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Entrainement

La pré-fatigue musculaire

The Zone se penche aujourd’hui sur une technique d’entrainement :

la pré-fatigue musculaire.

Qu’est-ce que c’est ? 

Il s’agit d’une méthode d’entrainement ayant pour but de fatiguer un muscle en amont d’un exercice de base. C’est à dire qu’un exercice d’isolation sera effectué avant l’exercice de base afin de fatiguer un muscle de manière ciblée avant de travailler un groupe musculaire. Contrairement aux méthodes d’entrainements plus « classiques », l’exercice d’isolation précèdera ici l’exercice de base.

Pour mieux comprendre voici un exemple : avant de faire des squats, si on emploi la technique de la pré-fatigue, on effectuera une à deux séries de leg extend afin d’isoler le quadriceps.

Il y a plusieurs manières de travailler en pré-fatigue. Nous en détailleront 3 ici :

1° Méthode classique : Pour un groupe musculaire donné, effectuer 3 exercices d’isolation (4 séries de 10 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série). Ensuite effectuer 4 exercices de base (4 séries de 6 à 12 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série). 

2° Méthode alternative en drop-set : Pour un groupe musculaire donné, effectuer un exercice d’isolation en 2 séries de 20 à 50 répétitions en drop sets (en baissant le poids au fur et à mesure des répétitions, avec environ 2 minutes de repos entre chaque drop set). Ensuite effectuer les exercices de base (4 séries de 6 à 12 répétitions par exercise de base). 

Exemple pour les pectoraux : 2 drop-sets d’écartés haltères (20-50 reps en diminuant progressivement le poids afin de pouvoir continuer l’exercice, 2 minutes de repos entre chaque série – moins si possible), puis 4 séries de développé couché (6-12 reps, 2-3 minutes de repos entre chaque série)

Exemple pour les jambes : 2 drop-sets de leg extend (20-50 reps en diminuant progressivement le poids afin de pouvoir continuer l’exercice, 2 minutes de repos entre chaque série – moins si possible), puis 4 séries de squats (6-12 reps, 2-3 minutes de repos entre chaque série).

3° Méthode alternative en bi-set : Cette dernière méthode est en réalité plus un travail en bi-set qu’un vrai travail de pré-fatigue mais certains s’y sentent plus à l’aise : pour un groupe musculaire donné, effectuer une série (10-20 reps) d’un exercice d’isolation, observer un temps de repos d’1 à 2 minutes, puis effectuer une série (6-12 reps) d’un exercice de base. Observer un temps de repos de 2 à 3 minutes, puis enchainer de nouveau par 1 exercice d’isolation – 1 exercice de base, et ainsi de suite comme un bi-set, jusqu’à avoir complété 4 fois chaque exercice. 

Quels sont les avantages de la pré-fatigue musculaire ? 

Les avantages principaux sont au nombre de deux.

Premièrement, lorsque l’on travaille un groupe musculaire sur un exercice de base, ce sont souvent les muscles plus petits, les muscles dits « d’assistance » qui auront tendance à fatiguer en premier et donc, vous serez obligés d’arrêter l’exercice ou la série dû à la fatigue de ces muscles plutôt que dû à la fatigue du muscle principal que vous cherchez à travailler.

Par exemple lorsque vous faites des développés couchés il pourra arriver que vous ne « sentiez » pas réellement vos pectoraux, ou que vous soyez obligé d’arrêter votre série car ce sont vos triceps et vos épaules qui fatiguent en premier. Or dans ce cas là, vos pectoraux n’auront pas été « poussés à bout ».
Idem pour les jambes, quand vous faites des squats, il arrivera fréquemment que vous ne puissiez plus poursuivre votre série car ce sont les ischios ou les fessiers qui fatigueront en premier, en non les quadriceps.

La pré-fatigue permet donc de « rééquilibrer » les choses en fatiguant en amont les muscles plus forts, afin qu’ils « lâchent » en même temps que les muscles d’assistance. De cette manière, ils seront travaillés plus intensément.

Le second avantage non-négligeable de la technique de la pré-fatigue musculaire est le suivant : vous n’aurez plus besoin de soulever des charges aussi lourdes, et le travail musculaire sera tout aussi efficace. Cela permet de préserver vos articulations, déjà beaucoup sollicitées lors des exercises de base. Vous sentirez tout autant la brûlure en faisant des squats à 50% du poids habituel si vous avez effectué une pré-fatigue en amont, et vos articulations ainsi que vos tendons vous remercieront !

Modèle : Estée Chiara Larivière

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