Nutrition

Comment adopter un régime sans sucre ?

Il fût un temps où afficher du sucre sur la table faisait état d’une situation plutôt confortable.

Aujourd’hui, le sucre a envahi le quotidien de tout un chacun et intègre la composition d’aliments dont la présence n’est pas indispensable.

Et puisqu’il s’immisce parfois contre notre gré dans nos assiettes ou parce que sa consommation peut friser l’addiction1, il est devenu relativement difficile de ne pas consommer de sucre au quotidien.

C’est pourquoi, adopter une alimentation sans sucre s’avère complexe mais, heureusement, pas impossible.

Grâce à cet article, apprenez à faire les bons choix pour profiter des avantages du régime sans sucre !

 

Qu’est-ce que le sucre ?

Dans un premier temps et afin de bien cerner les aliments à cibler dans le cadre d’un régime sans sucre, il est important de comprendre ce qui se cache derrière ce mot.

Pas si simple, puisqu’il en existe une multitude de sens et plusieurs formes.

Effectivement, le sucre peut faire référence aux glucides dans le sens nutritionnel du terme, qui regroupent les glucides dits « simples » (monosaccharides et disaccharides) et glucides dits « complexes » (disaccharides et polysaccharides). Dans ce cas, on écrira sucres avec un « s ».

Il peut aussi faire référence au sucre raffiné, exclusivement composé de saccharose, dont seules les calories constituent la valeur nutritionnelle de l’élément. C’est ce sucre-là qui est utilisé pour ajouter une touche sucrée à l’alimentation. Cette fois, on l’écrira sans « s ».

 

De quels sucres parle-t-on ?

Maintenant que la distinction est claire, quels sucres faut-il éviter ?

Sans hésitation, le sucre raffiné est en première ligne.

Mais n’allons pas trop vite en ne blâmant que ce type de sucre puisque tous les glucides simples, dont il fait partie, sont à éviter à cause de leur mauvaise valeur nutritive et de leur rôle dans la prise de poids.

En effet, à cause de l’index glycémique élevé des aliments composés de glucides simples, leur consommation entraîne une hausse rapide de la glycémie (glucose dans le sang) à laquelle s’ensuit la sécrétion de l’insuline, une hormone à l’origine de la transformation des glucides en graisses ensuite stockées dans les adipocytes (cellules graisseuses).

Ainsi, même si certains glucides simples comme le fructose et le galactose sont naturellement présents dans les fruits et le lait, leur utilisation par l’industrie agroalimentaire (notamment le glucose et le fructose) sous forme de « sucres ajoutés » est néfaste2.

C’est pourquoi, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport journalier en sucres ajoutés n’excédant pas 10 % de l’apport journalier total.

Quels sont les bons gestes ? 

Apprendre à cerner les bons aliments


Nous l’avons vu, les glucides simples sont à éviter dans le cadre d’un régime sans sucre.

Mais, bien-sûr, tous les glucides ne sont pas visés.

En effet, les aliments à index glycémique bas sont composés de glucides (notamment de fibres) dont la structure est plus complexe et dont la digestion est progressive  ce qui limite considérablement le rôle de l’insuline dans le stockage des graisses3.

Pour reconnaître les aliments à privilégier, nous vous invitons à cliquer ici pour accéder aux tableaux des calories et index glycémiques des fruits et légumes.

 

Privilégier le fait-maison


La plupart du temps, les sucres ajoutés proviennent d’aliments transformés et ultratransformés comme les boissons gazeuses, soupes emballées, plats préparés et etc.

Pour avoir la mainmise sur la composition nutritionnelle de son plat et obtenir des préparations sans sucre, rien de mieux que de les cuisiner soi-même.

Prenons l’exemple du petit-déjeuner. Comment remplacer ce repas qui vous permet de démarrer sur les chapeaux de roues ?

Généralement riche en glucides simples (jus d’orange en bouteille, céréales transformées, etc.), le petit-déjeuner peut rapidement devenir un ennemi lorsqu’on adopte un régime sans sucre.

C’est pourquoi, remplacez les céréales transformées qui le composent par vos propres barres de céréales.

Réalisez votre propre muesli en utilisant du muesli brut que vous accompagnerez de fruits des bois et de fruits secs naturels.

Pressez votre jus d’orange ou, encore mieux, mangez le fruit entièrement. Sa chair renferme des fibres dont l’intérêt a été présenté plus haut.

Utiliser des alternatives


Concernant les boissons chaudes, pensez aux alternatives édulcorées comme la stévia qui permet de conserver un goût sucré et d’ajouter une note de fraîcheur, sans ajouter de calories à la préparation.

Concernant les céréales, utilisez des céréales brutes comme les flocons d’avoine, de sarrasin et d’orge.

Impossible de se passer de chocolat ? Privilégiez le chocolat noir qui contient bien moins de sucre.

Remplacez la confiture par des purées de fruits, idéalement préparées par vos soins.

Pensez aux aliments complets (pain et pâtes notamment) en remplacement du pain blanc, très intéressants grâce à leur richesse en fibres.

Enfin, soyez patients ainsi qu’indulgents avec les nouvelles expériences gustatives qui accompagnent l’adoption d’un régime sans sucre, et c’est vous qui tiendrez enfin les rennes !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, S. A., Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 103, 178-199.
  2. Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 274–288. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.274
  3. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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