Les mentalités sont en train de changer mais le squat complet a été longtemps pointé du doigt en raison des risques potentiels. Faire des squats complets serait néfaste pour les articulations des genoux ou encore le dos.
Pourtant, au vu des nombreuses études scientifiques dont nous disposons, il n’en est rien. Le squat complet est à privilégier dans vos séances d’entraînement en musculation afin de tirer un maximum de bénéfices de cet exercice.
Il faut faire des squats complets !
Une méta-analyse publiée en 2014 s’est penchée en profondeur sur les différents types de squat. Depuis trop longtemps, on entend dire que faire des squats complets est dangereux pour les genoux.
Or, ceci fait partie d’un des nombreux mythes qui circulent depuis tant d’années en salle de musculation et en préparation physique. Avec des dizaines de données scientifiques sérieuses à l’appui, on apprend (enfin) que faire des squats complets est la meilleure façon de rentabiliser vos squats.
Pour cela, les chercheurs ont comparé les contraintes au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Pour les genoux, l’articulation, le cartilage, les ligaments croisés et les tendons ont été passé en revu. 4 amplitudes de squat ont été comparées :
- 1/4 Squat : l’athlète réalise une flexion de genou comprise entre 110° et 140°. De fait, le bodybuilder descend seulement de quelques centimètres.
- 1/2 Squat : La flexion est entre 80° et 100°. L’athlète arrête donc le mouvement bien avant que ses cuisses soient parallèles au sol. Le 1/2 squat est fréquent chez les débutants, lorsque la barre est trop chargée, au vu de leurs capacités.
- Squat parallèle : Ici, l’angle du genou varie entre 60° et 70°. Les cuisses sont parallèles au sol. Généralement, c’est ce genre de squat que l’on retrouve le plus souvent en salle de musculation.
- Squat complet : La flexion de genou est entre 35° et 45°. Le sportif descend aussi bas que possible, sans placer son dos en rétroversion. Pour donner une image, on constate que les ischios recouvrent les mollets.
Les résultats démontrent que faire des squats complets présente les plus faibles contraintes au niveau des genoux et des vertèbres lombaires.
La raison est la suivante : les forces exercées sur les articulations diminuent avec l’augmentation de la flexion grâce à une surface de contact plus grande.
Faire des squats complets permet d’agrandir la surface de contact qui est alors à son maximum, permettant une pratique sécuritaire et un recrutement musculaire optimal.
Faire des squats, ça s’apprend
Si certaines personnes choisissent de ne pas faire des squats complets, c’est parfois, en raison d’un manque d’apprentissage. Faire des squats à amplitude complète requiert quelques semaines d’entraînement.
La position des pieds, de la barre, les extensions de genou, de hanches ou encore la respiration doivent être bien maîtrisés. Pour en savoir plus, référez-vous à notre article : « Pourquoi faire des squats ? Bienfaits, position et conseils ! ».
Dans les grandes lignes, nous vous conseillons, dans un premier temps, de réaliser votre squat complet sans barre. Ensuite, barre à vide. Pesant généralement 20kg, vous commencerez à avoir des sensations intéressantes sur vos membres inférieurs. A cette étape, il est essentiel de se faire corriger par un coach sportif. La posture devra être parfaite.
Dans un deuxième temps, semaine après semaine, vous monterez progressivement les poids, sans brûler d’étape. L’objectif n’est pas de mettre le plus lourd possible mais de réaliser parfaitement votre squat complet avec une technique adaptée.
Petite information bonus, ne vous souciez pas de l’avancée des genoux par rapport aux pieds. Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il ne fallait jamais que vos genoux dépassent vos pointes de pieds lors d’un squat. En réalité, il n’en est rien. Ceci dépend fortement de la longueur de vos segments. Concentrez-vous sur le placement du dos ainsi que l’amplitude.
Variez les sollicitations musculaires grâce aux différents squats
Lorsqu’on évoque le squat complet, c’est valable pour les différents types de squat. Le back squat, le plus largement pratiqué en salle de musculation, sollicite majoritairement les quadriceps.
Si vous souhaitez davantage recruter ce groupe musculaire, tester le front squat, en plaçant la barre devant vous.
Pour mettre l’accent sur les fessiers, le squat bulgare est forcément l’exercice qu’il vous faut. Pour l’explosivité, ce sera du squat jump.
Pour renforcer vos adducteurs, votre choix se portera sur le squat sumo. Les sensations seront au rendez-vous. Si vous voulez casser la routine et vous essayer aux machines guidées, jetez votre dévolu sur le hack squat.
Enfin, pour littéralement faire exploser vos quadriceps en fin de séance avec un fort recrutement musculaire, ce sera du Sissy Squat avec au programme 4 séries de 15 répétitions en finition.
Vous constatez donc qu’une séance 100% squat est possible au vu des variantes évoquées. Nous aurions également pu parler du squat avec haltères ou à la safety bar.
Ensuite, place au tempo d’exécution. Pour se développer, un muscle est sensible au temps sous tension. De fait, ne réalisez pas vos squats toujours à la même vitesse. Faites évoluer votre programme d’entraînement pour varier le tempo d’exécution.
Message à retenir
Pour optimiser le recrutement musculaire de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers ou adducteurs, le squat devra être réalisé en amplitude complète. Idem concernant vos genoux et votre dos.
Un squat complet est davantage bénéfique pour vos articulations et tendons, grâce à une surface de contact accrue. Un 1/4 ou 1/2 squat permettra de mettre bien plus lourd mais ceci sera plus délétère.
Pour gagner en masse musculaire, ne cherchez pas à mettre le plus lourd possible. Il conviendra d’adopter une surcharge progressive, au fil des mois, mais sans jamais détériorer votre technique ni votre amplitude de travail.
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