut être effectuée facilement de deux manières. La première est de simplement diviser votre assiette. La règle générale serait de diviser votre assiette en ; 30 à 50% de protéines, 20 à 30% de légumes, 20 à 30% de céréales complètes et 5 à 10% de matières grasses.

L’autre méthode consiste à utiliser vos mains comme référence pour la taille des portions.

Une façon incroyablement « pratique » de gérer votre poids, tout ce que vous avez à faire est d’utiliser les règles suivantes pour déterminer la taille des portions.

  • Votre paume détermine vos portions de protéines.
  • Votre poing détermine vos portions végétariennes.
  • Votre main en coupe détermine vos portions de glucides.
  • Votre pouce détermine vos portions de graisse

Un accent sur les types d’aliments

Les aliments que nous mangeons peuvent également jouer un rôle très important dans notre perte de graisse. De la réduction de la faim à l’amélioration des niveaux d’énergie, à la réduction de la graisse corporelle et même à l’augmentation de la masse musculaire maigre, nos choix alimentaires sont sans doute tout aussi importants que la quantité de nourriture que nous consommons.

Quel nutriment semble être le plus bénéfique pour la gestion du poids et la perte de graisse ? La protéine ! 2

Protéine

La plupart associeront les protéines aux accros de la salle de sport et aux fanatiques de fitness, mais lorsque nous regardons au‐delà du marketing et des couvertures de magazines bodybuildés, les protéines sont sans doute l’outil le plus efficace que nous ayons pour perdre du poids (en dehors de la compréhension de notre apport calorique).

Des études montrent que non seulement les protéines aident à améliorer la satiété et à mieux réguler la glycémie, mais qu’elles peuvent également préserver votre masse musculaire maigre lors d’un régime.

Ceci est extrêmement important, car plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre base métabolique et donc votre consommation d’énergie seront élevés.

Des études montrent également que les régimes riches en protéines sont plus efficaces que les régimes pauvres en protéines pour perdre du poids et sont également très efficaces pour maintenir toute perte de poids, malgré l’âge.4,5,6

Fibre

La fibre est un autre outil de perte de poids très efficace. Cela nous aide essentiellement à perdre du poids, car nous nous sentons généralement plus rassasiés grâce à une alimentation accrue en fibres. Certains types de fibres « aspirent l’eau » et « grossissent » comme une éponge. Cela déclenche les signaux hormonaux indiquant à votre cerveau que vous êtes rassasié.7

D’autres types de fibres forment une substance semblable à un gel, passant à nouveau lentement dans l’intestin. Cela peut conduire à une meilleure régulation de la glycémie, réduisant à son tour la fatigue.

Augmenter votre consommation de fruits et légumes est un excellent moyen de vous assurer de consommer beaucoup de fibres (ainsi que de nombreux autres nutriments, minéraux et composés anti‐inflammatoires bénéfiques).

Les fruits et légumes sont également généralement efficaces en calories, offrant beaucoup de volume de nourriture pour très peu de calories (un excellent moyen d’économiser sur l’apport calorique !).

Des études montrent que même l’incitation à la consommation de fruits et de légumes sans nécessairement recommander une réduction de la consommation totale de nourriture peut conduire à une amélioration de la perte de poids durable.8

Le temps est de votre côté

L’une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids est le jeûne intermittent (JI). Le JI implique de réduire la « fenêtre de temps » dans laquelle vous pouvez manger en une journée (généralement limitée à 4 à 8 heures par jour), un jeûne sur deux jours ou un jeûne plusieurs jours par semaine (généralement deux).

Le JI crée un déficit calorique simplement en réduisant le temps total pendant lequel nous pouvons manger.

Des études ont montré qu’il est tout aussi efficace que le comptage des calories pour la perte de graisse, et peut également offrir de nombreux autres avantages, notamment ; régulation de la glycémie, augmentation de la sensibilité à l’insuline et ralentissement des processus de vieillissement / maladie.9

Pleine conscience et alimentation intuitive

Beaucoup confondent ces deux termes et pensent qu’ils ne font qu’un.

Manger consciemment et manger intuitivement sont deux styles alimentaires totalement distincts.

Manger en pleine conscience (c’est‐à‐dire prêter attention à notre nourriture, instant après instant, sans jugement) est une approche de la nourriture qui se concentre sur la conscience sensuelle des individus, de la nourriture et leur expérience de la nourriture.

C’est une méthode utilisée pour éviter une alimentation irréfléchie et une surconsommation liée à l’ennui, aux signaux sociaux, etc. Ainsi, lorsque nous commençons à manger, nous nous autoévaluons au fur et à mesure ‐ en ai‐je assez ? Est‐ce que je veux vraiment ceci et pas cela ? etc.

Des études appuient quelque peu l’efficacité de l’alimentation consciente en tant qu’outil à utiliser pour lutter contre la frénésie alimentaire, l’alimentation émotionnelle et l’alimentation en réponse à des signaux externes.10

Malgré cela, son efficacité en tant qu’outil de perte de poids ne permet pas de déterminer si elle peut empêcher la prise de poids.

Une alimentation intuitive se concentre davantage sur les signaux physiologiques (signalisation de la faim) pour savoir quand manger et en quelle quantité.

La recherche intuitive sur l’alimentation en est encore à ses balbutiements et peut être bénéfique pour certains, mais peut ne pas être conseillée pour les personnes en surpoids / obèses car nous savons que la signalisation de la faim est perturbée chez ces personnes et est généralement mal contrôlée.11,12

Le message à retenir

En vous concentrant sur la quantité de nourriture que vous mangez, les moments où vous la consommez, les aliments réels que vous consommez et l’adoption d’une approche plus consciente de l’alimentation peut vous permettre de perdre du gras sans avoir besoin de suivi.

Notre conseil ? Ayez toujours un plan en place lorsque la perte de poids commence à ralentir ou s’arrête.

L’important est de trouver le système qui fonctionne pour vous. Nous savons que le suivi des calories n’est pas pour tout le monde, alors trouvez des changements sains que vous pouvez faire et que vous pouvez tenir.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640-649.
  2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S1329S.
  3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
  4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.
  5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA : implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
  6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults : a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.
  7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control : the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
  8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
  9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch : understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
  10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours : effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
  11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours : effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
  12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control : the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.


Jamie Wright

Jamie Wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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